身体激素和减肥的关系 | 科普干货

熟悉我的人都知道，我一直在强调减肥和人体激素的关系，我们长胖不只是因为简单的『吃得多，动的少』造成的，而是因为由我们身体的荷尔蒙决定的。

荷尔蒙（激素）决定了我们的食欲，行为，忍受饥饿的能力，储存脂肪还是燃烧脂肪等。

所以说，我们体内的这些荷尔蒙，才是决定我们身材的关键，今天写这篇，也是准备了很久，很多人要求我写，还是那句话，之前有文章提到过部分内容，但是还有很多新的内容，大家可以通读一遍。

如果你想好好减肥，认真看科普的耐心都没有，是不可能瘦下去滴。

胰岛素（Ｉｎｓｕｌｉｎ）

这是我讲得最多的一种激素，我之所以把胰岛素放到第一位，也是因为对于很多人来说，它就是减肥的核心，只要你想办法降低了胰岛素，你的身体就开始真正燃烧脂肪，还能燃烧你体内的顽固脂肪。

但是降低胰岛素可没有那么简单，很多人长期的高碳水化物饮食方式，让很多胖子已经有了胰岛素抵抗现象，他们对碳水化合物已经上瘾，短时间内，很难舍弃高碳水的食物。

很多减肥者就在『低碳→暴食→低碳』的恶性循环中一直无法跳出来，最后导致自我否定，进食障碍，就这样被减肥折磨一辈子。

胰岛素是胰腺分泌的一种激素，我们平时分泌比较少，在我们摄入一些食物后，会增加分泌量，有一些食物能让胰岛素大量分泌，比如说，精炼的碳水化合物，米面糖等，事实上，只要一想到吃这些食物，胰岛素就开始分泌。

胰岛素就像一把钥匙，它决定身体是『储存脂肪』还是『燃烧脂肪』，它可以让脂肪细胞储存脂肪，也可以让储存的脂肪不再燃烧。

长期饮食不健康，摄入米面糖过多，导致胰岛素的骤升骤降，最后导致胰岛素抵抗，当细胞有了胰岛素抵抗问题的时候，你的血糖会居高不下，因为胰岛素不起作用了，同时，你的胰岛素分泌也会很高，所以说这是一个恶性循环。

(胰岛素抵抗恶性循环)

长期的胰岛素居高不下（高胰岛素血症），会导致很多问题，肥胖，代谢综合征等问题。① 

如果你有肥胖问题，且没有进食障碍问题，你的首要任务就是降低胰岛素，饮食上要做如下的调整：

1，尽量限制糖类的摄入，包括单一糖类（白糖，红糖，蔗糖，蜂蜜，糖浆，啤酒，部分糖度高的水果，各种含糖饮料，含乳糖的牛奶等）

还有复合糖类（谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、松饼、饼干，以及淀粉类蔬菜，如玉米、土豆等。）②

2，增加蛋白质的摄入量，我们应该知道的是，蛋白质也会增加胰岛素，但是长期来说，可以帮你缓解胰岛素抵抗，可以帮助你减掉腹部脂肪。③

3，多摄入一些健康的脂肪，有研究发现，鱼油中的omega-3脂肪能降低胰岛素水平。④

4，有规律的锻炼，有研究发现，女性被研究者在快走14周之后，胰岛素敏感度大大的提升。⑤

 

 

5，摄入一些镁补剂，有胰岛素抵抗问题的人一般都缺少镁，有研究发现，适量的镁补剂可以提高胰岛素敏感度。⑥

6，多喝绿茶，有研究发现，绿茶有降低血糖和胰岛素水平的供能。⑦

总之，如果你要减肥，胰岛素至关重要，你要做的第一步就是稳定胰岛素，降低血糖，所以，你要限制精炼碳水，做一些适量的运动，不要运动过度就好，因为过度运动会影响其他激素水平，反而导致胰岛素上升。相关阅读→想减肥，你知道什么是胰岛素抵抗吗？

 

瘦素Ｌｅｐｔｉｎ

瘦素来自于你的脂肪细胞，也一直被认为是一种控制食欲的激素，饱腹感激素，它能降低你的食欲，提升饱腹感。

作为一种信号类激素，它保持和下丘脑的紧密沟通，这部分大脑，控制你的食欲和饱腹感。

瘦素告诉你的大脑，这里有了足够的脂肪，身体无需再储存脂肪了，从而达到让你停止进食的目的。

身体不停的通过分泌瘦素告诉你，你不能再吃了，按常理来说，我们接收到信号后，就会停下进食的脚步，但是，因为长期不健康的饮食习惯，很多胖纸有了瘦素抵抗现象，也就是说，他们接收不到瘦素给你传达的停止进食的信号了。⑧

所以，胖纸们血液中的瘦素含量会比较高，有一个研究发现，胖纸的瘦素水平是普通人的四倍左右。⑨

 

当我们减肥的时候，随着体重的下降，瘦素水平也会随着下降，这也是体重定点理论的一个理论支持，所以，当你体重下去了，想维持体重是有点难度的，我们大脑认为你在饿自己，会让你吃得更多。⑩

造成瘦素抵抗的两大主要因素是，长期居高不下的瘦素水平，下丘脑炎症⑪

提高瘦素敏感度的方法有如下几个：

1，限制让你身体细胞产生炎症的食物，比如说，反式脂肪，含糖饮料，某些植物油，多摄入那些能改善身体炎症的食物，比如说，富含omega-3的鱼油。⑫

2，合适的运动，改善睡眠质量，有研究发现睡眠不足会引起瘦素水平下降，食欲上升。⑬

3，适量的补剂，有研究发现，摄入α-硫酸锌和鱼油的一组，比对照组的瘦素水平下降得少的多。⑭

所以，有肥胖问题的人，可能有瘦素抵抗的问题，需要摄入一些改善炎症的食物，同时也要适当的运动和良好的睡眠。

 

饥饿素（ Ｇｈｒｅｌｉｎ）

 

当你的胃部空空的时候，就开始分泌饥饿素了，给你的下丘脑发送信号，告诉你该吃饭了，这是我们每天都能接受到的饥饿信号。⑮

正常的话，饥饿素在你吃饭之前处于最高水平，吃饭后一个小时左右处于一个最低水平。

但是，有研究发现，胖纸的空腹饥饿素水平比正常人都要低，胖子吃一顿饭后，饥饿素只是下降一丢丢，大脑总是接受不到足够的饥饿信号，所以，胖子们本来早就吃饱了，但是因为收不到饥饿信号，还是冷怂的进食。⑯

 

如果改善身体饥饿素水平？

避免进食含糖量高的食物，糖浆，饮料等，能改善你的饥饿素信号接受能力，很多人拒绝精炼碳水后，更加能体会到自己的饱腹感了，每次吃完都很舒服，不再死撑了。

进食足够的蛋白质，能降低饥饿素水平和增加饱腹感，特别是早上，如果你有吃早餐的习惯，很多人一早就是包子油条胡辣汤等，这样会让你一整天都非常饿，如果你进食早餐足够的蛋白质后，坚持一段时间，你就会发现区别。

 

皮质醇ｃｏｒｔｉｓｏｌ

 

这个也给大家说过很多次，很多人因为工作太胖，压力太大导致肥胖，这是身体很正常的一个反应，当你感觉到压力时，这个激素就会大量分泌，你会通过食物来释放压力，获得安慰。

皮质醇由肾上腺分泌，这个荷尔蒙非常重要，是身体的一种自我保护机制，有利于我们在竞争中获胜，生存。

但是长期处于压力下，会导致我们进食过多，从而导致肥胖。⑰

 

有研究发现，肥胖的女性，特别是肚子大的女性，更加容易产生压力，分泌更多的皮质醇 。⑱

很多女性的肥胖和性格有很大的关系，她们胆小，不会缓解自己的压力，整天都处于紧张的状态，他们需要食物来减压，如果是这样，我建议先通过一些心理治疗手段，学会缓解压力，学会静心，淡定。

同时，长期严格的节食，摄入热量不足，也会让女性产生很大的心理压力，分泌过多皮质醇，所以我一直不建议大家节食，长期节食会引起这个问题，你可能更加合适断食，比如说平时吃好，一周断食一次，效果更好。⑲

如果你的压力自我释放能力较差，可以通过如下的方法，解决皮质醇激素的问题

1，平时一定要吃好，不要长期饿肚子，吃健康的食物，真正的食物，少吃加工食品就可以，不要长期摄入不足。

2，冥想，练习冥想是缓解压力的一个重要心理方法，冥想，缓解各种负面情绪的利器

3，放松自己，听一些音乐，去户外走动走动，经常性刻意的适时放空大脑，不要让大脑经常处于高速运转的状态。

4，多睡觉，一个针对飞行员的研究发现，当他们一个星期内睡眠减少15个小时后，他们的皮质醇升高了50-80%。⑳

所以，压力过大，皮质醇分泌过多，会让你进食过多，导致肥胖，这就是我们经常调侃的肥胖是工伤，尽量学会缓解压力，不要节食，多睡觉。

 

雌性激素Ｅｓｔｒｏｇｅｎ

 

雌性激素是女性最重要的一种性激素，主要来源于卵巢，太高的雌性激素，或者太低的雌性激素都会引起肥胖问题，这和年龄，个人的健康水平，其他激素水平都有关系。

先说一个，雌性激素太低导致肥胖的研究

70年代，马萨诸塞州大学的一名学者做了个小白鼠的实验。他切除了小白鼠的卵巢，然后小白鼠开始狼吞虎咽，很快就胖了。

人体内有一种被叫做脂蛋白脂肪酶的东西，简称LPL，它附属在不同的细胞上，它的作用就是把路过的脂肪拉进不同的细胞中，拉进肌肉中就会被燃烧，而拉进脂肪组织中，就会存起来，就会胖那么一丁点。

雌性激素恰好有限制LPL拉脂肪的作用，当雌性激素对LPL的限制没有了的时候，LPL就疯狂地把脂肪拉进脂肪组织，这样就越来越胖。

而其他组织却得不到必要的卡路里，因为被脂肪抢走了，所以小白鼠刚吃完就还想要、还想吃。原来能让它吃饱的一顿饭，现在不行了，得加餐了。

很多女性怀孕初期，开始长胖，主要是因为雌性激素的作用，怀孕后，雌性激素会刺激身体储存脂肪。

一般来说，胖纸的雌性激素水平比瘦子高，女性断经后，卵巢中的雌性激素分泌会减少，脂肪储存的位置也会发生改变，从大腿和臀部，转移到了腹部和内脏，这样会导致胰岛素抵抗和其他代谢综合征的风险。21

很多女性年轻时候，发现自己只是屁股大大腿粗，老了之后发现肚子也变大了，就是这个原因。

如何改善雌性激素水平？

如果你想降低雌性激素，大量进食膳食纤维丰富的食物，相关研究（21）

多进食一些十字花科的蔬菜，能改善你的雌性激素水平.（22）

有研究发现，亚麻籽对于绝经前和绝经后的女性的雌性激素水平，都有不错的效果。（23）

所以，如果你因为雌性激素而肥胖，可以根据自己的年龄，健康水平，所处的阶段去调节自己的雌性激素水平。

 

神经肽（NPY）

 

NPY，这是一个由脑细胞和神经系统分泌的一种激素。

能够刺激你的食欲，特别是对于碳水化合物的渴望，长期高碳饮食者，当身体饥饿时就会接收到这个激素的信号，让你想马上进食高热量的碳水化合物。相关阅读→哈佛营养学院教授：为什么你总是饿？怎么吃瘦得更快？

神经肽水平在长时间的高压力下，也会有上升，会导致过度饮食或者腹部脂肪堆积。24

如何降低神经肽水平？

断食，空腹时间不宜过长，不宜长期节食，一些针对动物研究发现，长时间的断食，比如说，超过24小时，会提升神经肽水平。（25）

水溶性膳食纤维（菊粉等），能改善你的肠道菌群，很多研究表明，肠道菌控制我们的大脑，从而影响脑细胞神经肽的分泌。（26）

 

胰高血糖素样肽-1（GLP-1）

这是由肠道分泌的一种激素，当你摄入的食物，营养进入肠道后，就会分泌这种激素。

这类激素能让你的血糖水平稳定，还能让你保持饱腹。

研究发现，通过手术提高GLP-1后，人体的食欲瞬间下降了很多。（27）

另一个研究，早餐摄入GLP-1后，变得更加满足，午餐的摄入量降低了12%。（28）

 

肠促胰酶素（CCK）

 

和GLP-1类似，CCK也是肠道中分泌出来的一种激素，同样可以控制你的饱腹感。

很多研究都发现，不管是胖纸还是瘦子，CCK水平更高，会可以让你摄入更少的卡路里。（29）

和GLP-1类似的是，蛋白质，水溶性膳食纤维，健康的脂肪都能提高CCK的分泌，提升饱腹感，减少饥饿。

 

酪酪肽(PYY)

 

和前面的两位兄弟一样，PYY也是肠道分泌的一种激素，，是由小肠和结肠分泌出来的，主要作用也是控制你的食欲，研究发现，PYY对控制食欲和降低肥胖的风险有非常关键的作用 （30）

提高PYY水平的几个方法：

低碳饮食，通过低碳饮食，摄入非加工类天然食物，稳定血糖，能提高ＰＹＹ水平，血糖水平急剧上升，会破坏你的ＰＹＹ供能。（31）

同样，植物和动物蛋白质，和膳食纤维也可以提高ＰＹＹ水平（32）

 

Important 瘦龙说

 

最后，我们身体的激素控制你的食欲，和饱腹感，还有你的大脑，最终控制你的行为。

人体的激素决定你是合成脂肪还是燃烧脂肪，你摄入的食物是影响体内激素分泌的关键，如果你还在傻傻的通过计算卡路里，节食减肥，那么你可能一直无法燃烧身体的脂肪，只是消瘦了而已，不是健康的瘦。

你总是觉得自己意志力牛叉，什么都可以做到，不考虑人体的复杂性，就简单的少吃多动，想减肥，短期可以，长期来说，你只会自讨苦吃，会一辈子被减肥折磨。

要想减肥，就慢慢去彻底改变自己的饮食结构，企图利用低碳来减肥没有问题，但是最终一定要慢慢减少碳水的摄入，慢慢培养低碳成为自己的一种饮食方式。

碳水其实一点都不好吃，之所以离不开，只是你已经上瘾了而已，你的大脑被控制，所以你觉得他们好吃。