什么是自噬？如何激活细胞自噬？

前几天，我们看到了谷歌最流行的饮食法，2019年最流行的饮食方式，是间歇性断食，2018年最流行的是生酮饮食。

很多人会问，那么生酮排第几啊？事实上，2019年生酮饮食还是被搜索排名第一的，但是谷歌会根据流行趋势来判断，2019年间歇性轻断食的上升流行趋势比较好。

为什么间歇性轻断食突然变得流行起来，因为越来越多的人了解到，一日吃三餐不健康。

一天吃3顿，容易吃多、刺激胰岛素，让人发胖，变老。

而少吃一顿，或者2顿，会更健康，身材更好，保持年轻，还可以抗衰老，这也是很多好莱坞明星在推荐它的原因。

（间歇性轻断食的支持者）

很多研究发现，断食不仅仅是为了保持身材，它的健康效益可能更好。

一直以来，我都在建议大家，没必要一日三餐都吃，少吃多餐也是伪科学，是食品公司用来骗人，建议大家吃零食。

没必要长期饱腹，没事的话饿一饿肚子，断断食，效果非常好。

我曾给大家分享过一日一餐带给我带来的奇妙感觉，让我工作、学习都非常有精神、有效率。

对于正在减肥的朋友们，一定不要一日吃三餐，可以先尝试一下一日2餐，其实，这就是轻断食。

轻断食的好处，不只是减肥，最重要的是，在我们不吃东西（断）食的过程中，我们的身体在修复自己，其实也是细胞自我修理，自我以旧换新的过程，这个过程就叫做细胞自噬。

什么是自噬？

简单来说，细胞自噬，就好像一台电脑，用时间长了，出问题了，而断食引发的细胞自噬，就像是给它重装系统，让它焕然一新。

自噬（Autophagy），希腊语“ auto”（自我）和“ phagein”（进食），直接翻译过来就是，自己吃自己。

从专业上说是，细胞溶质的成分被降解，然后通过溶酶体（细胞里面有一个专门的小隔间，里面有消化蛋白质，碳水，和脂肪的酶，专门管这个小隔间叫做溶酶体（lysosome）），回收细胞中损坏的元件，循环再利用，组成一个新的细胞。相关阅读：自噬(shì)原理都不懂，你减什么肥？诺贝尔奖得主告诉你…..

我们也可以理解为主人不给力，忘记喂食，然后细胞自己饿晕了，就去吃自己一些没用的零件来存活。

在自噬过程中，通过压力诱导自噬后，细胞质物质被自噬体的双膜结构隔离。这些自噬体与溶酶体融合，成为自溶体，一些被隔离的货物被降解，然后回收以维持细胞内稳态。

在我们的生命中，细胞会因为氧化应激（长期使用和经久不修，会出现老化，失灵的现象，一般情况下，细胞可能会凋亡）而积累损伤，慢慢变老。

随着年龄的增长，这种压力会逐渐增加，逐渐削弱细胞活力，使细胞效率降低。

而自噬可以清理掉磨损的细胞，并进行更换，从而使细胞衰老的时间延长。

在大脑自噬过程中，可以增强线粒体功能（细胞中产生能量的部分），保持线粒体平稳运行，会让细胞可以产生更多的能量来为你的身体提供能量。

自噬可以触发细胞死亡，清除已经被活性氧氧化应激所破坏而无法修复的细胞（包括旧有的和新有的），损坏细胞死亡时，它们为新的细胞进入并接管提供了空间。①

自噬就像对细胞进行大扫除，在自噬过程中，你体内的老的细胞膜，细胞器，其他细胞碎片，会被移除，重新换成全新的部件。

用更闪亮的新版本替换所有旧的或损坏的部件。你的细胞会变得更年轻，从而使身体更加高效的运行。

总之，自噬可以帮助你更长寿，更年轻，恢复的更快，你可以每天做一些事情来激活细胞自噬，刺激细胞自噬来使它们更新。

如何轻松激活自噬？

→禁食激活自噬

1962年的时候，科学家克里斯汀·德·迪夫（Christian de Duve）发明了“自噬”这个词，他做了一个有关老鼠的研究。

当他给老鼠肝脏细胞强行注入胰高血糖素后，发现了细胞自噬现象大量增加。

也就是说，胰高血糖素上升，可能会引起细胞自噬，我们都知道胰高血糖素和胰岛素的此消彼长关系。

胰岛素升→胰高血糖素降

 胰岛素降→胰高血糖素升

当我们进食，我们的胰岛素上升，胰高血糖素下降，如果我们断食，我们胰岛素下降，胰高血糖素上升，胰高血糖素上升的过程就会刺激细胞自噬。

所以，停止进食，就是我们常说的断食，是一个最常见的激发自噬的方法。

图片来源 dbbqb.com/

禁食14小时以上，身体会出现短期的营养剥夺，这会给你的身体带来轻度压力，身体以为开始要闹饥荒了，但不要着急，你的细胞很聪明，它会及时做出反应。

此刻会开启细胞自噬来把体内的废物赶走，把它们回收循环利用，同时创造出新的细胞，进而为你的身体提供能量。

啮齿动物研究发现，禁食对脑细胞特别有益，一篇发表在NCBI的论文研究表示“短期禁食可引起深刻的神经元自噬”。

体内的细胞自噬过程，就解释了为什么有很多人在报告他们在禁食时精神非常好、思路特别清晰。②

禁食比较容易做到的方法就是间歇性禁食，意思是在较短的饮食窗口内（例如，从12点—下午6点开始）进餐。（公众号回复断食，获取更多的文章）

18:6进食，大意就是，进食时间控制在6小时的时间，其他18小时空腹，只喝水、盐水、咖啡、茶等不会刺激胰岛素的饮品。

适应性强的朋友，也可以继续把进食时间缩短到4小时，甚至1小时，你可以尝试几个不同的空腹时间，看看哪种方法对你有效。

但至少要禁食14小时以上，才能触发细胞自噬，如果想达到最佳效果，可能需要32个小时。相关阅读→断食多久，才有效？|大部分人都搞错了…

→运动提高自噬率

一项研究发现，喜欢运动的人，比不经常运动的人具有更高的自噬率，并且会更加年轻，从而促进健康的衰老。③

一项对老鼠的研究发现，在跑步机上跑步，会增加大脑和其他主要器官的自噬。④

高强度运动是开启自噬的最佳方法，另一项研究中，低强度和高强度运动组分别进食和禁食。

最终得出结论：比起饮食，激活人体骨骼肌自噬的最有效策略是运动强度，剧烈运动是肌肉自噬的最有效诱因。⑤

此外，剧烈运动下的自噬会增加生长因子，从而加速肌肉修复。

因此，在运动锻炼中偶尔进行冲刺或在每周运动计划里添加1-2次的高强度间歇训练（HIIT），或者高强度的力量训练，更容易激活自噬。

看到这里，你会理解为什么那些爱健身的女孩子，看起来都比较年轻吧。

（爱健身和晒太阳的美女身材）

上海体育学院报上发布的《线粒体自噬在运动改善胰岛素抵抗中的作用》谈到。

图片来源

http://www.xml-data.cn

通过运动、线粒体激活剂等可以增强肥胖、糖尿病等代谢类疾病个体的线粒体自噬活性，从而减少受损线粒体的堆积，进而降低胰岛素抵抗。⑥

→咖啡可以帮助激活自噬

一项研究显示，天然和不含咖啡因的咖啡都会迅速触发小鼠自噬。

并且，在饮用咖啡后1至4小时，小鼠体内每个主要器官系统（肝脏，肌肉，心脏）的自噬通量都有所增加。⑦

主要原因是咖啡中多种抗氧化剂推动了自噬的作用。

→一些增强自噬的补剂

姜黄素，是一种天然植物香料，可以调节线粒体自噬，你可以在姜黄中找到姜黄素，也可以服用纯姜黄素作为补充。

建议在摄入姜黄素的时候，要加上黑胡椒，因为姜黄素单独进入人体后，很难被人体吸收利用。

图片来源https://www.meidouya.com/food-guide/982/

而胡椒中含有一种叫做胡椒碱的化合物，可使姜黄素的吸收增加2000％，一个好的姜黄素补品，一定会有黑胡椒提取物。⑧

白藜芦醇，一种天然多酚化合物，也可以增加细胞自噬。我们都知道，红酒、葡萄酒里含有很多的白藜芦醇，但是在葡萄酒中含的白藜芦醇根本不足以发挥作用。

一杯红酒中就有200毫克多酚和10克酒精。

所以，要想通过红酒来补充白藜芦醇很可能会捡了芝麻而丢了西瓜，得不偿失，直接服用白藜芦醇补充剂，可能更高效。

Berberine（黄连素），是金印草（北美黄连）的天然成分，可以增强AMPK（AMP依赖的蛋白激酶，是生物能量代谢调节的关键分子，是研究糖尿病及其他代谢相关疾病的核心）的活化和自噬。

还可以减少高糖诱导的小鼠足细胞的凋亡，也可以开启细胞自噬途径，同样的，最好通过补剂直接补充。⑨

→生酮饮食

生酮饮食模拟进食，也可以促进细胞自噬。

我们可以看到，禁食后的48小时小鼠与正常进食的小鼠相比，TEM切片中显示，限食小鼠的自噬体数目增加了约4倍（p <0.0002）。⑩

图片来源

https://www.tandfonline.com

与禁食一样，生酮饮食可以激活体内的许多途径，其中一种就是AMPK途径（通过AMP激活的蛋白激酶（AMPK）磷酸化），它是自噬的强大触发因素。

酮体对不同组织中AMP活化蛋白激酶（AMPK）作用的影响。⑪

还有一项研究表明，生酮饮食可以引起的自噬可以保护大鼠的大脑免受癫痫发作的伤害。⑫

自噬的其他潜在优势

→自噬可以延缓衰老

衰老是人体的生理过程，主要表现在生物学功能下降，和细胞和器官破坏性的增加。

研究者已经使用禁食、基因工程、白藜芦醇补充剂等来诱导动物自噬，并且对多种生物（包括酵母，蠕虫，果蝇、小鼠等）模型实验的大量研究证据都表明。

降低胰岛素（ IGF-1信号传导），饮食控制，减少的TOR信号传导，减少的线粒体呼吸都可以诱导自噬，进而延缓衰老过程并延长寿命。

（自噬是多种长寿范例的融合机制）

此外，当研究者删除这些动物中的自噬刺激基因时，禁食后的动物和摄入白藜芦醇补充剂的动物寿命都明显增加，这表明自噬确实有助于健康衰老。⑬

→代谢健康

自噬受损，是2型糖尿病（T2D）的诱因之一，胰腺β细胞控制胰岛素的释放，当自噬失败时，胰腺β细胞会累积氧化损伤，并最终停止产生胰岛素。

自噬可调节胰腺β细胞和胰岛素靶组织（骨骼肌，肝脏和脂肪组织）的功能。

许多研究表明，自噬在糖尿病的发展以及胰腺β细胞的结构和功能中起着至关重要的作用。⑭

（自噬和细胞凋亡在T2D中的作用）

所以，通过断食增强自噬，可以逆转糖尿病前期，并使有效控制血糖。

→改善大脑健康，防止老年痴呆

自噬还可以帮助我们的大脑细胞清除一些会导致痴呆的有毒蛋白质（比如tau蛋白和淀粉样β蛋白）。

这些蛋白质的积累会妨碍大脑细胞之间的通信，导致神经退行性疾病和认知能力的衰退，从而会助长阿尔茨海默氏病，帕金森氏症和亨廷顿氏症的发展。

图片来源www.soogif.com

而细胞自噬，就可以确保细胞器和蛋白质的质量控制，更好的保护细胞，自噬在大脑健康和疾病中起着核心作用，有助于减少神经退行性疾病的风险。

→自噬帮助控制癌症

当谈到癌症时，自噬就变成了一把双刃剑。

一方面，自噬通过肿瘤抑制作用，清除了导致肿瘤形成的受损蛋白质。

但因为自噬，可以增强所有细胞（包括癌细胞）的细胞存活率，一旦肿瘤形成，自噬也会帮助癌细胞变得更长寿。

图片来源http://www.dbbqb.com/

因此，要想减少癌细胞，只能通过践行生酮饮食，把身体从原来的燃糖模式调节为燃脂模式，从源头扼杀癌细胞的生长，才能有效减少癌细胞。

→自噬心脏健康

随着细胞的老化，受损的细胞器和异常蛋白质会积累，去除这些细胞质对于维持体内平衡至关重要。

越来越多的研究表明，自噬可以清除心脏细胞中受损的蛋白质和细胞器，来帮助维持体内稳态，从而降低患心脏病和其他心血管疾病的风险。⑮

关键的瘦龙说

这篇主要讲一讲自噬的好处，激活自噬真的是可以让你变年轻，抗衰老的方法。

很多研究发现，禁食，运动，咖啡，某些补品和生酮饮食可以增加细胞自噬，可以帮助你延长寿命，延迟衰老，保持健康并增强大脑。

我们经常看到许多女明星，有着不老美颜，40，50多岁了，看上去依旧很年轻。

满满的胶原蛋白，脸看上去比20岁小女生的皮肤还要细腻白皙，嫩到发光。

图片来源https://k.sina.cn/

其实，除了健康饮食和保持运动的习惯之外，主要原因是她们饮食控制很严格，她们也经常断食，激活细胞自噬。

让细胞保持光泽和新活力，进而延缓衰老。

你可以尝试一下这些习惯，比如间歇性断食、偶尔进行高强度训练（例如短跑或HIIT）、践行生酮饮食。

这也许是最便宜，最高效的美容养颜方法。

公众号回复自噬，查看另一篇科普文章。