精神萎靡、学习困难？可能是大脑「生锈」了！多吃这10 种食物，对抗「脑腐烂」超有效
- - 阅 25你是不是，经常精神涣散，注意力不集中。
你只喜欢和别人闲聊，或者沉浸在各种爽剧中。
你无法深度思考，无法完成高难度的学习，工作任务？
一想到工作就头疼，一想到复杂的人际关系就避而远之。
坏消息是：你可能已经脑腐烂了。
好消息是：你不是一个人，很多人都这样。
长时间面对屏幕、长时间被社交媒体影响，正逐渐侵蚀我们的认知功能和心理健康。
这种现象被称为脑腐烂（Brain Rot），尤其是在年轻人中，脑腐坏的影响愈发显著。
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脑腐烂也被评为2024 年牛津年度词汇，这足以反映它的影响力。
今天的这篇文章，我会给大家介绍脑腐烂的成因，影响，以及如何通过营养补充来提升大脑功能。
脑腐烂：数字时代的认知危机
脑腐烂并不是一种疾病，而是一种生理现象的形象比喻。
现代社会的信息量呈爆炸式增长，我们每天都被海量的信息轰炸。
然而，绝大多数信息都是低质量、碎片化，控制情绪的，它们占据了我们大脑的宝贵资源，却无法提供真正的价值。
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长期沉溺于这种信息环境，会导致大脑认知功能下降，注意力涣散，深度思考能力退化。
无休止地“末日刷屏”（doomscrolling），这是一种沉浸在负面的短视频，浪费很长时间的生活。
这会使影响大脑的奖励系统，因为人类往往对负面信息更感兴趣，刷到一条负面信息，会促使人们搜索更多的负面信息。①
不停地刷负面新闻会让人对负面刺激逐渐麻木，从而难以体验到积极的情感或从其他方式中获得快乐。
一项研究表明，末日刷屏可能导致心理压力增大，精神健康水平下降。②
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此外，大量浏览负面新闻的人，不仅心理健康状况更差，身体健康也受到影响。
想想看，你是否经常有以下感受：
注意力涣散：难以长时间集中精力完成一件事情，容易被各种信息打断。
记忆力衰退：经常忘记重要的事情，或者难以回忆起最近发生的事情。
思维迟钝：反应速度变慢，难以进行深入思考和分析。
情绪波动：容易感到焦虑、烦躁、抑郁，情绪控制能力下降。
决策困难：难以做出正确的决策，常常犹豫不决。
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如果这些症状你都感同身受，那么很遗憾，你可能正在遭受脑腐烂的困扰。
如何预防脑腐烂
如果你不想让泛滥的流媒体，对你的大脑造成伤害，那么，你可以在生活中采取以下措施：
→限制手机使用时间
大部分人离不开手机，有些人是因为工作，有些人是因为生活，无聊等等。
不管是手机，平板，还是电视，都会在不知不觉中，偷走你大量的时间。
尽量减少接触低质量、重复性的信息，避免信息过载。
养成睡前不看手机的习惯，可以看些纸质书报，也有助于入眠。
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→少浏览负面信息
我们的注意力是有限的，应该有选择性的接收网络上的信息，谨慎分辨信息源。
远离一些散布焦虑，虚假信息的媒体，用积极的，能够激励你的内容，来填充你的订阅源，比如关于健身，健康饮食，阅读等。
→多多参与线下活动
网络世界虽精彩，但屏幕之外的世界更值得探索。
去露营、听音乐、学习乐器、写日记，或参与志愿服务，运动、瑜伽、冥想也能让你平静且充实。
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与人社交可以刺激大脑，改善情绪，提高认知功能；适量的运动也可以促进血液循环，改善大脑供血，提高认知功能。③
每天留点时间，去做真正让你快乐的事，感受生活的美好。
→锻炼大脑深度思考
我们可以忙里偷闲，偶尔刷一下，但是一定不要停止大脑的深度思考。
如果你担心自己大脑变得迟钝，那就挑战它，大脑就像一块肌肉，只有通过锻炼才能变得更强。④
学习新知识可以刺激大脑，促进神经连接的形成，提高认知能力。
与其不断刷手机，不如学习一门外语或新的技术技能，或者通过数学题和文字游戏，来锻炼思维能力。
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你还可以锻炼自己的写作能力，或阅读你感兴趣的书籍，不断的输入输出，整理称自己的文章，或者视频，可以不断地训练你的大脑。
选对营养，让大脑脉动回来
脑腐烂的形成，是多种因素共同作用的结果，除了信息过载这一直接原因外，营养失衡也会影响大脑健康。
大脑是人体最耗能的器官之一，对营养的需求非常高。
然而，现代人的饮食习惯普遍存在营养失衡的问题。
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过度摄入精制碳水、加工食品，缺乏优质脂肪、蛋白质和关键微量元素，也会导致大脑营养不良，认知功能受损。⑤
除了改变少刷手机的不良习惯外，我们在低碳生酮饮食的基础上，我们可以通过合理选择食物和补充剂，对抗脑腐坏。
→Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是构成脑细胞膜的重要成分，对大脑的结构和功能至关重要，它具有抗炎、神经保护的作用，可以改善记忆力、注意力和情绪。⑥
Omega-3脂肪酸的最佳来源是深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼。
这些鱼类富含DHA和EPA两种关键成分，它们能够直接进入大脑，发挥作用。
如果饮食中难以摄入足够的Omega-3脂肪酸，可以考虑补充鱼油或磷虾油，选择高品质、高浓度的产品，并注意查看DHA和EPA的含量。
→维生素D3
维生素D3是一种脂溶性维生素，对大脑的健康至关重要，它参与神经递质的合成、神经元的保护和认知功能的调节。⑦
很多人都存在维生素D缺乏的问题，尤其是在冬季或阳光照射不足的地区，我建议大家可以定期检测维生素D水平。
除了晒太阳以外，蛋黄，牛肉，奶酪，鱼肝油等也是维生素D的丰富来源，对于缺乏维生素D的小伙伴，我推荐使用维生素D3补剂。
→维生素B12
维生素B12是一种水溶性维生素，对神经系统的正常功能至关重要，它参与髓鞘的形成、神经递质的合成和认知功能的维持。⑧
维生素B12主要存在于动物性食物中，如肉类、鱼类、蛋类和乳制品，素食者或老年人容易出现维生素B12缺乏的问题。
如果你长期感到疲劳，记忆力下降等问题，补充维生素B12是个不错的选择。
→胆碱
胆碱是一种必需营养素，对大脑的健康至关重要，它参与乙酰胆碱的合成，是一种重要的神经递质，对记忆力、学习能力和注意力至关重要。⑨
蛋黄、肝脏、牛肉、鸡肉等都是富含胆碱的食物，大家可以多吃鸡蛋，尤其是蛋黄，是补充胆碱的简单有效方法。
如果饮食中难以摄入足够的胆碱，可以考虑补充胆碱补充剂。
→辅酶Q10
辅酶Q10是一种抗氧化剂，它不仅参与能量的产生和细胞的保护，还有维持认知功能的作用。⑩
随着年龄增长，体内辅酶Q10水平会下降，适量补充辅酶Q10有助于维持认知功能。
肉类，鱼类，坚果等都含有辅酶Q10，辅酶Q10补充剂可以提高体内辅酶Q10水平，保护脑细胞免受氧化损伤。
→L-茶氨酸
L-茶氨酸是一种氨基酸，主要存在于茶叶中，尤其是绿茶，它具有镇静、放松的作用，可以改善情绪、减轻焦虑，提高注意力和认知功能。⑪
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如果想更高效率的补充L-茶氨酸，可以选择L-茶氨酸补充剂，提供更高浓度的L-茶氨酸，达到更好的效果。
如果你经常需要集中精力工作或学习，可以适量补充L-茶氨酸，帮助放松大脑，提高专注力。
→锌
锌被誉为“智力之源”，锌能够促进大脑结构的形成和记忆功能的完善，在整个脑细胞的分裂、增殖过程中，发挥着重要的调控作用。⑫
锌的主要食物来源是肉类，生蚝等贝壳类海鲜，小孩和素食人群更容易缺乏锌。
如果你家孩子吃海鲜少，也可以摄入富含锌的口服液。
如果你感觉自己免疫力地下，平时饮食中缺少锌，要试着补充锌。
关键的瘦龙说
脑腐烂，是数字时代的一种认知危机，但我们并非束手无策。
规律作息，适度运动，减少屏幕使用时间，学习新知识，练习大脑的深度思考，增加与人的社交，能够帮助我们抵御脑腐烂。
在良好生活习惯的基础上，我们还可以通过合理选择食物和补充剂，进一步提升大脑的认知功能。
Omega-3脂肪酸，维生素D3，维生素B12，胆碱，辅酶Q10，L-茶氨酸，锌，这些都是对大脑健康有益的营养素。
让我们一起告别脑腐烂，拥抱清晰、高效的大脑，享受更健康、更充实的生活。
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