什么是脑雾？如何改善脑雾？

很多年前，我经常一到下午就犯困，工作效率极低。有时候和领导、同事聊天，总是抓不到重点，开会的时候还容易分神，无法集中注意力，大脑好像很想逃避思考。

记忆力特别差，同事的名字经常记不起来，甚至老同学的名字也会忘记。特羡慕别人脑子好，反应快，逻辑清晰，记忆力强，注意力集中。

做了这么多年的科普，我才发现，原来这是一种叫做脑雾（Brain fog）的状态。

当然，现在我好多了，每天大脑高速运转，创作灵感点子非常多，注意力很集中。

今天这篇文章，我们来聊一聊脑雾?

什么是脑雾？

脑雾，其实不是一种医学病症，可能很多医生都不清楚它，但是，我相信很多人都有这样的经验。

主要的症状：就是感觉脑子被雾住了，反应不灵敏, 思绪总是被打断，健忘、注意力不集中，非常难容易疲劳，提不起精神。

严重的情况，还会出现交流困难，易怒，头疼，焦虑。

斯坦福医学院在去年10月的研讨会上指出：脑雾很有可能是帕金森的前期症状之一。

(https://parkinsonsblog.stanford.edu/)

纽约知名神经科医生 Dr. Gayatri这么解释脑雾：

“神经系统有数以万神经元, 分泌一种叫hypocretin的神经肽，负责让我们保持清醒。

当这些神经元受损时，我们将导致方向迷、精力无法集中、厌食、暴食等。

(https://www.cell.com/trends/endocrinology-metabolism/home)

那是什么导致了脑雾呢，现代医学还没有定论，每个人的原因可能都不一样。

有时候，是因为感染病毒引起的，有的人是因为激素变化引起的，有些人是因为饮食结构，还有些人是因为压力和睡眠等原因。

什么导致了脑雾？

→睡眠不足和脑雾

这是一个最主要的原因，如果前一晚睡不好，第二天状态都会特别差。

演员佟大为形容连续拍戏72小时后, “整个人都是懵的。” 仿佛听和说之间有了“延时。

身体在夜间休息，但是大脑却一直很活跃，随着进入深睡眠阶段, 我们的脑电波也进入最慢最放松的Delta wave, 修复就正式开始了。

(https://neurofeedbackalliance.org/understanding-brain-waves/)

所以，睡不好，睡眠不够，最容易伤你的脑子。

→脑雾和面食中的麸质的关系

很多支持无麸质饮食的专家认为，脑雾是乳糜泻的一种症状，有研究发现，在乳糜泻患者中，践行无麸质饮食可显着改善脑雾。

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.12809

如果特别爱吃面，而且还有脑雾，乳糜泻等问题，可能去除面筋（麸质），可能就可以解决问题了。

（电视剧白鹿原剧照）

→脑雾和激素转变

一孕傻三年，是有科学依据的，神经学医生Deika King认为：女性在孕期前后会有脑雾的现象。

这是雌激素和黄体酮变化导致的，这种变化会影响记忆力，健忘，注意力不集中和思维模糊。

除了黄体酮和雌激素下面这3个激素也会导致脑袋雾雾的,

甲状腺机能低下(low thyroid)

皮质醇过高或过低(cortisol problems)

胰岛素异常(insulin block)

(www.deikakingnd.com)

还有很多更年期妇女，也会经常出现脑雾的情况，也和激素变化有关系。

因为雌激素可促进神经元的生长和存活，神经元是发送电脉冲的细胞。

→低血糖和脑雾

每天吃高碳水食物，坐血糖过山车，更容易引发低血糖，低血糖是引发脑雾型症状的一种常见诱因。

因为神经元（脑细胞）比体内的任何细胞都更需要葡萄糖。

另外，血糖波动，会影响各种神经递质的使用和代谢，血糖高峰会导致5-羟色胺和GABA升高，让你想睡觉。

并且会产生诸如皮质醇，胰高血糖素和肾上腺素之类的激素，来缓解血糖的快速下降，皮质醇和肾上腺素会使您感到很累。

→压力和脑雾的关系

当身体持续紧张的时候, 大脑以为你深处困境(比如被野兽追赶) ，就开始分泌压力激素到血液中，以应对即将到来的危险⚠️。

(https://www.frontiersin.org/articles/10.3389)

绿色为放松时的大脑, 前额皮层(prefrontal cortex)有条不紊的管理着我们的想法，情绪和行动。

当紧张时,杏仁核区域(amygdala)被激活同时抢夺了前额皮层的主导地位。

所以，有时候，你越紧张，脑子越不清晰，反而放松的时候，你思路非常清晰。

→缺乏运动也会导致脑雾

长期规律的运动可以有效帮助脑细胞生长。早在2011年芝加哥大学一项实验中,对比了两组运动和不运动的小白鼠, 4周后明显看到运动的小白鼠长出了更多的脑细胞。

*下图中黑点部分为新的脑细胞

(https://rhodeslab.beckman.illinois.edu)

说完了原因, 最重要的是如何解决脑雾。除了保证8小时睡眠,规律运动,保持好心情以外, 通过饮食也可以改善脑雾。

→导致脑雾的其他原因

脑雾，还可能和病毒感染、霉菌或毒素暴露。

超低脂饮食（脂肪对于大脑很重要）

味精，人造甜味剂，工业种子和植物油等食品添加剂。

喝酒（最容易伤脑），还有和严重脱水有关系，或者营养不良有关系。

还有，糖尿病，神经退行性疾病、食物过敏、肠漏等疾病，也可能加重脑雾的风险。

还有某些药物（如他汀类药物和安眠药）也会引起脑雾之类的症状。

如何改善脑雾？

→补充维生素B12

维生素B12，支持大脑健康运作，吃素很容易缺乏B12。

B12的主要来源是红肉、鱼和奶制品，这些食物被视为对大脑最好的食物：野生三文鱼、草饲牛肉、​动物肝脏。

感兴趣的小伙伴可以看这篇文章→要想『脑子』好，还得多 “吃”肉….

→试试间歇性断食

当我们断食时, 体内的细胞会开始进行自我清理(autophagy)。

身体放弃旧的细胞、细胞器，并鼓励新的脑细胞生长，同时改善认知功能和神经的可塑性。

间歇性断食，也可以提高胰岛素敏感性，改善炎症，被认为是有效预防神经退行性疾病方法。

(https://www.markollerton.com)

→试试生酮饮食

很多人说低碳饮食一开始会有脑雾，这是生酮饮食的短期副作用，一开始剥离糖，会出现糖供应不足的情况。

但是，酮是比糖更高效的能源酮体。酮体中的GABA(Y-氨基丁酸) 是一种可以让大脑放松镇定的神经传递质, 医学中常被用来缓解焦虑症。

而谷氨酸则负责让大脑兴奋。当身体进入生酮状态的时候大脑会分泌最理想数量的GAbA，进入GABA和谷氨酸的理想平衡状态。

当谷氨酸过剩缺少GABA的时候，脑神经细胞会因为过度刺激而受损甚至死亡,造成多发性硬化症、阿尔茨海默氏症、肌萎缩性侧索硬化症（ALS）和帕金森病等各种问题。

对比传统高碳水饮食，生酮饮食则被证实有效增加BDNF产生, 帮助记忆力,获取新知识,逻辑思维等。

关键的瘦龙说

现代人有更丰富的资源，唯一不变是属于每个人的24小时。

到底怎样分配24小时?除了每天8小时睡眠，其他时间都差不多。

很多人一半以上的时间都浪费了，因为有严重的脑雾，有些人，可以非常高效的工作，沟通，一天等于别人好几天。

如果你想高效工作，我给几个有用的建议：​

1、千万别吃太饱，吃饱了就想睡觉。

2、真的别吃大碗面，吃完真的很容易犯困。

3、空腹，饿着的时候，是工作最高效的时候。

4、饿了累了，可以来一杯防弹咖啡。

一开始断糖，低碳，可能会出现一些不适的问题，建议补充盐水，补充MCT脂肪，还有给身体一点时间。

大部分人适应生酮以后，会出现脑力更好，注意力更集中的问题。