做什么运动，效果最好？

之前写过一些运动相关的文章，也告诉过大家运动减肥的真相：

如果你不改变饮食，只靠运动减肥，真的会非常难。

我一直建议大家多做力量训练，不太建议跑步之类的有氧运动，除非你非常喜欢。

同时，对于运动，我觉得心态一定要好，不要为了快速瘦身而运动，要为了健康而运动。

培养运动爱好，比减肥本身更加重要，一旦你开始享受运动，锻炼起来不需要透支意志力。

进入这个状态，你的体型会越来越好，越来越健康，也自然会变瘦。

虽然，我不建议大家疯狂运动减肥，但是今天我还是要写一篇文章，告诉大家，如何运动，最高效？

因为现在大家都很忙，做事情都讲究效率，有些朋友想在短时间内达到某一个目标，想寻求最高效的运动的方法。

希望这篇文章，能给你一些启示，不一定适合所有人，但是是我的经验之谈。

高效运动的几个基本条件

我觉得，真正高效的运动，要有几个基本条件：

→ 减少意志力损耗

我一直在强调意志力和压力，对于减肥来说，这两点特别重要。

太长时间的运动，需要非常多的意志力，我们每一个人的意志力都是有限的，现在的工作和学习已经耗尽了大部分意志力，再想运动，就会很困难。

不过，我觉得，人的意志力就和肌肉一样，虽然有限，但是，可以通过不断锻炼提升。

对于运动来说，如果在锻炼中耗尽了意志力，你就没有足够的自制力来控制饮食，很多人在疯狂运动之后，暴食，就是这个原因。

所以，要想减肥效果最好，一定要尽量避免，长时间运动消耗太多意志力。

相关阅读→注意，每天做的这些运动，会让你吃得更多 | 可能白做了

→ 不要给身体带来太大压力

太长时间的锻炼，可能增加你的压力激素，压力激素皮质醇，会引起血糖变化，身体无法进入燃脂状态，在胰岛素水平高的情况下，压力激素也会刺激食欲，进一步导致你吃多。

还有，一部分耐力运动员在跑完马拉松后，可能会因为身体抑制适应性免疫系统而生病。

（马拉松运动和短跑运动员）

所以，太长时间的运动，会给身体带来压力，可能会适得其反。

→ 不能损害基础代谢

长时间锻炼，可以消耗卡路里，但是，如果时间太长，可能会消耗肌肉，降低基础代谢。

我们看那些长跑运动员，几乎都是非常精瘦的，他们的运动方式不可能长太多肌肉。

所以，我觉得，对于现代人来说，真正高效的运动应该是这样的：

1，时间短，不需要太多意志力，不会有压力

2，强度大，高强度，才能快速，有效

3，调动全身肌肉，才能真正锻炼到全身

下面这些，是我建议的运动方式：

什么运动，减肥效果最好？

→ 超燃脂的全身HIIT运动

比如说波比跳这种，是公认燃脂效果非常好的运动。

可是做起来真的非常枯燥，不是所有人都喜欢，如果你只是想想就觉得枯燥，可以尝试一些不同的花样。

还有跳绳，用最快的速度跳1-2分钟，然后再休息3-4分钟，再继续，这样做3组左右，可以再换一个动作。

动感单车，也可以做HIIT，或者你下班回家骑自行车，也可以，疯狂骑车1-2分钟，然后再休息，等感觉自己能量恢复了，再继续，一路如此反复。

还有，短跑，冲刺跑，负重短跑等等，总之，你要短时间内，把全身练得精疲力尽，然后休息几分钟，再继续。

但是，这些HIIT运动，会有很多人不太喜欢，包括我，虽然我知道它效果很好，但内心还是无法接受，有时候觉得有点傻，如果你喜欢，适应了，我建议你多做。

→ 最燃脂的的力量训练

我个人更喜欢，硬拉，我也觉得这个效果最好，在健身圈里也被称为是黄金健身动作。

你同时锻炼到了腿部肌肉，手臂肌肉，臀部肌肉，背部肌群。

不过我不是特别喜欢大重量的训练，我不太会去挑战特别重的，因为我害怕受伤，受伤了，就打不了篮球了。

所以，如果你喜欢挑战，一定要循序渐进，力量训练受伤，很多都是因为强度太大。

还有深蹲，这个动作也是我做得最多的，但是，相比硬拉，这个动作锻炼上肢和背部肌肉较少，主要是锻炼腿部肌肉，臀部肌肉。

建议负重，效果会更好，如果没有杠铃，可以用哑铃代替，高脚杯深蹲，双手举哑铃深蹲也可以，也可以锻炼到手臂肌肉。

有一些瑜伽动作，也可以调动全身的肌肉，强度大。

不过，上面这些运动，都需要用到你的膝盖，所以，保护自己的膝盖也非常重要，注意循序渐进，循序渐进，不要一开始就挑战自己的极限。

→ 练多久，多久运动一次？

一般30-40分钟就可以，如果你强度可以，20分钟也行。

当然，运动频率也很重要，一开始做力量训练，建议高强度训练隔天一次，休息日可以做一些简单的运动，比如快走，慢跑等有氧运动，或者就是简单的走路。

如果你有力量训练基础，可以每天都练，练不同的部位。

→ 加速减脂的方法

如果你想快速减脂，可以考虑一周安排一次早上空腹运动，一周安排一个休息日少吃，或者不吃，可以不做运动，或者做简单的运动。

这两个加速减脂的办法，会有一些风险，比如说空腹训练可能有低血糖问题，选择断食日，可能会导致第二天暴食。

所以，建议适应低碳饮食后再尝试。

→ 如何保持基础代谢？

很多朋友害怕少吃，断食会掉代谢，其实，短时间的断食没有问题，我之前也专门写过文章，不要超过2天就还好。相关阅读→“你敢断食减肥，不怕掉肌肉啊”

保持代谢的建议，在训练日增加强度，训练后，多吃点蛋白质。

→ 休息，比锻炼更重要

很多人给我反馈说，我怎么每天锻炼，都不瘦了，我会建议他休息一段时间。

没错，休息好，真的很重要，更能帮助你控制食欲。

一定要注意自己的情绪调整，如果你运动后，食欲非常旺盛，吃更多，那可能是因为你给自己压力太大，你并不享受运动，可能会不利于减脂。

→ 低碳和运动表现，增肌效果

我之前的文章中写过几篇低碳增肌的文章，相信很多朋友都看过，公众号回复低碳增肌，有一些文章推荐。

低碳初期，因为供能模式的切换，可能会影响你的力量水平，但是，适应之后，就会回复，不会再有影响。

其实，国外有很多生酮增肌的肌肉男，传统认为，必须用碳水刺激胰岛素才能增肌。

实际上，酮体也是有利于增肌的，而且效果也很不错，大家可以看看这篇→不吃主食就无力？虾扯蛋| 国外这个健身狂人，竟然不吃碳水..

最近，我会写一篇酮体和增肌相关的文章。

关键的瘦龙说

今天这篇文章，可能更加适合那些喜欢运动，喜欢力量训练的人。

我知道，有很多女生选择低碳，是因为不爱运动，但是，我还是奉劝大家，为了健康做一些运动。

如果你不喜欢高强度的运动，可以走一走路，去户外感受一下大自然，不是为了减肥，是为了放松，释放压力，提高自控力。

身心健康，才是真正的健康。

我一直在强调，肌肉的重要性，特别是对于女生和老人来说，随着年龄的增长，肌肉流失很快，如果再不锻炼，会有很多副作用。

最大的副作用是，如果没有肌肉，你会变得越来越不爱运动，因为一运动身体就会不适。

长此以往，身体也会越来越差，所以，慢慢去尝试，改变，也可以找一个小伙伴，和你一起锻炼，变得更加健康吧。