夏天吃什么可以防晒？10大帮助防晒的食物，一定不要错过

夏天来了，可以晒太阳了，心情也好了。

但是，小仙女又开始担心了，晒黑了怎么办？

紫外线引起的光老化，很容易让皮肤颜色变深，如果你代谢能力比较差，真的可能越来越黑，还有有斑点。

很多小仙女每天都涂防晒，害怕紫外线的伤害。

其实，有些食物，也能抵抗紫外线的伤害，还能够帮助修复受伤的皮肤。

今天这篇文章，我来告诉大家，夏天吃什么可以防晒？首先，我们看看

紫外线如何伤害皮肤？

当皮肤过度暴露在阳光下，阳光中的紫外线会对皮肤造成伤害：

1、产生红肿，导致晒伤。

2、导致黑色素沉积，生成色斑。

3、导致胶原蛋白流失，导致皱纹，这也是常说的光老化。

阳光中的紫外线有3种，伤害皮肤的主要是2种：

1、UVA导致皮肤细胞老化，并对细胞的 DNA 造成一些间接损害，UVA 射线主要与皱纹等长期皮肤损伤有关。

2、UVB 射线的能量略高于UVA，可以直接破坏皮肤细胞，它可以导致晒伤。

过多的紫外线照射，对皮肤产生伤害，主要是因为自由基，自由基不仅损害皮肤细胞，如果损害了 DNA，则可能导致皮肤癌。

紫外线还会导致胶原蛋白和弹性蛋白流失，从而导致细纹、皱纹、下垂、弹性丧失和褐斑。①

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皮肤有黑色素的细胞，主要是保护皮肤免受太阳紫外线的伤害，过多日晒会让更多的黑色素沉积到表皮，保护你的皮肤。

不过，我们人体有内源性抗氧化剂中和自由基，我们年轻的时候可以抵抗自由基的伤害，不怕晒。

年龄大了，要抗衰，可以试试多吃一些抗氧化，抗炎症的食物，来抵抗紫外线的伤害。

10大帮助防晒的食物

下面这些食物，可以通过抗氧化，抗炎症等方式，来自己抵抗自由基的危害。

→富含抗氧化成分的食物

蔬果呈现红色和橙色，是因为里面含有特定的化合物。比如西红柿里面含番茄红素，胡萝卜含β-胡萝卜素。②

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同样，含量高的还有红辣椒、羽衣甘蓝等。

西瓜和橙子等水果也有番茄红素，但是与此同时含糖量太高了，不利于抗氧化。

番茄红素和胡萝卜素都是很好的抗氧化剂，β 胡萝卜素可转化为维生素 A，对皮肤健康至关重要。③

含有叶黄素的蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、孢子甘蓝、西葫芦等。

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深色绿叶蔬菜和十字花科蔬菜也有丰富的抗氧化剂，并且已被证明通常具有抗癌作用。比如西兰花、花椰菜、卷心菜等。

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深色绿叶蔬菜，往往也含有较多的维生素C，维生素C因为分子式不稳定，能够与自由基反应，反而有很好的抗氧化作用。

再就是一些多酚类，比如绿茶和红茶。

花青素含量高的如蓝莓、树莓、紫甘蓝等。

还有，咖喱、姜黄等食物中有丰富的姜黄素，姜黄素对急性紫外线B辐照造成的光损伤，具有极好的保护作用。④

不过，吃姜黄素的时候记得添加黑胡椒哦

→富含虾青素的食物

一个不太出名的化合物就是虾青素，这个一款很强的抗氧化剂，比维生素C还有强1000倍。

临床上在服用虾青素的同时，阳光直射下减缓了皮肤的灼烧感。

研究发现服用虾青素9个礼拜，可以减少紫外线对皮肤的伤害。②

虾、三文鱼，螃蟹等海鲜中红色的部分就来源于虾青素，另外，磷虾油是很不错的虾青素来源，其他还有藻类、野生鲑鱼和贝类。

→富含维生素D的食物

阳光可以产生维生素D，而且需要直接照射在皮肤上，但是，维生素D本身也可以抵抗紫外线灯伤害。

研究表明，维生素D可以增加 M2 巨噬细胞的自噬，抑制紫外线诱导的细胞凋亡和炎症。⑤

维生素D含量高的食物，有鱼肝油，三文鱼等海鲜、蛋黄和蘑菇，当然，也可以补充维生素D补剂。

→富含Omega-3的食物

我们多次讲过omega-3的好处，可以抵抗炎症，同时，也减少紫外线伤害。

Omega-3有三种：α-亚麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。

研究发现：补充 DHA 和 EPA，可能会降低皮肤对 UV 射线的敏感性。⑥

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而且，在受到UVB 射线伤害后，将富含 EPA 和 DHA 的沙丁鱼油，涂抹在皮肤上，可以减缓皮肤灼烧发红。

omega-3可以减少光敏性症状，比如紫外线引起的皮疹或水泡。⑥

紫外线引起的自由基氧化，omega-3很强的抗炎作用，有助于预防皮肤癌。⑦

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Omega-3还可以滋润皮肤，因为细胞膜主要是脂质，omega-3是很好的原料，可以缓解皮肤发红、干燥或发痒。⑧

动物性的omega-3在肥鱼中含量丰富，包括三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鳟鱼等。

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植物性 omega-3则主要来自于坚果，如亚麻籽、核桃、奇亚籽和黑巧克力。

吃什么最容易伤害皮肤？

想要皮肤好，减少那些伤害皮肤的食物更重要。

我们应该避免引起过度氧化、糖化和炎症的食物，其中最关键的就是糖。

→精制碳水引起氧化应激，炎症

紫外线照射产生自由基只是其中一种，糖和精制碳水燃烧的过程中，也更容易产生氧化应激反应。

虽然它们引发的机制不同，但是对人体产生的伤害是一样的。

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高弹睡食物还会引发炎症，从而导致炎症相关的一系列慢性病，如心血管疾病、胰岛素抵抗、代谢综合征、认知缺陷和癌症等。

如果已经受到了紫外线照射的伤害，继续吃米面糖和蛋糕等，只会加重体内的炎症状况，体内的抗氧化物质会更不足。

→糖和蛋白质结合，产生糖化反应伤害皮肤

近几年，“抗糖丸”，“美白丸”特别火，它们主要是抗AGEs，也叫做晚期糖化终末产物。

因为，血液里过多的糖，会和胶原蛋白和弹性蛋白结合，产生糖化反应。

糖化的过程，其实就是蛋白质与糖发生反应的过程，糖化使皮肤变黄、暗沉和衰老。

→富含omega-6的植物油

这些食物，很容易导致炎症，如果你一晒就变黑，很可能是这些植物油摄入太多，omega-3脂肪，摄入太少。详情→不晒太阳也得皮肤癌，因为你吃太多这种油…..

所以，要尽量减少这些富含omega-6的植物油摄入，比如说大豆油，玉米油，葵花籽油等。

关键的瘦龙说

夏天来了，想要防晒，更要注意饮食干净。

饮食不对，加上紫外线的伤害，很容易让你的皮肤变黑，有斑点。

如果饮食正确了，可以帮你防晒，也可以减少黑色素的形成。

减少紫外线伤害的方法还有：涂芦荟、维生素 E或一些健康的油，当然，防晒霜也是不错的选择。

晒太阳很重要，提高维生素D水平，血清素水平，改善睡眠质量，改善抑郁等问题。

而且必须直接照射在皮肤上才有效果，隔着玻璃晒没有用，只会变黑。

如果你也害怕晒黑，那就多吃对皮肤好的食物，可以抵抗紫外线的伤害。

当然，更重要的是，要避免高糖，高omega-6的食物，也伤害皮肤。

如果你年龄大了，代谢黑色素能力下降了，可以尝试一些帮助抵抗紫外线伤害，代谢黑色素的补剂。

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