早餐，必须吃主食吗？低碳早餐更健康

如果选择一天吃三餐，那么最重要的是哪一餐呢？

嗯嗯，你答对了，是早餐。

在中国，早餐吃得最随意的一餐，也是垃圾食品最集中的一餐，最常见的早餐有包子、油条、胡辣汤、稀饭、米线、米粉等，这些食物都是满满的热量，基本上没有太多营养。

经常吃这些早餐，不只是让你变胖，还有很多健康风险。

→ 为什么早餐最重要？

如果你吃不好，可能一天都处于饿饿饿的状态，还渴望高热量的食物，会让你一整天吃多。

吃这些早餐，还不如不吃，我在之前的文章中解释过，为什么有些人发现，吃了早餐更饿，不吃早餐反而不饿。

一天之中，皮质醇在早上6-9点左右是最高的，皮质醇会引起胰岛素的大量分泌，因为胰岛素的降糖作用，同时伴随着血糖水平下降非常快，从而会导致你很快就饿了。

（皮质醇的昼夜节律图）

如果你吃高碳水早餐，因为皮质醇和胰岛素，血糖下降会很快，很容易很快就饿了，然后一整天都处于非常饥饿的状态。

如果早餐吃对了，就完全不一样，不仅仅更营养，还可以帮助你控制一天的食欲，让你越吃越少，自然变瘦，同时，还可以帮助稳定血糖。

低碳高脂早餐，控制全天血糖

早上吃什么更健康，这个问题其实也困扰了很多营养学家，不列颠哥伦比亚大学健康与运动学院的JonathanLittle教授，最新的一个研究发现，一个很有意思的现象。①

（JonathanLittle教授）

最近10年，他一直在监测糖尿病患者的血糖，研究饮食和运动对于血糖的影响，研究了几百个糖尿病人的血糖变化情况。

他发现，对于糖尿病人来说，在一天中，早餐的餐后血糖是最高的。

 

这个和昼夜节律有关系，特别是糖尿病人，他们在早上处理碳水化合物的能力会很低，如果吃一顿传统的高碳水早餐，血糖会快速飙升。

他发现，对于糖尿病人来说，早餐尽量避免碳水化合物很重要，吃低碳水早餐，还可以缓解一天对甜食的渴望，减少一天的进食量。

当他给糖尿病患者提供含鸡蛋、蔬菜、奶酪的低碳高脂早餐后，患者的餐后血糖大大降低。

而且，在不改变午餐和晚餐的情况下，对比血糖也更加稳定，没有以前高，早餐低碳，能降低整天的血糖峰值。

而且，吃完低碳早餐后，晚上也没有那么饥饿，想吃甜食的欲望也大大降低。

这种饮食方式，可以慢慢减少一天的摄入量，降低对甜食的渴望，这不仅仅对糖尿病患者，而且对于正常人的也是有好处的。

早餐，必须吃主食吗？

我们经常听到很多专家说，早上必须吃碳水化合物，主食不能少，而且理由很充足的感觉。

→ 不吃早餐，脑子会变笨？

专家说：晚上身体把糖耗尽，身体早上起来急需要糖，所以，必须吃碳水，还要在8点以前吃，要不脑子会变笨。

其实，如果你不饿，完全可以不吃早餐，那个时候身体的血糖是足够的，睡一觉不可能消耗你身上储存的糖原。

实际上，就算在休息的时候，糖异生也在源源不断地给提供糖原。②

就算你完全吃很少的碳水（20-50克每天），也有好几天才能进入燃脂模式（生酮状态），一般需要2-4天，有些人需要一个星期左右。

实际上，还有研究发现，吃不吃早餐和孩子学习效率认知能力是没有关系的。③

很多动物在捕猎的时候，是他们最饿的时候，也是思维最敏捷的时候，其实，饿一饿只会让你更清醒，不会让你变笨。

而且，我们的祖先和其它动物一样，其实都是一日一餐（或者两餐），在食物缺乏的冬天，甚至好几日一餐。

→ 吃早餐，启动一天的新陈代谢?

专家说：要吃早餐来启动一天的新陈代谢，如果不吃，你新陈代谢变慢，反而会变胖。

这种理论是实实在在的谬论，按照这样的理论，是不是一直吃吃吃，就可以维持新陈代谢了。

你变胖了，新陈代谢是高了，你觉得是更健康了吗？

实际上，你完全不需要靠食物去启动你的新陈代谢，不吃早餐也不会降低你的新陈代谢。

2014一项就有一项与此相关的研究发布。④

该研究进行了2次（随机重复测试），共有8名男性参加，研究者对他们的能量代谢和血糖都进行了监测。

不吃早餐之后，受试者均享用了丰盛的午餐和晚餐，结果发现：不吃早餐并不影响24小时的能量消耗。

还有研究发现，断食1-2天基本上都是安全的，别说不吃一顿早餐了。相关阅读→吃不够基代，后果会怎么样？

想保持基础代谢，经常做力量训练，保持足够的蛋白质，多晒晒太阳。

实际上，最新的研究发现，吃早餐的人，比不吃早餐的人会多进食。⑤相关阅读→横跨30年，13个研究：吃早餐的人，更容易变胖……

没有证据支持，吃早餐能够促进减肥，或者不吃早餐会引起体重增加。

no evidence to support the notion that breakfastconsumption promotes weight loss or that skipping breakfast leads to weightgain.

相反，每天吃早餐的人，比不吃早餐的人，要多摄入260大卡热量，且平均比不吃早餐的人重1磅（约为0.9斤）。

大部分有关早餐更健康的研究，都是相关性研究，实际上没有任何科学依据的，也有人发现，很多早餐很重要的研究，都和一些做麦片等早餐生产厂家有关。

关键的瘦龙说

很多朋友一日三餐习惯了，一顿不吃就很饿，这个和身体的激素、血糖关系很大，如果你发现自己这样吃越来越胖，一定要慢慢改变饮食，尽量减少碳水化合物的摄入，慢慢减少一餐，才更健康。

不饿也吃东西，这个习惯很不好，不仅仅容易吃多、可能长胖，还可能提高糖尿病等其他慢性疾病的风险。

早上如果早上饿，就吃些鸡蛋、蔬菜等健康的早餐，真的不建议吃那些垃圾早餐，他们只会让你越来越饿，进入一个饿饿饿的恶性循环，越来越胖。

我觉得，现在社会中，在保证营养的前提下，没有那一餐是重要的，不饿就不吃，这是最基本的健康、养生常识，做到这点，可以减少很多疾病的风险。

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