年纪大了，吃什么营养对眼睛好？

年龄大了，眼睛就不好使了？

别说年长的了，现在很多年轻人也有各种眼睛问题。

当代人无论生活、还是工作，都有可能用眼过度。

加之垃圾食物、快餐、高糖高碳水饮食流行，营养又跟不上，眼睛老化的更快！

今天这篇文章，我们来聊聊如何延缓眼睛衰老？如何预防或缓解眼睛相关疾病？

眼部常见疾病有哪些？

造成失明和低视力的主要原因，可能是与年龄相关的眼部疾病，例如黄斑变性、白内障、糖尿病性视网膜病变和青光眼。

其他常见的眼部疾病，还包括弱视和斜视等。

这里列举及简短介绍一些常见眼部疾病：

→屈光不正

屈光不正是最常见的眼部问题。

它包括有近视、远视、散光（所有距离的视力扭曲）、以及 40 至 50 岁之间发生的老花眼（丧失近距离聚焦能力、无法阅读物体上的字母），需要放在远处才能看清楚。

这些可以通过使用眼镜、隐形眼镜、或在一些情况下进行近视眼手术来矫正或改善。

→弱视

弱视，也称为“懒惰眼”，是儿童视力障碍的最常见原因，其症状是一只眼睛视力不佳。

弱视是一个医学术语，指的是由于眼睛和大脑无法正常工作，而导致一只眼睛的视力下降。

眼睛本身看起来很正常，但它没有正常被使用，因为大脑偏爱另一只眼睛。

这会导致弱视的疾病，包括斜视（两眼位置不平衡）； 一只眼睛的近视、远视或散光程度比另一只眼睛严重。

除非在儿童早期得到成功治疗，否则弱视通常会持续到成年，并且是儿童和中青年永久性单眼视力障碍的最常见原因。

据估计，2%–3% 的人口患有弱视。①

→斜视

斜视涉及两只眼睛的位置不平衡，是由于眼睛之间缺乏协调而引起的。

斜视可导致眼睛内斜视、或外斜视。

其特征是眼睛看向不同的方向，并且不会同时聚焦在一个点上。

在超过一半的病例中，是在出生时或出生后不久出现的（先天性斜视）较多。

→黄斑变性

通常称为年龄相关性黄斑变性 (AMD)，是一种与衰老相关的眼部疾病，会导致锐利视力和中央视力受损。

AMD 会影响黄斑，黄斑是视网膜的中心部分，导致很难清晰地看清物体、影响日常阅读和驾驶车辆等常见生活。

→白内障

白内障是眼睛晶状体混浊的一种疾病，是视力丧失的主要原因。

它可能因多种原因导致，可能发生在任何年龄段，也可能是遗传先天性，一出生就患有。

→糖尿病性视网膜病变

糖尿病视网膜病变（DR）是糖尿病的常见并发症。

它是糖尿病患者失明的主因。

其特点是视网膜血管逐渐受损，而视网膜是眼睛后部的光敏组织，是良好视力的基石。

DR 的进展分为4个阶段：②

轻度非增殖性视网膜病变（微动脉瘤）

中度非增殖性视网膜病变（某些视网膜血管阻塞）

严重的非增殖性视网膜病变（更多血管被阻塞，导致视网膜血液供应不足，导致新血管生长）

增殖性视网膜病变（最晚期）。

它通常是影响双眼，可通过疾病管理（包括良好控制血糖、血压和血脂异常）来降低 DR 的风险。

DR的早期诊断和及时治疗可降低视力丧失的风险。

→青光眼

青光眼是会损害眼睛视神经，导致视力丧失和失明的疾病。

当眼睛内的正常液体压力缓慢升高时，就会发生青光眼。

然而，最近的研究发现，正常眼压下也可能发生青光眼。 ①

通过早期治疗，可以保护眼睛免受严重视力丧失。

大多跟年龄相关的眼部疾病，通常没有任何早期症状。

后期症状：中央视力丧失、中央视力模糊或呈波浪状、玻璃疣。

所以预防和保护你的眼睛要从日常做起，为你的眼睛补充所需营养，延缓其衰老过程，势在必行。

眼部需要的营养素

这里给大家建议一些维生素和营养物质，平时多多摄入一些，你的眼睛会感谢你。

→维生素 A（和 β 胡萝卜素）

维生素 A 对视力至关重要，不可或缺的维生素。

缺乏它会导致夜盲症，尤其是老年人，如果严重的缺乏者，可能会导致永久性失明。

β-胡萝卜素是维生素 A 的前体，也被认为是有效的，也可以保护眼睛。

动物肝脏和乳制品是维生素 A 的重要天然来源，且生物利用率很高。

植物话，任何橙色蔬菜，如胡萝卜、冬瓜或红薯，或绿叶子蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜、西兰花）是 β-胡萝卜素的来源，但前体需要在体内转化为维生素 A，才能被吸收利用，转化能力，因人而异。

绝大部分人不能完全转化利用，建议从动物制品来补充天然维生素A比较容易一些。 富含维生素A的食物有哪些？

不建议直接从补剂摄入，因为高剂量的维生素 A可能非常危险，因为它们不溶于水，身体无法将多余的物质排出体外。

→维生素E

你可以在眼睛中发现这个营养物质，与其他抗氧化剂一样，维生素 E 有助于预防自由基造成的损害和眼部疾病。

它协同维生素 C、铜、锌、叶黄素和玉米黄质一起，可以极大地缓解黄斑变性 (AMD)，让它不会变得更糟、恶化。③

饮食中高含量的维生素 E 还可以预防与年龄相关的视力模糊白内障的形成。

一项研究发现，膳食维生素 E 摄入量、膳食和补充维生素 E 摄入量以及高血清生育酚水平与年龄相关性白内障 (ARC)风险降低显着相关。④

膳食维生素 E 摄入量从 7 mg/d 开始，ARC 风险就会降低（相对风险=0·94；95 % CI 0·90、0·97）。

橄榄油和葵花籽富含维生素 E。

→维生素C

维生素 C 是另一种抗眼部疾病、抗氧化剂，可预防黄斑变性，并且与维生素 E 结合食用，效果更佳。

这两种维生素可以相互协调、保护眼部，同时避免一方耗尽或氧化。

在 2013 年西班牙一项关于饮食和白内障风险的研究中，发现从食物中摄入的维生素 C 和 E 越多，患白内障的风险就越低。⑤

研究招募 599 名老年人（≥ 65 岁）参与者的数据进行分析，这是一项欧洲多中心横断面人口研究。

白内障是通过裂隙灯检查来诊断的，定义为任何一只眼睛的晶状体混浊或其去除的证据（白内障摘除术）。

其中 433 名（73%）患有白内障或白内障摘除术，其中 54% 为女性，46% 为男性。

发现每日摄入 107 毫克维生素 C 的膳食摄入量，与白内障或白内障摘除术患病率的相关性显着降低（趋势 P = 0.047）。

对于维生素 E，从 8 毫克/天的摄入量开始具有针对眼部保护性。

柑橘类水果、猕猴桃、草莓、西兰花、羽衣甘蓝和甜椒是维生素C的来源。

→锌

锌是良好视力和眼组织完整性所需的许多酶的一部分。

它是用于控制黄斑变性的一大营养因子，日常多摄入，对眼部健康有很大益处。

可以在豆类、扁豆、种子、肉类、海鲜、鸡蛋和乳制品中找到它。

→叶黄素和玉米黄质

这些营养素是植物色素类胡萝卜素家族的，天然存在于眼组织中。

它们都在晶状体和黄斑中，黄斑位于视网膜的正中心，受到光线的直接照射，因此很脆弱、也容易受损。

由于叶黄素和玉米黄质就像天然太阳镜一样，可以保护视网膜免受紫外线损伤，这使得它们对于预防黄斑变性尤为重要。你知道叶黄素是如何保护眼睛的吗？

叶黄素和玉米黄质通常同时存在于食物中，浆果、西兰花、木瓜、桃子、芒果以及瑞士甜菜等绿叶蔬菜里能发现它们。

→Omega-3 脂肪酸

脂肪鱼中的健康脂肪，对眼睛也非常有益的，DHA也被称为是视黄金。

有研究发现，当眼睛无法产生足够的眼泪来润滑眼睛时，通过食物或补充剂摄入 omega-3 脂肪酸可以缓解干眼症。⑥

研究针对 264 干眼患者的眼睛，随机接受每天两次一粒胶囊（500 毫克），其中含有 325 毫克 EPA 和 175 毫克 DHA，为期 3 个月（omega-3 组）。

将 omega-3 组与接受安慰剂的患者组 (n=254) 进行比较。

患者就诊 4 次（基线、1 个月、2 个月和 3 个月），每次就诊时，记录矫正远视力（CDVA）、裂隙灯检查以及基于症状评估和评分的问卷。

症状评分为0-6为轻度干眼，6.1-12为中度干眼，12.1-18为重度干眼。

干眼症会导致灼烧感、刺痛感和砂砾感等症状。

3 个月时，omega-3 组中 65% 的患者和安慰剂组中 33% 的患者症状显着改善（P=0.005）。

Omega-3脂肪酸对于干眼症有一定的疗效，对眼睑炎和睑板腺疾病等疾病疗效更为明显。

从食物中摄入较多 omega-3 的人患黄斑变性的风险可能较低。

鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类是主要来源。

omega-3 脂肪酸前体可以在植物来源里找到，如亚麻籽、核桃和奇亚籽，但是还是那句话，前体（α-亚麻酸 ALA）需要在体内转化才能被吸收利用，转化能力，因人而异。三文鱼和亚麻籽油的omega-3，有什么区别？

建议从动物性食物中摄入就好，最容易被吸收。

关键的瘦龙说

眼镜不好，和过度用眼有关系，另外，和糖和主食吃太多有关系。相关阅读→吃甜食导致近视1500度，糖是如何把眼睛搞瞎的？…

日常饮食一定要引起重视，因为它会对你的眼睛健康产生长期影响。

随着年龄的增长，充足的营养补充，对保护眼睛很重要。

富含抗氧化剂和抗炎食物的饮食，可以有效地预防常见的眼部疾病、降低患病风险。

以后可以多在饮食中摄取以上这些维生素营养物，维护眼部健康从注重每一餐做起。

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