改变吃饭顺序就能减肥？真相可能要扎心

日常生活中，我们吃的食物大都充满了碳水化合物，尤其是精制的米面糖，以及由它们加工而来的食品。

比如面包、饼干、面条、包子、米饭、碳酸饮料……

这些食物进入人体后，会被迅速分解为葡萄糖，血液中的糖迅速飙高，就会刺激胰腺分泌大量的胰岛素。

胖子都是这么变胖的

高碳水导致高血糖，高血糖会引起胰岛素升高，随后，血糖被胰岛素降到很低。

于是你就会出现心慌、难受、饥饿的感觉，又会给身体发出信号，想要吃更多食物，尤其是高碳水食物。

于是，你又开始吃，血糖也又一次经历过山车式的飙升和回落，如此反复刺激血糖和胰岛素，你的脂肪越屯越多，悄悄的变胖了。

每天吃三四顿饭的人，都进入了这样一个恶性循环，吃-饿-吃-饿。

这个原理，我们的老朋友都知道，精制碳水是肥胖的罪魁祸首。

不过，最近我看到一个神奇的纪录片，里面介绍一个方法，竟然说吃米饭，血糖也可以不升高，还能稳定血糖。

我瞬间就变得不淡定了，如果有这么好的事，我一定要分享给大家。

现在，我们把视线转移到日本……那里有个小伙儿，接受了一场不同寻常的个人试验……

吃着米饭还能杜绝血糖飙升

2017年，日本广播电视机构NHK播放了，一个名字为《医学革命之血糖飙升》Medical RevolutionGlucose Spike 的纪录片。①（结尾附送剪辑视频）

日本科学家为了检测饮食对血糖的影响，去了很多公司，找了一群空腹血糖值都正常（空腹血糖正常范围是70-110mg/dL）的人，作为受试者。

其中，有这样一位小伙子，他20多岁，名叫Yoichiro Harut，在第一次试验的过程中，他的空腹血糖值为97mg/dL（5.3），很正常。

随后，他跟大家一样，被要求吃掉2个饭团，还有1杯蔬菜汁（含果糖）。

餐后1个小时后，每个人都被要求再次进行血糖检测。

Yoichiro Harut的血糖值变成233mg/dL（13），特别高，甚至吓到了他自己。

而试验中科学家认为，在一般饮食中，血糖多多少少都是会有波动。

但饭后峰值只要不超过140 mg/dL（7.7），维持在一个稳定的波动范围（下图蓝色线），对胰岛素的刺激就不会太大。

一旦饭后峰值飙高，超过140 mg/dL，出现剧烈的变动（下图红色线），那无论对血糖，还是胰岛素，或者致胖率来说，都是非常危险的。

如你所料，Yoichiro Harut很是担忧自己的身体状况，但是，又放不下自己最爱的米饭（高碳水化合物食物），于是，他在科学家的邀请下，他额外进行了另一场试验。

试验当天，他来到一家日料店里，点了自己平时常吃的菜，比如牛肉，里面有点豆芽类的小菜。

再比如炸鸡，还有白菜和一两口青菜在里面。

还有日本人常吃的生鱼肉，同样有小菜才盘中搭配。

最后，必须有一大碗Yoichiro Harut钟爱的白米饭。

整体食物种类和量都比上次的多，但是这次吃完后，却得到了一个让所有人惊讶又欣喜的结果。

Yoichiro Harut的餐后1小时血糖值变为123mg/dL(6.8)，而不是之前的233mg/dL(13)。

是的，按照记录片来说，他的血糖波动趋于稳定，这意味着减少了对胰岛素的刺激，同时降低了肥胖风险。

（纪录片的部分视频，视频中将glucose spike翻译为高血糖，实际应该是：血糖飙升，而不是单纯的高血糖）

但是，明明他2次都吃了高碳水的米饭，为什么结果不一样呢？真相到底是什么？

这样可以避免发胖吗？

其实，Yoichiro Harut并没有多做什么，只是在第二个试验中，改变了自己的进食顺序。

先吃了些小菜，进而吃肉类，最后才吃的米饭。

改变进食顺序，能降低血糖峰值，是不是真的？2017年，在《英国医学期刊（BMJ）》上，就发表过一篇相关研究。②

科学家选择了16位2型糖尿病患者，作为受试对象。

这些受试者每隔1周，来进行1次试验，共计进行3天。

试验内容是：吃饭，而且吃的食物是一样的，其中包括面包和橙汁两个高碳水食物。

不同的是，蔬菜、肉蛋类、还有高碳水化合物类食物，是按照不同顺序吃下的。

结果发现：把高碳水化合物食物放在最后吃的人，血糖波动趋于平稳，对胰岛素的刺激也大大降低。

也就是说，没有改变食物种类的情况下，把高碳水食物推在最后，就能减少对血糖和胰岛素的刺激，降低发胖的风险。

看到这里，你是不是已然欣喜若狂，想说过年回家终于有救了，至少不用胖着回来了。

这是真的吗？其实我心里也有一个大大的问号。

米饭最后吃，可以稳定血糖？

不服，那么就来测试，现在请上我们的小伙伴beta酮学，当我给他说这个纪录片的时候，他直接嗤之以鼻，觉得不可能。

他说，我每天带着动态血糖仪，我知道身体会做出什么反馈，这个绝对胡说八道。

当然，口说无凭，我们来测试一下，改变吃米饭和吃菜的顺序，到底有什么区别？

→ 先吃菜，后吃饭的血糖变化

好了，现在开吃，为了能看到效果，我要求beta酮学吃了半碗米饭，这个对于我们来说，就是爆碳水了。

我们先试试吃菜的的效果，吃的是外面饭店吵的肉炒蘑菇，和半碗米饭，吃完之后，血糖开始慢慢爬升。

然后，慢慢变得平稳，不升高了，连beta都觉得不可思议，难道说真的有效。

别着急，我们有点耐心，接着看真相。

进食后，大概两个小时，后吃的米饭，开始生效了，而且效果惊人啊，很快就达到峰值9.1mmol/L，这个真的有点出乎意料。

我们可以看到，纪录片中测试的点是图中的A点，大约进食后1个小时，而真正的峰值却在B点，进食后2个小时以后。

之前的纪录片和研究，采用的是传统的血糖仪，只能检测某一个点的血糖数据，无法看到血糖变化曲线。

误差就是这么产生的，我差点都信了。

当然，这事还没有完，我们接着来看：

→ 先吃饭，后吃菜的血糖变化

beta第一顿是中午饭（先吃菜，后吃饭），第二顿是晚饭（先吃饭，后吃菜）。

结果，很多朋友都能想到，血糖很快就开始攀升，比先吃菜要快。

但是，这次血糖峰值没有多高，到达7.7之后，随后就开始缓缓下降了。

没错，先吃米饭（同样的量），血糖虽然升高快，但是峰值反而低了，这个和纪录片的结果完全相反，为什么呢？

我们最后分析了原因，大概有三点：

1，生酮后第一次暴碳水，很容易引起血糖飙升，第二次就会好一点。

2，第一顿是外面吃的，可能有加入各种调料，味精，淀粉等隐形碳水。

3，第二顿是家里做的，用猪油炒菜，油也放得多，能减缓淀粉的分解速度。

但是，这次，我们看到了真相，纪录片中的结果是因为检测时间的问题，产生了误差。

记录片监测的时间点，是有问题的，真正的血糖飙升，只是来得比往年晚了一些。

先吃菜后吃饭，只是菜先进入肠道，米饭消化的时间晚一点，有人检测了米饭到达肠道的时间。

如果先吃米饭的话，只要30分钟，一半的米饭就能到肠道里。

但如果在吃米饭前，先吃其他食物，米饭到达肠道的时间就会延长到80分钟。

这样做，可以骗得了传统的血糖仪，因为他们只检测餐后一个小时的血糖，这个时候淀粉还没有开始被分解。

但是，骗不了最新的动态血糖仪，血糖的细微变化都看到非常清楚。

所以，这样做，基本上没有任何意义，记住一句话，所有吃下去的淀粉，都会被人体消化吸收。

除非，你把它变成抗性淀粉（冷冻），或者使用黑科技技术，把淀粉包裹住，就不会被代谢。相关阅读→神奇|澳洲黑科技，解决了糖尿病和生酮最大的痛点…

关键的瘦龙说

过年过节回家，最挡不了的就是饭局，你想要吃美食，又担心发胖，有什么办法避免肥胖吗？

最简单的办法，就是尽量少吃米饭、饺子、面条、零食、水果、坚果，就吃大鱼大肉，吃蔬菜。

还有，吃好就停，不要吃撑，避免大量喝酒，因为容易吃很多下酒菜，喝完酒还要加一碗米饭才舒服。

过几天，我好好写一篇，过节应该怎么吃，怎么避免变胖？

其实，这个记录片挺好的，虽然有这么一点瑕疵，但是，他让很多人意识到了，正常人也会血糖飙升。

正常人和糖尿病人的区别就是，血糖降下来的速度，糖尿病人可能一直在高位降不下来，因为胰岛素敏感度低，正常人会快速降下来，但是有些人血糖峰值也会很高。

传统的监测，一般只监测餐后一个小时，而看不到血糖的动态变化。

对了，还有一点，生酮人第一次暴碳水，血糖峰值可能会飘高，这也是生酮后，更容易晕碳水的原因。

值得一提的是，这部纪录片的最后，也反复强调一点：改变饮食结构，进行低碳水饮食，才是让血糖保持平稳，改善体重和健康的根本方法。