午休睡多了，更不舒服？最佳午休时间是多少？

你有午睡的习惯吗？

很多上班族都有午休的习惯，特别是你中午吃了一碗面，吃完就犯困。

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可是你发现了吗？有的人从来不午睡，下午精神还很好。

还有时候，你一睡睡一下午，睡多了感觉还是没有睡够的样子，一天都昏昏欲睡。

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有时候，你就稍微打了一个盹，十几分钟，下午精神特别好。

这是为什么呢？其实午睡也讲究“基本法”的哦，我们一起来看看吧

午休睡多了，更不舒服？

现有证据表明，小睡是一种神奇的”药丸”，不仅能让你更加警觉，还能保护你的心脏、降低血压、改善记忆力和增强创造力。

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不过，要确定最好的午睡安排，首先我们要了解睡眠的不同阶段。

→睡眠阶段的4个阶段

不同的睡眠阶段，会给大脑和身体带来不同的好处，每个睡眠阶段，对第二天的都有不同的影响。

总的来说，睡眠分为4个阶段：清醒、浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。①

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夜间睡眠中，身体大概会经历 4 到 5 个 90 分钟的循环，每个周期依次通过每个睡眠阶段：清醒、浅睡眠、深度睡眠、快速眼动和重复。

清醒时间，发生在入睡前后，它还包括睡眠期间的短暂清醒。

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REM睡眠代表“快速眼动”，也可以称为“R阶段”，即促进创造力的梦境阶段，发生在后期睡眠周期。

在浅睡眠期间，身体的呼吸会减慢，心率会降低，体温会下降并且更容易醒来。

深度睡眠（SWS）促进肌肉生长和修复， 它还可以清除脑废物，并显示长而缓慢的脑电波。

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因此按照睡眠理论，我们可以通过调整午休的小睡时间，来进入不同的状态，小睡的前 20 分钟是在第二阶段睡眠中度过的。

如果你睡太久，就会进入深度睡眠。

很少有机会进入快速眼动 (REM)阶段，如果在最佳午睡时间入睡并保持 90 分钟的睡眠，将获得一个完整的睡眠周期。

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一般来说，由于工作限制午睡时间不会太长，大部分时间都处于浅睡眠状态。

→午睡时间短，会不舒服？

现实中，并非所有人的午睡时间都是一致的，每个人会进入不同的睡眠阶段。

如果平均分配一个睡眠周期的时间，那么一个阶段至少要20分钟，实际上，完美的午睡时间大约就是 20 分钟。

如果睡眠时间太短，身体还处于浅睡眠阶段就醒过来，最常见的感觉就是：睡了，但没完全睡……

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如果你午睡醒来，感觉还没睡着就醒了，或者才刚睡着就醒了，那么应该是睡眠时间太短的原因，虽然也午休了，但对于缓解疲劳没有任何帮助。

下午该困还是困，甚至心里会有点空落落的，搞不清到底睡没睡觉。

→睡多了，会更不舒服

如果你昏昏沉沉地醒来，你可能是睡得太久了。

除了头脑昏沉，还会有迷失方向的感觉，而且很长时间都缓解不过来，这被称为睡眠惯性，在深睡眠中醒来时，就会发生这种情况。②

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处于睡眠惯性中，但是又不得不强制自己清醒，是非常痛苦的。

小时候上课时，你想打瞌睡，但又拼命控制自己不要睡的时候，真的很难受。

如果你睡多了，下午处于这种状态，那么工作效率基本就不用考虑了……

午休睡多久合适？

睡少了和睡多了，都会身体不舒服，那么我们午睡多久最合适呢？

→合理安排睡眠时间

这里指的睡眠时间是开始入睡的时间，这个时间最好遵循我们身体的昼夜节律。

睡眠欲望与身体和大脑温度的变化相对应，这种变化大约每 24 小时运行一次，被称为昼夜节律。

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每个人，无论生活在温暖还是寒冷的气候中，或者吃过一顿大餐，都会在睡前体验这些微妙的变化。

加州大学的睡眠研究员梅德尼克指出：“对大多数人来说，午睡的最佳时间是下午 1 点到 3 点之间”。

但是，白天最好别睡得太久，否则会影响夜间的睡眠。

→合理安排睡眠时长

睡眠专家Mednick 将 90 分钟的小睡称为“明显的蓝丝带赢家”，但美国国家睡眠基金会建议小睡持续 20 到 30 分钟。②

刚好进入第二阶段睡眠，而不会陷入可能深睡眠中。

这样醒来后可以缓解疲劳保持活力，又不会陷入昏昏沉沉的状态。

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1994 年美国宇航局的一项著名研究，该研究发现午睡25.8 分钟的长途飞行员比不午睡的飞行员警觉性高 50%，表现提高 34%，更好地完成某些任务。③

所以，基于这个研究，普遍认为午睡时长26分钟是最好的。

吃什么会让你容易犯困？

许多研究表明，容易犯困及昏昏沉沉，并不一定是睡眠时长的原因，有的人一天都很困，这是因为吃了太多碳水导致。

→高碳水让你很困

碳水化合物会让你昏昏欲睡，即便晚上已经获得了充分的睡眠。

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可能你也有过类似的经历，那就是吃过高碳水食物后，会很快感觉到困，而且入睡也特别快，这是因为高碳水饮食能帮助你更快入睡。

碳水化合物会引起白天嗜睡，这是发表在《美国临床营养学杂志》上的一项澳大利亚研究，得出的结论。④

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简单的碳水化合物会导致血糖迅速飙升，在吃完后会感到疲倦；碳水化合物还可能会增加色氨酸和血清素，这两者与睡眠有关。

高糖饮食，会让人在进食后感到疲倦的原因还有一个，那就是吃大量的糖会降低食欲素细胞的活性，这些细胞是睡眠/觉醒周期的调节剂。

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根据内分泌学前沿2013 年 3 月的一篇文章，食欲素细胞能够激活让人体保持清醒的神经元。⑤

→糖会降低夜间睡眠质量

高碳水不只会让人在白天昏昏欲睡，血糖持续升高还会导致夜间频繁醒来。⑥

研究人员发现，高碳水饮食与会导致较少的深度睡眠。

因为高碳水食物，会加快眼动 (REM) 睡眠，这种状态大脑更活跃，导致你做很多梦，而且，这不是最深的睡眠周期。

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可以想象一下睡前摄入大量碳水的结果：你会非常困倦，虽然会很快入睡，但这是因为疲惫不是健康的睡眠状态，而且一夜多梦，没有深度睡眠。

很多小伙伴发现，低碳后，做梦更少了，就是这个原理。

关键的瘦龙说

有趣的是，由于高碳水饮食能够让你更快入睡，一些研究开始思考是否能对睡眠障碍患者有所帮助。研究发现：睡前 4 小时吃碳水，最有效。⑦

那么，逆向思维一下，没有睡眠障碍的人，睡前4 小时应该尽量避免食用升糖指数高的碳水食物。

Mednick指出，“根据经验，要获得更多快速眼动（REM），你可以当天早些时候小睡；而午后小睡往往更高的 深度睡眠（SWS）”。

意思是说我们可以通过选择不同的午睡时间，来获得不同的睡眠阶段。

比如，你正在从事一个要求创造性的项目，那可能更喜欢进入 REM 状态，选择傍晚小睡更好，因为它可以带来创造力的提升。

但是，如果一直身体疲惫，应当选择进入深度睡眠（SWS）状态，一个富含慢波睡眠的长时间午睡，来恢复活力。