早餐吃牛油果，越吃越瘦？

很多人觉得早餐非常重要，早上必须吃东西，所以，早上吃什么就变得很重要。

对于很多中国人来说，早餐想吃健康一点，真的是一个难题，之前写过一篇文章，90%的中国人，都在吃垃圾早餐，没错，大部分常见的早餐，都不健康。

这些早餐确实好吃，但是因为富含碳水化合物，容易升高血糖，可能让你一天都饿饿饿，很容易长胖。

而另外一种早餐，却完全不一样，可能会让你自然少吃，不会变得食欲旺盛，你很轻松自然就瘦了。

一个最新的研究，对比了传统早餐和牛油果早餐对比，发现了一个减肥的秘密。

 

牛油果 vs 传统包子面包早餐

长期以来，人们认为减肥就是卡路里进，卡路里出，只要消耗的热量大于摄入的热量，就能减肥了。

事实上，卡路里减肥理论，忽略了食物对身体激素的影响，也就是说，即便是相同卡路里，食物的营养成分不同，对激素的影响也不一样。

还是那个栗子，如果你我身体状况差不多，你每天吃2000大卡的糖，我每天吃2000大卡的蔬菜和肉，这么吃一个月后，谁更容易发胖呢？谁的身体更健康呢？我相信你应该有答案。

现在，越来越多的研究开始关注：食物对人体激素的影响，对肥胖的影响。

下面这个最新研究，就是对照：吃牛油果和传统早餐，对超重人士的生理影响。

研究者把志愿者按照不同的饮食划分为三组，三组饮食的总热量是一致的。

第一组，低脂肪，高碳水饮食第二组，将部分碳水替换为半只中等大小牛油果第三组，将大部分碳水替换为一整只中等大小牛油果

研究对象在餐前、餐后的7个时间点来进行血液样本收集、测试和分析。

研究结果发现：

整只牛油果组，饱腹感最强，疲惫度最低（吃完没有那么累）。

刚吃完时，三组人员都表示：一开始饱腹感和满足感较好。其中，整只牛油果组的疲惫度最低。

Howsatisfied subjects felt were enhanced after both differ among meals, whereasparticipants reported being less tired (p < 0.05) after WA (29.7 ± 2.4) thanavocado meals compared to CON (Figure 3e, p < 0.0005 for both).

并且，在接下来的6小时内，摄入整只牛油果的第三组，饱腹感时间更长，想要进食的欲望最低。 

→胰岛素水平对比，牛油果组最低

三组人员在刚吃完食物后，胰岛素水平均有所上升，然而，整只牛油果小组的总体胰岛素水平最低，比高碳组低了31%。

Briefly,insulin increased after all meals Main effects of meal p < 0.05 indicated bydifferent letters, time p < 0.0001, and meal × time p NS. N = andreturned31t.o baseline by 4 h post-meal; however, insulin concentrations were significantly reduced after the avocado-containing meals compared to CON. Insulin iAUC after the WA meal was reduced by 31% compared to the CONmeal (p < 0.0001, Table 3).

→ 胃饥饿素水平对比，牛油果组饥饿感最低

简单来说，胃饥饿素(ghrelin)是胃部分泌的激素，最影响食欲的激素，但它的功能也不只是这么简单。

它还在平衡血糖，调节胰岛素水平，能量代谢方面有着重要的作用。②

在这项研究中，高碳低脂组，ghrelin在进餐一小时后急剧下降，整个牛油果组，在进食2小时后，ghrelin达到最低。6小时后均回到原有水平。

然而，高碳组的饥饿素变化剧烈，比起后者，饥饿素（ghrelin）水平降低了35%。

也就是说，ghrelin对高碳组产生的影响较大；而在整只牛油果组中，它所起到的干涉作用较小。

从这些数据来看，早上不吃高碳水早餐，改吃牛油果后，饱腹感增强，吃完以后不会觉得饿，一整天都会自然少吃。

 

为什么吃牛油果，会自然少吃

正如上文提到，不同食物，对人体荷尔蒙会产生不同影响，而正是这些荷尔蒙对人体的饱腹感和食欲起着重要的作用。

胰岛素水平高低起伏，胃肠道激素水平的变化，都在影响人体的食欲，总的说来，血糖越高，胰岛素水平越高，人越快容易感到饥饿。

胰岛素和胃肠道激素水平越稳定，人的饱腹感也越持久，食欲越相应稳定。

牛油果中富含健康的脂肪，单不饱和脂肪酸，还有很多矿物质维生素，是非常健康的食物，和其他水果不太一样，它不会刺激血糖，脂肪还会延长饱腹感，不会让你一直处于饿饿饿的状态。

就算在同等热量下，和高碳低脂的饮食，牛油果会让你胰岛素水平更低，胃肠道激素更稳定，从而让你很有饱腹感，少些饥饿感，更利于减肥。

→和其他水果相比，牛油果优势明显

牛油果之所以受到健康饮食的推崇，主要是因为它是水果界，也是植物界中唯一一个：高脂肪、低碳水，富含纤维的食物。

这种富含健康脂肪（一颗中型号的牛油果，含有大约63%的单不饱和脂肪，20%多的多不饱和脂肪，17%的饱和脂肪）和（包含可溶和不可溶性）纤维的天然食物，其实并不多见。

虽然，牛油果近些年才在国内兴起，但现有记载追溯到1万年前，人类就已经开始食用它。采集狩猎的人们很爱这种野果。③

5000年前，人类开始培育这个神奇食物，它是墨西哥人的国民食物，后来慢慢传到美国，欧洲，到亚洲，牛油果，就是凭借自身独特的营养成分，稳扎稳打一路迈向全球。

牛油果不光主要营养元素比例好，它还富含丰富的微量营养元素，以100克为例，对比橙子，它的维生素E、K，B，镁、钾等均表现优异。

大家熟悉的高钾食物是香蕉，每100克所富含的钾为358毫克，而相应的牛油果的钾含量为485毫克。

还有其他关于牛油果的种种好处，瘦龙去年就早已写过，比如改善心脏健康，预防某些癌症，稳定血压血糖，缓建衰老等。

 

关键的瘦龙说

作为食肉动物，在所有植物里，我最喜欢，也最推荐的就是——牛油果。

说起牛油果，最近又看到有人跳出来，反对牛油果，说它是贩卖给中国人的骗局之类，这样的伪科学文章，真的能忽悠到很多人。

文章说来说去还是那几点：价格不便宜，卡路里高，高脂肪等，去年，我就对此写过一篇文章，给大家介绍牛油果的功效与作用。

作为一个追求极致健康的人，我喜欢它的原因有三：

其一，它的营养价值，身体会给你积极的反馈

其二，脂肪含量高，好吃，天然自带黄油般口感，饱腹感强

其三，吃法简单，又多样

这些年来实践低碳生酮饮食，我早已戒了很多食物，包子馒头米饭这些自然不用说，绝大多数水果，我也早已不再渴望。

如果你在进行低碳生酮饮食，或你要控制血糖，又或者你在减肥，且非要选择吃水果的话，那么最安全，我最推荐的就是牛油果了，没有之一。

除了增加饱腹感，抑制食欲，稳定血糖之外，牛油果的益处还有很多很多，比如改善心脏健康，降低患代谢综合征的风险，稳定血压，降低抑郁症风险，改善皮肤健康，保护肝脏，预防牙龈疾病等等。④

那么，每天可以吃多少呢？很简单，想吃的话，一天吃一个，就够了，当然如果你是高碳水饮食，建议用它代替其他不健康的食物，不要把牛油果当零食吃。

怎么吃最好吃？对我来说，也是越简单朴实越好，比如，撒点盐和黑胡椒直接吃，和鸡蛋、蔬菜、柠檬汁、盐一起伴着吃。

如果身体对牛奶没有不良反应，那么用新鲜的全脂奶和牛油果打成奶昔，也很好吃，我们在小号曾经小号曾经发过一个小视频，推荐给大家。

公众号回复牛油果，获取更多的相关的科普文章。