不同年龄段和不同体格，最适合哪种运动方式？

运动的好处很多：

力量训练，减脂增肌，有氧运动，增强心肺。

但是，很神奇的事情是，健身房里面做力量训练的，好像一直是同一批人。

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在中国，好像做力量训练的就只是大肌肉男，健身教练，女生很少，大龄的人也很少。

其实，大家都知道，到了一定年龄，更需要力量训练，更需要保持肌肉。

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如果你一直没有运动的习惯，很可能会肌肉流失，严重的甚至可能无法正常行动哦。

现在出现了两个极端：

有些人健身过度，导致心脏受不了。

有些人从不健身，导致肌肉流失。

每一个年龄段，适合的运动量和运动方式都是不一样的。

今天这篇文章，我们来聊一聊什么年龄适合做什么运动。

不同的年龄段适合做什么运动？

不同年龄段，需要调整不同的运动量和运动方式。

不过也有例外，比如一些健身大神，一直坚持健身的习惯，一直保持自己喜欢，能承受的运动方式。

国外健身大神PD Mangan

那从科学上，不同的年龄段适合什么样的运动方式呢？

→青少年时期

儿童时期，锻炼可以促进骨骼生长和发育，增强自信、改善睡眠。

建议青少年儿童，多做户外锻炼，最好是在阳光下跑步，或者有跳跃的运动，打篮球，踢足球，都可以，建议每天锻炼一小时左右。

不过，现在的孩子学习压力重，运动量严重不足，很多体育课也被主课占用了。

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在青少年时期，由于学业繁重和发育的影响，锻炼习惯往往会稳步下降，尤其是女孩。

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团体活动有助于孩子保持良好的人际关系，如果可能，鼓励青少年保持一项团队运动，实在不喜欢团队运动也可以选择游泳或田径运动。

→20多岁，适合做什么运动

20 多岁时是身体状态最好的时期，就像八九点钟的太阳。

20多岁的你，处于绝对的身体巅峰，反应时间最快，最大摄氧量（身体可以将氧气泵入肌肉的最大速率）最高。

这就意味着，你每一次呼吸摄入的氧气，不用特别费力就能最大限度地进入肌肉，所以很多运动员的巅峰时期就是在 20 出头。

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这个年龄段，你可以做任何运动，去挑战自己的极限，这是很多年龄大的人羡慕的。

但是，过了峰值之后，最大摄氧量每年最多下降 1%，并且反应时间每年都会减慢。①

有什么办法能阻止这种下降吗？我们也可以看到有些运动员在 30 甚至 40 岁以后依然能有个好成绩，体育锻炼可以减缓这种下降。

在这个年龄段增加肌肉训练，建立瘦肌肉质量和骨密度，在之后的几年中都可以保持，如果规律地锻炼效果就更好。

但是也要注意，不能因为年轻体力好就肆无忌惮地使用，还是要把握好一个合适的限度，不要在身体承受不了的时候锻炼，同时要注意肌肉恢复。

→30多岁时，适合做什么运动？

30 多岁是一个特殊的时期。对于大部分人来说，30 多岁时已经建立了家庭，而事业也进入上升期，时间紧张，很忙碌，压力山大。

很多人就是在这个阶段有了身体隐患，比如吸烟，喝酒导致的心血管疾病、脂肪肝等，女性由于生产也可能有漏尿、哺乳病等产后疾病。

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所以这个时期，更需要养成良好的生活习惯，和增加一些必要的力量训练，以减缓正常的身体衰退，以及降低心血管疾病的风险。

尤其是很多人从事久坐不动的工作，要注意保持良好的姿势，并且隔一段时间活动一下来打破长时间的坐着，尽可能每半小时活动一次。

最适合的运动方式是高强度间歇训练，这种高强度活动的爆发，能够使心率达到最大心率的 80%，例如短跑和骑自行车。

近几年特别流行高强度间歇训练 (HIIT)，可以在短时间内，快速达到不错的效果。

背后的原因很容易理解：HIIT 锻炼通常只持续 15 到 20 分钟. 但是会燃烧更多的卡路里、锻炼肌肉和提高心率。②

 

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而对于女性尤其是分娩后的女性，有必要进行盆底运动，也称为凯格尔运动。

也许你听说过，它有助于增强盆底肌的功能，防止分娩尿失禁。③

→40多岁时，适合什么样的运动

很多人40多岁时，开始发胖：

一方面，年龄导致的代谢下降，如果饮食不控制就很容易发胖，另一方面是压力增加，导致食欲旺盛。

还有可能是女性的雌激素水平下降，大多数人到了40多岁，就停止保持锻炼了。

大龄女性，可能完全没有运动的欲望，每天不运动都感觉很累，一提到运动就头大。

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对于男性来说，睾酮水平逐渐下降。到 45岁时，它开始以每年约 1% 的速度下降。④

睾酮是性激素，但是还有很多其他重要作用，比如维持肌肉和骨骼强度、情绪水平、睡眠质量等，运动水平也受睾酮影响。

这个年龄段最合适的是抗阻运动，又称力量训练，可以帮助高效燃烧卡路里，防止多余的脂肪堆积，阻止肌肉流失。

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10周的抗阻训练，可使瘦体重增加1.4kg，静息代谢率增加7%，脂肪重量减少1.8kg。

长期的力量训练可以减少 3% 到 8% 的肌肉流失。

→50-60多岁时，适合什么运动

如果你年轻的时候保持良好的饮食习惯，比如说：少吸烟、喝酒，不暴饮暴食，不吃大量精制碳水，坚持运动，一般不会有什么慢性病。

但是，如果这之前不注意的话，在这个年龄段之后，背痛、关节痛可能会突然出现，并且可能会出现慢性病，例如 2 型糖尿病和心血管疾病。

对于女性来说，随着绝经后妇女的雌激素下降，患心脏病的风险会增加。⑤

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很多人可能会有慢性病或疼痛的症状，很难进行比较复杂的运动，每周进行两次力量训练即可，平时建议做做快步走运动。

也可以尝试不同的有氧训练。比如游泳、舞蹈、太极拳、太极剑等非常适合平衡和放松。

→70岁及以上

70多岁及以上的老人，锻炼的意义，不在于增加什么肌肉或心肺功能。

而是预防虚弱和跌倒，以及增强认知能力。

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如果家里有老人出现阿兹海默症、中风等神经系统疾病，或者健康状况不佳。

最不应该的就是一直卧床不起，力量和体能会迅速下降，躺着不活动，也会让老人的认知能力进一步退化，很难恢复到以前的水平。

可以做一些简单的运动，比如说散步，跳交际舞，并且多沟通，聊天，或者打打麻将等，有助于保持认知能力。

不同体型，适合不同的运动

有时候我们跟着健身博主或健身视频训练，看起来别人轻轻松松，但是自己却非常吃力，不一定是你姿势错误，还有可能你根本就不适合这种运动。

每个人的基因和生理设计决定了体型，不同的体型对某些健身动作有不同的反应。

→不同人的体型分类

不同的体型分类大致分为三种：内胚型、中胚型和外胚型。②

内胚型通常具有更大的骨骼结构、更宽的臀部、更窄的肩膀，更像是梨形身材。

中胚型往往具有天生的肌肉、运动型身材；而内胚型往往是瘦瘦的，骨架较小和四肢相对较长。

但是，很多人都会误判自己的体型分类，尤其是外胚型如果腹部柔软，往往会误判断自己为内胚型。

→不同体型适合的运动方式

在大多数情况下，体型都在一个范围内，这意味着可能有一种占主导地位的体型，但同时也具有另一种体型的一些特征。

如果你是外胚型，因为四肢相对比较修长，所以不需要太多的有氧运动。如果做太多，皮质醇水平可能会增加，身体反而会储存腹部脂肪。

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外胚型真正需要的是通过力量训练，来增加肌肉质量和力量，并防止过度使用伤害和常见的慢性问题，如背痛和骨质疏松症。

中胚型的慢肌纤维较少，耐力水平较低，所以比较适合短跑之类的运动。避免做高强度的有氧运动，可以选择中低强度的有氧运动。

内胚型对孤立练习特别敏感，也就是一次锻炼一块肌肉。所以内胚型很适合有针对性地锻炼某一块肌肉或肌肉群。

关键的瘦龙说

对于运动，现代社会出现两个极端，过量和不足。

很多年轻人因为社交媒体的影响，会有莫名的身材和颜值焦虑，于是开始疯狂健身，甚至健身过度。

但是，大部分人，都是运动不足，有的人，甚至一点运动都没有，这是更不好的。

如果你发现自己体力不行了，需要运动了

如果你发现自己开始发福了，需要运动了

如果你发现自己精力下降了，需要运动了。

年轻的时候，如果你喜欢运动，那你很幸运。

年龄大了，如果你喜欢运动，那你会很健康。

随着年龄的增长，我们需要不断地变化运动方式，运动要规避风险，选择安全的运动。

当然，相比运动，最重要的是改正不健康的生活习惯，比如吸烟、喝酒、嚼槟榔等，吃得原生态一点，不要经常在外面吃垃圾食品。

老年人运动对于骨骼健康很重要，建议每天运动30分钟以上。⑥

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