如何科学的瘦胳膊，减掉拜拜肉？

之前写过如何科学减肚子，如何科学瘦腿，这篇科学减去胳膊上的肉，即拜拜肉（Bingo wings），酝酿了许久，千呼万唤始出来啊。

我们都知道，女性的体脂一般比男性要高，因为基因和激素的原因，大部分女性天生不爱动，某些激素太多，让女性容易女性容易堆积脂肪，有些激素的缺失，让女性不容易形成肌肉。

大部分女生都有拜拜肉，因为难减，所以才常见，减掉这块肉，真心不容易，如果你真心想减掉拜拜肉，要做好准备，这可是一个系统工程，不是那么简单的。

之前在如何瘦腿的文章中，给大家讲过简单的增肌和减脂的原理，瘦就全身瘦，练肌肉可以局部练，此文就不赘述了。

直入主题。

为什么女生会有拜拜肉？

1，饮食结构不合理，经常不锻炼。

长期这样，你肯定发胖，因为女性身体的特质，不易形成肌肉，瘦体重少，最后脂肪会越来越多，全身都胖，有拜拜肉是非常正常的现象。

2， 长期节食，导致看着瘦，但是体脂很高。

有些女孩子看着非常瘦，也有拜拜肉，他们吃得很少，一直都在控制卡路里，长期这样，他们变得食欲很小，同时，运动欲望也很低，基本上没有运动，导致肉非常松，虽然看着瘦，体脂却很高，胳膊抬起来，就能看到拜拜肉。

这种瘦是非常不健康的，真正健康的瘦是没有拜拜肉的。

其实这两个原因都不是主因，可能是别的原因导致的结果。

女生拜拜肉的关键原因是什么？

前面说了这么多，你可能感觉到问题在哪里了，大部分女孩子的拜拜肉和身体的瘦体重太少有关系，也就是说肌肉太少，体脂太高。

有些女孩子虽然经常锻炼，但是肌肉还是很少，因为女性特别难形成肌肉，还有一个原因，因为女性不爱锻炼上半身，主要运动都是跑步，有氧操，会导致腿粗，胳膊上的肌肉却很少，慢慢的就有了女性最讨厌的粗腿+拜拜肉。

在瘦腿的文章中，我就建议大部分女孩子，多锻炼上半身，少锻炼下半身，少跑步，快走就可以。

所以说，要解决拜拜肉，最关键的就是，要提高身体的瘦体重，只要你有肌肉了，肉紧实了，就不会有拜拜肉，还会更加健康。

要提高瘦体重，这和一个激素关系巨大，那就是今天的主角，睾丸素（testosterone），很多女孩子听到这个就吓坏了，这个不是男人的激素吗？瘦龙，你这是要我变性吗？会不会长胡子，长胸毛啊?

哈哈，睾丸素其实每个人身上都有，就像雄性激素和雌性激素一样，男女身上都会有的，只是名字感觉像男人特有的，如果男人身体里没有了雌激素，那岂不是满大街都是直男癌，没有伪娘了，那也太没有意思了吧，，其实，睾丸素只是一种激素，有一个感觉很man的名字罢了。

为了你们看着舒服一点，后面简称T激素吧

什么是睾丸素（testosterone）

T激素谁都有，一般来说，男人身上多（伪娘除外），女人身上少（金刚芭比除外），男性主要由睾丸分泌，女性则由卵巢和肾上腺分泌。

它的主要功能是，促成人体瘦体重的形成，同时也担任着维持瘦体重的重任，也就是说，如果你的T激素太少，你就会很难形成肌肉，就算年轻的时候有一点肌肉，也会随着年龄的增长慢慢消耗掉，无法维持。

对于女性来说，它还有其他的功能，能调节排卵，促进青春期发育，改善精神状态，提升女性的性能力，提升骨骼的健康水平，缓解经期疼痛，降低心血管疾病的风险，等等。

一般来说，女性分泌的T激素要比男性少得多，15-70ng/dL（女）to 300-1000ng/dL（男），大概是男性的10到15分之一。

一个研究发现，实验的女性本来的T激素很少（少于31ng/dL，因为身体原因，子宫被切除），给受试者注入T激素之后，她们的瘦体重增加，运动水平大大提升，性欲增强。

所以，如果你总是感觉乏力，不爱运动，性欲低迷，精神不好，食欲不好，生理周期不稳定，等等，各种类似林黛玉，总是病怏怏的感觉，那么你很有可能缺乏这种激素。

很多时候，女孩子不爱运动，只喜欢躺着看电视剧，这和个人的意志力没有关系。

主要控制我们行为的是身体激素，有些人不动就不舒服，有些人稍微一动就难受，体内的激素水平决定了你的行为方式。

要想要自己变得爱运动，提高身体的瘦体重，最关键的就是提高T激素水平。

女性如何健康的提高睾丸素？

一般情况下，女性在通过饮食调整和一些补剂的摄入，补充足够的T激素之后，会感觉有明显的变化，这里我不建议女性直接摄入合成代谢用的类固醇之类的激素，我这里给大家讲如何健康的，自然的增加T激素。

慢慢的调理后，会让你精力更好，有运动的动力， 有生活的激情，不再阴沉，不再是一个病怏怏的林妹妹，再现青春，每天感觉自己就像一个18岁有活力的小姑娘，。

 

下面这些方法可以提高体内睾丸素水平。

 

1，多摄入含黄酮素的食物。

有研究发现，黄酮素会刺激T激素的形成，黄铜素来源于很多日常的食物，大部分蔬菜，莓类水果，葱，绿茶，大豆，亚麻籽，苹果等水果。①

2，好的脂肪提高睾丸素

作为一种固醇，T激素由胆固醇合成，你可能需要提高食物中胆固醇的含量，很多人吃鸡蛋扔蛋黄，就是一种不好的行为。

好的脂肪，也能刺激T激素的形成，比如说，牛油果，三文鱼，椰子油，鱼油等。

有研究发现，低脂饮食会降低睾丸素水平，43位受试者参与研究，结果发现，高脂组的T激素水平要比低脂组的高13%，另外一种很重要的雌性激素，雌二醇水平，高脂组水平低了12-28%。②

也就是说，如果你雌激素分泌过多（梨形身材），睾丸素过少（瘦体重少），那么你就要多进食好的脂肪。

3，饮酒降低睾丸素

酒类中含有植物雌性激素（phytoestrogens ），一些植物化合物会有类似雌激素的作用，美国癌症所的一个研究发现，植物雌激素的一种（黄腐醇），完全阻止了睾丸素对身体的作用。③

很多男性长期喝酒，会长出和女人一样大的咪咪，肌肉水平越来越低，就是这个道理。

研究显示，饮酒后，人体的睾丸素水平开始下降，直到血液中酒精含量完全消失，睾丸素水平还是非常低。④

很多人醉酒后，会发现性能力大打折扣，就是这个道理，但是一点点酒可能会助性，就是另外的原理了，这里不解释。

4，限制部分药物降低睾丸素

特别是避孕药，它会直接降低T激素水平，会增加性激素结合蛋白（SHBG）水平，它会抑制T激素对你的身体作用。

一个研究发现，避孕药降低雄激素水平，特别是睾丸素，下降61%，因为避孕药会抑制卵巢和肾上腺的合成功能。⑤

还有其他很多药物都会影响T激素水平，降血压的药物，安眠药，抗组胺，消炎药（抗生素）等等。

5：这些补剂提高睾丸素

锌，我们大部分人都会缺锌，有数据显示，大概20亿人都会缺锌。

研究发现，每天摄入锌10-30g，会大大增加T激素水平，同时也会提升你的运动水平，全身的免疫系统，肝脏功能，情绪都有所改善。⑥

含锌元素较多的食物有，海鲜类的生蚝，牛羊肉，蘑菇等等。

镁，我们大部分人也缺少镁，研究发现，镁能提升游离睾丸素水平，能提升肌肉水平，改善胰岛素水平，还能缓解情绪和治疗抑郁。⑦

除了直接摄入一些补剂，你可以多吃一些南瓜子，深色蔬菜，豆类，坚果等。

维生素D3，不仅能提升T激素水平，还是保证全身健康水平和运动水平的重要维生素，有研究显示，每天摄入3300IUs维生素D3后，游离和整体的T激素水平都有大大提升。⑧ 公众号回复：买买买，会有一些相关补剂推荐。

6：力量训练提高睾丸素

经常做力量训练，会增加瘦体重，提高骨骼强度，骨密度，等等，同时，因为你的T激素水平较低（是一般男人的15分之一），你不可能形成大块的肌肉，这个你永远都不要担心，但是你会让你的身体慢慢变得有型，也会增加燃脂效率。

研究发现，增加力量训练后，不仅仅减肥了，T激素水平也大大的提升了，高强度的抗阻训练，和HIIT都是非常好的提高T激素的运动。⑨

相关阅读：（不要在后台问我，做什么力量训练好）

【初学者】力量训练指南—【心态篇】

【初学者】家用力量训练指南—【装备篇】

【初学者】家里力量训练指南—【动作篇】

同时，做上肢力量训练，可以让上肢的肌肉更加紧实，如果你本来上肢就比较粗壮，可以通过饮食减脂，如果坚持力量，可能会让你瘦得更快，还是那句话，如果你只是一周4次左右的力量训练，不吃其他增肌的激素，不要担心你的胳膊变粗。

7：啪啪啪提高睾丸素

啪啪啪能提高T激素水平，男女都会有所提升，而且一个星期左右，都会维持在比较高的状态，所以，有些专家建议是，每周一啪，能保持T激素稳定在一个比较高的水平，常年不啪的女性，可能会有加剧T激素的水平下降的风险。

8，其他提高睾丸素的方法

还有其他很多因素，影响着我们身体的T激素水平，压力，睡眠，阳光补充不足，都会引起T激素水平下降，我们要慢慢去改善自己的生活习惯，精神状态，才能一点点提升自己的T激素水平。

才有可能，慢慢的变得有动力去运动，不用每天拖着疲惫的躯体，感觉在折磨自己，只有爱上锻炼，增加力量训练，你的瘦体重才会越来越多，体脂才会越来越低，才能永远和拜拜肉说再见。

拜拜肉不同，策略不同

不同女生的拜拜肉，需要不同的减脂策略。

如果你胖但是结实，拜拜肉成块的，不会轻易晃动（上图），我觉得你的问题不只是拜拜肉，而是一身的肉。

你要先瘦下来，可能瘦下来之后，拜拜肉不见了，如果还有，就通过力量训练，饮食增加体内睾丸素的含量，提高身体的瘦体重，慢慢不仅全身瘦了，拜拜肉也会消失。

如果你只是看着显瘦（脱了衣服，肉特别松，简直不堪入目那种），属于贼胖子（Skinny Fat），看着瘦，体脂却很高，你需要做的不只是瘦身。

你要做的是通过饮食和补剂，提高T激素，同时，最关键的是要通过力量训练增肌，塑形，让皮肤和肉肉更加紧实，随着T激素的提升，慢慢提高瘦体重，这个情况下，你完全没有必要担心长肌肉的问题，你离看着有点肌肉，还有十万八千里。

就算你有了一只满是肌肉的胳膊，想减肌肉，我免费教你，保证你轻松愉快的减少，永不反弹。

关键的瘦龙说

女生有拜拜肉是很正常的现象，因为激素的原因，女人更加容易堆积脂肪，难以合成肌肉，同时也不太爱运动，所以，女性的肉都比较松，拜拜肉就应运而生。

要想去掉拜拜肉，就要增加力量训练，提高瘦体重，让身体的肉更加紧实，但是，因为激素的关系，不是所有人都爱运动。

所以说，如果你认识到这个问题，首先我们要慢慢的注意饮食，想办法提升T激素，慢慢的你就会发现，原来那么不爱运动，只是因为身体在阻止你运动。

等你的T激素水平越来越高，你会发现，运动积极性增强了，运动水平也提升了，啪起来也爽了，减肥减脂都是So easy。

虽然说我写这篇文章花了很长时间，但是我还是觉得，说起来容易，做起来难，我非常理解，那种不爱运动，只想坐着不动的感觉，要拖着身子运动非常煎熬。

我建议你给自己多一点时间，多一点耐心，慢慢的去调理饮食，慢慢的去尝试，增加运动，慢慢的养成爱运动的习惯。

如果你完全不爱运动，最好挑一些自己最享受的，小时候玩过的，有趣味性的运动，任何运动，等你觉得有意思了，你才可能会坚持下去。

 

参考链接：

① https://cdn.intechopen.com/pdfs-wm/21807.pdf

② Dorgan, JF et al. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 1996; 64(6): 850-5

③ http://www.newswise.com/articles/hops-compound-may-prevent-prostate-cancer

④ Mendelson, JH et al. Effects of acute alcohol intake on pituitary-gonadal hormones in normal human males. J Pharmocology Exp Therapeutics. 1977; 202(3): 676-682

⑤Zimmerman, Y et al. The effect of combined oral contraception on testosterone levels in healthy women: a systematic review and meta-analysis. Human Reprod. 2014; 20(1): 76-105

⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519

⑦Barragán-Rodríguez, L et al. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression in the elderly with type 2 diabetes: A randomized, equivalent trial. Magnes. Res. 2008; 21: 218–223

⑧Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011; 43(3): 223–225

⑨https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26798202

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17051372

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9660159