7种最伤害大脑的食物，一定要少吃

人到中年，我发现很多朋友都给我吐槽，记忆力越来越差，脑子越来越不好使，学习能力越来越差，无法集中精力做事情，睡眠也越来越差。

这种大脑认知衰退，很多人认为是正常现象，认为年纪大了，自然脑子就不好使了，其实没有这么简单，比如说我，我就却发现自己的脑子越来越好使。

后台总有粉丝给我留言，瘦龙，你每天写这么多东西，哪有那么多时间看，哪有那么多时间写啊？你怎么做到的啊？

其实，我觉得，大脑是一个很有韧性的器官，你经常用，肯定会越来越好用。

还有，我觉得非常重要的一点是，我的饮食结构改变之后，我发现自己的记忆力，认知能力，注意力，都大大提升了，人变得自信了很多。

我们生活在一个到处都是加工食物的年代，大部分人用他们来填饱肚子，但是，食物对我们的影响是方方面面的，英文里面有个说法，you are what you eat。

最近，我看了很多研究，发现很多食物对大脑的伤害是非常大的，会影响记忆力和情绪，增加患痴呆症的风险。

今天我们就好好来说说，哪些食物会对大脑不好。

含糖饮料

糖应该是百害之首了，含糖饮料包括碳酸饮料、运动饮料、能量饮料和果汁，大部分人都知道糖可能会发胖，但是，糖对大脑的伤害知之甚少。许多含糖饮料的主要成分是高果糖玉米糖浆(HFCS)，它是一种廉价的强效甜味剂。

虽然其来源是水果，水果中富含的果糖、纤维、维生素和矿物质，但经过加工后，只提取果糖，果糖是非常可怕的一种糖。

大量摄入含糖饮料中的果糖，不容易为人体所消化分解，还会渗入血液中，破坏细胞及身体各部位细胞，最终会导致肥胖、高血压、高血脂、2型糖尿病和动脉功能障碍，心脏病，老年痴呆症，还会阻碍中枢神经元的形成和认知功能。①②③

一项动物研究表明，含糖饮料中的高果糖摄入，可导致大脑中胰岛素抵抗，记忆力，学习力的降低，阻碍大脑中神经元的形成。④

A high fructose intake can lead to insulin resistance in the brain, as well as a reduction in brain function, memory, learning and the formation of brain neurons.

另外，即使是被标榜非常健康的鲜榨果汁，也不建议多喝，一杯鲜榨果汁大约由三四个水果榨成，很多水果本身富含果糖。如果吃新鲜水果的话，本来一个就能吃饱，你非要把它们弄碎，榨汁，很容易喝下去两三倍的糖。

不仅仅摄入更多的糖，榨完果汁还得清洗榨汁机，不健康，也很麻烦呢？如果你想吃水果，建议直接吃，嘎嘣脆的咀嚼感多爽。

有关果糖，我还会专门写一篇文章，它应该是糖类里面毒性最大的，它的危害，被很多人低估了。

建议：少喝含砂糖、糖精的饮料和鲜榨果汁，果糖含量太高，用一些替代品包括水、不加糖的茶、蔬菜汁和不加糖的乳制品代替。参考阅读→这种毒品，90%的食品都有，为什么没人敢禁……

精制碳水化合物

精制碳水化合物包括糖和高度加工的谷物，如白米，白面等。

这类碳水化合物通常有高血糖指数(GI)，这意味着你的身体很快消化它们，导致血糖和胰岛素水平升高。

有研究发现，高GI的食物会损害大脑功能，仅仅吃一顿的高GI食物就会损害儿童和成人的记忆力。⑤

胰岛素抵抗，被认为是造成体内炎症的一大诱因，炎症被认为是大脑退化性疾病的危险因素。

对记忆力的影响，可能是由于海马体的炎症造成的，海马体是大脑的一部分，它影响着记忆力，同时也会影响到饥饿和饱腹的暗示信号。

例如，有一项关于老年人的研究，他们每天摄入超过58%的碳水化合物。而他们患轻度精神障碍和痴呆的风险几乎是常人的2倍。⑥

A dietary pattern with relatively high caloric intake from carbohydrates and low caloric intake from fat and proteins may increase the risk of MCI or dementia in elderly persons.

建议：少吃高升糖的精制白米，白面和糖，多吃健康、低GI的食物，包括各种蔬菜、含糖量低的水果、豆类和全谷类食物，稳定胰岛素水平，缓解体内炎症。

反式脂肪

反式脂肪是一种不饱和脂肪，应该属于公认的最不健康的食物之一，美国FDA命令禁止很多食物中加入反式脂肪，同时，反式脂肪也会对大脑产生有害影响。

虽然肉类和奶制品等动物产品中天然就富含反式脂肪，这问题不大。

最大的问题是，蛋糕、饼干、面包，西点，方便面等各种加工食品中的反式脂肪，也被称为氢化植物油。

摄入更多的反式脂肪后，会增加患老年痴呆症的风险，记忆力减退，脑容量下降，认知能力下降，同时，反式脂肪也会影响心脏健康，增加炎症。⑦

老年人，心脏病患者一定要注意这些富含反式脂肪的加工食品。

值得一提的是，富含Omega-3脂肪酸的饮食有助于防止认知能力下降。Omega-3脂肪酸能增加大脑中抗炎化合物的分泌，并能起到保护作用，尤其是对老年人。

建议：你可以通过吃富含脂肪的鱼，奇亚籽，亚麻籽，橄榄油，椰子油等好的脂肪来增加你饮食中omega-3脂肪酸的含量，尽量减少富含反式脂肪的加工食品。

过度加工的食品

高度加工的食品往往添加大量的糖、反式脂肪和盐，它们包括高温油炸后的薯片、糖果、方便面、微波爆米花、酱料等各种包装食品。

这些食物通常热量高，但营养含量很少，它们是导致体重增加的垃圾食品，对大脑健康有负面影响。

一项包括52人的研究发现，不健康的饮食成分，会导致大脑中糖代谢水平降低，脑组织减少，这些因素是阿尔茨海默病的标志。⑧

在另一项包括5038人的大规模的研究中发现，摄入高热量的油炸食品和加工肉类的人，在学习和记忆方面表现差很多。⑨

加工食品可能是对大脑产生负面影响的一种方式，它会减少一种叫做脑源性神经营养因子(BDNF)分子的产生。

这种分子存在于大脑的各个部分，包括海马体，它对长期记忆、学习和新生神经元的生长非常重要。

建议：加工食品不仅仅不健康，还会提高你的食欲，你会吃下更多不健康的食品。多吃新鲜的天然食物，比如水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、肉和鱼，也可自制蔬菜干，小零食，当做工间休息的小零嘴儿。

阿斯巴甜

阿斯巴甜是一种人工甜味剂，用于许多无糖产品，人们在减肥或患2型糖尿病时不能吃糖，通常会选择用它来代替，这种甜味剂会加入可乐中，被称为0度可乐。

阿斯巴甜由苯丙氨酸、甲醇和天冬氨酸组成，苯丙氨酸会穿过血脑屏障，扰乱神经递质的形成。

另外，阿斯巴甜是一种化学应激物，当阿斯巴甜过度摄入时，就会削弱大脑对氧化应激的抵抗力，还会对学习和情绪产生负面影响。

有一项研究，关于摄入高阿斯巴甜饮食对身体的影响，表明受试者更容易发怒，患抑郁症的几率更高，在心理测试中表现更差。⑩

阿巴斯甜还会有其他很多副作用，尽管有这些发现，阿斯巴甜仍然被很多人认为是一种安全的甜味剂。

根据某些权威机构的指南，一个体重150磅的人每天可以摄入大约3400毫克的阿斯巴糖，只要不超过这个量，都是安全的。

一包甜味剂含有大约35毫克的阿斯巴甜，而普通的12盎司(340毫升)的无糖汽水大约含有180毫克。

建议：还是少吃加工食品，饮料等，零度可乐比普通可乐稍微好一点，但是也尽量少喝。

减少人工甜味剂和多余的糖，如果你非要吃，可以吃些糖分低的水果，或者甜菊糖这样的代糖产品。

酒精

当今社会，无论是朋友聚会、工作应酬都离不开酒来助兴，喝点小酒的确会令人开心，气氛也会自然轻松起来。

摄入较多酒精，对大脑的记忆力、注意力、判断力、身体机能及情绪都有严重的伤害，还会造成口齿不清，视线模糊，失去平衡力。

长期，习惯性饮酒，会使得大脑体积缩小、重量减轻及智力衰退，还会造成新陈代谢的变化和神经递质的破坏，而神经递质是大脑用来交流的化学物，严重的甚至会出现脑溢血。

酗酒者通常缺乏维生素B1，这可能会导致一种叫做韦尼克氏脑病的大脑疾病，进而发展成Korsakoff综合症，这种综合征的特点是对大脑的严重损害，包括记忆丧失、视力障碍、混乱和不稳定，还可能降低睡眠质量。

一次性饮酒大量喝酒被称为“狂饮”“暴饮”，这种会导致大脑以不同于以往的方式来解读情感，例如，对悲伤的敏感度降低，对愤怒的敏感度提高。

所以，很多酗酒者会出现情绪不稳定，易怒，无法控制自己。

此外，怀孕期间饮酒，会对胎儿产生毁灭性的打击，由于它的大脑还在发育，酒精的毒性作用，会导致胎儿酒精综合症等发育障碍。

由于大脑还在发育，酒精对青少年的影响也会特别严重，与不喝酒的青少年相比，饮酒的青少年大脑结构、功能和行为都有异常。

对于大脑还在发育的孩子，酒精的伤害可能是不可逆的，我小时候曾偷偷喝酒，现在想想都后怕。

建议：我了解，很多工作可能需要喝酒，但是，还是不建议你过度饮酒，尽量少喝，自己没事不要喝酒。

特别是是青少年或孕妇，一点也不要喝，小酌怡情，豪饮伤肝，也会让家人担心，伤心。

汞含量高的鱼类

汞是一种重金属污染物，可以长期储存在动物组织中。

掠食性鱼类的体内特别容易积累汞，其携带数量超过其周围水的浓度的100万倍，比如鲸、鲨鱼等寿命较长的鱼类，而很多地区人的主要食物来源是海鲜，特别是野生品种。

人摄入了汞之后，就会扩散到全身，集中在大脑、肝脏和肾脏，当孕妇摄入后，它会集中在胎盘里。

汞中毒的影响包括对中枢神经系统和神经递质的破坏和神经毒素的刺激，从而对大脑造成损害。

对于发育中的胎儿和年幼的孩子来说，汞会扰乱大脑发育，导致细胞成分的破坏，最终导致脑瘫和其他功能发育迟缓和缺陷。

不过，大多数鱼类并不是汞的重要来源。事实上，鱼是一种高质量的蛋白质，含有许多重要的营养成分，如omega-3脂肪酸、维生素B12、锌、铁和镁，因此，在饮食中增加鱼的分量是很重要的。

（来源：美国自然资源保护协会）⑪

建议：避免或限制高汞含量的鱼类，包括鲨鱼、旗鱼、金枪鱼、鲭鱼等，其实，咱们一般人也吃不到这些野生鱼类，所以不必过于担心，每周食用两到三份低汞含量的鱼仍然是安全的。

其实，平时我们不要迷信野生鱼，同时，要注意，尽量避免吃大鱼，寿命长的鱼，存活时间短的鱼，汞含量相对较低。

其他的东西会影响大脑

除了，糖，精制碳水，酒精，阿巴斯甜，一些含汞量较高的食品，还有一些其他食物我们需要注意。

含铝高的食物会抑制脑部酶活性，使人体的记忆力逐渐减退，思考能力降低，甚至诱发失智症，另外在烹制食品时，也少用铝制品烹调食物。⑫

脂质， 它们会在体内积聚，使某些代谢酶系统遭受损伤，促使大脑早衰或痴呆。

关键的瘦龙说

坊间有传言，不吃米面，大脑会无法工作，供能不足，那是因为身体没有燃烧脂肪，没有产生酮体，大脑只能用糖供能。

而等你经历过不适期之后，你开始燃脂，你大脑的70%的能源可能来自于酮体，就算你不摄入米面，甚至0碳水，你也可以通过糖质新生供应30%的糖。

参考链接→不吃主食，会变笨？| 吃多了可能会真笨

国内，我看到很多老人，已经老年痴呆了，但是还是离不开面食，其实，面食是非常危险的食物，除了高升糖指数，还有麸质，主食与老年痴呆的关系，我以后会专门写一篇文章。

低碳生酮后会提升大脑的认知能力，有一个朋友给我说，生酮后，我变得更加自信了。

现在开会的时候，我比任何人都思路清晰，我不会再像以前一样，一开会就瞌睡，没有任何想法，没有条理。

有一点值得说明，如果你一点点变胖，总是忍不住要吃，你的大脑已经糖上瘾，几个小时内不摄入进食，就会需要摄入淀粉，糖类，米饭，面等等，一天就在吃吃吃的节奏中。

这种对高碳水的渴望，一般是糖尿病前期的征兆，也是发胖的征兆，进入这个状态，真的非常难减肥，瘦身，因为你离不开糖的刺激。

很多人都有这个感觉，吃多了容易犯困，有时候，饿着肚子更加清醒，越饿越清醒。

原因很简单，大脑一缺糖就容易犯困，而你糖消耗完了，开始燃脂，产酮，给大脑供能后，肯定会越来越清醒，酮体和糖不一样，是一种超级大脑的能量来源。

所以，轻断食对于大脑的认知能力提升也是有帮助的，我之前也专门写过相关的文章。

相关阅读→为什么吃多会犯困，不吃更清醒？轻断食让你更聪明？

总之，吃天然的食物，真正的食物，没有过度加工的食物，少吃，不贪吃，不暴食，不酗酒刺激大脑，才能让身体更健康，脑袋更聪明。