咖啡和减肥的关系？咖啡会影响血糖和血酮吗？

很多人都爱喝咖啡，我平时也喝防弹咖啡，但是最近，总有朋友给我反馈说，我怎么喝了防弹咖啡，还不瘦。

我其实说过很多次，只是简单的加入防弹咖啡，或者喝咖啡，不会对你的减肥有太大作用。

任何食物都只是辅助减肥，不能让你直接变瘦。

如果想减肥，建议用防弹咖啡代替一餐，或者断食日给你提供能量，作为一天的能量来源。

比如说，我们之前推荐的轻断食盒子，就是一瓶咖啡加一盒子坚果，相关阅读→最流行的5:2轻断食，断食日应该怎么吃？

那么，喝咖啡到底有没有减肥效果，为什么有些人喝咖啡瘦了，有些人反而变胖了呢？

今天，我们来聊一聊这个话题。

咖啡和减肥的关系

正常情况下，咖啡是可以帮助减肥的，咖啡主要从几个方面帮助减肥。

第一，咖啡因可以帮你控制食欲

食欲的文章我写过很多篇，影响食欲的因素很多，和情绪，压力，和进食的食物关系很大，有些食物可能会让你越吃越多，越来越饿，有些食物，可能会降低你的食欲。

天然降低食欲的食物，我最推荐的是就是咖啡和MCT脂肪。

把这两者放到一起，可以自制一杯防弹咖啡，效果也非常不错，特别是在你饿的时候，但是，不要把它当做加餐，不饿也喝。

如果你不饿也想吃东西，我建议就吃一些不让胰岛素波动太多的蛋白质和脂肪，也可以多吃一些绿叶蔬菜。

研究发现，咖啡可以降低饥饿素（Ghrelin）水平，这个是控制食欲的激素，可以帮你降低食欲。①

Results showed coffee-associated regulation on satiety markers，plasma ghrelin levels decreased (p < 0.001) relative to levels recorded during the preceding washout period.

也有研究发现，喝咖啡的人，平时摄入的热量会减少。②

所以，对于很多人来说，咖啡还是有一定的控制食欲的效果的。

第二，咖啡因可以提高你的新陈代谢

之前专门写过如何提高新陈代谢的文章（回复新陈代谢，可以看到），其中提到过咖啡可以提高新陈代谢。

实际上，咖啡因是存在于很多食物中，比如说茶、咖啡、苏打水、巧克力都含有一些咖啡因，当然，咖啡中的咖啡因含量是最高的。

研究发现，一个140斤左右的人，喝7杯左右的咖啡，可以提高新陈代谢13%左右。③

In postabsorptive conditions, 34% of lipids were oxidized and 66% were recycled. Caffeine ingestion increased energy expenditure 13% and doubled the turnover of lipids

但是，这个数据到底能维持多久，我们也不得而知。

还有，一般人可喝不了那么多的咖啡，如果你不是咖啡控的话，没有必要逼自己喝咖啡。

要想大大提高新陈代谢，还是要通过力量训练和足够的蛋白质。

第三，咖啡的热量很低

一杯现煮咖啡（240ml）大约2大卡左右，相比其它含糖饮料来说，咖啡是更加有利于减肥的。

不同咖啡的热量，图：Nutrition Facts

但是，市面上的很多咖啡，热量可不低，如果你不加糖，咖啡真的是一款适合减肥的好饮料。

不过，还是那句话，没有任何吃了就可以瘦的食物，任何食物都有热量的，只要你吃下去，如果饮食结构不改变，就不要指望有减肥效果。

如果喝咖啡，你还是饿，还是吃很多，无法降低食欲，那么你的食欲来源就是其他因素，比如说情绪，压力。

这样喝咖啡，可能长胖

很多人说，我每天喝好几杯咖啡，也没有见我瘦啊，还有，我有一个胖子朋友，特别爱喝咖啡。

我觉得，咖啡喝不对，也可能长胖，喝咖啡长胖了，原因大概有下面几个：

→喝太多咖啡，导致睡眠不正常

大脑中有一种称为腺苷的化学物质，可以起到减缓神经活动，帮助睡眠的作用，摄入咖啡因后，会欺骗神经元，并取代腺苷。

咖啡因可能让你兴奋，很难入睡，特别是晚上，有些人爱下午喝咖啡，会导致晚上失眠。

（图：youtube）

睡眠不好，可能导致压力增大，导致食欲旺盛，可能会特别想吃垃圾食品。

→喝咖啡的姿势不对

有些人爱喝加糖的咖啡，这样的咖啡，口感非常好，可能提高你的食欲，让你吃更多其他垃圾食品。

有些人喝咖啡的时候喜欢配甜点，这样能中和咖啡的苦味，实际上，这样真的很糟蹋咖啡，不仅仅影响咖啡的风味，还会让你妥妥的变胖。

(图：javacoffeeiq)

还有些人真的把咖啡当饮料喝，现在外卖送的咖啡也很便宜，很多人平时饮食结构不改变，只是多喝几杯咖啡，真的没有任何减肥效果。

还有，关于防弹咖啡，有些人，没有严格低碳也喝防弹咖啡，当然不会有利于减肥。

我觉得对于没有低碳的人，我只建议断食日喝防弹咖啡，平时真的不建议喝。

还有些人，虽然低碳了，但是，把防弹咖啡当饮料喝，当然也不一定有减肥效果。

咖啡对血糖和血酮的影响

有人说，我喝咖啡血糖会变化，其实，这个属于身体的调整，其实，影响血糖变化的不只是食物。

一般人早上起来，血糖会比较高一点，这个和早起皮质醇分泌提高有关，有些人喝咖啡后，血糖会有一点变化，实际上咖啡本身不会引起血糖变化。

在国外有人做过一个测试，连续喝咖啡三次，每次的量是18克咖啡豆磨出来的黑咖啡，和没有喝咖啡的日子血糖做了对比。④

（图：dietdoctor.com）

结果发现，咖啡对血糖的影响很小，喝咖啡的早上和不喝咖啡的早上，有一点点差异，但是影响不大。

the chart also indicates that my blood-sugar levels on coffee-drinking mornings are on average slightly higher than on mornings I didn’t drink coffee

→ 喝咖啡对酮体的影响

同时，国外测试者也对酮体做了检测，酮体几乎也没有变化，一直处于正常的生酮状态。

（喝咖啡后的血酮变化，图片：dietdoctor）

这个数据说明，喝咖啡不会让你退出生酮状态。

当然，这个只是个人的数据，这个测试者36岁，是一个生酮践行者，胰岛素敏感度高。

血糖和血酮的数据变化因人而异，我觉得，如果你想了解，自己可以试一试，买点试纸测一测就知道了，记得多测几次了，三次左右就有说服力了。

最后，还有人会担心，喝咖啡影响胰岛素水平。

我觉得不会有太大影响，如果对血糖的影响不大，对胰岛素的影响也不会很大，如果胰岛素水平上升了，那血糖还会大大降低呢。

关键的瘦龙说

咖啡本身不会导致肥胖，还有一定的减肥效果。

但是，咖啡因可能从其他方面影响血糖，比如说咖啡可能增加肾上腺素，导致代谢糖能力下降。

咖啡因阻断腺苷，可能会对胰岛素的分泌有一些影响，如果喝咖啡过多，影响了你的睡眠，可能降低胰岛素的敏感性。

但是，所有这一切，都是因为量的问题，如果喝咖啡不影响你的睡眠，没有让你足够兴奋，你没有必要担心。

咖啡对于血糖和胰岛素的这点影响，相比高碳水饮食来说，真的微不足道。

总之，正常喝咖啡，不会让你变胖，也不会降低你的胰岛素敏感度，还可能有一定的减肥功效。

但是，一定要注意，不要把咖啡当加餐，如果你没有低碳，也没有必要喝防弹咖啡，不是人人都需要喝防弹咖啡，其实生酮的朋友，也可以不喝防弹咖啡的。

不喜欢咖啡的人，没有必要逼自己喝咖啡，喜欢的朋友，可以放心喝。