如何激活大脑自噬，防止大脑退化？

年龄大了，发现脑子不好使了，这其实跟大脑衰老及退化有关。

通常，我们大脑会在30多岁后开始衰退，那有没有什么办法可以缓解大脑衰老速度呢？

答案是有的，那就是激活大脑自噬。

（图片来源：drjockers.com）

今天这篇文章，我们来细细讲解下，如果促进大脑的自噬？让脑子更好使。

大脑，为什么会退化？

→大脑是至关重要的器官

它是一切运营的中心，是身体所有功能和系统的主心骨。

它本质上是神经系统的指挥中心，可以感知刺激、激活反应、获取和发送信号到全身，还负责学习、认知、记忆、思考和个人成长等。

随着年龄的增长，脑退化的风险也会加大。

特别是不健康的生活方式和有毒的环境因素等，会加速大脑功能下降。

但好消息是，改变生活方式和一些天然的措施可能有助于增强大脑自噬，支持大脑功能，缓解和防止大脑退化。

→什么是脑退化？

脑退化是现代老龄化社会面临的一个严重的健康问题。

其中包括有痴呆症、阿尔茨海默病和帕金森病在内的神经退行性或脑退行性疾病都会导致大脑和神经严重退化。

症状可能包括记忆力减退、意识模糊、健忘、性格改变、情绪变化、焦虑、冷漠、激动或失去抑制。

具体取决于正在经历的脑退化类型，随着疾病的进展，可能还会出现新的症状，并且不断恶化。

虽然神经退行性疾病无法治愈，但早期诊断和治疗可以通过饮食和生活方式策略来预防进一步的脑退化。

→脑细胞的形成、发展与衰退

图源 giphy.com/

大部分脑细胞是在你母亲的子宫里形成的，剩下的会在婴儿期发育。

虽然脑细胞是体内最长寿的细胞之一，但它们也可能因迁移或分化而死亡，或者是受到损伤，发生异常转变。

脑细胞需要从血液及其支持细胞、神经胶质细胞中获得持续性的能量供应、营养供给、以及毒素清除。

这些神经细胞需要大量能量，约占身体氧气需求量的 20% 和葡萄糖需求量的 25%。①

还得定期清理和维护，避免潜在的蛋白质堆积。

但随着年龄的增长，神经细胞中容易出现大量异常的蛋白质垃圾，如若无法及时排出，就可能导致神经退行性疾病，如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症。

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粘性蛋白质团块会在大脑中形成，通常与某些不良生活方式和环境因素，包括血糖失衡、环境毒性、久坐不动、睡眠不足、慢性压力和肠道菌群失调等有关联，这些都可能会增加你患脑退化的风险。

如何开启脑自噬，让细胞再生？

→什么是脑自噬？

值得庆幸地是，有研究发现大脑能够创造新细胞，达到可再生利用。①

大脑每天可以在海马体中生产大约 700 个新神经元，来维持中枢功能。

脑自噬对于预防和减缓脑退化以及脑细胞再生非常关键，一些生活好习惯可以促进大脑再生，改善大脑健康，可能有助于预防或治疗退行性疾病。

自噬一词来自希腊语“auto-phegein”或“自食”。

它指的是细胞循环的过程，在这个过程中，细胞本身会代谢各种成分，以便重复使用它们，并构建新的更健康的细胞结构。

任何自噬的主要驱动因素都是细胞应激。

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当出现压力时，例如禁食或运动导致的营养和能量的短缺，身体就会为生存，而分解较旧或受损的细胞或细胞器，来提高能源利用率。

脑自噬，顾名思义是指大脑中的自噬过程。

它能去除旧的和受损的脑细胞，创造新的和健康的脑细胞。 

大脑自噬对记忆、认知和大脑健康至关重要，有助于降低脑退化。

一些促进脑自噬的方法：

→充足睡眠

想要脑子好，首先要睡好，睡眠对于休息、修复和细胞再生至关重要。

睡眠时，大脑会自噬，清除一些衰老的细胞器和代谢废物。

建议每天大约在同一时间入睡和起床，维持相对平衡的昼夜节律和睡眠周期。

（图片来源：drjockers.com）

临睡前避免大量进食，尤其是高糖和咖啡因食物，可选择饮用花草茶或白开水。

睡前关掉电子设备，确保卧室环境是安全、放松，舒适的床上用品和枕头、以及足够遮光的窗帘。

可以点一盏盐灯或一些薰衣草精油也有助眠、镇静的疗效。

→舒缓压力

学会将自己的消极想法转变为积极的想法。

可练习写日记、冥想、祈祷和呼吸练习等来放松身心。

也可去大自然散步，歌曲跳舞，尝试手工艺品，看有趣的电影和书籍，花时间与积极的人在一起。

→产生酮体

酮体支持大脑自噬。 

大多数人的饮食中都含有过多的碳水化合物，这意味着他们的身体长期依赖葡萄糖（糖）获取能量。 

如果你的身体禁食或进食高脂肪生酮饮食，降低碳水摄入时，饮食会转向储存的脂肪和膳食脂肪来获取能量，身体就会产酮。

（图片来源：dr jockers.com）

酮体支持和增强的自噬、线粒体生物再生、维持大脑健康和精神敏锐度。

建议结合使用低碳生酮饮食和间歇性禁食，来激发脑自噬系统。

→间歇性禁食

间歇性禁食是改善大脑自噬的天然方法。

它是一种禁食形式，在一段时间内在不进食和进食，之间交替进行。

间歇性禁食好处太多了，包括细胞修复、自噬（各个器官）、免疫调节、炎症水平和胰岛素敏感性。饿肚子真治病啊？Nature：禁食促进神经再生……

它还有助于降低神经退行性疾病的风险，例如痴呆症和阿尔茨海默病。

→延长性禁食（时间更长）

延长禁食是间歇性禁食的进阶版。

间歇性禁食每天禁食 12 到 23 小时不等，而延长禁食至少持续超过一天，在某些情况下甚至更长。

延长性禁食通常在禁食期间不吃任何食物，只喝无热量的液体饮品，如水和凉茶。

建议先适应间歇性禁食后，再尝试延长时间，也可以在长时间禁食前，喝些骨汤，缓解不适。

→吃营养丰富的食物

实现大脑自噬，维持大脑健康，可多吃一些营养丰富的抗炎、支持大脑的饮食很关键。国外流行MIND健脑饮食，脑子退化了，不好用了，快来看看…

去除所有发炎的食物，包括精制糖、麸质、精制植物油、油炸类和加工类食品、含糖饮料，以及易过敏的食物。

图源 giphy.com/

吃蔬菜、低升糖指数水果，如柠檬、酸橙和浆果

添加一些香草和香料，包括姜黄、姜、 罗勒

多摄入健康脂肪，如鳄梨、椰子油、特级初榨橄榄油、有机黄油和酥油

重视优质蛋白质，包括草饲肉类、散养家禽和鸡蛋，以及野生鱼。（59,60）

→定期锻炼

研究发现，定期运动可促进大脑自噬。②

定期锻炼和运动有助于减少慢性炎症、减轻压力、提升情绪、改善记忆和学习能力，降低认知下降的风险。

建议每周至少锻炼 5 次，每次 20 至 30 分钟，可结合心血管运动、力量和阻力训练以及低冲击运动，避免久坐，保持全天活跃。

足不出户也可进行多种形式的锻炼，如高强度间歇训练 (HIIT) 、舞蹈视频，开合跳，或室内迷你蹦床等。

还可尝试自重锻炼、TRX 或壶铃进行力量训练、瑜伽、普拉提和扶手杆是很好的低冲击运动，可以锻炼和加强力量。

定期做些伸展性运动、以及园艺、家务、户外散步 (60) 来保持日常活跃度。

→热疗

有研究发现，热疗在预防阿尔茨海默病 (AD)方面具有安全有效性。③

高温压力可促使自噬过程，创造新的健康细胞。

热休克蛋白 (HSP) 是细胞在热疗下，会产生的一组蛋白质，它们作为压力条件下的反射性效应。

它们在细胞修复系统中发挥重要作用，有助于稳定新蛋白质，重新折叠受损蛋白质。 

桑拿浴、紫外线疗法、热水浴或在酸痛的肌肉上使用加热垫等都属于热疗方式。

→冷疗

除了热疗，冷疗也可以增加大脑自噬。

寒冷带来的压力也会导致自噬旧的和受损的细胞，产生新的健康细胞。④

冷休克蛋白可以帮助细胞在压力条件下更好地生存，冷疗方法包括冷冻治疗室、冷水池或洗凉水澡等。

建议可结合冷热疗法一起。

如你可以坐在桑拿房里一会儿，然后去洗个冷水澡或跳进游泳池里；或者更简单的方法是用冷水淋浴后，紧接着温水淋浴。

→一些草药和针灸

草药可增强自噬功能，包括抹茶、生姜、姜黄、白藜芦醇、柑橘佛手柑、牛至、鼠尾草、迷迭香和槲皮素等中外草药。

中医 (TCM) 将人体视为一个自我控制的系统网络，包括“气”、五行和脏腑在内为基础。

疾病被认为是由于“阳气”和“阴气”失衡导致脏腑失调所致。 ⑤

而针灸针对不同穴位对应不同的病症来行气，有 12 条主要经络和 365 个具有“血气”特征的穴位组成。

如果将两者结合治疗，效果可能更好，可有助于防止氧化应激、减少炎症、促进大脑自噬。

→红光疗法

红光疗法 (RLT) 是一种强大的治疗技术，可以改善大脑自噬。

图源 rougecare.ca/

研究发现，低强度光可以减缓神经退行性疾病的进展，降低皮质中的淀粉样蛋白 β (Aβ) 水平。⑥

光诱导从糖酵解到线粒体活性的代谢转变，抗炎小胶质细胞的水平会增加。

这个过程伴随着促炎细胞因子的减少和自噬系统的激活。

在神经元与小胶质细胞共同培养过程中，光可防止神经元死亡，从而缓解阿尔茨海默病症蔓延。

由于它还可以增加体内的细胞能量和抗氧化活性，还被用于许多替代治疗的目的，其中包括伤口、疤痕、皮肤问题、炎症、疼痛、睡眠和毛发生长等。

→高压氧舱治疗

高压氧疗法是一种不仅支持大脑自噬，且对身体其他器官健康也有好处的方法。相关阅读→ Bieber抗衰神器，端粒延长38%，活到100岁不是梦……

近年来，有研究发现它被用于改善脑外伤和中风后的认知、神经健康和生活质量。 ⑦

这为很多认知衰退的老年人开辟了新的治疗途径，包括治疗神经类和神经退行性疾病，可有效地改善轻度认知障碍及大脑新陈代谢。

还具有对细胞过程、转录因子、线粒体功能、氧化应激和炎症的积极影响。

它被证明还可以提高细胞组织的氧气水平，支持新血管的生长，增强身体的防御系统，增加干细胞，减少肿胀，维持最佳健康状况。

关键的瘦龙说

大脑是所有功能和系统的中心，你不好好保养它，它可能很快就退化了。脑自噬可以帮助清除衰老细胞器，让脑细胞再生。摆脱旧的和不健康的细胞，用新的和更健康的细胞取而代之。

以上的一些天然疗法可以促进脑自噬，帮助大脑维持健康。

如果你发现自己大脑退化了，想要提高你的大脑功能，防止脑退化，可以试一试。

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