为什么晚上吃了大餐，第二天早上更容易饿？不吃更不容易饿…

最近有个帖子火了。

图源 xiaohongshu.com

上面是这样写的：减肥人的真实状态，上午鸡蛋白，中午鸡蛋黄，晚上一只鸡。

关键是，这只鸡还是KFC里的炸鸡（懂得都懂）。

哈哈哈，是不是很形象，现在有很多人，白天可以只喝水，什么都不吃，晚上就会忍不住了，就会开始大吃特吃。

而且，你发现没？

如果晚上吃大餐，特别是吃了很多高碳水高糖食物。

第二天早上醒来时，你更容易饿，感觉就像昨晚没吃任何食物一样，早上醒来肚子就开始咕咕叫。

而有时候晚上不吃东西，第二天早上更容易饿。

这是怎么回事呢？

吃了大餐早上还饿的原因

→吃高碳水，早上血糖低了

很多人在参加重大节日、吃大餐时，会暴饮暴食高碳水化合物食物，如面食、土豆泥、米饭、蛋糕和饼干。

这些食物都很快消化，并且升糖指数 （GI） 很高，高GI食物会导致你的血糖飙升。

当一下子吃太多食物时，血糖就会迅速上升，导致胰腺分泌大量胰岛素，胰岛素是来帮助细胞从血液中吸收糖分，让葡萄糖可供身体使用的激素。

胰腺产生过量胰岛素将所有葡萄糖推入肌肉和脂肪细胞（使用或储存以备后用）。

所以，第二天早上醒来时（即暴饮暴食后几个小时），你的血液中严重缺乏葡萄糖，血糖水平下降，换句话说，低血糖了，就会感到饿了。

图源scienceabc.com

2018年《营养素》上的一项小型研究，与早餐后相比，深夜用餐后的血糖水平显著升高。①

研究人员认为，这是由于暴饮暴食和吃多高糖食品，血糖水平会飙升到非常高的水平，这反过来又向胰腺发出释放更多胰岛素的信号。

过量胰岛素将所有葡萄糖推入肌肉和脂肪细胞（使用或储存以备后用），向大脑发出你需要“加油”的信号，这就是为什么每当暴饮暴食时，你会比平常吃的更快而且更容易感到饥饿。

慢性暴饮暴食者不仅会肥胖（胰岛素具有储存脂肪的功能），而且还会产生胰岛素抵抗，从而损害胰腺β细胞。

这会让身体变得无法处理血糖使其可供身体使用，一直感觉不饱的状态是糖尿病的标志性信号。②

→身体脱水了

如果你晚上喝酒了，很容易导致身体脱水。

每个细胞都需要水，才能发挥最佳功能，因此当水量不足时，你的身体会发出警报。

大脑很容易将口渴误认为饥饿。

所以在你吃东西之前，喝点水，早餐前早上喝一两杯然后等待一个小时左右，可以帮助饥饿感消散。

→睡眠不足，导致食欲旺盛

一般来说，每晚睡眠时间是6-8个小时。

充足的睡眠有助于平衡荷尔蒙，缺乏睡眠会导致激素水平失衡，即使你的身体不需要食物，也会让你感到饥饿。

饥饿素和瘦素分别刺激和抑制食欲，当你睡眠不足时，饥饿素会上升，瘦素（降低食欲的激素）水平会下降。③

另外，睡前吃太饱，会容易影响睡眠质量，导致浅眠多梦。

吃太多，身体需要使用能量来消化我们吃的食物，身体不能完全放松，会让身体保持清醒，难以入眠。

→压力，导致皮质醇水平高

压力会激发逃跑或战斗反应，导致糖释放到血液中以获得快速能量，造成低血糖。

随着压力水平的上升，你的身体会释放皮质醇激素，皮质醇会提高食欲。

早起皮质醇水平高，很多人早上饿，空腹糖高，一般都是皮质醇水平高导致的。

→女生的经期综合征

经期综合征（PMS） 是一种是由激素水平的变化引起的会影响身体健康和行为的疾病，通常在月经开始之前。

图源cookinglight.com

很多女生应该都知道，快来月经的时候，食欲尤其旺盛，尤其是对含糖零食。

某些药物会增加食欲，这会让你醒来时胃部咕咕作响，其中包括一些抗抑郁药、抗组胺药、类固醇、偏头痛药物、一些糖尿病药物，如胰岛素、抗精神病药、抗惊厥药。④   

大餐之后，该做些什么？

那么，大餐后该做些什么，可以避免第二天更饿呢？⑤

→晚点睡觉

晚上大快朵颐，不要立即上床睡觉，最后一餐和睡觉时间之间应该有2个小时的间隔。

尽量让自己在睡觉前消化，有助于防止过多的胃酸反流，帮助消化。

→适当走路，散步

晚上吃完饭后走一会儿可以帮助你消化食物。

根据一篇发表在《胃肠道和肝脏疾病杂志》上的一项小型研究。⑥

在10名健康男性受试者中，在摄入576千卡餐后。

餐后受试者立即以随机顺序接受40毫升以下液体：白兰地、香草味利口酒、威廉姆斯梨白兰地、浓缩咖啡、水、40%乙醇和70%葡萄糖，然后通过超声检查反复研究胃排空。

结果显示，饭后散步有助于加速胃排空，而各种酒和饮料则不能。

→早起先喝水，再吃高蛋白早餐

早晨，以2杯水开始新的一天，然后享用富含蛋白质和纤维的健康早餐，可以帮助你轻松管理一天。⑦

如果你要吃早餐，就吃一些高蛋白的食物，饱腹感更强。

高蛋白餐更好地刺激饱腹激素的释放，如胰高血糖素样肤-1 (GLP-1)，胆囊收缩素 (CCK) 和肤YY (PYY) 。

蛋白质含量高的食物包括肉类，如鸡胸肉、瘦肉和虾，奶制品等等。

关键的瘦龙说

晚上吃了，第二天早上饿，主要的原因是低血糖和皮质醇水平的问题。

如果晚上吃了大餐，建议饭后散散步，消化消化，放松放松。

大餐后的补救措施也只是治标，尽量不要在睡前吃大餐，晚上不要吃太多高碳水高糖食物，目标是保持血糖水平尽可能稳定。

要不很容易浅眠多梦。

如果睡前饿，可以喝些无糖酸奶、吃一把坚果、煮熟的鸡蛋等相对健康的零食，富含蛋白质、优质脂肪的食物既可以满足饥饿感，又可以改善早晨的新陈代谢。

适当增加omega-3脂肪酸（缓解并抑制炎症）的摄入量和获得足够的睡眠有助于减少瘦素抵抗。

另外，如果你出现这样的问题，可能有胰岛素抵抗，可以看看胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）。

HOMA-IR=空腹血糖×空腹胰岛素/22.5，其中空腹血糖的单位是mmol/L，空腹胰岛素是μU/mL。

正常情况下，胰岛素抵抗指数的正常值会小于2.65。

另外，瑜伽、冥想和呼吸练习也是减轻饭后压力和血糖峰值的好方法。

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