米饭和白砂糖，到底有什么区别？

主食，一直是中国人的最爱，中国人最爱吃的主食有米饭和面，99%的人都离不开主食，很多人容易吃多，都是因为经常吃主食。

米面等主食都主要成分是精制碳水化合物，吃多了很不健康，很多人把它们比喻为糖，国外甚至有人说，米饭比糖还恐怖。

今天这篇文章，我带大家一起来了解一下，米饭和白砂糖到底有什么区别，它真的比白砂糖还恐怖吗？

米饭vs白砂糖，营养对比

米饭是稻米去掉麸皮和胚芽的谷物，谷物的主要营养物质都在麸皮和胚芽里，所以，主要成分是淀粉和少量蛋白质。

白砂糖主要成分是糖，基本上是没有任何营养的，只有能量。

米饭对比白砂糖，稍微多了一些蛋白质，还有一些微量的维生素和矿物质，比如说钙钾镁。

从营养成分来说，米饭略优于白砂糖，但实际上，米饭中的营养成分也泛善可陈，可以忽略不计。

米饭vs白砂糖，主要成分对比

米饭的主要成分是淀粉，淀粉就是葡萄糖连在一起的长链，其实它也是糖，只是一种相对更加复杂的糖。

这种糖吃起来不甜，想尝到甜味，需要一种酶分解它。

我们嚼一嚼米饭和馒头，就有甜味，就是因为我们唾液里有淀粉酶，人体大部分淀粉酶还是在肠道中，吃下去的米饭，我们一般都来不及感觉到甜，就进入消化道。

进入肠道之后，就开始全部被分解，变成了葡萄糖，然后进入血液，然后在胰岛素的帮助下，进入细胞中。

我们常见的白砂糖，99.5%是蔗糖，蔗糖的主要成分是，一半葡萄糖，一半果糖。

所以，可以这么说，白砂糖和米饭最大的区别，就在果糖。

果糖很甜，比葡萄糖还甜一倍以上，它的代谢路径不一样，果糖不会直接进入血液，而是在肝脏代谢。

图:healthjade.com

所以，吃糖，喝可乐等含糖饮料，里面的白砂糖或者果葡糖浆，果糖含量太高，比吃米饭更加容易得脂肪肝。

米饭vs白砂糖 升糖指数对比

升糖指数是衡量食物升高血糖的速度，很多人建议低升糖指数的食物，有利于控制血糖，实际上，我们只能把它当做一个参考指标。

因为，影响血糖升高速度的因素很多，比如说只吃饭不吃菜，和『饭菜一起吃』对比，升糖速度就不一样。

还有多喝水后，升糖速度也不一样，比如说西瓜，虽然含糖，但是因为水分很多，它的升糖指数就不高，还有很多人建议吃西瓜减肥。

实际上，你喝再多的水，糖还是吃进去了，代谢不完还是会长胖。

还有人说吃粗粮减肥，因为粗粮指数富含纤维，会降低升糖速度，但是，粗粮还是有很多淀粉的，吃下去的淀粉（糖）迟早会代谢掉，只是代谢慢一点。

所以，升糖指数（GI）也是一个被很多人质疑的指数，不过，它还是有一定指导意义。

米饭和白砂糖的升糖指数对比，煮熟的米饭，升糖指数72左右，而白砂糖的升糖指数65。

（数据来源，悉尼大学GI数据库glycemicindex.com）

这两个数值相差不大，米饭的升糖指数略胜一筹，值得注意的是，稀饭的升糖指数是88左右，比米饭和白砂糖都高。（公众号回复稀饭，获取一篇稀饭的科普文章）

（稀饭升糖指数 ，悉尼大学GI数据库glycemicindex.com）

很多人很奇怪，为什么米饭的升糖指数更高呢，主要原因还是因为白砂糖含有一半果糖，它的升糖指数很低，只有25，拉低了白砂糖的升糖指数。

所以，升糖指数并不能直接衡量食物的好坏，比如说果糖，虽然升糖指数比葡萄糖低很多，但果糖可能更可怕。

因为，果糖不能直接代谢，不会直接进入血液循环中，升血糖速度肯定慢。

但是，它在肝脏代谢，很容易变为脂肪储存起来，所以，它更容易伤肝，引起胰岛素抵抗，痛风，心脏病，中风，对身体造成的危害，不亚于葡萄糖。

米饭vs白砂糖，消化速度对比

白砂糖的葡萄糖可以直接代谢，进入血糖，消化更快一点。

米饭主要成分是淀粉，需要在淀粉酶的帮助下，才能消化，多了一道程序，所以，消化速度没有糖那么快，这个过程需要1-2个小时。

所以，有明显低血糖症状的人，医生会建议马上吃糖，而不是吃米饭。

消化速度这个指标，没有太大意义，升高血糖，迟早的事，我觉得，慢一点没有太多意义。

米饭vs白砂糖，综合比较

→ 米饭和白砂糖的共同点

两者都可以给人供能，同时也会升高血糖，长期吃太多，容易提高糖尿病的风险。

很多人都知道吃糖不利于控制血糖，但是还有很多人不知道，米饭也会提高糖尿病的风险。

2012年，哈佛大学公共卫生学院就做了一个研究，这个大型研究，涉及35万人，跟踪研究了20年。①

研究者发现，每天多吃一碗米饭，糖尿病风险增加11%，因为米饭的碳水含量太高了。

each plate of white rice eaten in a day – on a regular basis – raises the risk of diabetes by 11 per cent.

→ 米饭和白砂糖的不同点

米饭主要成分是淀粉，分解后转化为葡萄糖，除了葡萄糖，白砂糖含有果糖。

白砂糖，或者含糖饮料喝多了，不只是得糖尿病，还可能提高痛风，脂肪肝，心脏病，慢性炎症的风险。

→ 米饭最大的问题，很容易吃多

因为米饭不甜，很多老人误以为它很健康，有营养，因为吃完米面有劲，所以他们经常大碗大碗的吃，很容易吃多，热量超标。

中国人爱吃炒菜，需要吃很多米饭下菜，有些人知道米饭对血糖不好，但是，没有办法，只吃菜吃不下，必须吃米饭。

很多亚洲人平时不爱吃糖，不喝含糖饮料，也会得糖尿病，主要原因就是米饭和面条吃多了，米面才是最大的糖源。

在物资缺乏的年代，我们曾经把菜当做下饭菜，米饭和面食才是主食，很多老年人为了省钱，常年大量吃稀饭，面食，米饭，最后一身病。

这样吃，真的还容易的糖尿病，各种慢性疾病都和胰岛素抵抗，血糖高有关系。

下面是一些食物的含糖量对比：

一杯牛奶，一个苹果，一片面包，等于3勺糖，一个土豆等于4勺糖，一碗米饭等于9勺糖

关键的瘦龙说

以前粮食短缺，老百姓都吃不饱，我们首要解决的问题是填饱肚子，提供足够的能量，所以，主食是最直接的能量来源。（公众号回复旧社会，有科普文章推荐）

几百年前，白砂糖也曾一度被认为是奢侈品，因为好吃，吃了还有劲。

现在，不一样了，大部分人都能吃饱了，在高热量的条件下，吃太多主食，很容易引发糖尿病等其他慢性病。

对于现代人来说，如何吃得健康，科学，老了不要生病，这个问题就变得更加重要。

米饭，从本质上来说，就是给身体提供葡萄糖，提供热量，没有太多营养价值，吃多了真的不健康。

但是，在过去的文化中，我们赋予了它太多的意义，比如说五谷为养。

它确实养活了很多人，但是，在高热量的条件下，却又让很多人变得更不健康。

其实，文章中的这些道理，很多朋友都懂，我希望大家能分享给你的家人，特别是家里有糖尿病人、慢性病老人、或者肥胖的人。

告诫他们，只要少吃点米饭，多吃点菜，不只是血糖问题，很多问题都会迎刃而解。