早餐怎么吃？最健康，瘦得最快….

之前，写过的一篇文章，全世界90%的人，都在吃垃圾早餐，很多人看完之后，不知道早上吃啥了。

没错，很多人认为早餐必须吃，但是吃的不对，不仅白瞎了早点的钱，还贴了一身膘，肠胃功能也变差了。

如果你选择吃早餐，或者害怕吃早餐不健康，那么吃什么就变得很重要，健康的早餐要有如下几个特点：

1、避免血糖、胰岛素水平浮动太大

这一条最重要，如果你早餐吃包子油条等高碳水食物，很容易让你一天都处在饥饿状态。相关阅读→为什么吃了早餐更饿？不吃反而不饿？

2、营养丰富，赋予身体能量

对于早上需要能量的人来说，这个也很重要，吃碳水确实能供能，但是，会让你妥妥的吃多，变胖，可以吃一些健康的脂肪供能哦。

3、适合空腹吃，不伤肠胃

我们都知道前两点，第三点往往被忽略。

举个例子，无糖酸奶，它符合低碳、营养的要求，但是却不适合空腹吃，对于有些人来说，可能会刺激肠胃，腹泻，引起不适。

实际上，这些健康的，不适合第一餐吃的食物还不少，酸奶只是其中之一；另外，早上吃什么最好呢？今天，我们就说叨说叨。

不适合早餐吃的食物

老朋友都知道，早上最不适合吃包子，油条，胡辣汤（淀粉多），稀饭，米线，米粉等升高血糖的食物。

这些大家都清楚的高碳水食物，我就不多说了，我们来说一下，其他不适合早上吃的食物。

1、酸奶和其他发酵乳制品

发酵乳制品是一类乳制品的综合名称，种类很多，包括酸奶、开菲尔、发酵酪乳、酸奶酒、乳酒（以马奶酒为主）等。

空腹时，胃酸浓度高，正常的乳酸菌群容易被杀死，失去部分保健功效。

酸奶的酸度太高，可能会刺激胃部粘膜，容易腹泻，饭后两小时饮用酸奶效果更好。

2、某些水果

比如，梨、西红柿，在梨中发现的粗纤维会伤害空腹时脆弱的粘膜。

西红柿、苹果和梨含有大量的单宁，会增加胃酸，导致腹部不适，单宁还会引发偏头痛。

柑橘类水果，橘子，橙子，柠檬、柚子等富含果酸，空腹食用可引起胃灼热，增加胃炎的风险。

另外，现在的水果，含糖量都不低，不利于稳定胰岛素水平。

3、黄瓜和其他绿叶蔬菜

黄瓜含有葫芦素，是一种会导致胀气，打嗝，胃部不适，消化不良的物质。

芦笋、卷心菜等生蔬菜含有大量粗纤维，可能会引起肠胃胀气和腹痛，尤其是在空腹时食用。

之前介绍过一类食物：发漫食物，如西蓝花、根茎类等，富含难以吸收的短链碳水化合物，会引起肠胃不适，早上尽量避免食用。

相关阅读→腹胀，屁多，拉肚子或便秘，少吃这些东西吧..…

4、香蕉

吃香蕉是民间流传最广的治便秘方法，其前提条件是：空腹吃，但是这个『以形补形』的方法却很值得怀疑。·

香蕉改善便秘的原理在于它富含膳食纤维，但香蕉的膳食纤维其实不多，只有牛油果的三分之一。

（富含膳食纤维的水果）

对于有些人来说，吃香蕉治疗便秘可能会适得其反，香蕉里的单宁可能会加重便秘，尤其是没有成熟的香蕉。

除此之外，空腹吃香蕉，还会导致血液中的镁急剧增加，导致血液中钙、镁不平衡，可能对心血管系统产生不利影响。

5、果汁，含糖饮料

很多人早餐特别爱喝果汁，认为很健康，天然，这也是商家宣传的噱头，其实，果汁就是一杯浓缩的糖水，果糖含量很高。

前些日子，纽约时报三个儿科专家联名发文→纽约时报：不要喝果汁了……

且不说纯果汁的危害，实际上，市面上很多果汁，都是有添加糖的，这类混合果汁更不健康。

对了，一些含有人造甜味剂的无糖饮料，也不建议喝哦，今年10月2日，发布的一项研究表明，1毫克人造甜味剂就可能破坏肠道菌群。①②

6、辛辣食物

辣椒、花椒、大蒜、芥末、姜、洋葱、胡椒、含酒精的饮料都属于辛辣食物，在我国南方一些省份，有吃辣椒的嗜好，北方则有吃大蒜的习惯。

辣椒素可以提高新陈代谢，对于有些人来说还有一些抑制食欲的作用。

但是，如果你的胃不够强悍，最好不要空腹吃，辛辣食物可能会刺激胃粘膜，可能引发消化系统的一些疾病，如咽喉炎、食道炎、胃炎等。

7、酥皮糕点和泡芙

家里的老人最爱吃这些，某某村点心，作为节假日送礼佳品，很多人早上就吃这些食物。

这些食物不仅仅本身高碳水，还会有添加糖，是典型的垃圾早餐。

还有些糕点，含有酵母，会刺激胃，引发肠胃胀气，很可能让你一整天都在放屁。

富含酵母的食物随处可见，如啤酒，锅巴，饼干、乳酸饮品、一些糕点等。

早餐吃什么最好？

一个剑桥的教授，在2010年诊断出糖尿病后，医生让他一定要吃早餐，可是他的病情变得更加严重，后来，他杜绝了传统早餐，加上低碳饮食，糖尿病也被逆转了。③

我专门写过一篇介绍文章，但是，被传统观念沦为谣言，无语。大家可以点击最上面看一看，剑桥大学教授：经常吃早餐，很危险 

早餐有没有那么重要，这里有一个超级大的问号，好的早餐还好，不好的早餐，真的会导致很多病。

老话说，『早餐要吃的像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐』。

很多人都误解了这句话，有些人就算早上不饿，也把肚子撑得饱饱的，这样真的一点好处都没有。

如果你真的害怕不吃早餐会带来危害，我给你一些早餐建议，下面列举一些健康的早餐食物。

1、防弹咖啡

前些日子，11月2日，《英国邮报》上的一项研究表明，咖啡，巧克力和茶中的抗氧化剂多酚，能抵抗细胞损伤，帮助减缓衰老，延长寿命。④

另外，咖啡因也被证明可以提高代谢率，促进脂肪燃烧。

一项研究中，每天100毫克的咖啡因（一杯200ml的研磨式咖啡），能帮助人们额外燃烧79-150卡路里的热量。⑤

防弹咖啡较普通咖啡，增加了优质脂肪（黄油、椰子油），更有饱腹感，同时，优质油脂富含营养，能提供源源不断的能量。

2、鸡蛋，不要扔掉蛋黄

引用一下之前文章中的案例，一位88岁的老人，他每天吃25颗鸡蛋，你没看错，是25颗！但他的总胆固醇水平良好，且心血管代谢正常。⑥

所以，不要担心胆固醇，食源性胆固醇不仅无害，还非常有益，构造细胞膜，制造激素，保护大脑都要用它。

千万不要扔蛋黄哦，蛋黄富含了整个鸡蛋的大部分营养，胆碱，脂肪酸，Omega-3脂肪酸，维生素，微量元素等等。

蛋黄中还有叶黄素和玉米黄质，这些抗氧化剂有助于预防眼部疾病，如白内障和黄斑变性。⑦

3个大蛋提供约20g优质蛋白质，营养价值高，同时，增加饱腹感，还能帮助维持血糖和胰岛素水平的稳定。

3、浸泡的杏仁

杏仁富含锰，维生素E，蛋白质，纤维，Omega-3脂肪酸，在2018年1月，英国BBC报道的一项研究，将杏仁评为世界上最营养的食物第一名。⑧

不过，这么好的东西，也要注意吃法，杏仁皮中含有单宁，会阻止身体营养吸收，用水浸泡后，杏仁皮脱落，效果更好。

一小把杏仁，就能获取丰富的营养，提高一整天的饱腹感，其他坚果也可以代替哦，不过，最好不要用腰果，碳水太高。

坚果什么什么都好，就是容易吃多，一定要限制自己的量哦。

4、芽菜

前面说过，一些绿叶蔬菜会引发肠胃胀气，但芽菜是安全的，如绿豆芽、黄豆芽、香椿芽、苜蓿芽。

葵花籽苗，豌豆苗的营养成分是有机蔬菜的30倍，也是蛋白质含量最高的蔬菜之一。

芽菜碳水低，可以辅助减肥，不过需要烹饪，适合时间充裕的宝宝。

5、奇亚籽

奇亚籽是Omega-3脂肪酸，抗氧化剂，和膳食纤维的自然植物来源。

它是所有植物中，Omega-3含量最高的，可以帮助维护血管健康。

它的蛋白质，脂质，膳食纤维和能量也明显高于其他植物，还有预防肠癌、乳腺癌，肺癌等疾病，改善消化系统的作用。

最佳吃法是多浸泡一会，浸泡后，奇亚籽会形成凝胶状图层，帮助消化，在胃里扩张，延长饱腹感，有助于减肥，改善血糖和血压。

相关阅读→营养丰富又能减肥，也许只有它了，可惜中国没有…

6、浆果

浆果类水果的含糖量，低于大多数水果，但纤维含量更高，常见的有蓝莓，覆盆子，草莓和黑莓。

浆果富含维生素、矿物质和微量营养素，有着大量的健康优势。

所有的浆果都含有相似的维生素 C 含量，一杯草莓拥有 150% 的膳食营养素参考摄取量(RDI)。

此外，它的卡路里相对较低，一杯草莓的卡路里为 49，而蓝莓为 84。

浆果具有超级强的抗氧化能力，抗氧化剂花青素，能减少氧化应激，保护心脏，减少自由基对皮肤的损伤，对抗衰老和皱纹。

7、绿茶

茶叶的保健功能首屈一指，日本科学家认为，喝大量绿茶是日本人长寿的秘诀之一。

绿茶对糖尿病患者也有益处，对17项研究的回顾发现，在饮食中加入绿茶后，参与者的血糖和胰岛素水平均降低。⑨

绿茶中的抗氧化剂，还能保护大脑，神经系统和心脏。

8、蛋白质奶昔

乳清蛋白粉可以帮助降低血糖水平，保持肌肉质量，延缓衰老。

如果你经常运动，非常活跃，特别是早上有运动习惯的人，把蛋白质奶昔作为第一餐，无疑是明智的。

蛋白粉有乳清粉、鸡蛋粉、大豆和豌豆蛋白粉几种类型，乳清蛋白粉吸收最快。

一项对四种蛋白粉的比较研究中，乳清蛋白餐最能减少食欲。⑩

不过，要注意是无糖的哦。

9、亚麻籽

亚麻籽和芝麻一样，质地较软，主要是用作调味品，也可榨成食用油。

亚麻籽富含纤维和Omega-3脂肪酸，两汤匙（14克）磨碎的亚麻籽含有3g蛋白质和4g纤维。

研究发现，它可以改善胰岛素敏感性，降低血糖水平，以及预防乳腺癌。

注意，要选择研磨过的亚麻籽，否则不能被肠道吸收。

10、牛油果

俗话说，『一天一颗苹果，医生远离我』，实际上，苹果根本就没有传说的那么健康，现在的苹果，含糖量超标，比如说红富士，早上不建议吃含糖太高的苹果哦。

其实，牛油果的营养价值比苹果还高。

牛油果质地如奶油般细滑绵密，口感浓厚，味道非常鲜美，而且，具有惊人的营养价值。

一颗小小的牛油果，平均有1000毫克的钾，是香蕉的两倍，这非常重要，因为钾是人体的镇静剂，能改善疲劳和注意力不集中，早上吃最好。

相关阅读→春困，秋困，夏困，冬困，都是因为它 | 一篇很钾的科普

牛油果还有20种维生素和矿物质，以及18种氨基酸，是水果中营养最丰富的。

每个牛油果中大约有4g蛋白质，是水果中最高的，有利于保持肌肉，保护皮肤、骨骼健康。

牛油果中的脂肪含量很高，和橄榄油的脂肪形式一样，属于单不饱和脂肪酸，对维护心脏健康非常重要。

牛油果中的纤维含量也非常高，帮助保护结肠健康，减少炎症。

牛油果还是数一数二的减肥圣品，牛油果中的健康脂肪酸不仅能保持血糖和胰岛素水平的稳定，能延长饱腹感，提高新陈代谢。

另外，牛油果中的叶黄素和玉米黄素不止能强化视力，还能预防白内障、黄斑病变。

牛油果碳水低，营养高，有饱腹感，不会剧烈影响血糖和胰岛素水平，也不会引起腹部不适，非常适合作为生酮饮食的第一餐。

但是，牛油果这么好，还是有人诋毁它，觉得他高脂肪，不好吃，是营销噱头。相关阅读→牛油果是骗局？比『无知』更可怕的，是无底线……

吃早餐有利于减肥吗？

我觉得这个说法，真的很扯，所有吃什么能减肥的话，都是有问题的。

孩子都知道，少吃不吃才能瘦，有些食物之所以能辅助减肥，是因为饱腹感强，不容易饿肚子，比如说肉类，脂肪，蔬菜，纤维。

关于早餐，有两个神乎其神的说法，我想大多数人应该都很关心：

早餐能提高新陈代谢

早餐能降低一天的摄入量，从而减肥

这两个说法是真的吗？我查了些资料，可能会给你一些新的认识。

→吃早餐能提高新陈代谢吗？

这里有三项实验，

2012年，伦敦的一项交叉研究⑪

2014年日本的一项随机交叉研究⑫

2015年，韩国的一项随机交叉研究⑬

研究结果非常相似：不管吃不吃早餐，一天的能量消耗都没有改变。

只是不同时间段的能量消耗有差异，即，早上不吃，早上能量消耗就少，但晚上和睡眠时的能量消耗，高于吃早餐的人，一天下来，能量消耗还是一样的。

→吃早餐能降低一天的摄入量吗？

迄今为止，有四项研究，分别是：

2013年，康奈尔大学的一项交叉研究⑭

2015年，英国的一项研究⑮

2014年，英国的另一项研究⑯

2014年，迄今为止规模最大的临床试验⑰

研究结果：吃早餐不会加速新陈代谢，也不会导致一天中能量摄入的减少。

但是，先不要失望，以上研究用的都是传统早餐，如果用生酮早餐，结果可能会不一样哦。

早餐吃什么，利于减肥

这里有两项研究，分别让受试者尝试两种食物类型，一种是鸡蛋和肉，另一种是谷物，面包。

2015年，中国对肥胖青少年的研究⑱

2015年，密苏里州研究人员的一项随机试验⑲

这两组实验都表明，鸡蛋、肉组的受试者的饥饿感更少，平白增了一餐也没有长胖。

什么意思呢？吃鸡蛋和肉提高了代谢，减少了一天的能量摄入，更容易减肥，现在你知道减肥该吃什么了吧。

另外，我想说，早餐的时间点也很重要，不建议一起来就进食，建议10点以后再吃早餐。

早上空腹时间长一点，有利于提高胰岛素敏感度，生长激素水平，这些都是有利于健康，瘦身，改善血糖的。

所以，如何选择正确的早餐，首先你要吃对，不让胰岛素升高；其次，晚点吃，增加空腹时间，来降低空腹胰岛素水平。

只有胰岛素降下来了，才能越吃越瘦，越来越健康。