斯坦福研究：发酵食品可以抗炎，改善肠道

众所周知，四川人、重庆地区的同胞都喜欢吃一种食物——泡菜。

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酸辣脆爽，清凉可口，一口下去“嘎嘣脆”，实在是下饭必不可少的一道配菜呀。

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泡菜，其实属于发酵食物，是一种传统的用盐腌和发酵的蔬菜。

细菌、酵母，通过与食物接触，并分解其中的糖和淀粉后，就能散发出奇妙的味道，乳酸菌发酵生成大量乳酸，然后会抑制微生物发生腐败。

几千年前，发酵食物就开始在世界各地出现。

日韩国家的美女很多，皮肤也好，韩国人几乎每顿饭少不了泡菜，最早是三国时代从中国传入的。中国对盐渍菜的记录最早出现在《诗经》中，起源于3100年前的商周时期。

中国泡菜历史悠久，流传广泛。

最新研究发现，经常吃发酵类食物（比如泡菜、纳豆等），能帮助增加肠道微生物菌群的多样性，减少炎症。

赶快一起来看看吧

斯坦福医学院：发酵食物有助于减少炎症

7月12日，斯坦福医学院（Stanford Medicine）在期刊Cell上发表了一篇研究，称发酵食物可以增加肠道微生物组的多样性，并且能减少炎症。①

而高纤维饮食，会改变肠道微生物组功能，并引发个体免疫反应。

在这项临床试验中，为了分析饮食对微生物群和免疫系统的影响，研究人员招募了36 名健康的成年人，让他们参与、接受为期 10 周的饮食干预。

参与者被随机分配到两种饮食方式中：高纤维饮食或高发酵食物饮食。

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参与者均为成年人（年龄范围 51 ± 12 岁 ），平均体重指数BMI 为 25 ± 4 kg/m2，主要是女性 (73%) 和高加索人 (81%)，并且受过高等教育 (89%)，具有大学或更高学历）。

1、高纤维饮食组：

参与者增加了可溶性和不溶性纤维、碳水化合物、植物蛋白的摄入量，并同时增加了铁、镁、钾、维生素 C 和钙，同时还减少了动物蛋白和钠的摄入量，所给予的食物有水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子等。

2、高发酵食品饮食组：

食物有酸奶、开菲尔发酵乳、发酵干酪、泡菜、植物盐水饮料、康普茶、其他发酵非酒精饮料等等。

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对于高纤维饮食组，受试者的纤维摄入量从基线时的平均每天 21.5±8.0 g增加到维持阶段结束时每天 45.1±10.7 g。

高发酵食品饮食组，受试者在基线时平均每天摄入 0.4±0.6 份发酵食品，在维持阶段结束时，增加到平均每天 6.3±2.9 份。

结果，研究人员发现，从基线期到干预结束，高发酵食品组的受试者，炎症标志物显著减少，肠道微生物群多样性显著增加。

在高纤维组受试者中，从基线期到干预结束，短链脂肪酸 (SCFA) 的特定子集显着减少。

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而且与高纤维饮食组相比，高发酵食物饮食的受试者，肠道微生物群在干预过程中表现出 alpha 多样性（α多样性，指局部范围内地点或生态环境中的平均物种多样性）整体增加的趋势。

且这种多样性增加，在维持阶段持续存在。

另外，研究人员发现，高纤维饮食参与者，粪便中微生物蛋白质丰度增加。

而在高发酵食品饮食组中，未观察到每克粪便中微生物蛋白质的相对丰度增加。

另外，有4种类型的免疫细胞在发酵食品饮食组中较少出现活化。

测量血液样本，发现有19 种炎症蛋白的水平也降低了。

其中，炎症蛋白——白细胞介素 6（一种常用的炎症指标），与类风湿性关节炎、2 型糖尿病和慢性压力等疾病有关。

此外，研究人员称，没有观察到高纤维饮食组中整个队列的微生物群多样性增加。

这说明，发酵食物确实是对肠道健康有好处的。

那么，除了有利肠道，发酵食物还有什么别的好处呢？

常吃发酵食物有哪些好处

发酵食物，其实有很多好处。

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通过发酵（fermentation），在厌氧条件下使用微生物（酵母或细菌）将碳水化合物转化为酒精或有机酸，过程中会散发出独特的味道、香气，还可以延长自然保存食物的时间。

通过降低了PH值，可以提高食物的安全性。

常见的发酵食品有这些：发酵乳、酸奶、纳豆、泡菜、豆豉、味噌、酸菜等等。

→发酵食物更健康、肠道耐受性更好

比如，相同情况下，一份脱脂牛奶可能含有12g乳糖，但一份等量的奶酪就可能只含有1g乳糖。

对于乳糖不耐受的人来说，当然是选择后者会更健康。

再比如，酿醋的过程中，醋酸的含量会增加，有助于增加胰岛素敏感性，减少胃排空。②

乙酸还可以通过影响胃肠道中的其他微生物，以及影响肠道细胞和肠道以外的新陈代谢来有助于健康。

→发酵食物有助于减少植物毒素

豆类、谷物、一些坚果和一些植物的种子中，植酸含量很高。

而植酸容易和铁、锌等矿物质结合，影响矿物质的吸收。

比如，一个典型的案例：当把玉米饼和牡蛎同时食用时，身体几乎不会吸收到锌。

但是，通过发酵就可以去除大部分植酸，植酸在发酵过程中会被分解，从而便于人体吸收矿物质。

→发酵食物缓解抑郁，改善情绪

人体的肠道和大脑通过下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA) 这一肠神经系统相连。

肠道中的一些神经元，会影响我们的情绪和感觉。

而血清素——一种与情绪有关的神经递质，一般是在肠道中产生的。

有研究进一步发现，益生菌有助于肠道健康，它们也与心理健康有关，可以帮助缓解抑郁症状，舒缓情绪。

也就是适量多吃一些发酵食物，可以帮助缓解心情哦。

不过，建议大家购买接种发酵的泡菜，或者大品牌的泡菜，时间长的老坛泡菜。而且注意不要食用过量。（相关阅读：韩国，日本，四川人为什么辣么瘦，因为他们经常吃..…）

关键的瘦龙说

发酵食物非常健康，可惜一直被很多人黑，我们足下很早之前就爱吃发酵食物。

发酵，可以去除植物毒素，比如豆类中的植酸，发酵食品有益于肠道健康，还可以改善情绪。

很多人会担心，泡菜中的亚硝酸盐含量高，实际上，和浸泡的时间关系很大。

中农大曾经做过一个研究，用自然发酵的泡菜和接种发酵的泡菜对比，发现，接种发酵的泡菜亚硝酸盐一直下降，自然发酵的泡菜，亚硝酸盐一开始会飙升，然后会慢慢下降，在10天左右就算安全了。

（发酵过程中亚硝酸盐的含量变化）

所以，如果你自己在家里做，可以适当延长时间，减少风险哦。