对女性重要的营养素都有什么？如何补充

现在的小姐姐，越来越关注自己的容貌、身材和健康。

但是，为了减肥，很多人把自己活生生减成了黄脸婆，又少油少盐，清淡低脂饮食，还长期节食。

为了身材，付出了太多的代价，营养不良，气色不好，皮肤不好，脱发，于是就买来各种各种女生补剂，美容口服液，不知不觉，桌子上摆满了瓶瓶罐罐，但是皮肤好像还是不好……

图源：draxe

最近，我发现微博上一个话题特别有意思：90后用一半的工资来养生，养生花的钱快有伙食费的3倍了。

来源：微博

看了这账单，多少人流下了贫穷的泪水，难道贫民窟女孩就不配养生吗？实际上，很多人花了太多冤枉钱。

今天我们讲讲，女生要变漂亮，健康，到底最需要补充什么微量营养？

贫民窟女孩，不花大钱买补剂，如何靠吃变瘦变美？

女性最好的维生素

→抗氧化维生素（维生素A，C和E）

这些都是必不可少的维生素，还是重要的抗氧化剂，有助于抵抗自由基损伤，从而保护心脏，眼睛，皮肤和大脑的健康。

维生素A有利于视力，具有较强的抗氧化作用，可以减少色素沉积，减少表皮黑色素，它还有一定的抗衰老作用。

如果你发现你的皮肤非常干燥、裂口不易恢复、角质化严重等，可能和缺维A有关，鸡皮肤女孩注意了，这其实也是一种缺乏维A的表现，除了多吃富含维生素的A的食物，医生也会建议涂抹维生素A软膏。

维生素A主要存在于动物性食物中，比较好的膳食来源有：动物内脏、鱼肝油、蛋黄、草饲牛油等。

维生素C，大家应该都很熟悉了，对皮肤十分重要，它是参与合成胶原蛋白的重要物质，还能保护皮肤免受紫外线带来的氧化损伤。

另外，缺乏维生素C，易形成伤口，且难以愈合，如果你的皮肤很容易出现擦伤，或一些莫名的淤青，那可能就是要补充维生素C了。

维C也是一种抗氧化物，帮助减少炎症，它还可以帮助免疫细胞消灭病菌，对抗炎症感染，增强免疫力。

维C比较好的食物来源有：彩椒、深绿色叶类蔬菜、莓果类等，难道湖南四川妹子皮肤好，是因为爱吃辣椒？

动物内脏里面也有部分维生素C，纯肉的小伙伴，也可以多摄入一些动物内脏。

另外，维生素C对热很敏感，大家尽量不要长时间高温烹饪这些食物。参考→水煮蔬菜，维C还剩多少呢？炒菜好还是生吃好，终于说清楚了…

值得注意的是，喜欢吃米面糖的人，体内的葡萄糖高，和维生素C有竞争关系，可以抗击氧化，对维生素C需求量加大。

对于低碳生酮的小伙伴来说，身体会提升维C的利用率，实际上不需要那么多维生素C，但是，也有很多人补充维生素C。

与维生素C一样，维生素E是一种抗氧化剂，延缓皮肤衰老，有助于免疫系统、神经元细胞的健康。

很多坚果中，含有最多的维生素E，杏仁和核桃也是很好的来源。

包含充足的维生素A/C/E的饮食，可以支持眼睛、皮肤、免疫系统和身体的整体健康。

但是坚果中的脂肪不是很好，而且，富含植酸，还是要控制量哦。

→维生素D3

如果你总是呆在室内，很少晒太阳，就很容易缺乏维生素D，我们绝大部分的维生素D是通过晒太阳获得的。

维生素D有助于骨骼健康，调节情绪，改善抑郁症，对骨骼健康、脑功能，免疫系统，情绪和心血管功能等至关重要。

获得维生素D的最佳方式就是晒太阳，最好每天花15-20分钟晒晒太阳，不用防晒霜，这可以帮助身体合成维生素D3。

另外，维生素D3也可以从某些食物中获得，例如黄油、猪油、鸡蛋、草饲牛肝、香菇、排骨等等。

对于担心晒黑的女生，可以把脸遮住，晒一下其他地方的皮肤，注意控制时间也是不错的选择。

→维生素K

许多女性都缺乏这种维生素，但是它在促进心血管和动脉健康方面起着重要作用，有助于降低心血管疾病风险。

维生素K分为维生素K1和维生素K2：

维生素K1（叶醌）：参与血液凝固，存在于植物性食品中，例如绿叶蔬菜。

维生素K2（甲萘醌）：有益于心脏健康，在骨骼代谢中也起着宝贵作用，可以促进血钙变成骨钙，而钙是骨骼和牙齿中发现的主要矿物质。

维生素K2存在于动物性食品和发酵食品中，你可以从纳豆、鹅肝、高脂乳制品（陈年奶酪）、蛋黄、肝脏、发酵的酸菜等食品中获取维生素K2。

→B族维生素

B族维生素是维持细胞健康和保持活力的关键营养素，包括维生素B12和叶酸在内的B族维生素对于女性的新陈代谢、维持健康的能量水平、抵抗疲劳和支持认知功能非常重要。

富含维生素B的非“主食”类食物，是非常多的，包括动物肝脏、猪肉、牛羊肉、鸡肉、鸡蛋、三文鱼、绿叶蔬菜、蘑菇……

年龄较大的妇女，育龄妇女和素食主义者，是最容易缺乏B族维生素的。

孕妇还需要摄取足够的叶酸，也就是维生素B9，它是细胞生长和复制的关键成分，有助于胎儿神经系统的发育和细胞生长，增强婴儿的大脑和脊髓。

对女性重要的其他重要营养素

→铁

铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，它的主要工作就是将氧气输送到身体的所有细胞中。

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当身体的血红蛋白数量减少到一定程度，就会出现贫血症状，比如头晕、乏力、注意力不集中等，严重的话甚至出现心力衰竭，休克等状况。

缺铁性贫血被认为是世界上最普遍的营养缺乏症之一，尤其是在年轻女性中更为普遍，月经期间对铁的需求会增加，

再就是素食主义者也容易缺铁，虽然很多植物中也含铁，但是人对植物食物的铁吸收并不高。

人体最容易吸收和利用的是蛋、肉、鱼和家禽等动物蛋白中发现的铁，植物类食物中的非血红素铁，比起动物食物中的血红素铁，吸收率非常差，再者，植物类食物中的抗营养素，也会抑制铁元素的吸收。

具有足够的铁和维生素B12的女性，精力更好，更容易瘦。

→碘

根据疾病预防控制中心的数据，与所有其他年龄组相比，年龄在20-39岁之间的妇女尿碘水平最低。

碘的摄入量对于想怀孕或已经怀孕的女性尤为重要，因为它在胎儿大脑发育中发挥着重要作用，孕妇缺碘对胎儿的影响尤为大，很可能影响宝宝智商，也会引起记忆力差，脑损伤等情况。

另外，甲状腺需要碘才能产生激素T3和T4，而这些激素有助于提高新陈代谢，会确保人体系统正常运转，使人整天充满活力，帮助减肥。

获取所需碘的最好方法是从富含碘的食物中获取，例如裙带菜、海带、干紫菜、虾米等。

一般情况下，如果不是每天吃足量海产品，或者其他富碘食物，碘盐就是最简单高效的补碘方式啦。

当然，经常吃海鲜的小伙伴就不需要补充碘了，过量也不好。

→镁

镁是人体最重要的矿物质之一，也是人们摄入不足的最常见矿物质之一。

镁是一种重要的电解质，你体内的每个细胞里都含有镁，并且一直参与着体内高达300多种的生化反应。

镁可以加持骨骼健康，预防骨质疏松，舒缓压力和焦虑，甚至可以和抑郁症对抗，助眠、通便、增强运动能力。

特别是大姨妈来之前，会经历包括疲劳、烦躁、忧郁、易怒、水肿、眩晕、渴望甜食等状况，有经前综合征的女生，要多吃富镁食物，它不仅能调节你大姨妈来前的情绪困扰，还可以减少姨妈来时的腹部疼痛。①

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所以，平时要确保食用富含镁的食物，黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文鱼、绿叶蔬菜。

如果你觉得饮食上还是不足，那么高质量的镁补充剂，也可以试试。

→钙

摄取足够的钙，有利于骨骼强壮，对于调节心律，肌肉健康、控制血压、与神经信号相关的许多其他功能也至关重要。

我想强调的是，喝牛奶不是补钙的最佳选择，大多数国人有乳糖不耐症，另外牛奶中的酪蛋白a1早已被发现，和1型糖尿病有关。

那吃什么好呢？

平时可以吃一些如沙丁鱼、虾、凤尾鱼等动物类富钙食物，奶制品类富钙食物有：无糖酸奶和奶酪，再就是些多叶绿色蔬：羽衣甘蓝，西兰花，还有一些比较健康的坚果：奇亚籽、杏仁、巴西坚果。

另外，补充钙，一定要注意摄取足够的维生素K、维生素D和镁。

维生素K是骨骼形成和矿化是必需的，维生素D不足，补充再多的钙也没用，因为钙吸收，需要维生素D的帮助。

再就是注意镁和钙1:1摄入，骨骼中如果全是钙质的话，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相当比例的镁加入，就能增加它的弹性，从而预防骨质疏松，而且镁还能帮助钙质溶解和吸收。

还有钙磷比，1:0.5最佳，磷不能太高了，很容易影响钙的吸收，谷物中含有很多磷，不建议摄入太多。

→Omega-3脂肪酸

在哺乳动物中，神经元的生长和进化、大脑的发育离不开Omega-3脂肪酸。

大脑中的多不饱和脂肪，DHA占40%，孕期补充omega-3，对婴儿大脑的发育特别重要，所以，一般医生都会建议孕妇补充omega-3，DHA效果更佳。

omega-3还是最好的抵抗炎物质，特别是现代人，吃的精炼植物油太多了，omega-6含量太高，这是促炎的，容易有慢性炎症，慢性炎症和肥胖、心脏病，糖尿病，高血压，癌症关系巨大，很多人瘦不下来与炎症也是脱不了干系的。

另外，omega-3还有助于缓解女性痛经现象，改善睡眠，保护皮肤，防止被晒伤，还可以改善皮肤，减少雀斑等等。

Omega-3脂肪酸的来源，并不仅仅局限于大家熟知的三文鱼，各种食物，比如鲭鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、牡蛎、鱼子酱、鲈鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃等等都富含Omega-3，但来自动物的Omega-3具有更好的吸收率。

每周吃几次海鱼是获取足够的omega-3的最佳方法。

→胶原蛋白

胶原蛋白是人体结缔组织中的主要结构蛋白，广泛分布在人体器官中，比如骨骼、肌腱、软骨、韧带、肠壁、皮肤……

它能保持皮肤弹性、紧致和娇嫩，为骨骼提供保持身体健康所需的刚性和完整性。

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当一个女人衰老时，她体内天然的胶原蛋白生成量会下降，人体的胶原蛋白会慢慢流失。

如果你体内的胶原蛋白在减少，可能出现的状况有：长皱纹、肌腱和韧带柔韧性变差、软骨磨损引发关节痛或者关节炎、消化道内膜变薄引起肠道问题、肌肉衰弱……

其实，从饮食中获取胶原蛋白并不总是那么容易，胶原蛋白主要存在于真正的骨汤中，比如牛尾汤、大骨汤、鸡汤等等，里面可能含有肉、骨头、结缔组织等等，而且包含软骨素、钙，镁，磷等营养物质，是膳食胶原蛋白的丰富来源。

另外，鱼和贝类也具有含胶原蛋白的骨头、韧带、鱼皮等，有营养学家声称海洋胶原蛋白是最容易吸收的胶原蛋白之一。相关阅读→如何抗衰老？吃胶原蛋白有效吗？这么“补”不费啥钱……

→益生菌

益生菌是肠道中的“好”细菌，可以帮助其他维生素和矿物质的吸收，因为它们可以促进健康的消化功能和胃肠道健康，同时可以抵抗炎症，还能帮助减肥。

比如摄入无糖酸奶，偶尔吃些纳豆、发酵蔬菜等，都是有助加持益生菌的，发酵食物所带来的益生菌，还能治愈很多皮肤问题，比如痤疮、湿疹、色素沉着过度等等。

如何补充这些营养？

→尽量从食物中补充，不建议吃太多补剂

营养素最好的来源都是原生态食物，深加工食品会流失营养。

图源：dietdoctor

蔬菜、肉类、鱼类、内脏、好的脂肪吃得多的人，一般不会缺乏营养，如果身体没有出现任何症状，一般不需要补剂。

首先，补剂的量难以把握，容易中毒。

有些维生素补多了会中毒，比如维生素A，大部分维生素A中毒的案例，都是因为补剂的原因，而不是吃真正的食物，仅仅靠食物补充，正常食量，是很难达到中毒的量的。

另一方面，维生素和矿物质等各种营养素之间存在协同作用，就是彼此促进，协调共生。

一般表现为，一种营养素促进另一种营养素的合成或吸收，如，维生素D促进钙的吸收，维生素C促进铁的吸收。

吃补剂，你无法获取到全面的营养素，量也无法计算。

但是，如果身体出现了严重不适，有明显的维生素或者矿物质缺乏的现象，比如说抽筋，失眠，暴食等等，建议咨询医生后，可以尝试摄入一些补剂。

根据个人的情况，有些补剂是可以摄入的，比如说维生素C、镁、等等。

→食物来源多样化，多吃营养密度高的食物

不要每天都吃同一种菜，比如每天都吃西兰花水煮鸡胸肉啦，多吃肉不仅体现在量上，还体现在种类上，多吃不同种类的肉和菜，尽可能多元化食物的来源。

还有很多轻断食、一日一餐的小伙伴，担心吃得少吃不够营养，平时呢，可以吃一些营养密度高的食物，比如动物内脏、鸡蛋、牛油果等等。

关键的瘦龙说

有些女生，有钱买补品，却没钱去购买好的食材，不愿意管住自己的嘴。

我们专门写过一篇文章，如果你不会吃，每天用100张面膜也没用。

如果你喜欢吃垃圾食品、高碳水饮食、素食、节食，非常容易缺乏营养，导致皮肤不好，精力不好。

特别需要注意的是高碳水人群（爱吃米面糖的），可能他们觉得自己吃的不少，不会缺营养，往往这类人最需要补充。

一方面，米面糖高碳水食物里根本没啥营养，吃一大碗米饭不如吃一个鸡蛋。

另一方面，身体在高糖环境下，对营养的需求更高，会消耗大量的营养，对皮肤、血糖和各大器官还有许多损害，这就好比“竹篮打水”，一边打水一边漏水，最后啥也没打到。

要想补充营养，能食补的尽量食补，肉蛋鱼等动物性食品营养吸收更好（植物中有很多抗营养物质，阻碍营养物质吸收）、多吃营养密度高的食物，少吃米面糖（高碳水饮食消耗营养）。

大部分护肤品作用在表面，而真正的食物，会让你从内而外的变美，少吃点米面糖和加工食物，少一点高温植物油炸的食物，多吃点肉肉和健康的脂肪，补充足够的维生素矿物质。

这样每年省下几万块，可以买很多很多好吃的，还会越来越健康、越来越美哦~