经常上夜班对身体有什么危害？如何把夜班危害降到最低

夜班，大多数情况下，会打乱你的生活节奏。

比如，朋友们下班约你聚会，你只能残忍拒绝，因为他们high的时间，正好你要上班。

再比如，大家都忙忙碌碌的白天，你可能要在忍受喧闹的状况下，强行让自己睡去。

又或者你已经为人父母，昼伏夜出的工作，大大减少了你享受亲子时光的机会。

是，它给正常生活带来诸多不便，但如果仅止于此，或许并不算太差……

夜班真正令人心生畏惧的地方在于，它像处于黑夜里的『困兽』一样，可以一点点的吞噬你的身体，透支你的健康。

2018年11月11号，《英国医学期刊（BMJ）》上发表了一篇研究，探究了『夜班轮替工作』和『生活方式因素（比如吸烟）』，与2型糖尿病风险的关联。①

研究对象是143410名女护士，而结果，值得所有人堪忧。▼

夜班：糖尿病风险提高2倍+

这是一项前瞻性队列研究，数据来源是2项大型护士研究【(1988-2012) 和 (1991-2013)】。

这些受试者本身，最开始并没有患糖尿病、心脏病或者癌症等疾病，这样可以更好的判断夜班和生活方式，对她们可能造成的健康影响。

而研究中的夜班，指的是排除当月的白班和晚班外，至少有3天或者以上的夜班。

同时被记录的还有不健康的生活方式，包括吸烟、每天中高强度的锻炼少于30分钟，饮食质量差、体重超重等等。

结果发现：仅仅5年时间，夜班工作者患2型糖尿病的风险，就会比未上夜班的人高出1.31倍，不良的生活习惯等因素可以增加2.3倍。

如果把夜班和不良生活方式加起来，风险可以飙升到2.83倍之多。

也就是说，上夜班对护士们来说，本身就加剧对健康的负面影响。

如果你再吸烟、运动量不足，或者饮食质量差，就无异于雪上加霜了。

其实，早在今年2月份，还有一项涉及27万人的相关研究，发布在科学期刊《糖尿病护理》上。②

该研究发现：那些工作不规律，或者轮班、夜班的人，患糖尿病的可能性，要比那些只在白天工作的人多44%。

而且，上夜班的频率越高，患2型糖尿病的风险就越大，比如，1个月不到3次的夜班，会把糖尿病风险提高24%，而超过8次的话，风险就会增加36%。

如果你觉得这并不足为虑，那么好吧，咱们把时间倒推到2007年。

那一年，世界卫生组织，把夜班列为可能『致癌物』。③

世界卫生组织：夜班致癌

是的，夜班致癌，而且和乳腺癌的关系紧密相连。

2012年，在对18,500名丹麦女性进行的一项研究发现，1964年至1999年期间，那些夜间工作的人患乳腺癌的风险高出40％。④

美国癌症研究协会（American Association for Cancer Research）在今年的1月份，发表了1篇研究数据分析。⑤

涉及114628例癌症病例，以及3909152名参与者，包含24个病例对照研究、26个列队研究，以及11个嵌入式病例对照研究。

结果发现：女性长期夜班工作，会增加19%的患癌风险。

其中与未长期夜班工作的女性相比，那些长期夜班工作的女性，患皮肤癌风险增加41%，乳腺癌增加32%，胃肠癌增加18%。

除了癌症之外，夜班还跟以下身体状况有关：↓

▪肥胖

▪免疫力下降

▪心血管疾病

▪损伤肠胃

▪皮肤变差

▪焦虑、压力、抑郁

……

你可能会好奇，为什么夜班能对人产生这么大的危害？这和人体的昼夜节律被扰乱息息相关。

小知识▶昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们内置生物钟的管理。

我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌，体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。

昼夜节律被扰乱，就意味着经常要处于一种倒时差的状态。

夜班让你处于倒时差的状态

当太阳下山的时候，我们的身体开始“萎缩”，你就会感觉到困倦和乏力。

当太阳升起时，身体就会自然醒来，开始一天的工作和学习。

这就跟我们的“体内编程”一样自然存在，但是试想，如果你扰乱这个程序，或者颠倒它，会出现什么样的结果？

体内的激素，尤其是褪黑素分泌，会首先迅速被打乱。

小知识▶褪黑素是影响睡眠和情绪的神经递质，天黑之后分泌开始上升，会让你感到困倦，为睡前做好准备。

进而波及其他激素，以及你的整个内分泌系统，这个时候你很容易就会感觉到昏昏欲睡，情绪焦躁，皮肤状态越发不好。

换句话来说，夜班工作，是你在跟自己的“体内自然编程”做抗衡的过程，长此以往，就会出现两败俱伤的局面。

那是不是没有挽救余地？答案是有！最根本的是杜绝夜班，但对于一些职业，很难做到。

前面说过，最新的研究发现：夜班和生活方式对人体健康呈现叠加式负面影响。

那么，改变生活方式，从某些方面来讲，是可以把夜班造成的健康风险降低到最低的。

把夜班导致的健康风险降至最低

→尽量坚持一个一致的时间表

如果不得不长期上夜班，那么首先可以尝试，把睡眠时间和醒着的时间常规固定化。

下班回家到点就睡觉，下午在同一个时间点醒过来，即便在休息的日子里也这样做。

虽然会变成一个彻头彻尾的『夜猫子』，但当身体形成一个规律之后，对健康的负面影响就会很低了。

→控制光照，上完班回家路上请戴上墨镜

夜晚的人造光线，可以像阳光一样，影响你的昼夜节律，从而帮你更好的规划夜班的睡眠周期，入夜上班后，身体会在明亮的光线下，处于“警戒状态”。

下班后，可以通过抑制光源，让身体放松，促进睡眠，具体可以做如下几点：

▪上夜班过程中，不要抑制光源，使用常规的顶灯，或者明亮的台灯

▪下班之后，路上可以佩戴墨镜，让身体准备好迎接“夜晚模式”

▪使用遮光窗帘，睡眠面罩等，挡住卧室的光线

▪睡前不要看电视，把手机关掉

保持高质量的睡眠，是消除夜班负面影响的一个关键。

→适当小睡一会儿，当做“午休”

晚上尽量在可能的情况下，给自己安排一段时间的“午休”，20-30分钟就可以，不要太长时间，会让你状态更好一些。

→上班期间，可以抽空做30分钟以上的锻炼

比如简单的力量训练，举一举哑铃，负重深蹲，俯卧撑，平板支撑等等。

→掌控咖啡因的摄入量，还有时间

很多人习惯用咖啡或者茶，来让自己保持清醒，这个无可厚非。

但是建议，把饮用时间定在刚去上班的时候，并且不要喝下太多，这样可以避免下班回家难以入睡的状况。

→必要时补充维生素D

由于夜班工作，在很大程度上阻止了，维生素D合成所需的日晒，所以，必要的时候请检测你的维生素D水平，在医生的指导下进行合理补充。

→必须吃的足够健康，足够低糖

食物对身体功能起到至关重要的作用，但是夜班工作的时候，很多人会吃特别多的零食和碳酸饮料。

夜间代谢本身低，加上葡萄糖耐受度降低，吃太多的碳水化合物，会给身体带来额外负担。

所以，在饮食上，首先建议不要吃会引起血糖飙升的食物，尽量选择低糖低碳水食物，且切除所有加工食物。

最好是提前在家里准备好，比如拌好的沙拉，炖好的蔬菜骨肉汤，或者小炒肉等等，再带点小食，比如核桃、松子等等。

最后，多喝水，可以改善夜班对皮肤造成的影响，同时摄入点健康脂肪，可以有效增强饱腹感，还不会升糖。

除此之外，不抽烟不喝酒，少一些其他坏习惯，都上夜班了，还有很多其他坏习惯，你的身体还要不要了？

所以，上夜班的人，平时要更加自律，才能和常人有一样的健康水平。

关键的瘦龙说

很多情况下，一些职业的夜班是不可避免的，比如医生、护士、警察、铁路工作者等等等等。

社会的正常发展、繁荣、运转，都需要他们的参与，我们在享受社会稳定和便利的同时，也要由衷的感谢他们。

当然，更希望他们保重自己的身体，除了格外注意良好的生活方式和饮食方式之外，最好能做到定期检查。

每年检查2次左右，对自己的身体状况也要做足基本了解，才能更好的去生活。

如果你的家人或者朋友需要上夜班，也请尽量去给他们讲一讲可能需要注意的地方。

更重要的是有空多跟他们去聊聊天，夜班打乱了正常的社交活动，对个人来说是孤独的，去跟他们多做良性沟通，也是在帮他们做心理建设，益处非常多。

最后，呼吁社会给上夜班的人更多的关注、回报和福利，尽量不让一个人长期上夜班，严格限制每个人的夜班次数，特别是年龄大的人