什么是外源性生酮？外源性酮症vs内源性生酮……

我们都知道，生酮一开始是用来治疗糖尿病，癫痫，最近几年变得很流行，被很多人用来减肥。

很多人效果不错，但是，坊间对生酮饮食的误解非常多。

有不少小伙伴给反映，生酮后，体重不减反而增加了，这到底是怎么回事呢？

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先不要别急，你不是一个人。

今天，我介绍的这位小伙子也是一样，一开始他有脂肪肝和糖尿病前期的早期迹象。

为了不让疾病恶化，他开始尝试非常严格的生酮饮食，不考虑卡路里和能量平衡，一直摄入大量额外的脂肪来进入生酮状态 。

并且花了很多钱在试纸上，定期检查血酮指标，看是否达到了“最佳生酮状态”。

然，而在追求“最佳”酮体水平之后，最终变得胖了很多。

（工作资料图片）

后来，他开始深度思考，为什么会这样，我们真的有必要，为了那么高的酮体而吃那么多脂肪吗？

后来他意识到，自己是想减肥，是为了燃烧掉多余的体内脂肪，真正需要的是实现内源性生酮。

外源性酮症vs内源性生酮

简单理解，外源性主要是从身体外部获取大量脂肪，比如一开始生酮，摄入大量脂肪（椰子油、MCT油等），或是服用外源性补剂来增加体内的酮体，帮助身体尽快进入生酮状态。

生酮的原因，是因为过量的糖，会导致胰岛素抵抗，助长某些慢性病、甚至癌细胞的生长。

降低血糖，燃烧脂肪，酮体可以为大脑供能，让我们更专注，精力更好，减少更多疾病的风险。

这在癫痫、阿尔茨海默氏症、帕金森氏症等大脑无法有效处理葡萄糖的情况下，有助于疾病的治疗。

外源性酮症期间的血糖和酮水平，尽管葡萄糖可能不高，但是血液中的酮水平很高

但是，如果刻意追求大量脂肪，高血酮，很容易热量摄入过高，体内的甘油三酯水平可能会升高。

外源性生酮好是好，可以帮助我们快速入酮，但是如果摄入的脂肪比身体消耗的还多，那也可能会妥妥的长胖。

→什么是内源性生酮呢？

顾名思义，就是动用体内的脂肪，来产生酮体。

当我们没有摄入食物时，血液、肝脏和肌肉（糖原）中存储的葡萄糖会被身体消耗到健康水平，血糖会降低，会出现低血糖。

一旦葡萄糖用尽，身体就会把体内存储的脂肪当作燃料，你的肝脏会将体内脂肪转化为酮，供大脑，心脏和其他重要器官使用。

这个过程称为“ 内源性生酮状态 endogenous ketosis”（内源性表示酮体源于体内）。

从图表可以看出，由于没有大量摄入膳食脂肪，所以血酮没有那么高。

在这种较低的能量状态下，身体开始燃烧体内多余的脂肪。

血液不再充血，肾脏会净化你的血液，并清除储存在脂肪中的废物，体内毒素也会从脂肪储存处流出。

还会增加体内自噬，开始吞噬老的细胞器、癌前细胞，你的胰岛素水平也会降低，并且你的脂肪储存会变得对胰岛素非常敏感。

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你可能会变得更年轻、更轻松、思维更清晰！并且有效地减缓老化过程！

看到这里，你是不是就明白了，想要生酮饮食减肥，进入了内源性生酮状态很重要。

所以，生酮不应该是一种高热量饮食，不是一味的多吃脂肪，实际上，如果你想减肥的话，更应该是一种低热量饮食。

说到这里，不得不提另外一个理念，我们之前给大家分享过的。

个人脂肪阀值

英国纽卡斯尔大学的罗伊·泰勒教授在一次研究中发现，减少胰腺等重要器官上的脂肪，可以逆转糖尿病。①

泰勒教授创造了“个人脂肪阈值”一词，可以理解为，我们身体的储脂气球。

如果达到了这个阈值，脂肪组织不会轻易地从所吃的食物中吸收多余的能量，它会把他们送到我们身体的其他地方。②

一旦超过了个人脂肪阈值，就会变得“胰岛素抵抗”（你需要越来越多的胰岛素，才能在脂肪细胞中储存能量）。

多余的能量就会以高葡萄糖、高游离脂肪酸和高酮体的形式，溢出到你的血液中。（大量脂肪，导致酮体高的原因）

同时，还会到达人体其他更敏感的地方，例如肝脏、胰腺、心脏、眼睛、肾脏、大脑和心脏。

这样的话，容易发生交通堵塞，能量和营养无法到达体内需要的地方，你的肾脏就需要加班来清除体内不需要的营养。（高热量生酮可能伤肾）

身体就会没有机会进行清洁、自噬和排毒，脂肪也会储存、堆积、积累毒素。

然后，胰腺也要加班，分泌越来越多的胰岛素，增加体内脂肪。

所以，想通过生酮饮食成功减肥，并不是大量吃脂肪，产生酮体。

也需要限制脂肪摄入量，增加饮食中的营养物/能量比，来进入内源性生酮，实现真正的燃脂。

我们不建议每天限制卡路里，建议在生酮的基础上，加上间歇性禁食、限时进食时间、吃最健康的食材，少吃加工食品的清洁饮食来实现。

内源性生酮和外源性生酮，血酮值对比

重新思考：最佳的血酮值

虽然最佳酮体（营养性酮症）我之前写过，相关链接：低碳这么久，为什么酮体那么低呢？是不是没有燃脂…

但很多研究发现，大多数人很难达到并维持“最佳酮体水平”（即1.5-3.0mmol / L）。

因为，很多人一开始进行生酮饮食的目的就是为了减轻体重、控制糖尿病、降低胰岛素水平、长期保持胰岛素敏感性和健康。

如果你限制脂肪的量，血酮值达不到那么高，

还有研究发现，补充了过多的脂肪，会增加胰岛素水平，甚至不利于降低血糖。

上面的图片数据，来源于Steve Phineey的几个研究。

Steve Phinney博士在布里斯班举行的Low Carb Down Under活动上说，最佳酮症图表，是基于1980年代进行的2项研究中参与者的血酮水平。

其中一项是对骑自行车的人进行了6周生酮的研究，另一项是针对生酮饮食的减肥研究。

但是，随着越来越多的人尝试生酮饮食减肥，许多人的血酮水平在几周或几个月后就会持续下降，因为她们进入了内源性酮症。

内源性酮症者（体内脂肪正在燃烧）的血液中的能量较低，身体会利用肝脏、胰腺、大脑和其他器官（即自噬）中过量储存的脂肪和旧蛋白质来弥补。

结果，当然是你燃烧体内的脂肪，成功减肥，但是酮体却不高。

→virta的血酮数据

Steve Phineey是Virta的首席科学家，在Virta一年的研究中，为了逆转糖尿病，就让糖尿病患者进入通过生酮饮食进入营养性酮症。③

显示了第一年的平均Virta结果

我们可以看到，虽然有一些很高的酮体值，但小于0.5毫摩尔/ L的情况居多，酮体值从来没有接近最佳酮区（1.5 mmol / L）。

酮体从最初的0.18 mmol / L升高到0.6 mmol / L，但一年后又降至0.3 mmol / L以下。 

生酮饮食2年后的血酮水平仍维持在0.27毫摩尔/升，但是从来没有接近最佳酮区（1.5 mmol / L）。

两年研究期间酮体值的变化

在营养优化师挑战赛中，也看到了类似的结果，当人们专注于高饱腹感的营养密集餐时，在减肥的最初几周内血酮开始上升。④

但是，在4周后，由于人们继续减肥，血糖继续保持降低，所以血酮水平下降。

因此，我们可以发现，只要你的身体利用了血液中多余的能量（葡萄糖和酮体），就可以燃烧体内脂肪。

看到这里，是不是低碳饮食和低脂饮食都可以燃烧脂肪？

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对，是这样，没错。

但是，低碳饮食和低脂饮食的减脂区别具体可以看看这篇，相关链接：这老外一口气看40个研究，终于找到最高效的减肥法….

低碳饮食的效果，妥妥的吊打低脂饮食。

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低碳饮食的好处之一是，它可以最大程度上消除由精制淀粉和植物油混合而成的重口味的垃圾加工食品。

脂肪和蛋白质可以增加饱腹感，酮体可以降低饥饿感，让你自然而然的吃得少和减轻体重。

低碳饮食是一种更加轻松，高效的减肥方式。

但是，也有一个风险，很多人对生酮的误解，让他们大量吃脂肪，很容易吃多，吃过多的热量，这个风险很大。

高热量饮食，会导致身体分泌额外的胰岛素，升高血糖，并把多余的能量变成脂肪储存在体内。

短期看，低碳高脂食物会让胰岛素反应变慢，但从长远来看，如果热量超标，它们仍然会引发长期的胰岛素反应。

如果你不吃加工食品，专注清洁，高饱足度的高密度食物（脂肪和蛋白质），一般都会让你不由自主的少吃。

关键的瘦龙说

标准的生酮饮食是70%的脂肪，用来治病的生酮饮食甚至更高，主要是为了产生酮体，切换供能模式。

但是，现在越来越多的研究出来，越来越的人在践行，反馈，生酮的理念也在更新换代。

我对这个事情的理解，一开始生酮，快速入酮很重要，你会感受到深度生酮的好处，也可以缓解前期的不适，所以，前期可以适当增加脂肪的摄入量，让身体快速入酮。

但是，如果你是为了减肥，就一定要注意量，你要配合轻断食，不要过量摄入脂肪。

如果你不为了减肥，只是追求深度生酮状态（注意力、精力、专注力、大脑认知能力提升），可以提高脂肪的摄入量，同时，建议配合大量的力量训练。

生酮的目的不是摄入更多的脂肪，而是让自己变得更健康，减少米面糖的摄入，可以减少很多慢性病的风险。

还是那句话，生酮不是高热量饮食，科学的生酮，实际上是低热量饮食。

让我们来回想一下，我们几百万年前的祖先们的生活。

祖先们他们吃的所有东西都是原生态的，营养丰富，肉类脂肪高，蛋白质丰富，最主要的是，他们不会吃多。

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每年在食物不那么丰富的时候，比如说冬天，他们会有一段时间的外部禁食。

而现代物质丰裕的社会，食物都很便宜，而且非常容易得到，食物变成一种乐趣、一种娱乐、一种情感的社会联系。

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所以，如果我们想获得最佳的健康状况并延缓衰老，就需要某种程度的食物或自我控制，也就是偶尔饿一饿自己。

《Keto Clarity》的作者吉米·摩尔（Jimmy Moore）也曾说过，酮体含量过高并不一定会导致体重减轻。

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所以，在进行生酮饮食的小伙伴不要太纠结与酮体的高低，而是应该专注于降低血糖、吃高营养密度的食物，配合间歇性断食。

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