低碳生酮饮食如何增肌，为什么可以增肌？

关于增肌，有两大古老的传说：

必须吃碳水，刺激胰岛素，才能增肌。

不吃碳水，就会掉肌肉。

必须吃碳水，才有力气做运动。

不吃碳水，就没有力气运动。

图源 muscleandfitness.com

网络上的健身教练，很少有支持低碳水增肌的，他们宁愿自己一身脂肪（体脂高），也不敢低碳，更不敢断食。

但是，真正体验过的人会告诉你：

低碳饮食，可以正常做力量训练。

低碳饮食，不会掉肌肉？还可以正常增肌。

我们之前分享了太多的案例，老朋友可以去看看（公众号回复低碳增肌）。

刚开始低碳的小伙伴，可能会感觉肌肉量下降，是因为肌肉中的糖原耗尽，肌肉内的水位会下降，这会使肌肉暂时缩小。

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这种肌肉暂时性缩小，会让很多人以为掉肌肉了，认为这是永久性的。
其实慢慢地，身体会适应低碳，更换供能模式后，就可以重新进入正常增肌状态了。

今天这篇文章，我带你了解一下，低碳增肌的四大背后因素。

低碳从4个方面帮助你增肌

想要通过低碳水饮食增肌的小伙伴，了解背后原理和机制，可以达到增肌减脂两不误。

低碳饮食，有4种可能的机制帮助你增加肌肉：

→肾上腺素刺激

超低碳的生酮饮食，可能短期提高肾上腺素水平。

血糖低会刺激肾上腺素分泌，而骨骼肌蛋白量也受肾上腺素的影响。

有研究发现，肾上腺素 (Epi) 对肌肉蛋白水解有急性和直接的影响。①
大量的数据发现，肾上腺素可以抑制骨骼肌的蛋白水解。

→酮体可以保护你的肌肉

肝脏会在极低碳饮食 （VLCARB） 期间产生大量的酮体，它们会流向肝外组织（例如脑、肌肉等组织器官），来用作燃料。

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而酮体对肌肉蛋白质分解有抑制作用，如果肌肉有充足的其他氧化底物（例如脂肪酸和酮体的情况下），肌肉蛋白衍生氨基酸的氧化就会受到抑制。
相关研究发现，β-羟基丁酸（β-OHB，一种主要的酮体）可减少亮氨酸氧化，并促进蛋白质合成。②

尽管受试者在输注 β-OHB 期间，血液中的 β-OHB 浓度远低于禁食期间的浓度。

但骨骼肌中的亮氨酸掺入，还是显示出明显出上升趋势（5% 至 17%）。

→生长激素 (GH) ，提高肌肉的合成

生长激素在调节生长和发育过程中，起主要作用。

生长激素是一种蛋白质合成代谢激素，它刺激肌肉蛋白质合成，而低血糖和胰岛素，会增加生长激素分泌。

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下面这个研究，分析饮食中常量营养素摄入的改变，如何影响会影响蛋白质代谢。

研究旨在评估低碳水化合物/高蛋白饮食 (LC/HP) 对骨骼肌蛋白质合成和全身蛋白水解的影响。③

研究实施了 9 天的饮食干预，参与者是8名年轻健康的志愿者。

期间，受试者吃典型的西方饮食（60% 碳水化合物，30% 脂肪，10% 蛋白质）2 天。

然后立即进行 7 天的等热量低碳水化合物/高蛋白饮食 LC/HP（5% 碳水化合物，60% 脂肪，35% 蛋白质）。

主要监测：在 LC/HP 2 天和 7 天前后禁食过夜后的骨骼肌分数合成率，和全身蛋白水解 [血浆中亮氨酸出现率]。

研究发现， 7 天极低碳饮食/高蛋白饮食，IGF-I mRNA 的骨骼肌表达增加了约 2 倍。

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肌肉中 IGF-I 表达增加，这说明膳食蛋白质的可用性也增加，极低碳饮食可能会大量刺激生长激素水平，帮助肌肉的合成。

→蛋白质的增加，帮助增肌

这个大家都可以理解，比起高碳饮食，低碳饮食的蛋白质会相对较高。

高蛋白质增加全身氨基酸可用性，来促进肌肉的合成。④

理论上，增加蛋白质，就可以减少瘦肌肉的流失，同时降低体脂率。

同时，当你燃烧大量体脂来产生的酮体时，也会防止肌肉蛋白质的分解。

在康涅狄格大学斯托斯校区进行的一项研究发现，低碳水化合物、高蛋白饮食的男性，甚至在不运动的情况下，就可能增加肌肉含量。⑤

这可能是因为，支链氨基酸亮氨酸与胰岛素信号通路相互作用，刺激蛋白质合成，帮助维持肌肉质量。⑥

亮氨酸可以通过葡萄糖-丙氨酸循环刺激葡萄糖再循环，来调节骨骼肌对葡萄糖的氧化利用。

这些机制开启蛋白质节约模式，在能量受限期间，能提供稳定葡萄糖供给，保证肌肉不流失。

低碳水，如何增肌？

→适当增加卡路里摄入

增肌取决于几个因素：运动强度，食物的热量，当然还有性别。

尝试增肌时，建议将热量摄入量增加 15%。

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如果你的维持卡路里是每天 2,000 卡路里，那么你应该每天摄入 2,300 卡路里来帮助增肌。

→提高优质蛋白质摄入

蛋白质是肌肉的组成部分，增肌摄入蛋白质需要比身体自然代谢分解的蛋白质要多些。

很多数据发现，想要增肌，在高强度运动的情况下，每公斤1.6-2.0克蛋白质，是增肌的理想摄入量。⑦

建议低碳时，从动物性食物来获取优质蛋白质，如牛肉、家禽、鱼、蛋，以及乳清和酪蛋白粉。

→跟踪碳水化合物摄入

为了维持生酮状态，大多数人每天需要限制摄入少于 50 克的碳水化合物，尽管这个指数可能因人而异，但差距不会太大。

想吃碳水的时，就在高强度运动前后摄入，其他时候都保持低碳。

当心隐藏的碳水化合物，许多饮料和调味品，可能都含有隐性的碳水。相关阅读→常见的8大隐形碳水，一不小心就刺激食欲，让你停不下来，还可能退出生酮

→增加你的脂肪摄入量

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脂肪是主要的能力供应来源，在蛋白质足够的情况下，其他主要靠脂肪。

低碳高蛋白低脂饮食，可能会让你出现更饥饿的问题，过度的糖异生也可能导致尿酸高，长期可能会伤肾脏的问题。

→定期进行高强度抗阻训练

虽然营养饮食很重要，但高强度的力量训练，也是增肌的关键。

想要增肌，就离不开深蹲、卧推、引体向上和俯卧撑等等基于力量的锻炼。

→可考虑补剂

虽然不是必需的，但有些补剂确实可以帮助增肌。

如果你难以满足日常蛋白质需求，可以使用蛋白粉等补剂。

还有，电解质补充，刚开始低碳，钠、钾和镁水平可能会下降很快，会降低你运动反应。

可以多吃些富含这些矿物质的食物，如深色绿叶蔬菜、坚果、深海鱼和鳄梨等，或者，直接服用无糖电解质补剂来改善。
→充足的睡眠

充足的睡眠，是增肌和运动表现的基础。

缺觉会降低蛋白质合成，增加肌肉降解和损失，还会阻碍运动表现、引起肌肉损伤和某些与肌肉萎缩相关的问题可能性，如少肌症和恶病质。

关键的瘦龙说

所以，想增肌，蛋白质和力量训练，比碳水更重要。

低碳完全可以帮助你增肌，足够的蛋白质也可以刺激胰岛素分泌。

低碳饮食、同时提高蛋白和脂肪的摄入量，并不会掉肌肉，实际上可能帮助减脂，同时帮你增肌。

你可以遵循上述的方法，结合你自身的反馈，来调整你饮食生活结构，完全可以到达低碳增肌的目标。

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