做什么运动，有利于大脑健康…..

老了不可怕，就怕痴呆了。

很多人30岁开始，脑子就不好使了，记忆力越来越差，无法集中精力工作。

想要身体好，我们需要锻炼它，要吃得健康。

想要脑子好，也需要锻炼它，也要吃得健康。

“用进废退” 这个道理，适用于身体健康，也特别适用于大脑健康，特别是随着年龄越来越大，更需要锻炼。

图片来源 mindful.org

今天的文章，和大家分享一些改善大脑健康、增强认知能力的方法。

家里有老人，想要锻炼大脑的年轻人们都可以看一看。

什么运动，改善大脑健康

运动能改善大脑，降低痴呆风险，很多人都知道。

痴呆也被称为是3型糖尿病，而运动可以改善胰岛素抵抗、降低炎症，也可以增加大脑供血。

运动还可以提高脑容量，增加大脑皮层的厚度并改善白质（连接大脑富含神经细胞的灰质区域的神经纤维）的完整性。

2019年7月，发表在《美国医学会杂志》上的一项研究，20万名60岁及以上的参与者，这些人在参加研究时没有认知障碍/痴呆症。

 持续跟踪记录了这些参与者8年，数据包括：吸烟状况、规律运动状况、健康饮食以及饮酒状况。

研究发现，更健康的生活方式，会降低参与者的痴呆症风险。①

Among older adults without cognitive impairment or dementia, both an unfavorable lifestyle and high genetic risk were significantly associated with higher dementia risk. A favorable lifestyle was associated with a lower dementia risk among participants with high genetic risk.

实际上，没有对大脑健康 “最理想” 的运动，因为运动改变生理，过程本身很复杂。

每个人对不同的运动，有不同的看法和表现。

但是，有很多研究将运动和认知改善、心脏、肺以及血管的运输氧气能力加强联系起来。

有研究发现，能够给大脑提供更多氧气的运动，可能是你最佳的选择。

→有氧运动，可能更利于大脑健康

有氧和无氧，很多人还分不清这两者的区别，简单来说，两者主要是运动的供能系统不同：

有氧运动，靠分解体内来自于食物的能量来供能，过程必须有氧气的存在，并且可以持续缓慢地供能。

无氧运动的供能系统有2种，它们都不需要氧气的存在就可以供能：

1、磷酸肌酸 – 磷酸肌酸被分解后所释放的能量重新构成ATP。

2、无氧糖酵解（乳酸系统） – 它同样也是分解体内来自于食物的能量，但没有氧气的参与，这个过程中会产生乳酸。

其实，除了某些特定的运动（比如说走路）之外，没有哪一种运动是纯粹的有氧/无氧运动，只是两者的占比不同。

比如说，慢跑、游泳，这样的运动是有氧供能主导；而举铁、俯卧撑这样的则是无氧供能主导。

言归正传，说到改善大脑健康，我们可以选择为身体和大脑提供最多氧气的有氧运动，比如：慢跑、骑自行车、游泳、走路等等。

当然了，无氧运动也有很多好处，特别力量训练，它能够刺激生长激素，提高胰岛素敏感度，这个我们以前写过很多文章。

但是，如果想要将更多氧气和血液输送到大脑，有氧运动更加有效，强烈推荐下面这些有氧运动。

→跳舞缓解抑郁，降低老年痴呆风险。

年轻人总是爱嘲笑跳广场舞的大妈，实际上，跳舞不只是让身体健康，更开心，大脑也会更健康。

跳舞特别看重身体和情绪的表达，它可以减轻抑郁的风险，对于心理健康，还有一种专门的疗法叫做，舞蹈/运动疗法（DMT）。

跳舞可以改善大脑功能并增强记忆力。几项研究表明，跳舞与减少痴呆症的风险有关。

爱因斯坦医学院的一项研究发现，跳舞可以降低痴呆症风险76％。

发表在《衰老神经科学前沿 》上的另一项研究表明，跳舞可以改善大脑健康。跳舞改善可以改善记忆。

所以，去跳跳舞吧，真的会让你变开心，让你大脑更好使。

→太极缓解焦虑，改善大脑健康

这是一种极佳的修心养性的运动，注重身心合一，对平衡力，柔韧性，要求都很高，虽然运动量不是很大，但是，它可以极大的缓解焦虑和抑郁情绪。

（打太极让人聪明）

发表在《神经影像学杂志》上的研究发现，太极拳可以改善大脑健康并加快肌肉恢复。

→散步，快走

走路是非常简单的有氧运动，他可以缓解你的压力，改善抑郁，降低痴呆的风险。

（截图，哈佛官网health.harvard.edu）

但是不建议长时间走路，跑山等等，它可能会伤害你的膝盖。

建议在早上和下午，在太阳下面走路，效果更佳。

→骑自行车

骑自行车是一项不错的有氧运动，可以一边运动，一边欣赏周边的风景，能让人快速放松，身心愉快。

斯坦福大学的一个研究发现，中等速度骑着固定自行车，对测试的反应时间都有显着改善，而久坐的人则没有任何改善。

→游泳

这是一种非常好的放松运动，特别适合老年人，它可以增强大脑的血液流动，改善记忆力、注意力，同时也可以改善心情。

游泳可以让身体分泌内啡肽，缓解焦虑，缓解恐慌和悲伤。

游泳还能促进海马中的新神经元，游泳时，身体各个部位交叉运动，这有助于整体神经纤维的发育。

激活大脑的两个半球和所有四个叶，提高大脑的认知能力。

那么，除了运动，还有什么能够促进大脑健康方法吗？

其它5种促进大脑健康的方法

→尝试画地图

闭上眼睛，试着回忆你家周边的楼房、街道、马路，然后尝试画个简单的地图。如果你觉得没有难度，可以逐渐增加范围，或者增加细节（精确到店名、地标等）。

图片来源 Getty

如果你还是觉得太容易了，可以尝试通过回忆画一个你不太熟悉的区域，比如只去过一两次的地方，或者尝试记忆其他国家的地图，标记每个州和国家。

现在，我们开车的时候，可能会习惯性地直接手机地图导航，非常方便。

下一次，可以强迫自己记住要去的地方附近的布局，并且尝试做一些标记，这样非常有助于激活大脑的各个区域。

→学习新事物，保持大脑敏锐

通过学习新事物来锻炼大脑，需要投入一定的时间和精力，但也可能会为你带来最大的收益。

学习会让你的大脑保持敏锐，并不断引入新的挑战。

图片来源 https://www.greatplacetowork.com/

在一项研究中②，研究人员让参与研究的老年人们学习各种各样的新技能。

而对照组的老年人们只是进行了一些平常的活动，比如看电影和听广播，这些活动不需要挑战大脑。

研究人员发现，学习了新技能的参与者，记忆力测试中获得进步。

能够挑战大脑的事情有很多，你可以尝试学习新的语言、演奏乐器或尝试建立新的爱好。

你会发现，当你在逐渐解锁各种技能，你会非常有成就感，这不仅能够锻炼大脑思维，还会让你获取更多新知识。

→经常使用左手（非优势手）

神经生物学家劳伦斯·卡茨（Lawrence Katz）在他的著作《保持大脑活力》中提到：可以通过使用非优势手，来增强头脑。

图片来源 Getty

用非优势手会很有挑战性，正如我们之前提到的，所以这也可以帮助挑战大脑，增加大脑活力。

除了平常换左手写写字，还可以尝试用左手拿筷子、刀叉吃饭，越有挑战性越好！

有效锻炼大脑的方法，不一定是很容易的。

不要小看这点小事儿，养成习惯，每天都练一练，慢慢你就会意识到，这对于增强脑力非常有益。

→多参与社交活动

2019年新出炉的研究显示，积极参加社交活动的人，患痴呆症和阿尔茨海默症的风险较低。③

在我们参与社交活动的时候，往往会使用到大脑的多个区域，如果活动中还涉及到了运动，就更好了。

图片来源 The Sociable

对于内向的小伙伴们，积极寻找参与社交活动，对于大脑的益处可以说是立竿见影，短期长期都有很好的效果。

如果你觉得不适应，一开始可以选择一些让自己舒适的活动，慢慢来。

比如先从增加和家人、亲近的朋友相处的次数开始，参与一些社区活动都是不错的选择。

→瑜伽和冥想

老朋友都知道，冥想对于大脑的积极影响，尤其是正念冥想。

冥想分为不同种类，但最终都是为了营造一种平静与内在的和谐感，也可以帮助我们从繁忙的生活中减轻压力。

研究发现，正念冥想可以帮助建立新的神经通路，从而提高自我观察能力并增强大脑的灵活性。④

瑜伽配合冥想，可以锻炼身体的柔韧性，还可以帮助提高注意力、专注力、同理心，也能提升免疫力。

需要注意的是，冥想并不是简单的坐在那里。选择合适的环境、时间、姿势、呼吸……这些都很重要。我们之前也写过相关文章。

关键的瘦龙说

我觉得，想要维持一个敏锐、灵活、健康的大脑，应该从整体健康入手：保持合理的饮食/锻炼/生活方式。

比如说压力，还有饮食、睡眠，这些都非常重要。

我们之前写过饮食和大脑的关系，最伤害大脑的食物有很多，比如说加工食品中的添加剂，精致的米面糖，还有重金属等等。

大部分运动对大脑都有好处，但是有氧运动可能更佳。

我觉得，最重要的是一定要有一个运动的习惯，无论是跑步、游泳、骑行、瑜伽、走路，还是拳击、举铁。

现实情况是，别提老年人，现在年轻人也普遍不爱运动，工作忙，吃的东西也没营养，睡眠也不好。

长期这样下去，真的非常容易让你变笨，脑子不好使。

波士顿大学医学院的研究人员发现，40多岁时身体状况不好的人，他们到60岁时大脑容量明显降低。

脑容量的减少，是大脑加速老化的现象。

很多人往往要等到年纪大了，才开始担心脑部健康，实际上，保持大脑健康要从年轻的时候就开始。

现代很多年轻人，30多岁就开始有了老年痴呆的迹象，一定要小心。