牛油果的功效与作用是什么？牛油果有什么营养价值？

最近，一个什么火写什么，只求阅读量，没有任何常识，没有任何底线的公众号，发了一篇文章，说牛油果是一场骗局，还说得义正言辞，头头是道。

这么颠覆，还可以帮大家省钱的理念，阅读量当然也是蹭蹭蹭高涨起来。

一些小伙伴看完之后，有点焦虑了，开始找我，牛油果到底能不能吃呢？

我的回答是：

当然可以吃，我相信，认真阅读过我的文章的人，会有自己的判断能力。

很凑巧，最近我在读一本叫《饮食的悖论》的书，作者Steven R. Gundry，是享誉国际的心脏病专家，他是加州国际心肺研究中心的医学主任，

他有40多年的从医经历。

也是美国畅销书作家，发表了300多篇关于心脏疾病的文章，从2001年开始，致力于研究食物对人体健康的影响。

Steven R. Gundry和他的书《饮食的悖论》

这样一位有着丰富临床经验的医者，唯一且强烈推荐的水果就是『牛油果』，没错，它就是最健康的水果。

图片来自Reddit

其实，我看完那篇Diss（反对）牛油果的文章，diss的理由真的很搞笑：

有点小贵，口感不好，卡路里太高，脂肪含量高，营养并不丰富，……

首先，用价格去衡量一个物品是否对人体有益，未免太无脑了。

举个栗子，一个极具营养价值的食物，在产地就有可能很便宜，但是转运到其他地方，路费加上各种人工费用，一般多多少少都会比产地要要贵一些，你能说这东西涨价了，就不好了么？

再一个，口感不好也能成为diss牛油果的理由？！苦瓜口感也很感人，你就能证明他不好？

更何况，喜欢牛油果味道的人大有人在，你不喜欢，不代表它不好吃。

关于其他点，今天这篇文章，我一一给大家分析，当然，文章最后，我也会告诉大家，牛油果真正可能存在的风险。

牛油果热量高，不利于减肥？

100克牛油果的卡路里大约160，什么概念？对比一下就知道了，同样重量的猪肉大约242 kcal，西兰花33.7 kcal，苹果52.1 kcal……

是不是很诧异？按照这个来看，牛油果的热量，确实有种直逼肉类的趋势？于是很多人揪着这个点大撕特撕，想说这玩意儿绝对增肥致胖。

这种认知，明显是把无知当自信，计算卡路里减肥，本身就是一个很扯的说法。

营养师赖宇凡，在《燃脂力》中说过：这是把人体消耗，当做简单计算题的滑稽逻辑。

首先，卡路里减肥理论，忽略了食物对身体激素的影响。

举个栗子，一个人每天吃面，另一个人每天吃肉和蔬菜，同样的热量对身体激素（比如胰岛素）的刺激完全不一样，这就导致吃面者妥妥变胖，而吃肉和蔬菜的人，就可能瘦下来。

其次，卡路里减肥理论，忽略了食物对食欲的影响。

甜食、加工食品、含糖饮料等会不断刺激你的食欲，让你越吃越多，而有些食物（比如鸡蛋、牛肉等），却会抑制你的食欲，让你稍微吃一点就饱了，并且很长时间都不会感觉到饿。

那坚持卡路里平衡理论的人，一般都会采取节食的减肥法，很容易陷进一个饮食怪圈：节食—饥饿—暴食—节食—饥饿—暴食—节食……

如果还觉得理解不了的话，再给大家举个例子，你和我基础代谢都一样，身体条件也都差不多，但是你吃2000kcal的白糖，我吃2000kcal的蔬菜，坚持一个月，谁更容易发胖呢？答案不言而喻。

也就是说，高卡路里的牛油果（富含健康脂肪、纤维和微量营养素），反而可能会让你很有饱腹感，少些饥饿感，更利于减肥。

是的，有研究证明了这一点，2013年一项研究发现：在午餐中添加大约一半的牛油果，可以增强超重成人随后3小时到5小时的饱腹感，抑制饥饿感。①

糖的卡路里不高，面的卡路里不高，你觉得多吃它可以减肥吗？

所以，如果想有效减肥，真正你应该关注的并不是卡路里，而恰恰是食物本身的质量高低。

牛油果脂肪高，不利于健康？

100克牛油果的脂肪含量约15克左右，而同样重量的猪肉脂肪含量约为14克，西兰花为0.4克，苹果0.2克……

什么意思？就是牛油果的脂肪含量甚至超过猪肉，这可炸了锅了，奉行传统低脂论的人如临大敌，当场就断定牛油果是鬼一般的存在。

来，咱冷静一下，跟我了解下牛油果中的脂肪都包含哪些：一般一颗中型号的牛油果，含有大约63%的单不饱和脂肪，20%多的多不饱和脂肪，17%的饱和脂肪。

也就是说它含有的大部分脂肪都是油酸（一种单不饱和脂肪酸，橄榄油主要就是这种脂肪酸），在减少炎症方面能发挥一定作用，而越来越多的新研究发现，其实饱和脂肪也是非常赞的脂肪（公众号回复饱和脂肪，获取相关文章推荐）。

而且这种膳食脂肪来源天然纯净，于人体益处多多，是健康脂肪无疑了。

谁都知道，为了身体健康，人每天都要消耗一定量的脂肪，因为脂肪的作用非常大，神经系统，心脏健康，大脑发育、脂溶性维生素吸收等，都需要脂肪。

长期低脂饮食，带来的健康危害非常大，相关阅读→长期不吃油，后果有多严重…..

图片来自Giphy 

但是，吃健康的脂肪和非健康的脂肪，带来的效果可完全不同。

就比如，人类最该害怕的脂肪—反式脂肪酸，当摄入过多的时候，肥胖、心脏病、慢性炎症、胰岛素抵抗会更可能长期跟你纠缠不清。

关于反式脂肪的槽点▷

▪如果你从食物配料表中，看到如下字眼，就要注意了，很有可能含有反式脂肪：精炼植物油，氢化植物油，植物黄油，人造黄油，人造奶油，大部分饼干，零食等加工食品都会含有反式脂肪。

▪反式脂肪屡禁不止的主要原因是，相比其他脂肪，反式脂肪的物理特性优势明显：使用起来非常方便；稳定，随意高温油炸；口感不错，口感丝滑；价格真的很便宜；延长食物的保质期

（公众号回复植物油，了解你到底该选择哪些健康油）

而作为健康脂肪自然来源的牛油果，它却有独特的保护心脏和降低炎症的功能。

 

2007年的一项相关研究显示，雄性大鼠在饮食中加入牛油果5周之后，心脏疾病的很多指标得以改善，比如甘油三酯的降低。②

在一项针对55-85岁成年人的队列研究中发现，单不饱和脂肪酸的抗炎特性和抑郁症风险较低有关。③

还有一点diss牛油果的是：这玩意儿营养也没有那么丰富呀！呵呵……

牛油果营养不够丰富？

那一颗牛油果到底有多少营养元素呢？以100克为例子，对比号称『果中之王』的橙子，来看看结果如何：④

除此之外，牛油果还有很多抗氧化植物化学物质（如β-谷甾醇，谷胱甘肽和叶黄素）和植物营养素（多酚和类黄酮），它的营养是不是丰富，可以说是一目了然，这其中有2点需要专门来给大家细说。

图片来自Dribbble 

关于钾，公认的富钾食物是香蕉，但是它的糖含量（每100克12.2克，而牛油果仅为0.7克）也让很多人不敢恭维，而100克牛油果的钾含量是485毫克，香蕉是358毫克。

充足的钾，对于维持体内钾钠平衡，保持血压稳定，肌肉活力，支持神经系统，预防骨质疏松等都有十足的效果（公众号回复钾，获取相关文章推荐，了解钾元素的日均摄入量）。

另一个值得一提出的是牛油果的碳水化合物以及果糖含量（仅对比橙子就能看出），可以说都是极低的了，这对于低碳饮食的人来说，是非常好的选择，而且把果糖可能对人造成的伤害降到了最低。

关于果糖可能对人造成伤害的知识点▷

→极其伤肝

→促使你越吃越多

→引起瘦素抵抗

→诱发痛风

→是引发心脏病和高血脂的凶手之一

而且想消耗摄入的果糖，就得先消耗完体内的葡萄糖，所以，就要做大量的运动，比如说跑马拉松，高强度力量训练，练虚脱了，肝脏才可能开始代谢果糖。

当你摄入米面太多的话（大部分会转换为葡萄糖），再喝果汁，吃水果，吃甜食，还没有高强度的运动，可能妥妥的长胖，因为这个时候，果糖将无法消耗掉。

（公众号回复果糖，获取更多相关文章推荐）

前面说过，牛油果增强饱腹感，可以抑制饥饿，而且富含优质脂肪，对心脏和血糖都有非常好的积极作用。

还有人竟然拿豆类和牛油果相比，长期吃大量豆类的危害，又有几个人心里清楚。相关阅读→豆浆，豆腐吃多了，有什么危害？

并且含糖量，尤其含果糖量极低，富含膳食纤维和各种微量营养素，说牛油果不健康，还有谁健康啊？

当然，牛油果也不是十全十美 ▼

关键的瘦龙说

牛油果的益处，其实还有很多很多，这里给大家单独列一下：

→改善心脏健康，降低心脏病风险，牛油果中的单不饱和脂肪可以减少炎症，降低甘油三酯

→可以预防某些形式的癌症，比如牛油果中的类胡萝卜素，具有高抗氧化活性，可以刺激乳腺癌细胞死亡

→能够帮助管理糖尿病，牛油果的碳水化合物含量极低，意味着它对血糖波动没有太大影响，而且它含有很好的膳食纤维和健康脂肪，有助于改善胰岛素敏感性，比如在2016年的一项研究中发现，牛油果油可以使实验大鼠的胰岛素敏感性提高96%⑤

→降低患上代谢综合征的风险，在一项针对17000多名成年人的横断面流行病学研究中发现，每天食用半个牛油果可使代谢综合征的风险降低50%⑥

→稳定血压，牛油果中的钾元素非常丰富，可以放松血管壁，有助于血压维稳

→降低抑郁症风险，牛油果中的单不饱和脂肪具有抗炎作用，可降低患有抑郁症的风险

→减缓衰老过程，牛油果含有非常高的脂溶性抗氧化剂，可以减少氧化损伤，而且有研究还发现它能预防帕金森症和阿尔兹海默症⑦

→支持健康体重，富含膳食纤维和健康脂肪的牛油果，能很好的增强饱腹感，有助于减肥

→改善皮肤健康，牛油果中的高脂肪含量和抗氧化特性，在维持健康皮肤方面能发挥重要作用

→支持孕期健康，牛油果中的叶酸对胎儿健康至关重要，可预防神经和心脏缺陷，因为B6 维生素含量高，它还可以帮孕妇克服恶心

→保护肝脏，牛油果中的抗氧化剂，已经被发现可以预防和减少肝脏损伤⑧

→预防牙龈疾病，根据一项对骨骼细胞和牙周组织的研究，牛油果可能会阻断一种叫做IL1B的蛋白质，而这种蛋白质能促进炎症，是牙龈疾病中，导致组织破坏和骨质流失的主要驱动因素⑨

是的，牛油果确实有百般好，但是我也并没有说，它是白莲花一般的存在，对于一些人来说，它确有一定副作用：

▪牛油果过敏，容易对乳胶或者桦树花粉过敏的人，更可能会对牛油果有过敏反应，一般症状为嘴唇、口腔和喉咙发痒，有的会出现腹部疼痛或者呕吐等状况

▪属于高发漫食物（含有较多的低聚，二糖，单糖和多元醇等的食物），会对一些人造成肠易激综合征的相关症状没比如腹胀、腹泻或者便秘（公众号回复发漫，获取相关文章推荐）

▪与偏头痛有关，牛油果中含有少量的酪胺，这是一种氨基酸-酪氨酸的分解产物，与偏头痛有关

▪和某些药物会有相互作用，牛油果中含有丰富的维生素K1，这是一种强效的凝血营养素，那血液稀释药物，比如华法林，则会阻断维生素K1的活性，因此华法林的剂量，需要根据饮食中维生素K1的含量而显著波动。

对，这才是牛油果可能存在的风险，如果你可能有这些问题，就少吃点，一般没有问题。

说到这里，我很想说句实话，有些人diss完牛油果，说牛油果是骗局，然后会补充一句：我不是说牛油果不能吃，别多吃就好。（显得很公正）

我想说，还多吃呢？你吃得起吗？谁每天没事光吃牛油果啊，一天吃一个就够了呀。

好了，就说这么多，要不要吃牛油果？就由你来定啦，如果你正在进行低碳生酮饮食，或者你在减肥，且非要选择吃水果的话，那么最安全，我最推荐就是牛油果了，没有之一。