什么是BDNF？和我们的大脑有什么关系？

你有没有发现？年龄越大，脑子越来越不好用了。

人一到中年，就丧失学习新东西的激情，学起来也是学得又慢又痛苦。

但是，你身边一定有人，即使年纪大了，也是充满活力，不断接触新鲜事物。

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人与人之间的差距为什么会这么大，难道是大脑的构造不同吗？

是什么让你的大脑变老了，有没有办法预防或者逆转呢？看了这篇文章，你就明白啦。

什么是BDNF？

脑源性神经营养因子（BDNF）是一种蛋白质，你可以把它看作是大脑的肥料。

BDNF帮助大脑产生新的神经连接，修复衰竭的脑细胞，并保护健康的脑细胞。

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它可以保护我们的大脑，免受阿尔茨海默病，和帕金森病等神经退行性疾病的侵害。

大脑中的BDNF多存在于在海马体，大脑皮层和基底前脑，这些区域与学习、记忆、回忆和更深层次的思维有关。①

还有一小部分存在于视网膜、运动神经元、肾脏、唾液和前列腺中。

→BDNF与情绪、认知能力

BDNF水平高的人，学习能力强，容易接受新知识，记忆力好，也更有幸福感，BDNF甚至可以认为是一种天然的抗抑郁药。③

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而当BDNF水平下降时，情况恰恰相反。

学习新事物会变得困难，容易发生阿尔茨海默病等其他形式的痴呆症，抑郁症更常见。

随着年龄的增长，我们的BDNF水平自然会下降。②

你有没有感觉，年轻时容易做到的事情，后来变得好像更复杂困难了？

5个原因，让你明白关注BDNF水平很重要：

BDNF有助于对抗大脑衰老，因为BDNF水平随着年龄的增长而降低，帕金森氏症患者的BDNF水平就较低。

BDNF还可以治愈受损的大脑，修复脑组织。⑥

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BDNF水平低，情绪低落，引起抑郁，BDNF可以作为天然的抗抑郁药。

BDNF帮助你睡得更好，增加慢波睡眠，慢波睡眠有助于巩固你学到的知识，促进长期记忆。④

通过向海马体发出信号，让您感觉不那么饥饿，从而帮助你减肥，超重的女性，血液中的BDNF水平往往较低。⑤

有三分之一的人，编码BDNF的基因发生了突变，在这些人中，BDNF水平的下降速度，远远快于年龄的增长速度。

→年龄越大，BNDF越少

斯坦福大学的艾哈迈德·萨利希（Ahmad Salehi）博士曾做过一次研究，让144名年龄在40-69岁之间的飞行员，进行3年的年度飞行模拟器测试。⑦

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结果发现，在没有BDNF基因突变的飞行员中，测试分数和BDNF水平，随着时间的推移，有所下降。

然而，在具有基因突变，导致BDNF水平，随年龄下降更快的飞行员中，分数下降速度，是没有突变的飞行员的2倍。

这表明，BDNF水平会随着年龄的增长，而自然下降；然而，对于BDNF基因突变的人来说， BDNF水平会随着年龄的增长而急剧下降。

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因此，如果我们想随着年龄的增长，保持或增强大脑功能，需要尽一切可能，保持BDNF处于高水平。

→BDNF与心脏健康

BDNF不仅会影响情绪、学习能力和记忆力，对于心脏健康也很重要。

约翰霍普金斯大学最近的一项研究中，Ning Feng博士及其同伴，通过改造基因，创造了一种心脏缺乏BDNF受体的小鼠。

也就是说，小鼠的心脏无法感知到大脑中的BDNF。

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有趣的是，研究人员发现，这些心脏没有BDNF受体的小鼠，迅速发展为心力衰竭。

尽管这项研究是在小鼠身上完成的，但它确实为研究人员提供了灵感：即在老年人中常见的心力衰竭，也可能因为是BDNF水平下降。

抑郁症也是心脏病的常见原因，而抑郁症患者的BDNF水平，也往往要低得多，抑郁症和心脏病之间的联系，也可能是由于BDNF水平低。

如何提高BDNF水平？

为了让大脑和心脏保持最佳状态，我们需要提高BDNF的水平，要做到其实并不难。

→运动

巴西有一项针对老年小鼠的研究，让老年小鼠进行了5周，温和强度的运动。⑧

结果发现，温和的运动，显著增加了老年小鼠的BDNF水平，它们学习得更快，记忆力也得到改善。

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爱尔兰的一项研究，让久坐不动的男大学生，进行高强度运动锻炼，看看运动对BDNF和记忆能力的影响。⑨

结果发现，高强度的运动，提高了年轻大学生的BDNF水平和记忆力。

这表明，运动可以提高老年人，和年轻人的BDNF水平和大脑功能。

运动是提高BDNF水平的最佳方法，即使是短暂的运动也会显著提高BDNF。

我们要养成终生的运动习惯，以保持大脑和心脏的最佳功能状态。

→避免糖、加工食品

肥胖，胰岛素抵抗和2型糖尿病，都与较低的BDNF水平有关，如果你有这些问题，第一步应该是减少垃圾食品。

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即使你没有超重，或胰岛素抵抗，含糖加工食品仍可能使你的BDNF水平下降。⑩

→间歇性禁食和热量限制

间歇性禁食和热量限制，能够增加大脑内BDNF信号传导的数量，BDNF信号传导的增加，可以改善心血管功能，大脑健康以及调节葡萄糖水平。

热量限制和禁食能够提高BDNF的机制，类似于剧烈的有氧运动。

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如果你没有时间每天运动，可以考虑进行间歇性禁食或热量限制，来提高BDNF水平。

要明白，间歇性禁食和热量限制可能不会立即升高BDNF，重要的是持续坚持，才能收获结果。

→低碳生酮饮食

当你进行生酮饮食时，身体会利用脂肪而产生酮体，其中就包括β-羟丁酸，是肝脏产生的酮体，会增加大脑BDNF水平。⑪

2019年的一项试验发现，患有代谢综合征（严重胰岛素抵抗）的人，在每天吃少于50g碳水化合物的生酮饮食，并进行HIIT训练，4周后，就具有较高的BDNF水平。⑫

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如果你不能一直坚持生酮饮食的话，可以尝试周期性生酮饮食，或者间歇性禁食，坚持少吃碳水化合物。

→学习新鲜事物，脑子越用越好

你在接触新鲜事物时，会触发大脑的“奖励机制”，释放多巴胺，多巴胺受体的激活，会促进前额叶皮层中BDNF的表达。⑬

人们都说脑子越用越聪明，我想应该这个应该就是原因吧。

→多吃Omega-3脂肪酸

最近的研究表明，富含Omega-3的饮食，可以改善BDNF水平，促进大脑功能；但是大部分的人的饮食中，是缺乏Omega-3的。

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摄入足够Omega-3脂肪的最佳途径，就是吃富含脂肪的海鱼，如三文鱼，沙丁鱼等。

牡蛎、蛋黄、海藻、亚麻籽中的含量也很丰富；也可以买鱼油补剂来吃，但是鱼油中的Omega-3有变质的风险，所以能吃鱼的话尽量吃鱼，要么就选择可靠的鱼油。

→与家人和朋友建立亲密联系

社会孤立和孤独，会增加抑郁，药物滥用和其他心理健康问题的风险，也会降低你的BDNF水平。

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与家人和朋友的亲密关系，已被证明可以促进BDNF，为了健康的心理和大脑，不要忘记与家人朋友保持亲密联系哦。

→呼吸新鲜空气，晒晒太阳

新鲜空气和阳光，好像有点陈词滥调了，但这些貌似乏味的建议，确实是有效的，关键在于你是否真的做到了。

多项研究发现，那些在空气污染中锻炼的，如在繁忙的城市附近慢跑或骑自行车， BDNF水平增加的效果，不如在清洁空气中锻炼的人。⑭–⑯

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除了不要在不好的环境中运动外，还要做的多多开窗透风。

如果你的家中或办公室空气质量比较差，可以考虑置办空气过滤器。

研究发现，阳光的季节性变化，会影响BDNF水平，暴露于阳光中也与BDNF相关。⑰

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即使是像每天晒太阳这样简单的事情，也可以提高BDNF水平，多多出门走走吧，感受阳光的疗愈效果。

→减轻压力

长期的压力会导致慢性炎症，影响我们的身心健康，也会影响BDNF水平。

当你在非常紧张时，是不是很难做出明智的决定？这是因为承受很大压力的人，水平BDNF较低。

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压力是现代生活不可避免的一部分，但是我们可以找到途径化解压力，放松精神，比如运动，睡觉、冥想、听音乐等。

→其他增加BDNF的食物

除了以上有关生活习惯的调整，我们吃下去的食物，也会对产生BDNF有影响。

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富含多酚和抗氧化剂的食物，如咖啡，黑巧克力，蓝莓，和特级初榨橄榄油，被证明可以增加BDNF并支持大脑健康。

丁酸盐，是一种在黄油中发现的短链脂肪酸，也会提高BDNF。

姜黄素存在于姜黄中，可以预防阿尔茨海默病，提高BDNF水平；黑胡椒中的胡椒碱可以大大提高姜黄素的有效性。

镁显著增加BDNF，富含镁的食物有牛油果，三文鱼，杏仁，绿色蔬菜等。

类黄酮可预防神经退行性疾病和认知能力下降，高类黄酮的食物包括各种浆果，如蓝莓，黑莓，树莓等。

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红景天促进BDNF，可用于减轻压力。

绿茶中的L-茶氨酸和儿茶素（EGCG），也可以增加BDNF。

可可碱上调大脑来源的神经营养因子，最丰富的来源是生可可，黑巧克力和咖啡。

关键的瘦龙说

很多人还是觉得，大脑必须吃碳水。

实际上，碳水和糖吃多了，反而会伤大脑。

经历短期不适后，你会发现大脑反应更快，记忆力提升，专注力提升。相关阅读→不吃主食，会变笨？| 吃多了可能会真笨

低碳生酮轻断食都可以提升BDNF水平，当然，还可以摄入一些滋养我们大脑的食物，提高BDNF水平。

对于年龄大的人来说，大脑认知能力对整体健康，长寿都至关重要。

拥有一个健康的大脑，也是安享晚年的保障，所以，年轻的时候必须注意，不能太任性。

提高BDNF水平，能够让我们保持思维敏锐，心情愉悦，对各个年龄段的人，都有着巨大影响。

衰老和压力会降低BDNF水平，我们可以通过管理压力，运动锻炼，建立亲密关系，保持健康的生活习惯和饮食方式，来保持大脑健康。

 

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