如何优化线粒体？37种改善线粒体补剂

最近放开了，很多人阳了之后，发现体力下滑很严重，一直疲劳无力。

最近看到很多文献，发现很多人的线粒体受损严重，特别是老年人。

新冠病毒（COVID-19）会劫持细胞的线粒体，然后在内部复制，直接损害线粒体产能，甚至导致细胞死亡。

被COVID-19感染细胞的线粒体非常脆弱，并且脆弱性随着年龄的增长而增加。

线粒体，是人体的能量发电站，直接参与维持细胞免疫、稳态和细胞存活/死亡。

线粒体是细胞呼吸的关键，也负责掌管细胞的衰老。（相关阅读：什么是线粒体？有哪些好习惯可以提高线粒体功能呢？）

增强线粒体功能，有助于提高人体能量水平，减缓衰老速度。

线粒体，Mitochondria，图源gifer.com

那么，最近我们应该如何做、饮食中注意什么、哪些生活方式才有助于提高线粒体健康呢？有哪些促进线粒体健康的补剂呢?

今天这篇文章，告诉大家优化线粒体健康的37种生物黑客补充剂及饮食方式。

线粒体的3个健康指标

线粒体是细胞内氧化磷酸化和合成三磷酸腺苷（ATP）的主要场所，为细胞的活动提供了化学能量，号称“细胞发电站”。

Mitochondria，细胞发电站，图源rsscience.com

肌肉和神经元需要更多能量，因此包含更多线粒体。线粒体也是将食物和氧气转化为细胞 ATP 能量并因此产生 CO2 的关键。

且线粒体是强大的抗氧化剂，如谷胱甘肽（Glutathione）和褪黑激素(Melatonin)的合成位点，可以减轻、抵抗自由基对细胞的损害。

线粒体功能障碍，图源www.mdpi.com

线粒体还可以调节钙水平的平衡，回收或破坏有缺陷的旧细胞。

想要评估优化线粒体健康，一般来说可以从3方面入手①：

→提高线粒体的工作效率

当线粒体因为疾病不能正常工作时，就会发生线粒体功能障碍。

导致继发性线粒体功能障碍，及其他疾病风险增加，包括比如：阿尔茨海默病、肌营养不良症等等。

 

图源gfycat.com

→提高线粒体的数量

增加线粒体的大小和数量，通过线粒体生物发生，线粒体可以更有效地将能量转化为 ATP，用于肌肉。

也就是说，更高的线粒体密度将有利于人体更快、更长时间地进行运动、训练或比赛。

运动中线粒体呼吸调节综合方法，图源www.sciencedirect.com

→保护、修复线粒体

而优化线粒体健康的生活方式，一般包括以下：

1、多晒太阳

研究发现，自然阳光、红光和近红外光通过刺激细胞色素 C 氧化酶分子，可以提高线粒体的容量和能量，产生效率。②

红光疗法的好处，图源patriotdirectfm.com

2、低碳、生酮饮食

生酮饮食，有助于增加酮体并激活线粒体产生。

且研究发现，通过间歇性禁食和生酮饮食产生酮体，是治疗线粒体功能障碍的有效方法。③

“生酮饮食可能在多个层面发挥作用：降低兴奋性神经元活动，增加生物能量基因的表达，增加线粒体生物合成和氧化能量的产生，并增加线粒体 NADPH 的产生，从而减少线粒体氧化应激。

3、禁食

禁食是改善线粒体功能的有力工具，禁食时，细胞被迫适应，并更有效率地产生能量。这个过程被称为线粒体生物发生。

禁食期间，身体会产生新的线粒体并修复受损的线粒体。④

此外，禁食还会激活促进线粒体生物合成的特定基因，包括 PGC-1alpha 和 Nrf2等等。

有助于调节线粒体功能并防止氧化应激，还会增加三磷酸腺苷 (ATP)，为细胞提供能量，有助于提高能量产生和细胞功能。

4、受冷

桑拿或冷水淋浴等极端温度会引发全身有益的变化，包括优化线粒体。

冰浴或冷暴露后发抖会使线粒体产生热量（间接）。两者都会导致线粒体生物合成和线粒体活性增加。

5、激活长寿因子sirtuin

Sirtuin 1 (SIRT1) 是一种 III 类组蛋白脱乙酰酶，可作为氧化还原变化的传感器并影响宿主的线粒体代谢和炎症反应，改善线粒体功能。相关阅读→想多活“30年”吗？国外流行sirt长寿饮食法，阿黛尔瘦40斤……

6、高压氧仓，氧疗

HBOT 高压氧治疗会提高所有组织中的氧气水平。相关阅读→Bieber抗衰神器，端粒延长38%，活到100岁不是梦……

在细胞水平上，HBOT 可以改善线粒体氧化还原，保持线粒体完整性，激活转录因子，减轻氧化应激并促进神经保护。

另外，糖酵解抑制剂、谷氨酰胺抑制剂，也有助于保持线粒体健康。

此外，日常接触的食物、水、空气、护肤品、光和化学品，等等也会改变线粒体功能。

锻炼也是另一种生成新线粒体的有效方法，运动需要能量，通过产生更多的线粒体和增加代谢活动可以增加线粒体的能力。比如短跑和阻力训练。

那么，可以促进线粒体健康的补剂都有哪些呢？

27种促进线粒体健康的补剂

一些营养补剂，也有助于促进线粒体健康：

主要分为：

多酚等抗氧化剂

必需营养素

促进细胞能量生成的维生素、矿物质和辅因子

包括比如：

→辅酶Q10（泛鲲）

泛醌辅酶 Q10 的优化形式，可增强 ATP 的产生并保护线粒体免受损害。可能是最受欢迎的 mito 线粒体健康补充剂。

辅酶Q10，修护线粒体障碍，图源www.researchgate.net

→小球藻

任何含有叶绿素的物质，都会上调线粒体中的细胞色素 C 氧化酶，从而使线粒体更有效地产生能量。

→B族维生素

线粒体内膜上一般会发生酶促反应。

许多酶促过程需要 B 族维生素（尤其是 B1、B3、B5）来产生能量。

→姜黄素

多酚姜黄素的优化形式（CurcuWIN 或 Meriva）有助于增加线粒体的数量和功能。

→肌酸

有助于保护、提高线粒体功能效率并生成新的线粒体。

→PQQ

一种支持辅酶 Q10、再生线粒体的营养素，并且正在作为一种潜在的新维生素进行研究。相关阅读→大脑减龄素，大力神丸PQQ线粒体补剂，揭秘它的10大好处…

→Omega-3鱼油等

研究发现，omega-3 磷脂有助于保护大脑和身体中的线粒体免受功能障碍影响。⑤

补充 Omega-3 还增加了线粒体活性氧排放的能力，而不改变氧化产物的含量。

长期摄入 omega-3 可通过膜结构的改变和/或蛋白质的翻译后修饰改善人骨骼肌线粒体中的 ADP 动力学。

→NAD+ 补充剂

线粒体产生能量需要消耗NAD+，提高nad+水平，有助于改善和再生线粒体并改善细胞能量生成。

→镁

作为一种核心的生物黑客补充剂，镁对于自我修复和提高线粒体效率和密度至关重要（尤其是在运动员中）。

→亚精胺

多胺亚精胺有助于身体创造、增强、回收和修复线粒体。相关阅读→Science、Nature背书：这东西抗衰威力强大，可惜名气太小了….

→褪黑激素

褪黑激素（N-乙酰-5-甲氧基色胺)被广泛认为是一种生物调节剂，可以调节昼夜节律、情绪、睡眠。

在生理浓度下，褪黑素是一种极好的抗氧化剂，可强力保护线粒体、提高能量生成过程的效率、清除毒素。

研究发现，褪黑激素有助于清除线粒体中产生的氧和氮基反应物。减少线粒体内谷胱甘肽的损失并降低线粒体蛋白损伤。⑥

→槲皮素
一种具有抗氧化和抗炎特性的多酚，有助于增加新线粒体和能量的产生。相关阅读→深色蔬菜到底有什么好处？原来是它在抗衰，抗炎，抗氧化……

→非瑟酮

一种多酚，可激活线粒体和细胞凋亡的线粒体修复过程。

→维生素C和E

原始的抗氧化剂研究发现，维生素C和E可以保护线粒体免受自由基的伤害。

→锌

有助于强化线粒体细胞，并提高线粒体工作效率。

→尿石素-A

有助于增加新线粒体产生。相关阅读→普京一身肌肉？最新发现黑科技，防止肌肉流失…

→白藜芦醇

这是红酒中的主要生物活性成分，具有抗氧化和抗炎特性，并经过充分研究可保护和改善线粒体功能。

此外，肉碱、萝卜硫素、磷虾油、谷胱甘肽（人体的一种核心抗氧化剂，经过深入研究可保护线粒体免受蛋白质产生能量所产生的氧化应激。)、麦角硫因（一种氨基酸，可作为储库和保护剂，为线粒体提供所需的营养。）等等，也有助于提高线粒体的整体效率。

当然，一些食物、习惯和药物会损害线粒体，包括比如：

四环素、他汀类降低胆固醇药物、泰诺、他莫昔芬、尼古丁

还有：氧化工业种子油

高血糖（相关阅读→糖和碳水，让你变老的底层原因？损伤能量工厂（线粒体）…）

微生物细菌

失眠，压力等。

关键的瘦龙说

线粒体功能障碍的常见症状首先出现在大脑、心脏和眼睛中。

身体的反馈，包括疲劳、脑雾、疼痛、虚弱、视力问题、情绪障碍、抑郁、焦虑和无法集中注意力。

线粒体不只是为细胞提供能量，还有维持代谢，身体机能正常运转，都很重要。

随着年龄大了，线粒体会慢慢退化，很多年龄相关的问题就来了。

如果你阳了后，一直疲惫，很可能是线粒体功能受损，注意补充对线粒体很重要的营养，注意控糖，控制热量，摄入足够的营养。

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