不吃碳水,怎么增肌?低碳生酮如何增肌?
- - 阅 7,148增肌,就要补充足够的碳水,这个理论,很多健身爱好者都深信不疑。
而这几年,低碳饮食,越来越火,国外出现了很多低碳饮食的健身爱好者,生酮健身男,比如说下面这样的:
相关阅读→最健康有效的『增肌+减脂』方式是什么?
我相信,很多人一开始生酮,都是指望它减肥的,现在,很多人开始认可他的减肥效果。
但是,很多人会担心它的增肌效果,甚至会认为,低碳可能掉肌肉。
今天这篇文章,我不是来劝告增肌者别吃碳水,而是来给大家一个新的视角,我们来探讨这个问题:
不吃碳水能不能增肌?或者说,不吃碳水怎么增肌?
有关低碳增肌的文章,我之前写过几篇,给大家分享过一些国外生酮增肌的博主,今天这篇,我带大家更加深入了解一下。
不吃碳水,能不能增肌?
传统的增肌理论,增肌需要碳水,需要胰岛素,才能有利于肌肉合成。
事实上,胰岛素确实有利于肌肉合成,但是,它并不是最重要的,
对于增肌来说,比胰岛素更重要的是,蛋白质的摄入量,因为氨基酸是增肌必须的,比如说亮氨酸,BCAA。
一般人会选择在训练后摄入蛋白质(动物蛋白更好些),因为有利于肌肉的合成,如果再增加几克亮氨酸,效果就更好。
那么,训练后,有没有必要加入碳水呢?这个是我们最先要讨论的问题。
增加碳水,提高血糖,增加胰岛素,就可以促进肌肉合成,这是我们一直坚信的理论,但是,如果训练后不摄入碳水,会是什么样的结果呢?
→ 训练后加碳水vs不加碳水
我给大家分享两个研究
第一个研究,研究者对比了两组训练者,做同样的训练。①
第一组:只补充蛋白质(25乳清蛋白)
第二组:补充蛋白质(25g乳清蛋白)和碳水化合物(50g)
对比了他们的肌肉合成和肌肉分解情况。
发现增加碳水,刺激胰岛素,并没有增加肌肉的合成或者分解。
CONCLUSIONS:Our data suggest that insulin is not additive or synergistic to rates of MPS or MPB when CHO is coingested with a dose of protein that maximally stimulates rates of MPS.
第二个研究。②
研究者把10个健康男性,随机编入三组,对比他们的增肌情况。
结论也很类似,当蛋白质摄入量足够的时候,加入碳水化合物,并不能促进肌肉合成。
coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested.
这两个研究结果,给了我们三个信息,我给大家总结一下:
1,足够的蛋白质,对肌肉的合成(胰岛素的刺激),就足够了。
2,不补充碳水,也可以合成足够的肌肉。
3,在蛋白质足够的情况下,补充碳水,并没有增加肌肉的合成。
接下来我们讨论,很多人关心的第二个问题。
→ 需要碳水补充肌糖原吗?
很多朋友会讲,锻炼后,需要碳水化合物补充肌糖原啊,可是,肌糖原真的需要碳水来补充吗?
答案是:也没有必要,因为我们人类有天然的生成糖的机制——糖质新生。
实际上,有人测试了长期生酮的长跑运动员,和摄入高碳水的运动员,肌糖原水平是一样的。③
muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 hour run are similar.
对于生酮人来说,就算不吃米面糖,我们的血糖也会维持在4.5左右,我们糖的主要来源是糖质新生,把蛋白质和脂肪转化为糖,这是人体的一项基本功能。
只要你其他食物吃够,你的身体也会产生足够的糖,不会分解你的肌肉。
所以,从肌肉合成,肌糖原方面考虑,碳水都是没有太多必要的,好了,理论上我们已经认可了,没有碳水是可以增肌的,那么我们来讲下面这个问题。
低碳生酮,是如何增肌的呢?
一般健身爱好者喜欢在高强度锻炼之后,摄入一些精制碳水,美名其曰,刺激胰岛素。
实际上,长期这样刺激,肌肉确实增加了,可能最后胰岛素抵抗了,我觉得,这样增肌,如果最后患糖尿病,有点得不偿失。
我们经常看到很多健身房教练,因为碳水吃太多,肚子很难瘦下来,他们虽然看着很壮,但是,体脂率可一点都不低。
传统的方式,过分依赖胰岛素合成肌肉,有几个明显的缺点,不利于减脂,不利于控制食欲,容易吃多,很多健身教练食欲特别旺盛,无法控制食欲,只能依靠疯狂锻炼消耗卡路里。
而低碳生酮增肌的原理,完全不一样,不过分依赖胰岛素,而是依靠其他激素增肌,效果也不差。
生酮可以从如下几个方面,帮助你增肌,当然,条件是你的训练量足够,你的蛋白质摄入足够。
1,酮体帮助增肌。
酮体本身是抵抗分解的,可以防止肌肉的分解,也可以激活mtor,辅助肌肉合成。
2,亮氨酸,替代胰岛素,帮助增肌
我们知道,亮氨酸可以帮助增肌,胰岛素也可以,但是,从高碳水饮食,进入生酮饮食,亮氨酸会增加,加上酮体的辅助,减少亮氨酸的氧化,促进肌肉合成。
We conclude that beta-OHB decreases leucine oxidation and promotes protein synthesis in human beings.
他们的组合。可以媲美碳水+胰岛素,增肌效果也很不错。④
3,生长激素提高肌肉合成
提高生长激素的方式,最常见的方法有两种,一种断食,一种是稳定血糖,这个时候,我们的身体会以为我们进入饥饿模式,生长激素会猛增。相关阅读→→『郭德纲和林志颖』看着差十岁,科学是这么解释的….
生长激素是一种合成代谢激素,所以,它可以帮助肌肉合成,和它相反的有压力激素皮质醇,在高压下,可能会分解肌肉。
一般来说,稳定血糖水平后,生长激素就会提高,生酮配合轻断食,会进一步提高生长激素。
有研究发现,仅仅坚持7天的生酮饮食,生长激素就翻倍了。
→ 生酮增肌的意外收获
酮体可以增加肌肉细胞线粒体的呼吸作用,不需要消耗ATP,更少的氧化应激,可以增加细胞的活性。⑤
β-hydroxybutyrate (β-HB) increased mitochondrial respiration, with no loss of ATP production
生酮增肌,肌肉酸疼会减少,因为炎症和乳酸减少,肌肉恢复起来也更快。
低碳一开始,增肌难?
很多人反馈,一开始低碳,力量上不去,增肌效果变差。
这是因为,还没有真正进入生酮状态,几个星期是无法真正进入生酮状态的,一开始,你流失矿物质,身体不适应脂肪供能,还喜欢碳水。
此时,你的力量必然受影响,不适期可以选择训练前后加入碳水,其他时候保持低碳。
国外一个健身博主,就分享了他的生酮增肌经验:
他一开始从一周补充一次碳水开始,后来,改为2周1次,后来改为一个月1次,最后他完全放弃了。
因为他发现,他不补充碳水也不会有什么影响,补充也不会提高多少,因为他已经完全适应了。
后来,他就在训练前20分钟吃15g碳水,精制碳水,他的变化,体脂之前一直都是12%,彻底生酮后,现在到了7-9%,其他几乎没有任何改变。
(18年生酮健身男)
当然,力量受影响的原因,还可能是摄入不足。
大部分人一开始生酮,主要是为了减肥,他们一般减少碳水之后,会明显摄入不足,蛋白质和脂肪摄入不够,力量肯定会下降。
还有,最主要的原因是,身体还不适应脂肪供能,每个人都不一样,有些人可以无缝切换,有些人真的需要很长的过渡期。
建议如何给自己提供足够的能量,鸡蛋,黄油,芝士,可以考虑,自制防弹咖啡,也可以考虑喝骨头汤,脂肪也很多。
训练前补充MCT是一个不错的选择。
→ 低碳前期掉肌肉,体脂比上升?
这个是很多人给我反馈过的问题,我之前也写过哦,一开始生酮掉肌肉,也有可能是糖质新生在“作怪”。
因为一开始身体没有适应脂肪供能,而身体需要糖,而你没有摄入糖,蛋白质摄入量可能也不够,就只能消耗肌肉(蛋白质),通过糖质新生产糖了。
但是,在2-3个星期后,一旦你身体切换了供能模式,你就可以正常的通过脂肪给身体供能,足够的蛋白质给你提供糖,你就可以正常增长肌肉,开启最佳的增肌减脂模式啦。
体脂比上升了,可能是因为前期掉了大量水分,而脂肪还没有开始燃烧,分母(体重)小了,体脂比自然就上去了。
对于很多质疑低碳不能增肌的朋友,请问问自己几个问题。
是否真正生酮了?是否度过了不适期?训练量是否足够?是否摄入了足够的蛋白质?
如果你还不相信低碳可以增肌,就看看下面这个视频吧,我估计你看完后,你再也不会怀疑低碳能增肌这件事情了。
饮食部分,可以直接拖到2.33秒,开始
关键的瘦龙说
说到增肌,我们都知道,要狠狠的锻炼,要吃摄入足够的热量,特别是蛋白质一定要足够。
其次,就是激素的作用了,我们都知道,碳水会刺激胰岛素和IGF-1,这些有利于肌肉合成。
但是,当我们完全进入生酮,训练量足够大的时候,仅仅足够的蛋白质刺激胰岛素,增加亮氨酸,就完全足够肌肉合成。
甚至加入碳水的摄入量,也不一定有太多的附加效果。
所以,生酮增肌是完全没有问题的,而且,还有很多小福利,只是,进入正常的生酮状态,需要一个过渡期。
相关阅读:
原文地址:http://www.chinalowcarb.com/building-muscles-on-keto/关注微信公众号:『瘦龙健康』,及时获取最新低碳生酮相关的文章,公众号回复减肥,糖尿病,获取相关科普文章推荐。