8个衰老的主要原因？如何做到老而不衰

你是怎么变老的吗？你想知道吗？

有些人，50岁就开始过老年生活，一副老态龙钟的姿态。

有些人，80岁还生龙活虎，激情满满，感觉越活越年轻。

人老了，不仅仅是皱纹增加，还没有动力去学习，甚至没有动力去交配。

年轻时候喜欢的东西，变得一点兴趣都没有？

其实，人老没有关系，最怕的就是心老了，早早就就放弃自己，承认自己老了，失去了对生活的兴趣。

如何做到老而不衰？

这是一个很重要的课题，如何做到老了还有激情，老了如何获得第二次生命，尽情做自己喜欢的事情。

有激情、有兴趣学习、能享受生活，又能发挥自己的价值，这样的老年生活可以和年轻的时候没有什么区别…

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今天，我们再聊一聊关于抗衰的话题，人是变样变老的？如何从生活的『细枝末节』做起，延缓衰老的脚步，与衰老和解？

8种让我们变老的原因

当人慢慢变老时，身体在发生哪些变化？

→DNA复制错误增多

随着年龄的增长，DNA在复制时，可能发生更多的错误。

基因在该表达的时候没有表达，该沉默的时候却没有沉默，结果，一些多余的、有害的蛋白质就会制造出来。

这些错误累积起来，会对身体造成严重破坏，影响细胞间交流，甚至引发癌症。

人类的寿命延长，是癌症发生率高的主要原因。

→细胞间交流不通畅

身体要正常工作，细胞间必须时刻保持交流。

但随着身体老化，细胞间的交流变得越来越差。

一些衰老细胞不仅本身「木讷迟钝」，它们还会产生炎症因子SASP，干扰其它正常细胞间的交流。

一旦交流受到影响，细胞的工作效率就会大大受损。

由此会引起一系列的后果，包括激素失衡和免疫力降低等。

→衰老的“僵尸”细胞增多

有的细胞受损后，虽然停止了分裂，却不愿意死去，变成僵尸一般的存在。

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这些“僵尸”细胞虽然生命力顽强，对人体来说，却不是什么好事。

它们可以感染附近的其他细胞，并将炎症传播到全身。

在年轻人的身体中，也存在一些“僵尸”细胞，但随着年龄的增长，它们往往会越积越多。相关阅读→想要逆龄如18岁？除了抗衰老，还得赶走这些“僵尸细胞”……

→识别、利用营养物质的能力变差

衰老的细胞无法识别葡萄糖、酮体和其他燃料，对营养素的判断变得不那么准确。

脂肪和糖类无法得到适当的处理，会引起代谢紊乱，甚至会引发线粒体功能障碍，导致衰老，无力等问题。

年龄大的人，细胞对营养的识别能力减弱，摄入的营养，不一定能得到很好的利用，可能需要补充一些特定的营养素。

→“老旧”蛋白质堆积

细胞会不断产生蛋白质，这些蛋白质在身体里成千上万的化学反应中发挥着重要作用。

但随着时间的推移，这些蛋白质会慢慢失去效力，因此，必须定期回收旧蛋白质。

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年龄越大，细胞清除旧蛋白质的能力就越弱，越来越多的蛋白质会堆积在细胞的里里外外。

而这种堆积是有害的。

蛋白质堆积在大脑中，容易引发阿尔兹海默症（β淀粉样蛋白，tau蛋白）。

堆积在心脏里，容易引发心脏功能障碍，堆积在血管壁中，会堵塞血管。

→线粒体功能障碍

线粒体是细胞的能量工厂，负责将燃料转化为能量。

随着年龄的增长，线粒体出现功能失调，工作变得低效。

当它不能正常工作时，可能会产生对DNA和蛋白质有害的物质。

→干细胞衰竭

干细胞是身体里特殊的“潜力股”，只要身体需要，它几乎可以分化为任何细胞，这种超能力对于修复身体组织损伤意义重大。

可惜，成年人体内的干细胞数量有限，根据最新的科学研究，大约在5万到20万之间。①

而且，人年龄越大，干细胞就越不活跃，它们慢慢变得怠惰，无法快速分裂。

一旦体内的干细胞枯竭了，人就失去了组织修复和再生的能力。

→端粒缩短

端粒是染色体末端的“帽子”，有点像鞋带上的塑料帽，它能保护染色体，防止它们散开。

细胞每次分裂时，端粒都会变短，年龄越大，端粒就越短。

当端粒太短时，染色体便失去了控制，变得零散，很不稳定。

遗传信息的复制失去了约束和章法，很多问题就出现了。

有些因素会加速端粒的减少，包括吸烟、缺乏体育活动、肥胖、压力、污染等。

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正因为有上面这些变化，人在衰老时，身体就变得很脆弱，容易出现各种问题。

不过，专家估计，人的寿命10~20%是由基因决定的，剩下的80~90%都掌握在我们自己手里。

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那么，面对衰老，我们具体能做些什么？

如何做到老而不衰，延缓衰老？

很多人为了抵抗衰老，花费巨资做各种美容整形，结果，美是美了，脸却看起来越来越不自然。

其实，生活里的一些小习惯看似无关紧要，但长期坚持下去，会对抗衰有很好的效果，看上去是很自然的年轻态。

→饮食：轻断食+营养丰富的食物

吃什么、什么时候吃、吃多少，都会影响衰老速度。

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道理很简单，如果有两辆新车，一辆装满低劣的柴油，天天长途跋涉，另一辆装满汽油，每天保养有加，精简使用。

长期下去，第一辆车必然会有更多磨损，破旧得更快，几年下来，两辆车的差别会很明显。

对于人体来说，食物的质量就相当于油的质量，什么时候吃、吃多少，就相当于汽车的使用度。

要想“破旧”得慢一些，就得吃得质量高，并避免无节制进食。

1、轻断食是抗衰老最简单有效的方法之一。

国内外轻断食的明星有不少，比如大家熟知的詹妮弗•安妮斯顿、蔡志忠、刘嘉玲等。

轻断食，就是适当控制进食时间，人每天如果保持吃吃吃的状态，身体大部分时间都在忙着消化，很少有休息时间。

停止进食后，等食物燃烧殆尽，细胞就会慢慢进入调整状态和清理修复模式——自噬。

在这个过程中，细胞可以清除衰老的细胞器，回收受损或折叠错误的蛋白质废物，有效缓解蛋白质堆积，延缓老化。

轻断食的方法有很多，比较常见的有16：8（一天中吃饭控制在8小时内，其余16小时禁食）、5：2（一周5天正常吃，2天禁食）、一日一餐等。

从抗衰老的角度来看，细胞自噬只有在禁食18~20小时后可能才会开始。

所以，16：8虽然最容易执行，但效果可能没有5：2和一日一餐好。

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除了要控制吃饭时间以外，吃什么对抗衰老也很重要。

2、抗氧化、抗糖化、抗炎健康饮食

老得快与慢，主要与体内三个过程有关——“糖化”、“炎症”和“氧化” 。

要想减少“糖化”，最重要的是少吃高碳水食物，包括饼干、甜品以及各种小麦淀粉加工而成的食物。

要减少“炎症”，就要少吃促炎性食物，如麸质、富含omega-6的加工植物油、油炸食品的反式脂肪。

要减少“氧化”，就要多吃一些抗氧化的食物，比如甜椒等富含维生素C的蔬菜，蓝莓等富含花青素的蔬菜水果等，或者摄入一些抗氧化的补剂。

低碳水饮食能有效减少体内自由基，产生更少AGEs，并减少炎症，对抗衰老有一定的作用。

如果你的饮食习惯一时半会很难改变，适当吃点主食也没关系，但是，补充足够的营养比较重要。

→健康的生活方式

一些生活习惯也与抗衰密切相关：

运动，无论是无氧运动（如举重）、有氧运动（如跑步或游泳），还是高强度训练(HIIT) ，运动有利于改善新陈代谢，改善线粒体功能障碍。

保持高质量的充足睡眠，吸烟、喝酒这些“恶习”会加速衰老。

适当晒太阳，避免过度晒太阳。

减小压力，保持放松。积极冥想，保持乐观的心态，可以养一只宠物。

定期体检，有问题早发现，早治疗。

按时刷牙，保持口腔健康，牙齿健康的人寿命更长。

→补充NAD+

低NAD+水平是衰老的典型标志。

NAD+，又叫烟酰胺腺嘌呤二核苷酸，存在于所有活细胞中。

它在人体细胞内，就像一个来回穿梭的巴士，负责转移电子。

如果没有足够的NAD+，细胞的能量系统和功能系统将处于「瘫痪」状态。

NAD+水平随年龄的增长而下降，到50岁时，NAD+水平大约只有20岁时的一半。②

（随着年龄的增长，人体NAD+越来越少  红线：NAD+水平在一生中的变化  蓝线：NAD+水平在青春期后的变化）

2016年，科学家在《科学》杂志上发表了一个研究③，研究发现，补充NAD+前体，可使小鼠寿命延长约5%。

（补充NAD+可改善小鼠线粒体和干细胞功能，延长寿命）

“our findings suggest that NAD+ repletion may be revealed as an attractive strategy for lengthening mammalian life span.”

科学家认为，提高细胞内NAD+水平可以延缓衰老，降低患老年相关疾病的风险。

可以通过补剂补充NAD+，也可以通过运动和禁食，自然提高NAD+水平。

→白藜芦醇、原花青素、姜黄素等抗氧化补剂

白藜芦醇是一种抗氧化物，存在于花生、浆果、葡萄（皮）等植物中。

很多研究发现，白藜芦醇可以减少自由基造成的氧化损伤，保护心血管系统和神经元。④

通过抗氧化活性，它能产生与低热量饮食相似的抗衰老效果。

除此之外，还有姜黄素、辅酶Q10、原花青素等等，抗氧化的补剂。

→某些抗衰老作用的药物

研究发现，有两种药物也对抗衰老产生了一定的积极影响：

1.二甲双胍：一种常用于糖尿病患者降血糖的药物

2.雷帕霉素：免疫抑制剂

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二甲双胍激活AMPK通路，通过增加细胞自噬来防止衰老。⑤

雷帕霉素是一种mTOR抑制剂，研究发现，抑制mTOR通路可以延长寿命，并降低患年龄相关疾病的风险。⑥

但要注意，每种药物、补剂，甚至食物都有潜在的副作用，不能乱吃，尤其是药物。

为了减小风险，要根据自己的身体反馈调整，一旦出现不适，应及时停止。

→时刻保持学习，对生活保持兴趣

年龄大了，最可怕的是对生活失去兴趣，干什么都觉得没意思，很容易放弃自己，也很容易老去。

可以培养一个创造性的兴趣爱好，比如，学习一门乐器、学画画、或学习一门新的语言。

人的大脑就像肌肉一样，用进废退，在大脑和精神层面抗衰也很重要。

关键的瘦龙说

科学再发达，我们也很难做到长生不老。

但是，科学的方法，可以帮助我们做到老而不衰。

比如，轻断食+营养饮食，补充一些有用的补剂，以及运动、戒烟、保持高质量睡眠等。

这些方法很零碎，渗透在生活的很多细节里，需要我们长期坚持下去，内化为自己的习惯，才会最终生效。

它们不仅能抗衰，更重要的，在一定程度上，还会让你的老年生活更有意思、体面、优雅。

高质量的生活，往往伴随内在气质的提升和改变。

面对衰老，我们不必像躲避『瘟疫』一样闻之色变。

一个完整的人生，理应包括老年，清晨之美、正午之光、黄昏之静都很好。

每个年龄段都有其不同的风景，即使到了年老时，我们依然可以做喜欢做的事情，享受生命里的每一个体验。

衰老本可以不那么令人沮丧，希望每个人都能坦然接受衰老。

即使脸上已布满了皱纹，在阳光下，也请恣意欢笑，大胆去热爱生活。

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