低碳生酮饮食可以吃香蕉吗?补钾还能吃什么?
- - 阅 18,147大家有没有这样的童年记忆:家长走亲访友不知道给人带点啥,买上一整串长势饱满、没斑没疤的香蕉,就是不会出错的稳妥礼品。
现在,香蕉比多年前(以购买力而言)便宜了,但很多人感知里,香蕉还是一种“高级水果”,因而一定“有益无害”。
这种错误的刻板印象,正悄悄的坑害着,已经消费升级、追求健康饮食的我们。
香蕉仍是礼品果篮里的常客↓
小吃炸香蕉,奶昔榨香蕉,froyo冻香蕉(froyo,一种速冻酸奶冰淇淋),从这些鬼点子美食,就能看出,很多人对香蕉是铁打的真爱,放开了吃,还毫无警觉。
然而,每天在餐外,早、午、晚都随便来两根香蕉,非但不能带来健康,相反,有可能吃出疾病。
今天,我们就来“手撕香蕉”,用升糖表现、营养分析,撕出4个真相。
- 香蕉其实没营养
- 香蕉减肥不靠谱
- 香蕉多吃或得病
- 香蕉补钾不合适
还要讲清楚,为什么补钾,对于正看这篇文章的你,格 外 重 要。
(低碳生酮一定要补钾,糖尿病也得补钾,某些特定的减肥人群也有必须补钾的原因。)
补钾不能靠吃香蕉,那要吃什么呢? 文末揭晓。
香蕉升糖揭秘
它,就是超市买的普通香蕉,没有高贵的品牌贴纸,大小也不算特别大。
然而,随随便便的一根,毛重就有205克!(四两)
不禁令人感叹,现代农业之彪悍,是时候再祭出这张图了。↓
这一次,我们不严格执行毛重半斤的测试标准了,就要看看,单单一根香蕉,能给血糖带来多大变化?
餐前血糖3.7。一根香蕉,小口吃,一分钟就吃完了。餐后30分钟血糖升到了峰值7.0。峰值后30分钟血糖降回到了餐前值。
升糖幅度:3.3 高
升糖速度:30分钟 快
手撕香蕉,还原真相
→香蕉营养好?瞎说的吧
①表内营养,差香蕉的各种维生素、微量元素,含量都很低。最突出的几项营养,含量就挺少:每100克香蕉果肉维生素b6 提供18%每日所需维生素C 提供15%每日所需锰 提供13%每日所需钾 提供10%每日所需其余各项维生素、微量元素含量都低至可以不计。香蕉只含有少量Omega脂肪酸,可忽略。(每百克香蕉果肉含有Omega-3脂肪酸:27毫克,Omega-6脂肪酸:46毫克)②表外营养,差在营养成分表之外,还有着一些,可以决定一种食物是砂是金的判断标准,比如,抗氧化剂含量。然而香蕉错过了这次翻身机会,抗氧化剂含量也不高。
→香蕉减肥?不靠谱
①饱腹感,差网上流传的“香蕉减肥法”,是基于节食减肥,不吃饭就吃香蕉。然而,吃香蕉后30分钟,香蕉在胃部的消化都已经完成了,这时胃就排空了。正是由于消化吸收快,香蕉不能带来持久的饱腹感。(网上对于香蕉的饱腹感,有抗性淀粉+纤维说,摆出这俩就说香蕉能提供饱腹感。抗性淀粉才是个迷思Myth,过几期我们就来撕它;百克香蕉果肉含纤维2.6克,仅是10%的每日所需量,还拿出来说。)②净碳水,高每100克成熟香蕉果肉,含有20.2克净碳水。我吃的这根香蕉,果肉136克,净碳水27.5克。不吃饭吃香蕉,还不是在吃碳水。香蕉的碳水含量等于米饭的三分之二。两片面包 ≈ 1根半中等香蕉。所以,吃香蕉代餐减肥,完全是靠想象,等于大口吃糖,还饿的快。偏食单一食物,还是个“营养差生”香蕉,得上营养缺乏带来的病症是必然的。
→香蕉多吃,可能降低胰岛素功能
不仅国内,连国外都流传着一种“香蕉无害”,强行“均衡饮食”的论调。
“糖尿病不能吃香蕉、葡萄,是迷思。”
“香蕉和所有水果都一样,都低脂高纤维,富含维生素和微量元素。”(翻译自英国糖尿病机构Diabetes UK 页面,如下图)
——你说sei? 是我们刚才分析过,没啥维生素微量元素和纤维的那个香蕉吗?
所有XX都XX,很明显,这些说法,犯了一概而论的错误。
并且很糟糕的,带了一种香蕉有益无害的错觉,成为大家无视香蕉高碳的障目一叶。
别忘了,刚才实测过的,一根香蕉血糖升幅就有3.3,还升得快,降得快。
一次吃个一两根,一天吃上两三次,那不就是血糖过山车吗?↓
图片来自 connie-nnett
血糖过山车,一天之中血糖多次升降,就是让胰岛素“过度劳动”,长期这样,胰岛素敏感性变差,血糖降不下来,就会发展成高血糖、糖尿病,再导致其他高血糖、胰岛素功能失调带来的疾病。
→香蕉,补钾不合适
为什么香蕉钾含量只能算一般,还有人用它来补钾呢?
这就要看场合了。
运动员,在长时间、大量运动的间歇中,吃香蕉,一则可以补充能量,二则可以补充钾,来防止大量出汗后的电解质失衡,这是因为香蕉方便食用(揭皮即食),消化吸收快。
可以说香蕉,不是零食水果,而是“体育水果”。
今年温网男单决赛,费德勒和德约科维奇,紧张的网球对抗,足足打了5个小时,创下纪录,人家比赛中补体力补钾,吃了几根香蕉?几根而已。(我没数,一般3根差不多,最多不超过4、5根)
马拉松运动员跑完全程,人家吃几根香蕉?两三根。
我知道,以我伏案工作,每日能达到的运动量,吃香蕉补钾,我不配。所以,香蕉补钾,不适合大多数人!生活补钾,另有他法。
补钾,很重要,怎么吃?
→为啥要补钾,缺钾这事很严重吗?
从微观上看,把人体比作一个城市,钠钾泵就是这座城市里,所有房间的每一道门。而从整体功能上看,钾是一种身体的舒缓剂。钾是如此基础的重要,
然而,一般的血检,很难检测出身体是否缺钾,因为钾都在身体细胞里不在血液里。
下面是缺钾的主要症状,通过这些症状,我们可以
一,能粗略做一个初步判断,自己是否缺钾;
二,也提示了你,缺钾的严重性。(个别重症可短期致死)
①血压高
②肌肉抽筋,肌肉无力,心率失常(肌肉收缩需要电解质,心脏也是一块大肌肉)
③渴望糖
④便秘
⑤胰岛素上升 (钾充足时,人体对胰岛素的需求降低)
⑥焦虑、失眠 其中渴望糖、胰岛素上升、焦虑失眠,都会造成肥胖。
→我觉得我不缺钾。
——不,你很可能缺钾。
很多人觉得,自己身体倍儿棒,吃嘛嘛香,自己肯定不缺钾。
我把缺钾的原因,做了一个归类,结果发现,我们,每个人都可能缺钾,包括:
有健康问题的人
糖尿病
高血压:降压药中的利尿成分,可能导致身体排出钾过多
减肥成功或者成功路上的人
各种低碳饮食(包括阿特金斯、生酮饮食)
想减肥又有饮食障碍的人
呕吐(暴食症的催吐)
吃糖太多 (糖瘾)
还有,我常说的两个问题
高皮质醇 (压力)
喝水太多:身体排出钾过多
→高钾又低碳的食物
高钾又低碳的食物实在太多啦,菠菜,牛油果,西葫芦,三文鱼,牛肉,菇类,西兰花菜花,坚果。
它们每个都比香蕉强太多,比如,菠菜每百克钾含量是香蕉的1.5倍,只有1.4克净碳水;牛油果,每百克钾含量是香蕉的1.4倍,净碳水1.8克。
更别说Omega脂肪酸和抗氧化剂含量了,它们大都比香蕉这个“差生”好。
说了菠菜补钾,就一定要再次提示,菠菜含大量草酸(可导致肾结石等),第一不要天天逮着猛吃,多换换其他高钾食物;第二,一定要煮熟了吃,降低草酸含量,不要生食。
低碳减肥:香蕉实在不低碳,所以也减不了肥。不吃为妙。
生酮饮食:吃一根香蕉,当天的碳水份额就只剩调味料的份了,两根香蕉就要退酮。果断不吃。
高血糖的糖友:一根香蕉升幅就已经挺高了,为早日降糖、胰岛素功能正常而不吃。
虽然对香蕉说了声:谢邀,不约。还是要还它一个公道,香蕉并不是毒药,只是高碳水又没营养,就像是,水果里的“面包”。
我曾经在外跑采访,可以一天都忙得脚不着地,根本没时间坐下吃饭,带两根香蕉,简直是很棒的救急食物。
一日一餐、轻断食的时候,都可以不极低碳。所以,偶尔,遇到OK的场合,还是能吃那么一两根的。最后,大家一起来看看香蕉的测评视频吧▼
最后,大家一起来看看香蕉的测评视频吧▼
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最后温馨提示:因为个体差异,胰岛素敏感度不一样,同样的食物,每个人的血糖变化,都不太一样,我们尽量告诉您,参与评测的人员基本情况,血糖变化数据仅供参考,如果有异议,请自行测试哦。
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