冷水浴有什么好处？日常受冷小技巧来啦！

受冷对我们身体是有好处的，比如对抑郁的改善、增强体质、增强代谢。

细胞自噬，也是一种被公认能够促进整体健康和抗衰老的机制。

但受冷跟自噬有什么关系呢？一起来看研究是怎么说的

冷水浴提高细胞恢复力

渥太华大学的这项研究，通过7天的冷水浴，对年轻男性进行冷适应实验。发现年轻男性的自噬活动增强、凋亡和炎症信号减少。①

这项研究招募了10名，年龄在23岁左右、有良好运动习惯的健康男性。

让他们连续7天浸泡在14℃的水中，每天60分钟。

在第1天、第4天和第7天，分别在浸泡前和浸泡后采集外周血单个核细胞（PBMCs）。

并将其暴露于不同温度（37°C、35°C、33°C、31°C和4°C）下90分钟，结果非常惊喜。

→细胞自噬增强

研究中检测了自噬相关蛋白，如LC3-II、p62、beclin-2、pULK1等的表达变化。

LC3-II的相对含量（RQ）在冷适应的第7天显著增加（A）。

LC3-II/LC3-I比值在冷适应的第4天和第7天显著高于第1天（B）。

两者的变化均表明，自噬活动的增强。

在自噬过程中，LC3-I被转化为LC3-II，LC3-II的水平增加，而LC3-I的水平相对减少。因此，LC3-II/LC3-I比值的增加通常被认为是自噬活动增强的标志。

细胞在处理后，发现LC3-II在35°C及以下，整体呈现温度越低，增加得越多，这也表明自噬活动增强。

另一自噬相关蛋白，pULK1在冷适应后对低温的反应中显著增加，也支持自噬活动的增强。

→细胞凋亡信号减少

在冷适应的第1天和第4天，凋亡相关的蛋白标志物cleaved-caspase-3（A）的表达显著高于基线，表明凋亡信号增强。

到了第7天，对应的表达降低至接近基线水平，表明凋亡信号减少。

这一变化表明在冷适应的过程中，随着自噬活动的增强，对应凋亡的信号逐渐减少。

cleaved/pro-caspase-3（B），另一种凋亡相关的蛋白标志物，也呈现同样的趋势变化。

在35℃及以下温度，冷适应前，2种凋亡相关的蛋白均显著增加，而在冷适应后，整体表达显著减少。

这些结果表明，冷适应通过增强自噬活动，减少了细胞在寒冷环境下的凋亡反应，从而提高了细胞的冷耐受性。

→炎症反应降低

研究中还发现，冷适应能够调节细胞内炎症信号通路

TNF-α和IL-6，这两种蛋白是常见的炎症因子。TNF-α在冷适应的7天时间内，表达显著降低（D)；

IL-6在第1天的表达显著高于基线，在冷适应的过程中，表达逐渐减少，但变化较平缓（C）。

研究进一步发现，在冷适应后，温度越低，炎症信号降低的幅度更大，这表明冷适应能够显著减少细胞在低温条件下的反应。

受冷的其他益处

以前也写过受冷的好处，比如缓解抑郁、增加多巴胺、提高心率、增加棕色脂肪、改善免疫力等等。

图片来自https://drjameshewitt.com/

今天，我再跟大家分享一些受冷的其他益处。

→保护神经

下面这项研究发表在《细胞-代谢》上，研究人员发现冷暴露可以显著改善自身免疫性脊髓炎（EAE）的症状。②

冷暴露通过调节免疫细胞的功能，来实现其神经保护作用。

图片来自https://www.news-medical.net/

具体来说，冷暴露降低了单核细胞表面MHCII分子的表达，减少了T细胞的启动和致病性，从而减轻了神经炎症。

冷暴露引起的免疫重编程，使得免疫系统从促炎状态转变为抗炎状态，减少了炎症反应，从而实现了神经保护作用。

这项研究，使用了患有神经退行性疾病的转基因小鼠，通过给小鼠低温的环境（34℃，对照组是37℃），观察其对神经退行性疾病的保护作用。③

RBM3是一种冷休克蛋白，其表达在低温环境下会显著增加。

它通过调节突触的结构和功能，促进突触的再生和修复，从而对神经元提供保护。

实验的结果是，冷暴露显著增加了RBM3的表达，能实现对小鼠神经的保护。

→提高警觉性和认知功能

在一些研究中发现，短期的冷暴露是可以提高警觉性、改善注意力的。这与受冷后，身体会更多释放去甲肾上腺素有关。④

冷暴露对于认知表现的影响取决于多种因素，包括冷暴露的强度、持续的时间、个体的生理反应以及认知任务的类型。

受冷对我们的身体会有一定的积极影响，但一定要在身体能够接受的范围内去尝试哦。

日常受冷的小技巧

受冷的好处有很多，我们在日常生活中也是可以尝试的。

跟大家分享一些可以轻松实现受冷的方法，既能获得冷适应的好处，又能尽量减少不适感。

→渐进式冷水浴

可以温水浴开始，逐渐降低水温。

例如，先用37°C左右、接近体温的水洗澡，然后逐渐将水温降低到30°C左右，每次适应后再进一步降低。

每次冷水浴时间可以从1-2分钟开始，逐渐增加到5-10分钟。

图片来自https://www.cedars-sinai.org/

这样可以逐渐适应冷水可以减少突然受冷带来的不适感，同时激活自噬和抗炎反应。

→间歇性受冷

可以交替使用热水和冷水淋浴。例如，先用热水淋浴30秒，然后用冷水淋浴30秒，重复3-5次。

这种交替冷热刺激可以增强血管的弹性，促进血液循环，同时激活自噬反应。

→受冷结合运动

运动后身体的代谢率较高，可以在在运动后进行冷水浴或用冷水冲洗，可以加速恢复，减少炎症反应。

图片来自https://www.ualberta.ca/

受冷时进行深呼吸练习，可以增加氧气供应，帮助身体更快适应低温。

关键的瘦龙说

现在天气慢慢转暖，大家可以慢慢尝试冷水浴，会比冬天更容易一些。

受冷是一种让身体处于“反脆弱”状态的方式，让身体进入一种轻微的压力状态，这种适度的压力，是能够激发身体的潜能的。

当然，这种压力一定是我们身体所能接受的，适度的，千万不要逞强哦。

就像那句话说的，杀不死我的，必将使我更强大。

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