低碳饮食和背痛的关系，如何改善背痛？

在过去的4年时间里，来自波士顿的Nevada Gray，就像经历了一场梦一样，梦醒后的她犹若新生……①

Nevada Gray本人

2016年1月，被持续无休止的背痛折磨了2年之后，Nevada Gray的椎骨底部突出了一块椎间盘，这导致了罕见的脊髓损伤，进而诱发了马尾神经综合征(CES，由于腰椎伤患导致的马尾神经损害产生以大小便失禁、性功能及鞍区感觉功能障碍为主要症状、体征的症候群)。

病情加重的她，被紧急送往医院做减压手术，然而这也只是个缓解方法，背痛依旧如影随形。

Nevada Gray当然不想这样一直下去，要知道，再疼下去，她连走路都可能无法自如。

作为药剂师的她，开始大量翻阅医学文献，并且频繁咨询医生。

随后，她便把关注点锁定在『低碳生酮饮食』上，因为大量信息显示：它在消除炎症、保护神经系统等方面都能发挥积极作用。

这种饮食最鲜明的特点就是削减甚至完全避免高碳水化合物（比如米面糖及其加工产品），同时在饮食中加入优质脂肪（橄榄油、椰子油、猪油等），还要保证适量蛋白质。

坚持吃了1年半之后，Nevada Gray就感觉背痛减轻了不少，然而，她还想更好，甚至完全恢复。

所以，她大胆地挑战了让自己感觉更好的『0碳水饮食』，即将自己的食物精简到只剩动物脂肪和肉蛋类，比如，吃牛排、鸡蛋、三文鱼、骨头汤、黄油等等。

Nevada Gray的日常饮食

在治疗师的倾力帮助下，Nevada Gray也尝试纠正肌肉失衡，以正常步态走路，进行一些有氧运动。

到2019年年底，她彻底从脊髓损伤和持续背痛中走了出来。

而且，不止消除疼痛那么简单，她的多囊卵巢综合症（PCOS）被控制住，糖尿病（前期）缓解了，更欣喜的是：她瘦了（最高体重曾达到198斤），变更美了。

然而，日常生活中，被背疼困扰的人可不只Nevada Gray一个。

仅就中国而言，2017年全球疼痛指数（GPI）中就显示：超9成的国人，经历过身体疼痛，其中以颈肩疼、腰背疼居多。

但多数人要么不重视，靠“忍一忍就过去了”来劝慰自己，要么就病急乱投医，不仅没效还可能加重病症。

有没有想过，正在被背疼困扰的你，也会像Nevada Gray一样，通过饮食获益呢？这样的例子并不在少数……

他们的背疼都是“吃”好的

Rebekah在7岁的时候，就患上了慢性疼痛，软骨炎和椎间盘退变带来的痛苦，不止折磨她的身体，还让她陷入了严重的焦虑中，进而诱发了各种消化问题，高中毕业后不久，她甚至经常卧床不起。②

在医生的指导下，她开启了个性化的低碳生酮饮食，坚持几年后，Rebekah摆脱了各种止痛药和抗生素的束缚，疼痛也彻底消失了，而且这个过程中，她的精力越发旺盛，连桥本甲状腺功能减退症也被逆转。

Rebekah本人

生活在密歇根州的Ashley Carter也有类似的遭遇，从很小的时候就被背疼困扰，与此相伴的是反复发作的低血糖，到2010年的时候，状况进一步恶化，她甚至一度不能自己穿衣服和洗澡。 ③

转机出现在2018年，在阅读了大量相关书籍后，她谨慎地开启了低碳生酮饮食，仅仅几周时间里，她就开始感受到了“饮食的力量”。

因为她的背疼逐渐消失了，与此相随的事情是，严重低血糖症完全改善，精神状况也越发好转。

Ashley Carter本人

22岁那年，Lucy（化名）的后腰椎间盘出现了退变，疼痛让她常常无法下床，为此她只好靠高剂量的止痛药来缓解。④

2014年圣诞节的时候，她开始尝试低碳生酮饮食，渐渐地这种疼痛感越来越浅，直到最后消失，然而，她一旦恢复高碳水饮食，背疼就会奇怪得卷土重来。

这让Lucy觉得很神奇，一方面欣喜这些改变，另一方面又好奇为什么这个饮食会对背疼有效？

为什么低碳饮食，对背疼有益

我想，你也一定好奇，为什么低碳饮食，会对背疼有“疗愈”的效果？

→帮助减重，减少骨骼压力

低碳生酮饮食的减肥效果有目共睹，能帮你显著减轻体重，这样就会减少关节、骨头上的压力，从而减轻部分施加给骨骼的痛感。

→多维度减轻炎症

尽管造成背疼的因素很复杂，但多数情况下，都可能与对已知或未知来源的全身性炎症反应的加剧有关。⑤

The etiology of these conditions iscomplex, but in general, is associated with a precipitating systemicinflammatory response to a known or unknown source. 

而在以往的研究数据中，已经累积了大量关于低碳生酮饮食对炎症，或者炎症相关类疾病的积极作用。

比如，在一项以小鼠为对象的研究中，一组小鼠吃低碳生酮饮食，另一组小鼠作为对照组吃常规饮食。

随后在小鼠后爪中注射专用促炎试剂，2天后检查后爪肿胀以及血浆渗出状况。

结果发现：低碳生酮饮食，可以减轻炎症，还可能有助于缓解炎症引起的疼痛。

Ketogenic dietscan reduce inflammation, and thus may be helpful for inflammation-associatedpain.

低碳生酮饮食进入生酮阶段后，身体会燃烧脂肪产生酮体， ß-羟基丁酸酯（也称为BHB）就是其中之一。

BHB能抑制NFkB，COX-2和NLRP3炎性小体等炎性途径，并激活抗氧化剂，抗炎  AMPK 和  Nrf2 途径。

另外，生酮状态与较高的腺苷水平之间存在直接相关性，而腺苷是人体天然产生的“消炎镇痛药”。

→直接抑制疼痛途径

除了抗击和减轻炎症外，酮体BHB还有直接抑制疼痛途径的效果，从而进一步减轻慢性疼痛。

→防止神经元的过度兴奋

过度的神经元兴奋性是导致慢性疼痛的一种机制，动物研究发现，酮体有抑制神经元兴奋的作用（也是其有助于癫痫发作的潜在机制）。

因此，对某些类型的慢性疼痛，生酮饮食能起到积极作用。⑥

在2014年的一项研究评价中，科学家就指出：低碳生酮饮食，有助于使过度敏感的人中枢神经系统脱敏，这对神经性疼痛有一定帮助。⑦

→减少甚至避免了可能触发炎症和疼痛的食物

低碳生酮饮食建议要吃优质油脂，并且格外注重omega-3脂肪酸的摄入，同时减少对omega-6脂肪酸的摄入（促进炎症，大豆油、葵花籽油、花生油等中都富含），这有助于缓解炎症。

图片来自pinterest

同时，这类饮食大量消除了对麸质（面包、披萨、面条等主食富含）的摄入，这对患有消化道疾病、关节痛、自动免疫、神经失常的患者是非常有益的。

再比如，不摄入高糖食物、反式脂肪酸等食物，都可以让患者从稳定血糖、减轻炎症、降低体重等方面改善身体上的疼痛。

再来说了，Nevada Gray从最开始的标准低碳生酮饮食，进一步转换到『0碳水饮食』，反而感觉更好了，这可能跟草酸等植物毒素有一定关系。

草酸等植物毒素和背疼

我在以前的文章中（点击蓝字了解详情），曾经聊到过康奈尔大学的高级营养师SallyK. Norton的故事。

小时候的Sally K.Norton，和1986年刚做完足部手术的她，图片来自sallyknorton

30多年来她曾一直被时不时的慢性疼痛困扰着，并且，疼痛感在全身呈现“弥漫式”分布，比如足部、关节、肌肉、外阴、背部等。

她用了很多办法，包括手术、吃药、用矫形器等，但都收效甚微，在几乎“走投无路”的情况下，她把视线转移到自己平时吃的饮食上。

实际上，她的饮食看起来是非常健康的，包括大量的蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，包括菠菜、甜菜等，有时候甚至直接用料理机打了芹菜汁喝。

但奇怪的是，当她把这些吃的停掉后，逐渐过度到『0碳水饮食』，她的关节疼痛、肌肉疼痛、背部疼痛都消失了。

追根究底，原来是草酸惹的祸，草酸是许多植物（比如菠菜、甜菜等）中发现的天然物质，常常以草酸钠、草酸钙等形式存在。

短期内高量摄入，会迅速对人体造成损伤，甚至致命。⑧

长期吃草酸含量高的食物，加上人体处理草酸的能力受损时，草酸盐晶体就会在体内到处“藏匿”，结果可能是诱发炎症，带来各种不同类型的慢性疼痛或者其他疾病。

草酸盐晶体可能“藏匿”的一些地方，

图片来自YouTube中Sally K. Norton的演讲

这种“藏匿”具有长期累积性，而且进展通常非常缓慢，很多时候，你并不能明显的说出问题所在。

数据来自researchgate

所以，才会有很多案例发现，当避免或者少吃这类食物，身体上说不来的疼痛，包括背痛，会减轻甚至消失。

那么，综合以上信息，想要改善背疼，有没有一个全面的建议呢？

改善背疼的建议清单

改善背疼，尤其是长期以来的慢性疼痛，可以从饮食和物理治疗等方面多管下手：

→减少甚至避免高糖食物的摄入

糖除了会增加体重外，还能加剧炎症状况，日常高糖食物不止包括简单的白糖、黑糖等，还有各种精制碳水化合物食物，比如面条、米饭、白面包、饼干等等。

→少吃omega-6脂肪酸含量高的植物油

Omega-6脂肪酸会促进人体产生发炎性化学物质，而日常吃到的葵花籽油、玉米油、大豆油等草本植物油中的Omega-6脂肪酸含量都很高。

→完全避免劣质油脂

反式脂肪属于劣质油脂，但是现如今，它们仍然存在于很多加工食品中，所以看到食物中含有诸如精炼植物油、氢化植物油、植物黄油、人造黄油、人造奶油等的时候，一定不要去吃。

→尝试减少牛奶

乳制品，尤其是牛奶通常被认为是健康饮食的一部分，但是，乳制品也会引发炎症，是一种常见的过敏原，而且国人大都存在乳糖不耐受的状况，很难消化牛奶。

→多吃含有omega-3脂肪酸的鱼类

富含omega-3脂肪酸的鱼包括三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼等等，尽可能得去多吃一点，因为omega-3脂肪酸可以帮你很好地对抗炎症，缓解慢性疼痛。

→吃优质油脂

优质油脂，比如橄榄油，含有化合物oleocanthal，被发现能像布洛芬那样缓解人体疼痛，此外，像是黄油、椰子油、猪油等都属于优质脂肪。

→吃某些水果

水果果糖含量大都比较高，但也有例外，比如牛油果、莓类浆果（比如蓝莓，花青素含量颇高，这是最强大的类黄酮之一，可以高效降低体内炎症），再比如小西红柿等，就可以吃起来，不仅能摄取各种抗氧化剂，还能避免糖摄入量过高。相关阅读→为什么晚上只吃水果，还胖了十斤？ | 减肥水果全攻略

→经常喝点骨头汤

在多项研究中已经发现：骨头汤可以减轻关节炎，缓解关节疼痛，并增强其功能。

→偶尔吃点黑巧克力

常见的巧克力里面可能添加了氢化植物油、人造可可脂、糖、麸质等成分，所以挑选的时候要格外谨慎，选择黑巧克力，无添加人工成分的更好些，有非常高的抗炎效果。相关阅读→抗衰老神器，英国女王的最爱，很多人都害怕

→消除饮食中的其他可能触发机制

饮食中的某些因素，比如麸质、比如草酸盐等，都可能成为你身体疼痛的触发机制，如果找不到原因，可以尝试切断这些食物来源，看看有没有缓解。

→按摩

定期的的脊骨按摩治疗，对减轻腰背疼痛非常有效，但是要注意去正规的医院。

→定期锻炼

根据自身身体状况，定期进行一些有氧运动或者力量训练，可以有效增加柔韧性，减轻炎症。

→冷热敷

背疼发作时，可以用冰袋冷敷20分钟左右，2、3天后考虑洗热水澡或者热敷，这样可以放松背部肌肉，刺激血液流动。

→多晒晒太阳

晒太阳有助于体内合成维生素D，对保持骨骼健康降低体内炎症，都有积极作用。

关键的瘦龙说

我的母亲，从半年前开始低碳水饮食，鼻炎好了，慢性咳嗽好了，背部疼痛也改善了很多，我相信，以后会好很多。

很多人，尤其是老年人，常常说不上来什么原因，就觉得腿疼、肩膀疼、背疼……哪哪儿都疼，有时候是持续性的，有时候疼一疼吃点止痛药也就过去了。

身体不适，很多第一想到的是吃什么药物，实际上，大部分疾病都是因为你吃进去的食物，比如谷物、糖、高草酸植物等等。

正如文初故事中的NevadaGray，当改变饮食后，从常规饮食到低碳生酮饮食，她发现自己的背疼彻底消失了。

这是因为，低碳生酮饮食帮她减轻了体重，这本身就降低了身体对背部的压力，同时，生酮饮食减少了可能的触发（背痛）机制，比如糖、麸质等。

而且酮体有良好的消炎作用、还能减轻疼痛感知途径、缓解神经元过度兴奋……

文中也聊到，很多人切换到0碳水饮食，即以优质脂肪和肉蛋类食物为基础饮食的时候，背部疼痛消失得更快，这可能跟草酸有关。

当你长期摄入高草酸盐类食物，并且机体排泄草酸的能力有损的时候，草酸盐晶体就可能在你的体内长期累积，涉及到骨骼、心脏、皮肤等部位，带来慢性疼痛和其他疾病。

当然，应对背痛不止要从饮食入手，定期锻炼、按摩理疗、冷热敷、晒太阳等方式，都可以起到积极作用。

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