睡前喝一杯，对睡觉有帮助吗？酒精和睡眠的关系，如何正确饮酒？

现在工作生活节奏快，压力也很大，无论是过度疲劳还是精神兴奋紧张，难以入睡都是一个很普遍的现象。

很多人都喜欢工作了一天后，晚上喝点小酒，希望能帮助自己睡得更香。

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似乎，酒精现在变成了解决失眠和缓解压力最有效率的方式。

但是如果你了解了睡眠和酒精，就能理解酒精并不有助于睡眠，而且还对睡眠产生负影响了。

酒精如何影响睡眠

要了解酒精如何影响睡眠，重要的是要了解人类睡眠周期的不同阶段。

→睡眠的4个阶段

正常的睡眠周期分为四个阶段，包括三个非快速眼动(NREM)阶段，和一个快速眼动(REM)阶段。①

第一阶段中，个体从清醒状态过渡到睡眠状态，此时，身体活动开始逐渐减少。

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心率、呼吸速率及眼球运动均有所下降，肌肉开始放松，大脑活动降低，进入所谓的浅睡眠状态。

第二阶段：你会进入更深层次的睡眠，这时心跳和呼吸的频率继续下降，体温降低，眼睛静止不动，这一阶段在整个睡眠周期中所占时间比例最高。

第三阶段：心率、呼吸及大脑活动，都达到夜间睡眠时的最低水平，眼球运动完全停止，肌肉彻底放松，该阶段又被称作慢波睡眠阶段。

最后是快速眼动睡眠，出现在入睡后约90分钟，标志着眼球活动的恢复，个体的呼吸速率和心跳加速，主要的梦境活动发生在此阶段，它对记忆巩固起着重要作用。

这四个睡眠阶段组成一个完整的周期，在整个夜晚会循环进行，每个周期约90至120分钟。

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在8小时的睡眠时间里，人大约经历4-5个睡眠周期。

在睡眠的早期阶段，慢波睡眠（NREM）占主导地位，而REM睡眠时间较短，通常不超过10分钟。

随着夜晚进展，快速眼动阶段逐渐延长，有时可达40分钟或更长，而非快速眼动睡眠几乎不出现。

→酒精对睡眠周期的影响

酒精作为中枢神经系统的抑制性物质，可以减缓大脑活动，并具有镇静作用，令人感到放松和困倦。

所以，一般人喝点酒，会让你更容易入睡。

在睡眠的前两个周期，饮酒可能会加剧对快速眼动睡眠的抑制，尽管酒精促使人迅速进入睡眠，并可能迅速进入深度睡眠阶段。

但是，随着夜晚的深入，酒精会造成非快速眼动（NREM）慢波睡眠与REM快速眼动睡眠之间的失衡，致使慢波睡眠减少，快速眼动睡眠增多，导致多梦。

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所以，酒精终会削弱总体睡眠质量，缩短睡眠时长，导致多梦，引发睡眠中断。

尽管你入睡，却可能频繁醒来或过早醒来，做很多梦，并在第二天感到精神不佳。

这可能会导致人们进入恶性循环，比如白天摄入咖啡因或其他兴奋剂以保持清醒，然后晚上使用酒精作为镇静剂，来抵消这些兴奋剂的影响。

→不同酒精摄入量，对睡眠质量的影响

2018年的一项研究 比较了饮酒量不同的受试者的睡眠质量，结果发现：②

低饮酒量（酒精浓度≤0.25 g/kg），睡眠质量会降低9.3%；

中度饮酒量（>0.25-0.75 g/kg），睡眠质量会降低24%；

高饮酒量（>0.75 g/kg），睡眠质量会降低 39.2%。

酗酒，也就是在短时间内过量饮酒，导致血液酒精含量达到 0.08% 或更高，对睡眠质量特别有害。

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在最近的研究中，研究人员发现，每周酗酒的人，会更难以入睡和保持睡眠状态，不管是男女老少，都是如此。③–④

研究人员还注意到，长期酗酒与慢性睡眠问题之间存在关联：

长期酗酒，人们会对酒精产生耐受性，导致他们为了睡眠，在睡前喝更多酒。

酒精与睡眠呼吸暂停

睡眠呼吸暂停，是一种以睡眠时呼吸异常，和暂时性呼吸困难为特征的疾病，它会导致睡眠中断，并降低睡眠质量。

阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）是由于喉咙后部的物理阻塞而发生的，

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而中枢性睡眠呼吸暂停（CSA）是因为大脑无法正确地向控制呼吸的肌肉发出信号。

OSA是最常见的睡眠呼吸暂停类型，常见症状包括：

慢性日间疲惫

响亮、持续的打鼾声

注意力不集中或记忆不清

抑郁，情绪波动

体重增加，难以减重

醒来时喘着粗气或感觉气喘吁吁

经常早上头痛和喉咙痛

饮酒后，OSA患者容易出现更频繁、更持久的呼吸中断。

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研究发现，饮酒会增加人的呼吸暂停低通气指数（AHI），AHI衡量睡眠者每小时呼吸暂停或受限的次数。⑤

饮酒也与OSA患者的血氧水平降低有关。

饮酒使OSA恶化的可能原因有很多：

更高的唤醒阈值：OSA相关的呼吸受限和低氧水平，会导致患者容易苏醒，从而恢复呼吸；而酒精会提高唤醒阈值，这意味着人更难醒来，呼吸阻塞必须更长时间或更严重才能使患者从睡梦中苏醒。

气道周围肌肉松弛：饮酒可以使口腔和喉咙的肌肉放松，这种肌张力的丧失，使得这些松散的组织更有可能阻塞上呼吸道，还会增加打鼾的可能性。

鼻塞增加：饮酒会引起鼻子血管的变化，从而导致鼻塞，使鼻子呼吸更加困难；鼻塞会给上气道带来更大的压力，从而加剧OSA患者的呼吸中断。

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饮酒时间：晚上或睡前不久饮酒，会提高睡眠期间血液中的酒精含量，从而增加对OSA的影响，在前半夜，当身体仍在代谢酒精时，对呼吸的影响可能更大。

饮酒量：酒精量越大，对OSA的影响也就越大。

年龄：老年人可能更容易受到酒精的影响，因此患有OSA的人如果在睡前饮酒，可能会使病情恶化。

除了使症状恶化外，饮酒还可能加剧与OSA相关的健康风险，例如，OSA患者在驾车时更容易昏昏欲睡，增大交通事故发生的可能。⑥ 

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在CAS中，大脑和呼吸肌无法正确调节呼吸，酒精会减少大脑和中枢神经系统的活动，这会减慢人的呼吸，从而使CSA恶化。

饮酒的正确姿势

有没有一种方法，可以避免饮酒带来的健康负面影响？我很负责任的告诉你，没有。

但是，对于有些人来说，有时候饮酒是不可避免的事，那么该怎么才能把，饮酒对睡眠的负面影响，降低到最小呢？

我分享几点小建议，可以更好的保护你的睡眠：

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1、从你最后一杯酒，到你上床睡觉之间，至少留出4个小时。

2、喝酒的前后，记得大量饮水，以帮助身体更快的代谢酒精，或者提高nad+水平，帮助代谢酒精。

3、尽量在吃饭时喝酒，不要在睡前喝，这是为了拉长饮酒和睡觉之间的时间间隔。

4、如果你正在服用安眠药，或其他镇静类的药物，要避免饮酒，因为酒精也是能够镇静的物质，它们结合在一起，会使人在睡觉时呼吸非常困难。

关键的瘦龙说

酒精有镇定，安神的作用，是很多人的助眠剂，但其实它并不能提高睡眠质量，反而还会让你睡不好。

酒精会干扰睡眠，因为它会影响大脑活动，除此之外，还对呼吸和睡眠呼吸暂停有着潜在影响。

如果你目前已经习惯了睡前饮酒，那就改掉这个习惯吧，可以尝试阅读，瑜伽，冥想等方式帮助你入睡。

对于暂时无法立马戒酒的人，你可以通过在入睡前，给身体充足的时间代谢酒精，来控制酒精对睡眠的负面影响。

为了降低睡眠中断的风险，你应该在睡前至少4个小时停止饮酒。

最后，我还是想奉劝大家一句，适量喝酒，真的不要喝多，百害而无一利。

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