补钙吃钙片有必要吗？不吃钙补剂，如何维持骨骼健康？

孩子要长高，吃钙片。

老人防疏松，吃钙片。

我们都知道，钙对骨骼健康很重要，那就吃点钙片吧。

其实，钙片的风险很大，在美国一个敢说真话的心脏科医生，曾经就写了一本书《隐形杀手，补钙剂》

心脏科医生都知道，血管的斑块是硬邦邦的，主要成分就是钙质，补钙剂摄入太多，很可能会沉积在血管壁上，导致阻塞。

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切斑块时嘎达嘎达的声音，像石头一样，这就是斑块里面主要成分，钙质。

今天这篇文章，又要给大家分享一个最新研究，因为这个研究发现，补钙的风险可能远超我们大家都想象。

了解主动脉瓣狭窄

当主动脉瓣（心脏的主要流出瓣）变硬和变窄时，就会发生主动脉瓣狭窄（AS）。

主动脉是将血液从心脏输送到身体其他部位的主要动脉，血液从心脏流出，并通过主动脉瓣流入主动脉。

这意味着主动脉瓣不能再完全打开，从而减少或阻止血液从心脏流入主动脉，和身体其他部位。①

唯一有效的治疗方法是，更换有缺陷的瓣膜，这种手术称为 AVR（主动脉瓣置换手术）。

随着主动脉瓣变窄，左心室必须更加努力地，通过瓣膜将血液泵出，为了完成这项额外的工作，心室壁的肌肉变厚，可能导致胸痛。

随着压力继续升高，血液可能会回流到肺部；严重的主动脉瓣狭窄，会限制到达大脑，和身体其他部位的血液量。

主动脉瓣狭窄可能从出生就存在，即先天性。

但最常见的是后天发展而来的，患有主动脉瓣狭窄的儿童，可能在出生时就存在其他疾病。

图片来自www.hopkinsmedicine.org

主动脉瓣狭窄的发生，主要是由于钙沉积物使瓣膜变窄，这称为钙化性主动脉瓣狭窄，这个问题主要影响老年人。

出生时主动脉瓣或二尖瓣异常的人，较早发生瓣膜钙积聚；在极少数情况下，当一个人接受胸部放射治疗，如癌症治疗时，钙的积累会更快发展。

另一个原因是风湿热，这种情况可能出现在链球菌性咽喉炎，或猩红热后；风湿热发生后 5 到 10 年，或更长时间，不会出现瓣膜问题。

图片来自www.vascularhealthclinics.org

大约 2% 的 65 岁以上人群，发生主动脉瓣狭窄，在男性中比在女性中更常见。

补钙剂与主动脉瓣狭窄

钙与心血管疾病风险和死亡之间的关系，目前备受争议。

钙代谢一直以来，就被认为与与主动脉瓣狭窄（AS）有关。

绝经后妇女和老人中，是骨质疏松的高危人群，很多人都在吃钙补剂。

图片来自www.gympik.com

这个今年的研究，研究者为了了解钙补剂，和心血管疾病的风险，以及老年人主动脉瓣狭窄的进展可能产生的潜在影响，进行了一次回顾性队列研究。②

他们追踪了10年（2008 年至 2018 年间）， 2657 名轻度至中度主动脉瓣狭窄患者，平均年龄74岁。

参与者分为几组：

1、不服用任何补充剂的人 (n=1292, 49%)

2、仅补充维生素 D 的人 (n=332, 12%)

3、钙加维生素D或不加维生素 D 补充剂的人 (n=1033;39%)，其中有115人只补了钙。

图片来自www.runningbrina.com

研究人员发现，服用钙补剂的人，患糖尿病和冠状动脉疾病的几率，明显高于不服用补充剂的人。

他们也更有可能服用他汀类药物、华法林和磷酸盐结合剂（以限制磷的吸收），接受冠状动脉旁路移植术，并需要进行肾透析。

监测期间540人（20.5%）死亡：150人死于心血管疾病；155人死于其他原因；235 人死于不明原因，此外，774 (29%) 人更换了主动脉瓣。

每组中超过三分之一的人，在5年后发展为严重的主动脉瓣狭窄。

图片来自www.realawstate.com

单独补充维生素D ，并不影响生存率。

补充钙+维生素D，死亡风险增加31%，心血管死亡风险增加一倍。

与不服用补充剂的人相比，心脏膜瓣置换手术（AVR）风险增加48%相关。

单独补充钙，也与全因死亡风险增加（24%）和AVR 风险增加近3倍有关。

在那些服用钙补充剂，但没有更换主动脉瓣的人中，任何原因和心血管疾病的死亡风险也更高。

这个研究发现，补钙不会带来任何心血管益处，反而增加阻塞和死亡风险，尤其是在那些没有接受心脏膜瓣置换手术（AVR）的人。

图片来自www.istockphoto.com

维也纳医科大学的 Jutta Bergler-Klein 教授，在一篇相关社论中指出，每年有数十亿美元，用于为老年人提供维生素和矿物质补充剂，他们相信这些有益于健康。③

但是，这项研究结果提示我们，在治疗骨质疏松症的心脏病患者时，应该重新思考钙补充剂的意义。

此外，之前还有一项荟萃分析，纳入了1990 年至 2013 年间的13篇随机对照试验。

图片来自www.ncbi.nlm.nih.gov

共涉及 28,935 名参与者（试验组 14,692 名，对照组 14,243 名）。

研究参与者的平均年龄为66.3 岁，其中 92.8% 为女性。④

结果显示，补钙显著增加了心血管疾病（CVD）和冠心病的风险，效应值分别是RR=1.15; 95% CI[1.06–1.25]和RR=1.16; 95% CI[1.05–1.28]。

血钙积聚，会导致什么？

钙是人体中最常见的矿物质，其中大部分储存在骨骼中，一些储存在血液中。

血液中的钙，有助于血液凝固，神经细胞之间的交流，和肌肉收缩。

图片来自www.suindependent.com

然而，有时钙会在心脏瓣膜周围或冠状动脉中积聚，可能会出现一些严重的健康问题。

在一般情况下，钙的积累不会引起任何问题。

然而，在某些人中，钙沉积会导致瓣叶变硬，进而使主动脉瓣变窄，并导致主动脉瓣狭窄。

这在二尖瓣主动脉瓣等先天性异常瓣膜的患者中尤为常见。

如果瓣膜只是轻度变窄，就不太可能出现症状；

当狭窄恶化时，左心室需要更加努力地工作，才能将血液泵入主动脉，因此心室壁变厚，你可能会出现以下症状：

图片来自www.audiologyclinic.ie

由于血液供应受限，特别是在劳累时，出现昏厥和头晕用力时胸痛（称为心绞痛），这是由于对氧气的需求增加，和流向冠状动脉的血流量减少所致。心跳不规律在严重狭窄的情况下，左心室可能无法正常运作，导致心力衰竭。这将导致各种身体组织内的液体积聚、疲倦和呼吸急促。

积聚通常与老化有关，这在 75 岁以上的女性，和 65 岁以上的男性中最常见。

对于瓣膜异常的人来说，这种情况也往往发生得更早。

图片来自www.audiologyclinic.ie

在极少数情况下，如果你接受过胸部放射治疗，它可能会更早发生。

不吃钙补剂，如何维持骨骼健康

很多老人家很担心缺钙，实际上，我们大部分人都钙摄入足够，最主要的是两个原因。

2、你的钙吸收不好，晒太阳

2、你的钙没有去该去的地方，引钙入股

另外，我们不要仅仅依靠补钙剂来维持骨骼健康，你还需要这样做：

→摄入足够的钙和蛋白质

维持骨密度少不了钙，但是我们不一定要吃钙片，很多天然食物中也富含钙，足以满足人体的需求。

常见的高钙食物，除了牛奶外，还有酸奶、奶酪、虾皮、鱼骨，一些蔬菜，如西兰花、海带等也富含钙，但是植物来源的钙不如动物性的好吸收。

图片来自www.powerofpositivity.com

1998年的一项研究发现，低蛋白饮食和高蛋白饮食相比，钙吸收率差很多。⑤

蛋白质可以让钙更好的吸收，当高蛋白饮食与高钙摄入配合时，钙吸收会增加，骨骼会更加强壮。

但是，过高的蛋白质可能导致骨密度下降，建议不要太高，根据自己的运动量和肌肉量，寻找适合自己的蛋白质的比例。（0.8克/公斤体重）

→补充维生素K2和镁

维生素K1和K2对骨骼健康都有好处，它们将钙和其他矿物质与骨骼结合，促进骨骼强壮，推荐剂量为每天150微克。⑥

富含维生素K2的食物有：纳豆、西兰花、抱子甘蓝、蛋黄、芝士、肉类等。

图片来自www.openfit.com

镁与钙的关系也很密切，镁会通过激活细胞酶活性，刺激降钙素，可以将钙从血液和软组织中，吸收回骨骼，保持骨骼结构，预防骨质疏松症。⑦

钙和镁保持适当的比例很重要，最好为 2:1。

富含镁的食物有：坚果和种子类，如南瓜子、黑巧克力、牛油果、一些绿色蔬菜、鱼类。

如果镁摄入不足，也建议补充镁补剂。

→少吃精制糖

糖是知名的偷钙贼，相关阅读→孩子长不高？老人骨质酥松？原来是『偷钙贼』在偷你的钙……

糖在消化吸收代谢过程中，会产生大量的酸性物质，酸性物质与人体的钙元素结合，会造成钙含量减少。⑧

图片来自www.seattlepi.com

而且，糖的摄入还会降低活化的维生素D水平，阻碍肠道对钙的吸收；减少成骨细胞增殖，增加破骨细胞活化。

成骨细胞能够形成、重建骨组织；破骨细胞负责吸收老化的骨质。

→补充维生素D，不要过度防晒

维生素D的主要作用，是促进肠钙吸收，在肠钙吸收足够时，维生素D3促进骨骼的矿化，并能使血钙保持稳定。⑨

而当肠钙吸收不够时，维生素D3则促进骨吸收，使骨钙释放入血，以维持血钙的稳定。

图片来自www.sina.cn

VD不足可导致继发性甲状旁腺功能亢进，增加骨吸收，从而引起或加重骨质疏松症。

维生素D对骨骼至关重要，过低或过高对骨骼都不太好，最好的补充方法是晒太阳。

暴露皮肤于阳光下晒15~30 分钟，每周两次，以促进体内VD的合成，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果，当然同时需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。

→减少酒精、烟草的摄入

吸烟对骨质疏松的危害是巨大的，骨代谢细胞里的成骨细胞和破骨细胞，长期处于平衡状态。

而烟里面的烟碱成分，会破坏这种平衡，刺激破骨细胞的生长，破坏成骨细胞。

也就是说，吸烟会加大骨质疏松的机率，从而也加大了骨折的风险。⑩

图片来自www.osteoporosis.org.za

此外，香烟中的金属镉，也会加快骨质量的丢失，降低性激素水平，如会导致女性绝经期的提前到来，而吸烟女性的性激素分泌也会低于正常女性。

饮酒排出的钙，也会直接影响骨骼健康，长期饮酒可能会导致脂质代谢紊乱、股骨头骨髓内脂肪细胞增殖肥大、骨细胞脂肪变性，骨质疏松等。

另外，每天喝2杯以上的酒精饮料，也会增加骨质疏松的风险。⑪

→力量训练和负重运动

一项研究显示，不论是年轻人或老年人，经过一年左右的负重训练，骨骼中矿物质的含量都明显增高；

即便是七十岁以上的老年人，经长时间的负重训练后，骨质密度也有效地增加。

图片来自www.joyfulsource.com

由于运动时骨骼的受力增加，使骨细胞与其他有利于骨骼生长的因子活跃，便因而刺激骨骼生长。

此外，运动会增加生长激素的分泌，加速全身血液循环，促进身体新陈代谢，帮助矿物质及营养的吸收，也都能有效提高骨质密度。

虽然如此，但不是所有的运动都能帮助骨骼生长，真正有效的运动是负重运动，即运动时骨骼必须承受身体或其他额外的重量，如硬拉、深蹲等健身运动及大部分的球类运动。

关键的瘦龙说

随着年龄的增长，保护骨骼健康，和防止骨质疏松很重要，但服用钙补充剂并不是最好的方法。

补剂形式的营养素，在体内的吸收方式，与从食物来源摄取时的方式不同。

越来越多的证据表明，钙补充剂对健康没有好处，甚至更糟的是，钙补充剂可能对心脏健康有害，堵住你的血管。

另外，钙补充剂还与结肠息肉，和肾结石的风险增加联系起来。

想要骨骼健康，不妨多吃一些食源性钙来源，比如说酸奶、奶酪。

吃多纳豆、或者补充维生素K2和镁，晒晒太阳，保持适量负重运动。

足量的蛋白质，少吃精制糖，告别烟草和酒精，对你有帮助。

看看瘦龙是怎么补钙的：

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