为什么亚洲人比欧美人更容易得糖尿病？我们如何控制糖尿病

据估计，全世界每11个成年人中，就有1个患有糖尿病，这相当于4.25亿人，预计到2045年，这个数字将增加到6.29亿。

美国人胖子那么多，发病率还没有中国人高，为什么？。

在庞大的数据背后，有一个奇怪的现象，即：亚洲人，好像比白人，更容易患上糖尿病。

更具体点来说，如下图，2013年的一个研究中就提到：不管是男性还是女性，即便是BMI（身体质量指数）相同，亚洲人2型糖尿病的患病率，都比欧洲白人高。①

这类似于，咱俩都发胖了，但我得了糖尿病，而你却好好的，就说气人不？

但问题的严重性远不止于此，你会发现，在年龄上，白人似乎也占优势。

如下图，对比了生活在英国的白人、非洲加勒比人群体和南亚人群体患2型糖尿病的年龄。②

可以清晰看到：亚洲人患2型糖尿病的年龄，也趋于年轻化，40岁以下就有非常高的患病率。

是不是觉得困惑？到底是什么原因，让亚洲人比白人更易患上糖尿病？难道“出厂设置”有偏差？还真是。

基因影响亚洲人糖尿病率

其实，导致亚洲人比白人更易患上糖尿病的因素非常多，包括但不限于如下：

→亚洲人更易沉积内脏脂肪

亚洲有很多瘦子糖尿病，他们有共同点，看起来瘦，但是肚子大，内脏脂肪高。

这是由基因决定的，很多成年中国人长不胖，是因为脂肪细胞纤维化，退化，导致无法储存更多的热量。

吃再多也不胖腿，不胖胳膊，不胖脸，多余的热量都堆积在肚子周边（内脏脂肪）。

2021年5月的一项研究指出：与欧洲人相比，中国人和南亚人的腹部脂肪积累率较高，尤其是内脏脂肪组织。③

A multicultural community health assessment study showed that compared with Europeans, Chinese and South Asians have higher abdominal fat accumulation, especially in visceral adipose tissue.

那什么是内脏脂肪呢？主要指位于腹腔内部的脂肪，围绕着人体脏器（肝脏、胰脏、肾脏等）而存在。

图片来自chardermedical

相较于皮下脂肪来说，内脏脂肪不易被直接看到或捏到，这也就解释了为什么很多人外表瘦，里面却很胖。

右边是被大量内脏脂肪包裹的心脏，图片来自fastfitbodysculpting

少量内脏脂肪可以保护内脏，起到缓冲作用，但过量的内脏脂肪却会带来诸多问题。

2017年的一项研究就指出：体内器官周围的脂肪组织数量增加，提高了胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险。④

→亚洲人胰岛素分泌量低，β细胞储备相对低

一项比较非糖尿病南亚成年人、美国的华人、西班牙裔、非裔美国人和白人的研究发现：

在每个年龄组中，南亚人的胰岛素分泌量最低，其次是华人。⑤

而另一项研究更是发现：与白人受试者相比，南亚人的胰腺β细胞储备不足。⑥

2013年的一项研究总结道：东亚人群具有较高的胰岛素敏感性，但与欧洲后裔和非洲人群相比，胰岛素反应要低得多，这意味着较低的补偿性β细胞功能，这增加了发展为显性糖尿病的风险。⑦

→亚洲人肌肉量不够

2020年3月的研究提出：低瘦肌肉质量是另一个，可能促进南亚人更易患糖尿病的重要因素。⑧

什么是低瘦肌肉质量呢？指的是身体中肌肉组织的比例，低于正常或健康水平。

图片来自jenchoosesjoydotcom

2011年的一项研究发现：较高的肌肉质量，与较好的胰岛素敏感性，和较低的糖尿病前期风险相关。⑨

2016年的一项研究中指出：改善女性肥胖患者的胰岛素抵抗，需要维持骨骼肌量。⑩

→节俭基因惹了祸

1962年，人类学家James V. Neel首次提出了『节俭基因』的概念。

James V. Neel，图片来自heritage

这种基因，会让人们在食物充足的时期吃很多，以便存储大量脂肪，积攒能量，来对抗可能随时到来的饥饿状态。

携带节俭基因的人，在食物不足的时候，可能会躲过一劫，避免被饿死。

但到了食源充足的现如今，『节俭基因』可能就不是一种优势了，会让你不断的去吃饱饭，去囤积脂肪，增加患糖尿病的风险。

2012年的一项研究指出：节俭基因和节俭表型假说，在亚洲人群中糖尿病的发展上，似乎都发挥着病因学作用。⑪

→确实存在易感基因

2010年的一项研究中指出：确定KCNJ15，为亚洲2型糖尿病患者的易感基因，且这种糖尿病风险等位基因在欧洲人中，频率非常低。⑫

更有研究发现：在中国汉族人群中，CDKN2A/B、CDKAL1和TCF7L2的变异与 2 型糖尿病之间存在显著关联。⑬

不必去记这些基因，你只要知道，它们的确使得亚洲人，更易患上糖尿病，那就没办法抗衡了么？并不是。

如何降低亚洲基因影响？

2021年的一项研究发现：无论遗传风险如何，健康的生活方式，都与糖尿病患病率显著降低相关，那么，想要抵御糖尿病高风险，该怎么做才好呢？⑭

→低糖饮食

所谓的低糖，并不只是指的是减少或避免白砂糖、红糖等糖类，还包括能让你血糖飙升的高碳水类食物。

图片来自gifer

长期摄入大量的此类食物，不止会抬高血糖，过量的糖还会被转化为脂肪存储起来，导致体重增加、胰岛素抵抗、营养失衡等状况。

而避免和减少对它们的摄入，带来的好处可是非常多的，比如，2004年的一个研究就发现：

与低脂饮食的受试者相比，低碳生酮饮食的参与者，脂肪大量减少，尤其是内脏脂肪。⑮

再比如，2021年，来自中国团队的一项研究指出：低碳水饮食，可以帮助糖尿病患者实现停药，为有效控制血糖提供契机。⑯

→吃够蛋白质

很多人摄入蛋白质的量太少，尤其是优质的动物源蛋白，它们除了可以带来足量高密度的营养（比如维生素B12），对血糖的刺激也更加平缓。

不同食物对血糖的影响

蛋白质还能助力增肌，2009年10月的研究就发现：每餐摄入适量蛋白质，最有利于增加肌肉量。⑰

2022年11的研究就指出：肌肉质量与葡萄糖利用水平呈负相关，并且鼓励将肌肉锻炼，作为2型糖尿病的有效预防措施。⑱

此外，蛋白质能提供极强的饱腹感，同时可以降低你的食欲，对减重更是有助力作用。

→避免反式脂肪酸

你可能觉得自己平时并没有直观看到反式脂肪酸啊，但实际上，所谓的氢化植物油、代可可脂、精炼植物油、人造黄油等等，都在提示有反式脂肪的存在。

在一项为期6年的研究中，试验猴子分别被喂以含有8%的人工反式脂肪或单不饱和脂肪的饮食。

虽然摄入的卡路里相近，但吃反式脂肪饮食的猴子，内脏脂肪增加了33％。⑲

此外，反式脂肪会影响胰岛素受体，信号传播出现障碍，最后导致胰岛素抵抗问题严重，糖尿病的风险升高。

→减少种子油摄入量

葵花籽油、花生油、大豆油这类种子油中，omega-6脂肪酸的含量，通常都大大超过omega-3脂肪酸，比例严重失调。

图片来自buzzfeed

大量的omega-6摄入，被发现更易诱发机体组织和全身炎症，以及超重/肥胖患病率显著增加，进而导致其他慢性非传染性疾病（冠心病、高血压等）的流行。

而且，这些富含多不饱和脂肪酸的种子油，结构非常不稳定，极其容易被氧化。

2014年1月的一项研究中发现：给小鼠喂食富含多不饱和脂肪酸的油，会显著增加脂质过氧化，并可能增加组织对自由基氧化损伤的敏感性。⑳

常吃富含Omega-6脂肪酸的种子油，还可能会增加糖尿病风险。

2015年就有研究发现：与椰子油和果糖相比，大豆油更容易让人发胖，导致糖尿病。㉑

→减少果糖

水果一直用天然、低葡萄糖、营养丰富等外表包装着自己，因此，很多人放松了对果糖的警惕，大量摄入各种水果，甚至榨汁高量地喝。

可实际上，果糖的危害是非常大的，过量摄入会恶化新陈代谢、诱发高血压、脂肪肝、加剧痛风、引发脂质异常、增加体重等。

对糖尿病人来说更为可怕，早在1980年，人们就发现，过量摄入果糖会引起胰岛素抵抗。

健康的受试者，每天摄入超过1000卡路里的果糖，只要短短7天，他们的胰岛素敏感性就会下降25%。㉒

→尝试断食

断食的方式有很多，包括5:2轻断食（一周之内5天正常吃饭，2天进行断食）、16:8轻断食（1天空腹16小时，进食窗口8小时）、22:2轻断食（1天1餐或1餐半，进食窗口2小时）等。

断食的好处也非常多，能激发细胞自噬，让你越来越年轻，还能激活长寿蛋白sirtuin，加持寿命，更能降低炎症，提高抵抗力……

6月21日，一项发布在权威学术期刊JAMA上的中国研究，更是发现：

比起抗糖尿病药物，5:2轻断食，有更大潜力，作为早期2型糖尿病的有效初始生活方式干预措施。㉓

→适量运动，尤其是力量训练

运动方式有很多种，深蹲、引体向上、平板支撑、哑铃弯举、硬拉等力量训练就是一个不错的选择。

图片来自gifer

力量训练，能防止收缩蛋白减少和细胞外脂肪堆积过多，从而抵消与年龄相关的，肌肉质量和力量的降低（肌萎缩症）。

如前所述，足够的肌肉量，是可以帮你对抗糖尿病的。

2014年一项来自哈佛团队的研究更是发现：力量训练，可效防止腹部脂肪增加。㉔

此外，力量训练还能提高骨密度、降低摔倒风险、保护关节、对抗炎症、改善心血管健康。

关键的瘦龙说

比起欧美白人，亚洲人更容易患上糖尿病，且呈现早龄化的态势。

这是因为，亚洲人基因决定，我们更容易囤积内脏脂肪、胰岛素分泌量低、β细胞功能欠佳、肌肉量不足、基因易感性等等。

很多老人，没有常识，发现自己一直吃不胖，还觉得自己有病，实际上只是基因决定你储存脂肪的位置不对。

别人长在大腿，屁股，胳膊上，你的脂肪堆积在肚子，内脏周边，这样的风险更大

但好消息是，有研究发现，无论是不是存在基因易感性，良好的生活习惯和饮食方式都能对抗2型糖尿病。

对于瘦子糖尿病，吃不胖的人，一定要改变观念，需要更严格的控糖，控制热量，还需要配合精准营养，才能对你的胰岛素抵抗有帮助。

比如，减少高碳水化合物类食物摄入、吃够蛋白质、践行力量训练等等。

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