如何科学减掉肚子上的死赘肉，一定要用这几招…

很多女生跟我说，无论自己怎样控制饮食还是锻炼，腰腹的那点赘肉，总是减不下去。

其实，他们看起来已经非常瘦了，但是，小腹/啤酒肚却很突出？

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经常读我们文章的小伙伴们可能会知道，小腹突出的原因可能是因为内脏脂肪堆积。

那么，有什么特别有效的解决方法呢？

想必，大家看到这里，可能已经猜到后面的内容了。

杜绝含糖饮料、少吃碳水、少喝酒、避免食用反式脂肪、做高强度间歇运动HIIT…

没错，这些都很重要，但是，我们很多小伙伴都做到了，还是减不下去。

今天，我想给大家分享几个平时我们可能并没有那么关注的，关于腹部脂肪囤积的原因。

首先，我想到的就是甲状腺这个腺体。很多人可能都忽略了甲状腺与腹部脂肪囤积的关系。

甲状腺和腹部脂肪

甲状腺是一种内分泌器官，位于我们气管的两侧，形状像蝴蝶，甲状腺释放甲状腺激素，主要负责调控人体的代谢速度。

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甲状腺能为体内几乎所有的器官提供能量。它还控制着心跳以及消化系统的运作。如果甲状腺无法分泌足够的甲状腺激素，我们的身体各项功能就会开始减慢。

这就是我们常听到的 “甲减”。相关阅读：肥不动了，可能是『甲减』了，甲减了怎么减肥？

→甲状腺功能和腹部脂肪囤积的关系？

甲状腺主要分泌的甲状腺激素为T4，而T4并不是很活跃。

T4会被特定的酶转化成T3，而T3才是真正具有活性的甲状腺激素，它能激活线粒体消耗氧气，产生热量。

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也就是说，T3能让更多的氧气进入到线粒体中，从而产生热能，促进脂肪燃烧。

如果T3没有激活线粒体消耗氧气，我们的线粒体就无法正常有效地工作，这就会导致，我们在不断的储存脂肪，却没有在消耗它们。

→T3同样有助于消耗碳水

另外，T3对碳水化合物的消耗同样重要，也就是说，如果我们的T3水平低，我们就无法很好地消耗碳水。

无法有效利用碳水会导致脂质新生（De novo lipogenesis），我们的肝脏就会把这些没有被利用的碳水转化成脂肪，由于这些新生成的脂肪是在肝脏中被合成的，那么自然也就会被储存在肝脏。

因此，如果碳水没有被很好地利用，身体就会倾向于储存腹部脂肪。

→增加微量元素，提升甲状腺功能

导致甲状腺疾病的两个主要原因是营养素缺乏以及自体免疫性疾病（桥本氏甲状腺炎、格雷夫斯氏病）。

很多朋友都知道，碘很重要，碘是甲状腺激素T3、T4生成的必需元素。

甲状腺细胞是人体唯一能够吸收碘的细胞。甲状腺细胞和碘以及酪氨酸结合，制造T4、T3激素。

在这里顺便提一下，之所以命名这两种甲状腺激素为T3和T4，就是因为，T3分子有3个碘原子而T4分子有4个碘原子。

T3和T4被制造出来之后，仅有极少的T3、T4激素游离在血液中。大多数都和甲状腺素结合蛋白结合，在体内被运输，调控我们的代谢，

此外，我们体内大约85%的T3都是由T4转化而成的。

因此，我们应该在日常饮食中注意碘的摄入。富含碘的食物有海鱼（鳕鱼、金枪鱼）、海带等。

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那么，有人可能会问，日常炒菜用碘盐是不是就可以了？其实，碘盐的争议很大，我们暂时不做建议。

第二种微量元素就是，锌

在结构上，我们的甲状腺素受体（TR）中有锌离子，因此，锌对于甲状腺激素受体的激活很重要。

TR的作用是监测我们体内甲状腺激素的多少，从而精密调控人体的甲状腺素水平。

也就是说，缺锌，我们的身体就无法正常调控甲状腺激素。

当我们的甲状腺激素分泌不足时，我们的身体无法作出相应调整来提升甲状腺激素的分泌。

所以说，我们需要保护好这些受体，多吃一些富含锌的食物，例如：海鲜、坚果、可可、香菇等。

还有，硒也很重要

还记得我们之前提到的，T4会被转化成更加具有活性的T3吗？硒在这个过程中起到了重要的作用。

这是因为，负责转化T4的酶依赖于硒发挥其作用，如果缺少硒，就不会产生足够的高活性T3，从而让我们的代谢降低，体重增加。

此外，当我们的身体在将碘化物转化为碘的过程中，会产生过氧化氢，而过氧化氢可能会诱发自体免疫性反应。

我们食用的碘盐中的碘就是以碘化物（碘化钠）的形式存在，这就是碘盐的争议所在。

另外，过氧化氢能分解成羟基，而羟基是非常危险的自由基，让身体开始连锁反应，攻击并破坏周围细胞。

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然而，我们身体内没有去除羟基的酶，只能通过天然的褪黑激素中和羟基。（随着年龄的增长，褪黑素会下降）。

而硒可以起到中和过氧化氢的作用，根据中国营养学会膳食标准，我们每天仅需要摄入60微克的硒即可。

巴西坚果中有丰富的硒，一天吃一颗就可以达到这个标准了。而且，巴西坚果还是非常好的低碳生酮坚果。

除此之外，海产品和动物内脏都是不错的硒食物来源。

还有，如果确定甲减，十字花科蔬菜还是要少吃，包括西兰花、卷心菜，白菜等。

当然，甲减了，最重要的还是要多吃肉，多吃肉，蛋白质对甲减患者很重要。

不要长时间节食，提高代谢率+轻断食

很多人会选择节食（低卡饮食）和顽固的腹部脂肪做对抗，尤其是女性，理论上说，每天节食产生热量缺口，时间长了自然能够减肥。

但是，有多少人能够忍受一直挨饿，并抵抗美食的诱惑呢？限制热量显然不是长久之计。

因为，长期节食后，会有如下后果

→节食降低基础代谢？

当我们在节食时，T3的释放会降低。这是因为，如果我们摄入卡路里不足，一些T4将会被用于转化成反向T3（rT3）。

rT3是T3的异构体。rT3和T3结合相同的受体，从而阻挡受体，让T3无法再结合。

记得我们说过，T3是具有活性甲状腺激素，能够帮助线粒体燃脂燃糖。而rT3却没有这样的功能。

因此，节食会让你的基础代谢进一步减慢，降低燃脂燃糖效率，促进腹部脂肪堆积。

→生酮饮食并不会导致甲减

你可能听到别人劝你不要生酮饮食，因为我们的下丘脑需要碳水来供能，而下丘脑控制着甲状腺激素的生成。

的确，限制热量甚至没有热量缺口时，低碳生酮饮食会导致T3水平下降。但是，T3的下降并不意味着甲状腺功能在衰退。

相关阅读：低碳会导致无力，甲减，基础代谢降低吗？

甲减的特征不仅在于T3下降，还在于基础代谢的下降、异常高的TSH水平（人体制造更多的T4来产生更多T3的方式）以及异常低的T4水平。

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T3下降后，正常来讲代谢率会下降，但是很多研究都发现生酮饮食中，代谢并不会下降。

这是因为，当我们适应生酮后，我们的身体对葡萄糖的利用显著降低，自然也就不需要很多T3来代谢碳水。

还有，相关研究发现，较低的T3水平有着蛋白质节约作用（protein-sparing effect）。也就是说，适应生酮后，我们的身体会保护蛋白质不被分解，从而防止肌肉分解。

→ 解决方案：提高代谢率+轻断食（减脂）

我们觉得选择另外的方式，更适合减掉最后一点脂肪，我们首先要做的是：通过提高蛋白质的摄入量和增加大量力量训练，提高新陈代谢。

然后，配合轻断食，一周选择2天左右少吃或者不吃，来减脂，这样的效果会非常好。

和长时间节食不一样，短时间的断食不会影响新陈代谢，也不会掉肌肉。

所以，对于有力量训练习惯的人来说，这个方法也许是最佳的方法。

多晒太阳，维生素D帮助燃脂

很多人都知道，维生素D对身体很重要，可以保护骨骼健康，保护肌肉，提高免疫力，缓解抑郁等。

但是，大多数人忽略了维生素D对减肥的重要性。

→减肥释放维生素D

在这里我想给先大家分享一项研究。

这项研究招募了439名超重肥胖，年龄在50到75岁之间的女性，研究将她们分为4组，每组执行不同的减重计划。

结果显示：

成功减重5% – 10%的一组女性， 她们体内的维生素D水平有显著的上升；成功减重达到15%的一组女性，她们所分泌的维生素D的水平是上一组的3倍。

也就是说，较大幅度的减重（无论是通过饮食干预还是运动），与体内游离维生素D水平相关。

A greater degree of weight loss, achieved througheither a reduced-calorie diet or increased exercise, is associated with increased circulating 25(OH)D concentrations.

→维生素D阻止脂肪进入细胞

我们知道，维生素D是脂溶性的，如果你体脂高，意味着很多维生素D都被储存在了脂肪细胞中。

但是，我们需要这些维生素D从脂肪细胞中释放出来，被身体所利用，这一点非常重要。

这是因为，体内维生素D水平上升后，会促进一种叫解偶联蛋白（UCP3）的蛋白被激活，它能阻止多余的脂肪进入细胞。

UCP3是一种线粒体转运蛋白，在能量平衡方面起到了重要的作用，它可以通过脂肪代谢来调控能量消耗。

研究发现，UCP3 的功能下降或表达降低，会导致能量消耗降低以及能量储存。UCP3与体重指数（BMI）呈负相关，

也就是说，BMI更高的人体内UCP3 水平较低。这显示了UCP3与肥胖之间存在潜在的联系，

可能是由于UCP3在促进脂肪酸氧化和防止甘油三酯堆积中的作用。

简单来说，维生素D能帮助身体让多余的脂肪继续在体内循环，被利用，当然，更好的情况就是被燃烧掉。

 

→补充维生素D

补充维生素D的方法有很多。我们知道，晒太阳就可以补充维生素D。每天晒太阳15-25分钟就可以有很好的效果。

对于不经常出门的老人，或者长时间居住在阳光不充足地区的人们，可以吃一些补剂，剂量方面请遵医嘱哦。

维生素D主要存在于高脂肪海水鱼、动物肝脏、蛋黄等食品中。

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高强度空腹训练，提高燃脂效率

当你运动得多，也吃得多的时候，你只是在消耗自己摄入的能量。

实际上，很多人不爱运动的一个原因就是吃太多，大部分人，只要吃饱了，就不想动，在很多情况下，空腹训练不仅仅更舒服，减脂效果也更好。

所以，最后那点脂肪，如果想去掉，最好增加空腹训练。

当然要一步一步来，让身体适应，避免低血糖，不要过分追求破训练记录，而是要听身体的反馈。

不要太累，可以时间稍微长一点，强度稍微低一点，更加安全，保险。

（Martin Berkhan 国外支持断食和力量训练的大神）

空腹训练，可以快速燃烧体内的最后一点脂肪。

有关空腹训练的研究很多，我们给大家分享几个，研究者找了27项研究，共273名参与者，发现与进食状态相比，在禁食期间进行的运动，脂肪氧化的速度大大增加。②

There was a significant increase in fat oxidation during exercise performed in the fasted, compared with fed, state

另外一个研究，对照了空腹训练和饱腹训练的区别，发现空腹训练的F组，明显改善了葡萄糖耐量和胰岛素敏感性，饱腹C组也有提高，但比F组要小得多。③

F clearly improved glucose tolerance and insulin sensitivity. C did too – but to a much lesser degree than F.

能不能空腹训练，可以看看我写的这一篇文章哦。相关阅读→饿着肚子，空腹能不能锻炼？

最后这点也非常重要，多朋友说，我也想运动，但是就是运动不起来，我很想控制饮食，就是做不到，怎么办？

睡不好觉，压力大，就别想减脂，因为你肯定不想运动，也无法控制饮食。

很多人肚子大，真的和压力关系巨大，这样的状态下，你真的减掉最后那点脂肪

关键的瘦龙说

今天的干货有点多，读起来可能有些枯燥乏味，非常感激您能读到这里。

说实话，每次看到那些说每天只吃一点点，在健身房练好几个小时并抱怨减肥失败的人，我心里真的五味杂陈。

其实，有时候，真的有点“天定胜人”的感觉，我们经常看到很多完美身材的美女，其实，大部分这种身材，都是基因决定的。

通过后天的努力，我们可以瘦下来，但是也很难达到那样的效果，尽力让自己变得更健康就好。

不要因为最后那一点点脂肪，把自己折腾崩溃了，很多人掉入节食 – 节食失败 – 暴食 – 愧疚 – 再次节食的恶性循环。

说真的，为什么要这样对待自己呢？

对于女生来说，健康比极低的体脂更加重要，心理健康，身体健康，都很重要。

最后，关于最后那点脂肪，可以试试多吃富含碘、锌、硒等微量元素的食物，补充维生素D，多晒晒太阳，试试力量训练和轻断食，试试空腹训练，让自己慢慢适应。

也许，你会收到不一样的效果。