睡了12个小时，身体还是很累？肾上腺疲劳怎么办？

瘦龙，我最近每天睡12个小时，怎么感觉还是没睡醒一样，白天精力也不好，是不是我变聪明了？

醒醒，别做白日梦啦，我看你眼圈发黑，萎靡不振，大概率是你的肾上腺疲劳啦！

打工人日夜忙碌，不辞辛苦，生活和工作的压力越来越大。

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掉发，黑眼圈，和不离手的咖啡，简直是现代年轻人的生活图鉴，很多年轻人怎么都睡不够。

很多人忽略了一个巨大的健康问题——肾上腺疲劳。

什么是肾上腺疲劳

肾上腺是位于肾脏上方，两个核桃形的腺体，每个重约5克，它们最重要的工作之一，就是在你遭受压力时，分泌压力激素。

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当身体遭遇各种压力，比如说社交，工作，或者正在遭受健康问题。

但是，身体和大脑，并不能够区分这些压力，只要感知到了压力，肾上腺分泌压力激素就会增加。

你知道吗？在公交车被人踩脏了新鞋的糟糕心情，和被毒蛇咬到具有同等的威力。

生活中很多事情，会导致肾上腺疲劳的压力：

• 物理因素：感染、过敏、过度的运动，如马拉松跑等，可能导致或恶化肾上腺疲劳。
• 情感因素：长期的工作压力、经济或情感问题等，过去未解决的伤心事，虐待的经历，或者一直逼自己变得更好。
• 化学因素：化疗，辐射，肝脏中有过多的雌激素、抗生素、药物的毒素等需要处理，或者在有毒的地方，如工厂或农场，附近生活或工作过。
• 精神方面：感到生活中缺乏目的或方向。
• 饮食方面：摄入过多咖啡因、碳水化合物和高糖食物，它们会反复刺激皮质醇释放，从而建导致肾上腺疲劳。
• 病理因素：慢性肠道问题，如便秘、腹泻、腹胀、IBS，和食物过敏，也可能导致肾上腺疲劳。

无论你遭受了何种压力，肾上腺都会分泌激素，是能量供给增加，帮助你度过压力阶段，但此时，体内的激素水平，会进入失衡状态。

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如果压力一直没有解决，由此导致的激素失衡将一直持续，健康会由此遭受损害，经历肾上腺疲劳（Adrenal Fatigue）。

最终，你的肾上腺可能会发生不可逆的损伤。

肾上腺疲劳的反应阶段

假如你将要参加一次面试，你的身体感到了压力，并会触发强烈的“危险”信号，这会激活你的下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），它是大脑与肾上腺之间的反馈回路。

下丘脑是指挥中心，它的工作是发送“危险”信号，到垂体和肾上腺，很快，你的身体就会响应信号，做好保护或逃跑的准备。

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这一反应阶段包括：①

• 肾上腺迅速泵出肾上腺素，去甲肾上腺素和皮质醇：它们的任务是，确保葡萄糖迅速释放进入血液，为你提供能量来处理紧急情况。
• 呼吸和心率加快：以使更多的氧气和营养物质，进入大脑（为了思考谋略）和肌肉（为逃跑）。
• 思维和听觉将变得更加敏锐：但你很难能够集中精力写报告或看书。
• 血液凝固凝血能力提高：以防你受伤。
• 汗水增加：以防止身体因逃跑，而变得过热。
• 瞳孔扩张：以使更多的光线进入眼睛，使视觉更敏锐，有利于战斗或逃跑。
• 身体一切不必要的机能将削弱：为了节约能量，重要的身体功能，如消化和组织修复功能会被削弱，免疫系统和生殖系统也很难调动起来，这就是为什么长期处于高压的女性，会很难怀孕。

肾上腺疲劳的症状

→平台期很久，体重怎么也不掉

导致这个问题的，就是皮质醇，高皮质醇会让人面部浮肿，高血压和体重增加，这些变化在库欣综合征患者身上很容易见到。②

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如果你长期处于压力之中，那么很有可能会因为高皮质醇，而出现这些症状。

→努力锻炼，也没有效果

皮质醇是一种代谢激素，当它在承受压力释放时，会分解蛋白质，以用于产生能量，最终会消耗肌肉，使你的锻炼成果浪费掉，即使你天天锻炼也不能幸免。

而且当你锻炼时，皮质醇也会被释放，锻炼的强度越高，或持续时间越长，皮质醇释放量越大。

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生活中的压力，导致皮质醇增多，过度的锻炼也会导致它增多，过多的皮质醇，会消耗你的肌肉，为身体提供能量，以度过压力时期。

→腹部脂肪增多

很多女生，肚子上最后那点肉，总是瘦不下来，很可能是长期的慢性压力有关系，说到底，就是你不开心，不快乐，很压抑。

耶鲁大学的一个研究发现，即使是体重健康的女性，如果有压力，腹部脂肪也会过多。③

这项研究发现，压力大的女性，会分泌更多的皮质醇。

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皮质醇能确保你有足够的精力，度过紧急情况，当压力刺激释放皮质醇时，它在体内存留大约9个小时，或者更长时间。

高皮质醇会使腹部脂肪增多，因为它能够刺激葡萄糖生成，促进储存腹部脂肪。

→睡前感到疲惫，睡醒之后，仍感到精疲力竭

很多人发现，怎么睡都睡不够，总是精力不好，这就是皮质醇的节律出现了混乱。

身体很聪明的，如果皮质醇长期处于高水平，身体会自己减少日间的分泌量。

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本来，皮质醇在早晨6-8点是分泌的高峰，结果现在分泌量减少，那么刚睡醒，就会感觉自己仍然没有精力。

→脸、腿、脚和手经常浮肿，而且感到头晕

这是因为，在处于压力状态时，肾上腺会分泌醛固酮，它具有调节血液中水和电解质，包括钠、钾、镁和氯化物的作用。

当身体进入高度紧张状态时，醛固酮会向肾脏发送保留盐分的信号，这样身体就会尽可能多地保留液体。

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醛固酮储存体液的作用，还会使血压升高，因此，肾上腺疲劳的人，会时不时的感觉头晕。

→经常腹痛或腹胀， 特别是在进食后。

高水平的肾上腺素和皮质醇，会损害消化系统，导致胃酸减少、减少血液流向肠道、促进肠道细菌生长。

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压力的增加，会促进肠道的坏细菌生长，减少血清素和褪黑素的水平，更加重你的肾上腺疲劳。

→思维不清晰，脑雾的感觉

大脑中的海马体，负责长时记忆，而如果皮质醇水平太高，会使树突——连接大脑神经元的小分支，开始收缩，导致海马体不能正常工作。

因此，高压下，你会感到自己做事总是做不好，脑子一片糊涂的感觉。

→经常生病，或者生病康复的很慢。

我们刚才讲过，当身体遭受压力时，身体会处于“警戒“状态，分泌压力激素，为逃跑和战斗时刻准备着。

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身体为了把能量留到逃跑或战斗时所用，会暂时的削弱机体的很多非维持生命所必要的机能，其中就包括免疫功能。

你会非常容易生病，一不小心就病倒了。

如何解决肾上腺疲劳

肾上腺疲劳的根源，在于体内的激素不平衡，要想使激素恢复正常的水平，需要一段时间来调整。

→获得足够的睡眠

睡眠对人的健康特别重要，因此我要把它放在第一条，如果你没有足够的优质睡眠，任何药物都无法解决肾上腺疲劳的问题。

睡眠是治疗肾上腺疲劳的最佳治疗方法之一，一定要尽可能的睡饱，睡足。

→吃最干净的食物

吃对食物很重要，食物过敏和不健康的食物，是身体压力的来源之一。

为了让身体摆脱压力，一定要选择正确的食物。

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保持血糖稳定，减少糖摄入量：不管是蜂蜜还是白砂糖，都需要减少摄入，还要小心包装食品中隐藏的糖，如葡萄糖和麦芽糖，水果也要少吃，尽量选择低果糖品种。

摄入甜的食物，会刺激胰岛素分泌，以降低血糖，而身体会认为血糖降低是遇到了危险，便会刺激更多的压力激素分泌，加重肾上腺疲劳。

少吃加工食品，尽量吃最原始，最健康的食材。

→少摄入一点咖啡因

咖啡因能够让人头脑清醒，是因为它能够迅速的刺激肾上腺素的分泌。

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咖啡因能够使肾上腺素上升约32%，去甲肾上腺素上升约14%。④

如果你喝咖啡太多导致的肾上腺疲劳，可以试试少喝一点咖啡哦。

→合理安排锻炼

如果有肾上腺疲劳的问题，最好选择比较温和的运动，避免剧烈运动，因为会刺激压力激素的分泌，反而加重了肾上腺疲劳的问题。⑤

散步、快走是一种很好的锻炼方式，经研究表明，它具有很多健康益处，能够使人精神放松，减轻压力。⑥

→多在生活中寻找快乐，释放压力

当你开心时，身体会释放大量的催产素，也就是俗称的快乐激素，它能够平衡肾上腺分泌的激素。

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当你的身心处于放松的状态时，体内的压力激素水平会降低，尤其是皮质醇，而且还能够增强自然杀伤细胞（NK细胞），增强免疫力。

试着在生活中寻找到属于你的快乐吧，试着在忙碌的工作中，为生活找到平衡，减轻自己的压力，塑造更健康的身体。

→解决压力的根本原因

即使你养成了最好的生活习惯，吃着最健康的食物，但如果压力的根源没有解决，你仍会遭受压力的困扰。

如果你曾经不愉快的经历难以忘怀，可以去做心理咨询，寻求专业人员的帮助。

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不管是职场工作，人际交往，还是学习生活中，存在着压力事件，一定要尽早找出来，并选择适当的方式解决，不然，日复一日的压力，会给肾上腺带来很大的压力。

此外，还不要忘记观察身体，是不是有炎症，是不是有平时没有注意到的症状，如果有，一定要尽快寻求专业医疗人员的帮助。

关键的瘦龙说

每个人都经历过昏昏沉沉，打不起精神的日子，一开始你可能以为是睡眠不足，想着周末补个觉就能补足元气了。

但是，无论你睡多久，都无法改善，可能是肾上腺疲劳了。

这种与体内激素失衡相关的问题，是日积月累的压力形成的，要想解决它，也需要耐心，不要幻想一蹴而就。

除了病理因素，还有很多外在因素也会给身体造成压力，饮食、运动、人际来往…

工作也许是苦的，但生活一定要过成甜的，不要给自己过多的压力，多多发现生活中的小美好。