BMJ：吃早餐的人，更容易发胖

畅销书《从治疗到自愈》的作者西木博士，曾经提到过自己的一段奇特见闻：

2009年，他到被誉为『世界长寿之乡』的广西巴马考察。

发现那里的许多百岁老人，一辈子或者大半辈子，都没有吃早餐的习惯（PS：通常上午10点才吃第一餐，下午5点再吃一餐，全天共2餐）。

可他们几乎都没有生过什么病，更没有听说过胆结石。

但是，如果你告诉周围的人：早餐可以不吃。

大多数人第一反应极有可能是：不吃早餐？这怎么行！

是的，早餐可以不吃，和我们的固有认知，是完全相悖的，因为在很多人的观念里，一天中最重要的一餐就是早餐。

图片来源：The Daily Meal

如果你哪天不吃早餐，父母就可能会像唠叨你不穿秋裤一样，反复告诫你：这样是不对的，是有害健康的。

可是，又该如何解释这些百岁老人的真实情况呢？难倒他们只是一群特殊的存在？

并非如此，实际上，从历史和社会发展角度来讲，早餐还真的不是人类生活的必备品。

以前早餐还真没有那么重要

追溯历史你会发现，『早餐是一天中最重要的一餐』，其实是很近现代的说法了。

人类开始在固定时间用餐的时长是很短的，大约只有数千年。

原始人通常一天通常吃两餐（午饭和晚饭），甚至一日一餐。

这一方面跟当时的食物储备有关，早上起来喝点水，可能就去采集打猎了，到快中午了才开始进食。

图片来源：Daily Mail

另一方面也是大多数人能感受到的真实状况，一大早起来人往往没有太多食欲，很多人在这个时间段对排便的欲望，远远大于吃东西的想法。

在巴布亚新几内亚的基塔瓦岛上，岛民们大都一天只吃一餐。

罗马帝国鼎盛时期，惯例也是一日一餐，欧洲人在中世纪坚持一日两餐，即午餐和晚餐，吃早餐被认为是贪欲甚至是罪恶。

图片来源：The British Library

而《中国饮食文化史》一书中提到：我们中国人，在汉代以前也都是一日两餐，上午10-11点一餐，下午3-5点一餐。

所以，人类对早餐一开始并没有那么热衷，即便是后来有了吃早餐的情况，也谈不上将它跟健康扯上关系，不过是一顿饭而已。

那『早餐是一天中最重要的一餐』这个观念，是怎么流传开来的呢？

早餐很重要的观念是怎么来的？

农业和食品商业的发展背景，可能要背一大部分锅了。

一副名为《早餐》的油画，时间可以追溯到1646年

图片来源：eater

在19世纪之前的几个世纪里，人们一直在争论早餐的重要性，甚至更早以前，大多数医生都在质疑早餐是否可以吃。

但是，随着社会发展，农产品的种类和产量越来越高，过剩的农产品必须找到一个有利可图的出口，加大公众的消费势必变得迫在眉睫。

强化早餐的合理性和必要性，一时间就变成很重要的一个营销策略。

1944年，美国在谷物营销活动中，开始宣称“吃一顿美味的早餐-工作做的更好”（Eat a Good Breakfast-Do a Better Job）。

广告材料也就此不断宣称“营养学家说早餐是当天最重要的一餐，早餐和健康有关”。

比如这则Kellogg’s（全球知名谷物早餐和零食制造商）的谷物产品，在1976年的广告。

强调好吃，强调适合早餐，强调原生态，强调会给你满满的能量，并且，它用孩子和卡通形象赚足了眼球。

但你看到的都是事实么？畅销书《早餐很危险》一书的作者，剑桥教授，临床生物化学博士Dr Kealey，就指出了其中一个关键问题。

博士Dr Kealey|图片来源：Everyday Diabetes

原来，在写书之前，Dr Kealey曾经做过大量的资料搜索和分析工作，结果发现：

大部分强调早餐重要性的研究，其背后的资金支持都是食品公司。

我举几个栗子，2003年，一项观察性研究发现：不吃早餐不利于控制体重。①

该研究是由Kellogg’s资助的。

再比如，2014年的一项研究发现，不吃早餐会对健康产生不利影响。②

该研究的资金支持来自QuakerOats（桂格麦片）。

诚然，这不能直接证明这些研究都是错误的，但它们的资助方确实会让人对结论不那么信服。

社会的发展，商业的推广，研究的支持，不吃早餐不健康，也因此深深的扎根于大多数人的心中。

使得『不吃早餐很危险』的观念，在人们心中如迷信一般泛滥成灾。

但，还真的就有一批科学家，对此较上真了。

就比如2019年1月底发表在《英国医学杂志》（BMJ，世界四大权威综合医学杂志之一）上的一篇大型研究荟萃。③

《英国医学杂志》某期封面|图片来源: The BMJ

结果可能会让那些期待吃早餐能减肥的人失望了……

BMJ：吃早餐，还可能变胖

有关早餐，坊间最流行的一个留言就是，我们需要吃早餐提高新陈代谢，不吃早餐，容易变胖 (什么鬼，不吃东西，还会变胖?）

如何反智的原理，也有很多人跟风传播，甚至奉为真理。

其实，这样的理论，很多科学研究者也不相信，为了找到真相，科学家分析了过去30年，进行的13项随机对照试验（请注意：是随机对照试验，不是观察类研究）的数据。

结果发现：

没有证据支持，吃早餐能够促进减肥，或者不吃早餐会引起体重增加。

no evidence to support the notion that breakfastconsumption promotes weight loss or that skipping breakfast leads to weightgain.

相反，每天吃早餐的人，比不吃早餐的人，要多摄入260大卡热量，且平均比不吃早餐的人重1磅（约为0.9斤）。

研究者因此建议，试图想要靠吃早餐减肥的成年人，需要谨慎一些，因为它可能产生相反的效果。

图片来源：Eat This, Not That!

其实，早在2014年，就有一项相关的随机对照研究。④

研究人员将309名受试者（共计283人完成了试验），分成吃早餐组和不吃早餐组。

坚持16周之后，也就是4个月之后，最终发现：2组人员的体重都没有明显变化。

你可能会问了：那之前为什么会有研究显示，吃早餐可以减肥？

事实上，目前医学还根本不能确定不吃早餐，和某些疾病或者身体变化之间，有直接的关系。

图片来源：trndmrkr

因为这些研究，基本都是观察性研究，存在很多不可控因素，并不能证明直接因果关系。

什么意思呢？就比如你每天清晨醒来天都亮了，清晨醒来和天亮有相关性，但并不能就此直接说：是你醒来导致了天亮。

用在早餐和疾病或者体重的关系上，研究者仅仅观察到那些不吃早餐的人，大多数都变得更重了，或者生病了，并不能就此直接得出：不吃早餐会变胖，或者会生病。

真正的原因可能是，那些懒于吃早餐的人，本身可能并不注意自己身体健康，甚至生活方式整体都不规律，比如爱抽烟、喜欢熬夜等等。

如果让一些作息规律，生活方式健康，状态良好的人，尝试不吃早餐，收到的可能就是相反的答案。

那很多人说了，即便BMJ的随机对照研究得出结果说：不吃早餐可能并不会减肥，但坊间流传的早餐可以降低新陈代谢，导致胆结石……又怎么解释呢？

不吃早餐的谣言汇总

→不吃早餐会降低新陈代谢么？

很多人会听到这样的说法：吃早餐可以开启一天的新陈代谢，或者吃早餐能加速新陈代谢。

图片来源：rarejob

实际上，这种观念，在科学上是站不住脚的，举个简单的例子：

2014一项就有一项与此相关的研究发布。⑤

该研究进行了2次（随机重复测试），共有8名男性参加，研究者对他们的能量代谢和血糖都进行了监测。

不吃早餐之后，受试者均享用了丰盛的午餐和晚餐，结果发现：不吃早餐并不影响24小时的能量消耗。

→不吃早餐会影响认知能力么？

流行的观点认为，不吃早餐，或者说不吃足够的饭，大脑得不到能量，就会影响认知。

1995年的一项研究，却揭示了不一样的答案。⑥

研究者为21名受试者（年轻女性），先后安排了3种饮食方式：

第一种：全天只吃1餐

第二种：全天只吃2餐

第三种：全天什么都不吃

在对她们先后进行了一系列认知功能测试后，发现：短时间的食物缺乏，并没有对她们的认知能力造成任何损害。

图片来源：Healthline

2008年的一项双盲对照研究，也发现了类似的结果。⑦

27名受试者需要待在在受控的研究环境中，并且先后被安排进行控制卡路里摄入饮食，和标准卡路里摄入饮食。

研究人员在这期间对其警戒度、反应时间、学习能力、记忆力、逻辑推理、情绪和饱腹感等信息都进行了标准化测试，并且反复做了评估。

结果显示：这些人的认知表现、活动、睡眠和情绪不会受到不利影响。

→不吃早餐能导致胆结石么？

开篇里广西巴马百岁老人不吃早餐，就是个现实例子，半辈子甚至一辈子不吃早餐，并没有让他们患上胆结石。

我在找国外的资料的时候，也发现一个奇怪的现象：国外竟然压根没有这个说法。

那不吃早餐到底会不会导致胆结石？答案是：会，也可能不会。

因为吃不吃早餐不是最关键的，你会发现很多人明明每天都吃早餐，还是患上了胆结石，而有些人却恰恰相反。

图片来源：thevictoria

这是因为，导致胆结石的因素很多，比如：长期高压、血糖失衡、食物过敏、雌激素分泌过多、长期低脂饮食等等。

其中，低脂饮食是关键，想要了解详情的话，可以看看我之前写的文章。↓

相关阅读▷『不吃早餐』会不会得胆结石？知道真相的我，最后眼泪掉下来

→不吃早餐会诱发胃病么？

有网友曾经给我留过言，说是不吃早餐的话，胃就疼。

网上也有很多关于空腹导致胃酸过多，可能会伤胃的言论，可见它的确在一部分人中存在。

实际上，如果是这种状况的话，并不建议你直接停掉早餐，想吃的话可以吃，只是要注意吃什么（这点稍后会详细说）。

图片来源：The Telegraph

但是，就有那么一些人，即便胃部有不适，仍旧想要尝试断食，怎么办？

我在以前的相关文章里，跟大家分享了3个可能造成这种情况的原因。↓详情请看▷不吃早餐就胃疼，怎么办？| 轻断食会伤胃吗？

如果想要尝试的话，一定要给足身体适应时间，从减少食物摄入，同时抬高食物质量开始，再逐渐过度到轻断食。

首次开始断食的时候，胃酸可能会分泌很多，第二次断食的时候，胃酸分泌量就可能降低，第三次更少，由此进入完全适应的状态。

→不吃早餐带来的健康益处

不吃早餐带来的可能益处，远比你想象中的多。

只吃午餐和晚餐，意味着把吃饭的时间大都缩短在6-8个小时之间，那不进食的时间就被自然延长到10几个小时，这样，人体就会自动进入一种轻断食的状态。

而轻断食的好处，却是说也说也说不完的：

▪断食可以抗击衰老，延长寿命

▪断食可以增加细胞自噬，自噬是身体降解回收受损细胞并再利用的过程，它与许多健康益处有关，包括降低患糖尿病，癌症和心脏病的风险（在公众号“瘦龙健康”回复自噬，了解更多相关信息）

▪断食可以增加人体生长激素，有助于增加能量，增加骨密度，增加/保留肌肉

▪断食可以帮助你进入生酮状态，从而更快切换到燃脂模式

▪断食可以减少炎症，改善肠道健康

▪断食有助于新神经细胞的生长，并改善认知功能

▪断食有助更高效的减肥

（公众号回复断食，获取更多相关内容）

看到这里你可能说，瘦龙，既然不吃早餐并不必要，也没什么健康危害，甚至还有益处，那是不是说以后就可以放飞自我，完全不吃早餐了。

也对，也不对……

如何科学的“吃早餐”？

每个人的身体状况都不一样，所以并不能笼统的说：大家不要吃，只是对于那些早上不饿的人来说：你没有必要逼自己吃早餐，不饿就可以不吃。

大多数人吃早餐，只是因为好像从小就被教导：这顿很重要，饿不饿都得吃。

当然，如果你清晨起来感觉非常饿，那可以吃早餐。

图片来源：The Daily Meal

如果吃的话，请不要选择传统早餐食物，西方人诸如面包、果酱、果汁，中国人诸如包子、油条、胡辣汤、稀饭等等。

这些以高碳水化合物为主的食物，会在体内迅速被转化为葡萄糖，让你血糖飙高，胰岛素此时会被分泌出来，帮你把血糖降低，再把过剩的葡萄糖转化为脂肪存起来。

血糖一起一落，你很快就会感觉很饿，并且会不断的渴望高碳水化合物食物，如此下去，身体会常常处于一种恶性循环的状态。

所以，尽量以低碳水化合物食物为主，加入适量的蛋白质，还有优质的脂肪，这些食物对血糖的刺激都很小，大都营养密集度高，并且饱腹感很强。

举个例子，早餐吃黄油煎鸡蛋、加上一些坚果，或者一些肉，配上绿叶蔬菜，既有饱足感，又营养丰富，而且不会过度刺激血糖，是上乘之选了。

图片来源：ins

有人会问要不要吃牛奶，其实关于它的争议目前也很大，这是个人选择，喜欢就喝，要喝就喝全脂的，不喜欢就不要强迫自己喝（在公众号瘦龙健康中回复牛奶，获取相关文章推荐）。

最后，关于第一餐的时间，有人一大早起来就饿了，那即刻就吃，不要犹豫，有些人到中午也不是很饿，有条件的话可以把进食时间选择10点左右，甚至更后。

关键的瘦龙说

固有的观念会淹没很多新发出来的声音，就好像我这篇文章一样，一定有很多人站出来驳斥，告诉我不吃早餐的危害。

如我前面所说，很多人吃早餐并不是因为想要吃，而是不得不吃。

固有的观念禁锢着思维，让他们一旦不吃早餐就害怕，甚至充满愧疚感，仿佛对身体不负责任一般。

希望这篇文章，可以让心有担忧的你们，感到一丝轻松。

同时，我也想通过这篇文章，在你固有的理念上凿个小洞，然后留些善意的余地给这样一个可能性，即：

你可以不吃早餐，它带给身体的益处可能大于害处，同时，你也可以吃早餐（特殊人群，比如孕妇，儿童，建议吃），但必须科学的吃（怎么科学吃，文中有提，也可以公众号回复早餐，获取更多相关内容推荐）。

分享一些大家给我的留言，关于不吃早餐实际感受的，感谢你们一路陪伴：

最后，想说的一句话就是，没有任何一餐，有资格称为『最重要的一餐』。