吃黄油有什么好处？可以吃多少黄油？

公元前8000年左右，有一位牧羊人挤完奶，把奶装在动物皮做的容器里，然后把羊奶放在阴凉地方，太阳慢慢下山了，气温也降了下来，奶开始变冷发酵。

第二天一早，牧羊人带着羊群出去放牧，又顺手将昨天的奶挂在了马鞍上。

牧羊人带着羊群和奶，穿过崎岖不平的山路，一路颠簸、颠簸，再颠簸……….

羊奶的脂肪慢慢和水分离了，慢慢地，一层厚厚的黄油便优雅地浮起~~

牧羊人品尝了一下黄油的味道，感叹这简直就是人间美味。

这是作家伊莱恩·科斯罗娃（Elaine Khosrova）在她的书“ 黄油的历史”（Butter：A Rich History）描述的片段。​

（请忽略面包）

黄油细腻幼滑、乳香扑鼻，色泽浅黄，质地均匀，在法国，有句老话这么形容它，“没有黄油，不成大餐”

​黄油可涂抹在面包，也可用烹饪食物，也可做糕点饼干，在西餐中扮演着举足轻重的角色。

法国人那么爱吃面包，还吃黄油，为什么还那么瘦，这可能和某种黄油中的成分有关系，今天我带大家来了解一下黄油。

黄油被黑，然后洗白，还被黑

最近几十年，黄油的命运可没有开头那么美好，一路上被各种黑，其实，直到现在，还一直在被黑。

最主要的原因是，黄油的主要成分是脂肪，80%的脂肪，其他基本都是水，80%的脂肪中，有70%是饱和脂肪，25%的单不饱和脂肪，很少的多不饱和脂肪（2.3%），还有少量的胆固醇和磷脂质。

很多朋友应该很熟悉时代周刊的那几个封面，因为之前几十年，发生过一场惊心动魄的糖脂大战。

一批黑脂肪（特别是饱和脂肪）的科学家，因为被糖业协会贿赂，不断的把对糖的危害，嫁祸给脂肪。相关阅读→50年前这场糖脂大战，他惨败后，上亿人付出生命…

其中上图的第一位Ancel keys，是黑脂肪最厉害的角色，这几十年，他错误的引导全世界人都恐惧脂肪。

不过，随着研究越来越深入，真相越来越清晰，2014年，时代周刊的再次发文，正式给黄油洗白（图三）。

但是，最近几年，各种诋毁饱和脂肪研究还是频发，很多人对黄油还是心有余悸。

其实，早在2010年，就有研究发现：黄油是清白的。①

研究者测试了1813名心脏病患者脂肪组织中CLA（黄油中富含的脂肪酸）水平后，又和1813名未发生心脏病的类似受试者对照。

研究结果发现：

吃越多全脂乳制品的病人，患上心脏病的几率越小，最好病人，心脏病发作的可能性降低了49％    

     

在当时，这项研究在医学界引起了轩然大波，黄油竟然和心脏病风险降低有关。

后来越来越多研究发现，黄油对心脏疾病是无害的，甚至有益。

澳大利亚的研究者发现，吃全脂乳制品最多的人，患心脏病的风险比吃最少的人低69％。②

     

还有研究发现，吃草饲乳品脂肪，可以减少心脏发作和中风风险。③

     

最近的一个研究，我之前专门给大家分享过→又一实锤：肥肉，黄油，全脂奶和心脏病没有关系…..

2018年07月11日，美国德州大学健康科学研究中心，发表在新英格兰医学杂志上研究，调查了大约3000位65岁以上老人，用了22年，从1992年开始。④

这个研究发现：

饱和脂肪和心脏病没有关系，还能降低中风的风险。

Saturated fats in yoghurt, cheese and butter do NOT increase the risk of heart disease – and may actually prevent a stroke，Enjoying full-fat milk, yogurt, cheese and butter is unlikely to send people to an early grave, according to new research by The University of Texas Health Science Center at Houston (UTHealth).

值得一提的是，这不是一个调查问卷研究，之前有些研究是调查问卷的形式，数据可信度不是很高。

这次，他们通过检测几种不同脂肪在血液中的含量，对比了各种脂肪对死亡率和脂肪摄入量的关系。

研究还发现：

没有一种脂肪和死亡率相关，实际上，有些脂肪还和心血管疾病风险降低有关，摄入全脂牛奶的人，中风的风险降低了42%，全脂牛奶中含有饱和脂肪。

None of the fatty acid types were significantly associated with total mortality. In fact one type was linked to lower cardiovascular disease deaths. People with higher fatty acid levels, suggesting higher consumption of whole-fat dairy products, had a 42 percent lower risk of dying from stroke.

另外，很多科学家对黄油中的CLA进行了大量的研究，又发现了共轭亚油酸具有降低动物和人体脂肪而增加肌肉、降低血脂、抗动脉粥样硬化、提高骨质密度等多种重要生理功能。

许多专家称，从某种意义上，黄油等全脂乳制品中的脂肪酸CLA，对人体的健康有很重要的意义。

据营养学家统计，黄油是CLA的最优质来源之一，约每15mL的黄油就含有4.9mg的共轭亚油酸，这样的高含量比，可以狠甩其他肉类和乳制品几条大街！⑤

→黄油中CLA减肥功效

在2000 年，来自挪威的科学家在 60 个超重或肥胖志愿者身上做了一场随机双盲实验(该研究出版的《营养》期刊上)

研究规定志愿者每天服用3.4克的CLA，与没有/少量服用的一组进行对比  ⑥

出乎意料的是，每天服用共轭亚油酸3.4g 的志愿者。

体重下降明显大于其它服用少量共轭亚油酸和安慰剂组。

     

CLA的减肥作用，主要是在加速新陈代谢方面的功效显著，因为也越来越受到医学保健的青睐，许多健身补剂都有应用到它，我随手在百度淘宝上一搜，此类用于减肥的产品真的非常多：

                    

所以，如果你在减肥，在健身，千万别放弃黄油这个好东西。

→ 黄油还有中链脂肪酸（MCT）

不过没有椰子油的MCT含量那么高，一勺黄油大约有1g左右的MCT。

孙红雷主演的《好先生》里，有这样一段关于黄油作用作作的桥段：

由他扮演的陆远与江莱蹲在冷库里面瑟瑟发抖，他本想吃点黄油来取暖，却发现冷库里连黄油都储备不足，竟然只剩一点。

他气的骂江莱，一家西餐厅连黄油都没有，是怎么开起来的，接着看江莱冻的直咳，将他的衣服给江莱披上，拿起那仅剩的一点黄油刮给江莱吃个干净。

电视剧在热播的时候，黄油取暖的梗也掀起了粉丝热议，甚至在寒潮的时候，好多人都高呼–冻得我想吃块黄油取取暖啦~

是不是真的有科学依据呢？

其实黄油取暖，真正的原理是黄油的中链脂肪酸供能起着作用，这种神奇的脂肪酸可以帮助改善脑部认知能力，还可以对抗疲劳，给你直接供能，达到取暖的效果，最近我会专门写一篇MCT的科普。

自然界中的中链脂肪酸很少，除了椰子油和棕榈油，黄油等乳制品也是其中一员，因此，黄油暖身提神醒脑，真的不无道理。

→黄油中丁酸消炎，改善肠道

黄油的丁酸，也是一种非常有名的短链脂肪酸。

丁酸只含有4个碳原子，进入人体后，不会被人体吸收，而是会成为肠道好菌群的食物，然后可抑制病毒，增加饱腹感。

医学上对于丁酸的研究很多：

• 2005 年意大利帕维亚大学的科学家发现，口服丁酸可以治疗局部肠炎（克罗恩病）；

• 丁酸盐对人体有消炎作用，并且对消化系统有很好的保护性影响；

• 丁酸盐可以降低心脏病风险，可能是肠道内的细菌消化一些纤维并将其转化为丁酸盐；

• 口服丁酸盐能增加肠道的饱腹感和能量代谢。

可以说，充满奶香的黄油，是满满优质脂肪库，但是这些年，背了几十年的黑锅。

有关黄油的其他疑问

其实，因为中国的地理环境，我们很多人从小就很少喝乳制品，大部分中国人对黄油还是很陌生的。

这几年黄油销量大涨，关注黄油的人也越来越多，对于黄油，我相信很多朋友都会有疑问。

→ 乳糖不耐受能不能吃黄油？

在7500年前，欧洲开始发展畜牧业，这些早期的农民成年后同样缺乏乳糖酶，因此不能顺利地消化牛奶或者乳制品。

幸运的是，他们的后代恰经历了一场一个基因突变，让他们在成年后仍旧可以合成乳糖酶。

延续至今，据统计，欧洲乳糖不耐受的比例只有20%到40%，而中国人乳糖不耐受的比例高达90%。

图中橙色的加深表明了乳糖不耐受的比例的升高

但是，不同动物乳汁中的乳糖比例也不同，黄油中的乳糖不到0.1%，牛奶中乳糖约为4.2%，山羊奶为4.6%，而人乳则高达7%。

对于乳糖不耐受的人，也可以正常摄入黄油、酸奶、奶油或奶酪，因为，黄油、酥油的乳糖含量也较低，而酸奶的微生物已经将乳糖分解。

乳糖不耐受的人，一般吃12克以下的乳糖是安全的，而黄油中的乳糖含量非常少，想通过吃黄油吃12克乳糖几乎不太可能。

因为，一杯黄油（227克）中的乳糖含量，大约是0.1克，可以这么说，黄油基本上是无乳糖的。⑦

→黄油是不是乳制品？

黄油来自于奶，严格来说应该算是乳制品，但是一些无乳制品饮食（dairy-free diets）也是允许吃黄油的。

因为，一般不吃乳制品的人，主要是因为乳制品中的蛋白质和碳水，而黄油中的蛋白质和碳水几乎为零。

所以，就算你不能吃乳制品，也可以放心吃黄油。

→黄油怎么吃？

在国外，很多人喜欢黄油涂抹面包，但是作为生酮人士，这个高碳水吃法并不推荐，用黄油来做糕点之类，比如生酮蛋糕、生酮饼干等等却是不错的选择。

值得一提的是，黄油加热的时候，特有的香味非常迷人，用黄油代替其它的食用油部分菜都可以驾驭，比如黄油煎蛋，黄油炒蔬菜。（如果温度超过175°，可以用酥油代替。）

黄油生酮餐推荐。

1. 黄油鸡翅：鸡翅腌制过后，只需将传统的精制油换成西式的黄油，味道绝对与众不同，也比植物油更加健康。

2. 黄油蛤蜊

黄油加海鲜也很搭，干红椒和蒜放入蛤蜊小火煸香，蛤蜊壳煮开后放入黄油生抽，搅匀，最新鲜的海鲜，加最细滑的黄油，黄油使海鲜的美味充分发挥，身为南方人的我真是大爱~

3. 黄油烤金针菇：铝纸放入一层金针菇，在最上面铺上黄油.用200度烤15分钟，奶香奶香的金针菇爽口无比。

  当然，黄油最常见的还是做低碳生酮的烘焙，大家可以关注我们的低碳生酮饮食小号，我们会分享更多的食谱。

→每天可以吃多少黄油？

因人而异，首先，对于高碳水人群，不建议多吃黄油，所有黄油加面包的吃法，都是不健康的饮食方式。

如果低碳，按照生酮饮食的结构看：每天摄入70%脂肪/25%蛋白质/5%碳水化合物，一天的碳水摄入控制在20g以内，脂肪控制是100g左右，那么每天大概可以最多可以食用120g左右的黄油。

当然条件是你没有吃其他脂肪，具体根据每人身体需求而定。

→ 黄油怎么保存？

1. 常温下或者冷藏

好多朋友说，黄油买回来了一定要放冰箱，其实，由于黄油具有高脂肪含量和相对低的含水量，和其他类型的乳制品相比，细菌滋长的几率较低，黄油是可以在室温保存即可。

但是，如果是夏天，温度高于21-25°C，最好将其保存在冰箱中，可以存储更大量的黄油，保持新鲜长达1年。

2. 分装放置黄油 

如果平时喜欢把将黄油放在灶台上，可以采用分装的形式，避免反复搅撞细菌滋生，在灶台上保留少量使用，然后将其余部分放在冰箱中。

3. 盐渍黄油的保鲜效果更佳

相比普通或者是半盐的黄油，常规的盐渍黄油细菌污染的几率小。据美国食品和药物管理局（FDA）的说法，大多数类型的细菌能够在无盐黄油上存活，在盐渍黄油的条件下只有一种细菌可以存活。

对于低碳生酮的小伙伴，也建议购买加盐的黄油。

4. 置于阴凉处。

黄油存放阴凉处，使用不透明的容器或封闭的容器，避免阳光直接照射或者和空气接触，以免发生氧化。

→ 草饲黄油VS谷饲黄油

草饲的黄油，指的是乳牛只吃青草，完全不吃其他谷物饲料，谷饲黄油这是指乳牛以谷物为饲料。

2010 年，来自美国加州大学的科学家，做了一个关于草饲动物与谷饲动物脂肪酸的比较试验。

最终发现，草饲动物的健康脂肪酸（Omega-3、CLA等）含量要高于谷饲动物。⑧

Research spanning three decades suggests that grass-based diets can significantly improve the fatty acid (FA) composition and antioxidant content of beef, albeit with variable impacts on overall palatability. Grass-based diets have been shown to enhance total conjugated linoleic acid (CLA) (C18:2) isomers, trans vaccenic acid (TVA) (C18:1 t11), a precursor to CLA, and omega-3 (n-3) FAs on a g/g fat basis.

     

同时，健康造成危害的促炎物质Omega-6 ，草饲奶牛的黄油明显低很多。

所以，如果经济允许，建议尽量挑选草饲黄油和其它草饲动物产品。

→ 酥油和黄油的区别

1、成分比较：酥油被誉为黄油的替代品，酥油是一种澄清的黄油，因为酥油是通过加热黄油将液体和牛奶固体部分去除，只留下脂肪制成的，因此它比黄油更浓，脂肪更集中，但是其他的成分相差不大。

在黄油中，含有少量乳糖和乳蛋白酪蛋白，而酥油完全不含这些物质了，因此，对于对这些乳制品成分过敏或敏感的人来说，酥油可能是更好的选择。

2、黄油和酥油富含饱和脂肪酸，可以在高温下处理热量而不会受到损害。

但是，与黄油相比，酥油具有一定的烹饪优势，因为烟点为485°F（250°C），高于黄油350°F（175°C）的烟点。

因此，当在高温度下烹饪时，酥油具有明显优于黄油的优点。

→ 人造黄油VS真正的黄油

与黄油不一样，市面上有一种黄油叫做「植物黄油」，这种油脂不是从牛奶中提取的，多使用豆油、棉籽油、棉籽油、玉米油、葵花籽油、红花油等为原料，通过改变油的结构制成的。

因为植物油在室温下不像黄油那样坚固，为了使它们能有涂抹的结构，商家采用氢化的方法化学改变其结构，同时要在让油暴露在高温，高压，氢气和金属催化剂中。

另外，还掺一些添加物，如为了提高其风味添加一些牛乳和乳制品等，不幸的是，在此当中还有副产物反式脂肪形成。

2015 年 8 月， 《英国医学期刊》刊载了一篇关于人造反式脂肪与心脏病、中风、糖尿病和总死亡率的试验。

结果发现，人造反式脂肪会显著增加我们患心脏病、脑中风和其它一些 新陈代谢疾病的几率，所以不建议经常使用。⑨

Dietary guidelines recommend that saturated fats should be limited to <10% (5-6% for those who would benefit from lowering of LDL cholesterol), and trans fats to <1% of energy or as low as possible, to reduce risk of ischemic heart disease and stroke. 

为此，美国食品药品监督管理局（FDA）出台了一条禁令：禁止在美国境内销售含有人造反式脂肪的加工食品。

所以，切记，只要看到配料表写着：植物黄油、人造黄油，就小心绕开吧。

 FDA (Food and Drug Administration) officially banned trans fats or PHOs (Partially Hydrogenated Oils) in processed foods, yay!

如何辨别黄油和人造黄油：1，从英文识别，天然动物黄油是Butter，人造植物黄油是Margarine。2，天然动物黄油由稀奶油制成，人造植物黄油是用油脂（如棕榈油、葵花籽油等）及其他添加剂制成。3，天然动物黄油的熔点在34-35°C左右，在28°C会软化，冷藏则变硬；人造植物奶油则在冷藏后也能保持软化状态。4，天然动物黄油口感细腻，入口即化，有天然奶香味；人造植物黄油口感粗糙，不容易化，有较重的香精味。5,将黄油上锅熬煮，因为黄油是牛奶提炼的含有蛋白质，如果黄油能够煮焦煮黑，说明它就是动物黄油，如果最后熬的什么都不剩的，是人造黄油。

     

（左边是纯正黄油、右边是人造黄油）

关键的瘦龙说

这是一篇比较全面的黄油科普，文章比较长，可以先收藏以后慢慢看，我觉得，黄油和其他脂肪相比，最大的优势就是口感，有些人很喜欢，当然也有些人不喜欢。

还有它用于烘焙中的优势，黄油在加热后，可能会让成品味道更醇厚，相较于起酥油，黄油入口即化口感更好，黄油有很好的乳化性，可以锁住面团中的水份，改变面团的湿粘性，使面团的延展性有所增强，让烘焙成品更为蓬松、柔软、绵密。

黄油是很适合中式烹饪的油，饱和脂肪含量高，可以高温烹饪，特别是煎鸡蛋，尝试蛋断的小伙伴，可以试试黄油煎蛋，还可以做各种不同的​鸡蛋。​

还有黄油中的CLA和MCT脂肪，有一定的健康益处，老人或者要减肥的人吃，有一定的好处。

大家可以配合我们的梖塔面粉做一些烘焙产品，因为它是不升糖的面粉。

草饲黄油，可以选择新西兰安佳黄油，这应该是市面上性价比最高的黄油了，我自己一般就在京东购买，推荐链接http://jd.cn.hn/S8z

还有其中的CLA和MCT脂肪，有一定的健康益处，老人或者要减肥的人吃，有一点的益处。

最后忠告，没有低碳的人，不建议大量吃黄油，请注意控制摄入量。

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