喝酒助眠吗？揭开酒精和睡眠的关系…

你有没有这样的体验，晚上喝点小酒，伴着微醺的感觉，很快就睡着。

有些人会刻意在睡前喝点酒，希望能帮助睡眠。

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但是，《中国成人失眠诊断与治疗指南》中明确指出：”睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡”。

那么，为什么喝酒后可以快速入睡，但是不推荐饮酒助眠呢？

今天，这篇文章带你揭开酒精与睡眠的关系！

睡眠的四个阶段

要了解酒精如何影响睡眠，首先需要搞清楚睡眠周期的4个阶段。

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正常的睡眠周期包括：3个非快速眼动（NREM）阶段，和1个快速眼动（REM）阶段。

第1阶段（轻度睡眠期，NREM）： 这是清醒和睡眠之间的过渡期，在此期间机体的各种活动趋于休眠状态。睡眠者的心跳，呼吸和眼球运动开始减慢，肌肉会放松，大脑活动也开始减少；此阶段也称为轻度睡眠。

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第2阶段（中深度睡眠期，NREM）：睡眠者的心跳和呼吸频率继续减慢，体温也会下降，眼球静止，此时已经进入了更深层次的睡眠，这一阶段也是4个阶段中最长的一个。第3阶段（深度睡眠，NREM）：心跳，呼吸频率和大脑活动都达到睡眠周期的最低水平，眼球运动停止，肌肉完全放松；前3个阶段的睡眠，统称为慢波睡眠。第4阶段（快动眼睡眠期，REM）：REM睡眠在入睡的约90分钟后开始，此时眼球开始运动，睡眠者的呼吸频率和心跳加快，这一阶段的睡眠，也称作快波睡眠

做梦主要在REM睡眠阶段，这个阶段也被认为在进行记忆巩固。①

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学生党睡前可以看一下需要背诵的内容，你的大脑可能会在这一阶段进行巩固哦。

这4个NREM和REM阶段，整夜以周期性方式重复，每个周期大致持续90-120 分钟，如果你每天睡8个小时的话，大概会经历4、5个睡眠周期。②

对于前1、2个周期，NREM慢波睡眠占主导地位，而REM睡眠通常持续不超过10分钟。

在之后的周期中，REM将占主导地位，有时持续40分钟或更长时间，而不会中断；NREM睡眠基本上会停止。

酒精如何影响睡眠

饮酒后，酒精会经过胃和小肠，然后被吸收到血液中，最终来到肝脏。

肝脏中的酶会代谢酒精，这是一个很缓慢的过程，过量的酒精将继续在全身循环。

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酒精与睡眠的关系，自20世纪30年代以来，一直在研究。

研究表明，睡前大量饮酒的人，虽然入睡很快，但是也更容易经历睡眠中断，和睡眠质量下降。

→酒精改变睡眠阶段

酒精是一种中枢神经系统抑制剂，这导致大脑活动减慢；酒精具有镇静作用，可诱发放松和嗜睡。③

每个睡眠阶段都是必不可少的，但深度睡眠和REM睡眠，被认为是身体和精神恢复最重要的阶段。

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睡前饮酒会增加前2个周期对REM睡眠的抑制，由于酒精的镇静作用，饮酒者的入睡时间通常较短，有些人很快就会进入深度睡眠。

随着时间推进，会在NREM和REM睡眠之间产生不平衡，这会降低整体睡眠质量，从而导致睡眠整体时间缩短，睡眠中断。

你有没有发现，喝酒后，就算你睡很久，第二天还是感到疲劳和嗜睡; 你喝的酒越多，对睡眠的负面影响越大。④–⑤

→酒精影响腺苷水平和睡眠稳态

腺苷（Adenosine）是调节机体免疫反应，及维持机体内稳态的的重要信号分子；内稳态系统是调节“睡眠-觉醒周期”的主要机制之一。

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内稳态系统的功能是让机体恢复平衡状态，负责让工作的系统进入休息状态。你清醒的时间越长，身体机能就下降，内稳态系统为了维持身体机能，就会驱使你去休息。

腺苷可以引发睡意，我们清醒的时间越长，大脑中积聚的腺苷就越多，我们就越觉得困倦。

酒精会增加腺苷的水平，饮酒后，增加的腺苷水平使我们进入深度睡眠。

然而，一旦身体意识到已经有了太多的慢波睡眠，内稳态系统就会让我们在下半夜，减少深度睡眠。

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在短期内，睡眠模式的改变，会导致下半夜睡得不安稳；从长远来看，频繁扰乱自然睡眠周期，可能影响内稳态系统的功能。

→酒精影响褪黑激素和昼夜节律

调节“睡眠-觉醒周期”的另外一个系统，就是昼夜节律系统，酒精也会通过影响昼夜节律，来影响睡眠。

随着睡眠时间临近，昼夜节律系统发出信号，褪黑素大量释放，睡眠随之而来。

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有研究发现，睡前饮酒会降低褪黑激素水平，并升高核心体温，进而影响睡眠质量。⑥

→酒精加重打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停

在轻度病例中，呼吸困难会导致打鼾，在更严重的情况下，会导致短暂的呼吸暂停，让人从睡眠中惊醒，中断睡眠阶段的进展。

酒精是一种肌肉松弛剂，会使上气道的软组织塌陷，阻塞上气道，因此在睡前饮酒的人，更容易出现气道阻塞。⑦

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打鼾，或患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人，在饮酒后，特别是在睡觉前饮酒，打鼾会加重，血氧水平也会降低。⑧

经常饮酒的人，患阻塞性睡眠呼吸暂停的可能性，比不饮酒的人高出25%，肥胖也是共同危险因素。

→酒精加剧现有睡眠障碍

很多人把酒精当作安慰剂，每当碰到烦心事，就喜欢喝点酒让自己放松以下；但如果酒精会干扰睡眠，最终可能会产生相反的效果。

患有中度或重度焦虑症的人，如果为了睡得更好而饮酒，就会更容易出现睡眠问题。⑨

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还有一项研究发现，如果用酒精来应对失去亲人的悲伤，会增加患重度抑郁症的风险，而重度抑郁症本身就会带来睡眠障碍。⑩

对失眠患者的研究也发现，失眠者饮酒会加剧失眠。⑪

醒来后感觉精神不振的人，更有可能再次依靠酒精，来帮助他们第二天晚上入睡，从而导致恶性循环。

关键的瘦龙说

靠酒精助眠，无异于饮鸩止渴，虽然会让你快速入睡，但是会让你的睡眠质量越来越差，影响健康。

良好的睡眠，是身体健康的重要保障。

酒精对于健康的危害，不仅在于伤脑，伤肝，还会影响睡眠质量。

酒精会让你的睡眠时间缩短，半夜容易醒来，还会让你第二天疲惫不堪。

如果你想在睡前吃点助眠的东西，我建议你可以吃一些碳水，促进血清素合成褪黑素，不过晚上不要吃太多食物，

有人说，抛开剂量谈毒性就是耍流氓，想知道多少剂量的酒精是可以接受的，那么我的建议是：

酒精，尽量少喝。

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