暴食了怎么办？防止暴食的9个办法

夜间独处，一个人在家无聊，想吃点东西打发时间，可是一吃就暴食，后悔不已。

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今天，给大家分享的这个小办法，不用打针，不用吃药，不用节食，就可以帮你轻松减少22%的进食量。

经常容易暴食的小伙伴，一起来看看吧

这么做，减少22%进食量

人类饮食行为，会受到内部和外部因素的影响。

我们暴食的时候，有时候吃的并不是食物本身，而是食物对多巴胺的刺激，或者一种情绪的发泄。

如果你想吃到食物本来的味道，有一个小方法，可以帮助你，那就是蒙着眼睛吃。

这个研究招募了18名受试者，其中包括6名妇女和3名男性，一出生或童年就失明，受试者除了视力障碍外没有其他残疾，也没有服用任何药物，另外还有其他9名视力正常的受试者。①

九名盲人受试者和九名相匹配的视力良好的对照受试者用饮食监控器VIKTOR注册的标准餐，来测量饮食行为的微观结构。

对照组受试者的饮食行为分别在有无眼罩的情况下被记录了两次。

所有受试者按照普通习惯吃早餐，并且在早餐和午餐之间不吃任何其他东西。在测试日之前，要求所有受试者保持相同的运动习惯。

在比较盲人和视力良好的受试者时，发现视力正常的人，蒙住眼睛后进食的食物量减少了22％（p <0.05），进食时间缩短了（p <0.05），进食曲线也变缓了。

虽然，蒙住眼睛时吃的食物量较少，但饱腹感相同。

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为什么蒙着眼睛吃东西，吃得更少？

因为大脑很懒，当你看到食物的时候，大脑觉得自己已经认识它了，不需要过多的了解，其他的感官系统不会被触发，比如说嗅觉，触觉，听觉，还有很多味觉。

所以，如果你睁开眼镜看见了食物再吃，你吃的可能不是食物本身的味道，而是食物给你带来的多巴胺刺激，很多时候我们渴望的不是食物的味道，而是多巴胺的刺激。

带上眼罩吃东西，你会发现，食物的味道完全不一样，因为大脑会调动全部的感官系统，你会发现这个时候才真正尝到了食物本身的味道。

所以，下一次一个人还想暴食的时候，记得闭上你的眼睛，或者带上眼罩。

为什么会暴食，还有什么办法可以防止暴食呢

防止暴食的9个办法

引起暴食的原因有很多，情绪、压力、睡眠等等都可能会导致暴食，防止暴食，还有哪些办法呢？

→专心吃饭，摆脱干扰

现代人吃饭的时候有很多“玩物”，会分散注意力，比如吃饭的时候喜欢看手机。一边看节目，一边吃饭，这样很容易就忘记了时间，导致暴食，吃太多。

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一项对24项研究的回顾发现，进餐时分心会导致在进餐时消耗更多的卡路里。与那些在进食时注意食物的人相比，这导致他们在当天晚些时候会吃更多的食物。②

→确定容易引起你暴食的食物

留意哪些食物会引起暴饮暴食，并且避免吃那些食物。

假如说你很喜欢吃冰淇淋，每次吃冰激凌都容易暴食，导致吃多，就最好不要再往冰箱里屯冰激凌了。

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把那些不健康的零食（薯条，糖果、饼干）放在睁眼看不见的地方，这样的话就可以远离诱惑。

→减轻日常的压力

很多女孩子不开心的时候，喜欢狂吃。压力爆表的时候，很可能会导致引发暴食。

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慢性应激会导致皮质醇水平升高，皮质醇是一种会增加食欲的激素。研究发现，压力会导致暴饮暴食，肥胖。③

在心理压力持续存在的情况下，长期升高的糖皮质激素会导致长期刺激引发进食行为，导致体重增加。

In the case of ongoing psychological stress, however, chronically elevated glucocorticoids can lead to chronically stimulated eating behavior and excessive weight gain.

平常学会放松，舒缓压力，听听音乐，练习瑜伽，冥想，这些办法都可以帮助减轻压力。

→补充足够的蛋白质

蛋白质的饱腹感很好，多摄入一些蛋白质可以降低暴食的欲望。

蛋白质含量高的食物，比如鸡蛋，可以帮助降低生长素释放肽（一种刺激饥饿的激素）的水平。④

→少吃米面糖等高碳水食物

经常吃大米、面条、糖果、饼干这些高碳水食物，会导致血糖水平飙升，然后胰岛素出现降低血糖，血糖水平又迅速下降，这个时候你又会感到饥饿。

这种迅速的血糖波动会加剧饥饿感，很可能会导致暴饮暴食。

三种宏量营养素中，对血糖刺激最小的就是脂肪。

多吃新鲜的肉类，好的脂肪，饱腹感强，并且它们对血糖的刺激很小。

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高碳水食物只会不断地刺激你的胰岛素，引起血糖水平大幅波动，造成胰岛素抵抗，导致慢性病。

另外，哈佛医学院的研究人员在《营养杂志》的 发表了一项新研究，该研究报告说，摄入大量碳水化合物会增加大脑奖励中心的刺激作用。⑧

72名超重志愿者被随机分配到三种饮食中，来维持20周体重稳定

1. 60％的碳水化合物，20％的脂肪和20％的蛋白质

2. 40％的碳水化合物，40％的脂肪和20％的蛋白质

3. 20％的碳水化合物，60％的脂肪和20％的蛋白质

然后，志愿者们进行了禁食的大脑MRI扫描，结果发现，饮食中含60%碳水化合物的受试者的大脑伏隔核区域的血流比饮食中含20％碳水化合物的受试者高43％。

研究人员得出结论，与低碳饮食相比，高碳水饮食可能会刺激大脑的食物奖励中心，并促进更大的卡路里消耗。

→慢慢吃饭

很多胖子吃饭的时候习惯狼吞虎咽，吃得太快可能会导致暴食，导致肥胖，体重增加。

研究发现，吃饭的时候慢一点，与饱腹感增加和饥饿感降低相关，可以帮助控制暴食。⑤

细嚼慢咽，会吃得更少，饱腹感也会更好。

→避免喝酒

酒精会放松大脑神经，刺激食欲，导致暴食。

一项研究发现，与一次只喝一到两杯酒的学生相比，每周一次喝四到五杯的大学生喝酒后暴饮暴食的可能性更大。⑥

→吃饭的时候多喝水，不喝饮料

很多人外出跟朋友聚餐的时候都会习惯性地喝饮料，来点酸梅汤，果汁，结果越吃越想吃，很容易吃多。

长期喝果汁等含糖饮料可能会导致体重增加，肥胖。

研究发现，在用餐时喝甜味饮料也可能与暴饮暴食有关。

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一项针对17项研究的评论发现，与用餐时一起喝水的成年人相比，用餐时喝含糖饮料的成年人所食用的食物要多7.8％。⑦

→多吃健康的脂肪

选择富含健康脂肪的食物可以帮助减少进食量。

多项研究发现，与饮食中高碳水化合物和低脂肪的人相比，采用高脂肪，低碳水化合物饮食的成年人饭后3-4小时饥饿感减轻，并且体重会减轻。⑧

牛油果、黄油、橄榄油、鱼油等等都属于非常健康的脂肪，饱腹感更好，可以降低暴食的风险。

关键的瘦龙说

今天分享的这个方法，比较适合一个人暴食的小伙伴，蒙着眼睛吃，可能会让你更加容易正念饮食。

集中精力在食物上，你会自然少吃，和食物的关系也会变得更好。

当然，引起暴食的原因有很多，压力，情绪，不良的饮食习惯等等。

暴食以后不要太自责，冷静分析到底是什么原因导致的暴食。参考阅读→暴食碳水后，怎么补救?|这10条建议，最重要的是它…

少吃一些米面糖等高碳水食物，少刺激血糖，胰岛素，多吃饱腹感强的蛋白质和脂肪，吃天然食物，也可以控制食欲。