三个科学降低食欲的小妙招
- - 阅 9,587这是一个人人减肥的时代，不管是为了形象还是为了健康，很多人都愿意从吃入手，管理体重。
但真正行动起来，却又力不从心，因为很多人一天到晚觉得饿，总是渴望哪些非常容易发胖的食物。
有时候，是你的肚子、肠胃，它就像戏精，总是跳出来跟你刷存在感，你都不知道，那感觉是饿、还是饱？
只想着要吃点啥，安抚这座闹腾的五脏庙。
有时候，只是食物形象、名字在你脑中萦绕不去，内心就仿佛有一个声音在世界之巅嘶喊：“我想吃、吃、吃——”
每天就像一个“饿鬼”缠着你，跟你要甜点、要奶茶、要可乐、要薯片。
以前我跟大家介绍过某些运动、断食，低碳，生酮饮食，可以降低食欲，但总有些小伙伴就是特困户——想要ta运动、断食，比什么都困难。
因为，每天的骚扰他的『小妖精』太多了，想要自控简直太难。
今天，就来说点新的、鸡贼的、取巧的：吃得对，三个小妙招，可以科学获得饱腹感，让减肥不再“饿鬼缠身”。
让大脑觉得你饱了
第一招：喝抹茶
→ 抹茶，能增加CCK，向大脑传递饱腹信号
胆囊收缩素CCK是一种强大的饱足激素（Satiety Hormone）。
一旦你吃了东西开始消化，食物达到小肠，CCK就会随之分泌，刺激下丘脑内侧，产生大量的饱腹信号。
也就是说，CCK会和大脑沟通，告诉你的大脑，你不应该有吃的欲望了。
我以前介绍过饥饿素对饱腹感的影响，CCK比饥饿素厉害一大截，如果饥饿素是中超，CCK就是英超。
CCK带来的，不是一种吃到肚子涨的感觉，而是“我不想再吃了”，就像吃饭的欲望完全消失了，和饥饿素一样，是在大脑层面感到：我不再需要吃东西了。
有研究发现，给正在进食的小鼠注射CCK，它们会马上停止进食，就是这么立杆见影。①
绿茶中富含的一种抗氧化物EGCG（Epigallocatechin gallate 表没食子儿茶素），已被证明能够显著提高血液中CCK的含量。
而抹茶是由茶叶研磨得来，其中EGCG的含量，比喝冲泡的绿茶，要多得多。
打个比方，喝抹茶就像是喝鲜榨蔬菜汁，喝泡茶就像是喝菜汤，要想大量获得EGCG，要靠喝泡茶的话，不知道要喝多少升水哦。
所以，即使不吃东西，喝上一点抹茶，就可以通过CCK的提高，获得相当的饱腹感。（绿茶里有EGCG，而红茶里没有。因为红茶里的EGCG被转化成了茶玉红精Thearubigin）。
→ 抹茶通过去甲肾上腺素，降低食欲
抹茶中的EGCG，还对去甲肾上腺素水平有影响。去甲肾上腺素会使人进入战斗-逃跑反应。
比如，一个人在被熊追的时候，就进入了战斗-逃跑反应，这时身体通过燃烧脂肪供能，而脑子里根本想不到吃东西这回事。
所以，抹茶还能通过影响去甲肾上腺素水平，来降低食欲。
但是，可惜的是，市面上的抹茶，基本上都是和甜品在一起，降低食欲的功能几乎没有。
小贴士 抹茶，直接喝的话，有人可能还是觉得有点苦，可以和椰子油、黄油，打匀做成防弹抹茶拿铁哦，如果你渴望吃一些甜味，可以适当加入一些健康的代糖。
让肠胃觉得你饱了
第二招：吃牛油果、夏威夷果、橄榄油等富含Omega-9脂肪酸的食物
→ OEA，在肠道层面触发饱足感
Omega-9脂肪酸的油酸被消化后，会产生一种物质，叫OEA（oleoylethanolamide 油酰乙醇酰胺）。
OEA会作为一种信使作用于神经末梢，触发一种外周神经的饱足感，在大脑并没有得到饱足信号的情况下，肠胃已经得到了不需要再进食的信号了。
因为牛油果、夏威夷果、橄榄油等富含Omega-9的食物也会触发CCK的分泌。这样就会产生双重效果，大脑觉得你饱了，肠胃也觉得你饱了。
研究发现OEA是一个关键的生理信号，它具体地将脂肪摄入与跨餐饱腹感联系在一起。放大这一脂敏机制的营养和药理策略，如OEA降解抑制剂，可能在治疗肥胖和其他饮食失调方面很有用。
小贴士：有人觉得牛油果购买不方便，要去大超市，其实牛油果在网络有售，还比超市便宜。它保鲜期相对较长，外皮坚实，长途运输也不容易损坏。
吃优质的“快乐食物”
第三招：吃沙丁鱼、三文鱼，蚕豆
→ Omega-3提高多巴胺水平
还有时候，人并不是真的饿，大脑和肠胃都没有饥饿的信号，但还是会像个“饿死鬼”一样，就是想吃东西。这其实，是对食物带来的愉悦感产生了渴望。
可乐，这两年有了个新名字，肥宅快乐水。这个几个字，可以说把碳水成瘾的机制（快乐）、和恶果（肥宅），全都涵盖进去了。
碳水、糖，甚至代糖（无糖可乐）都能使人脑大量分泌多巴胺。多巴胺是大脑中的神经递质，传递愉悦感。
多巴胺也是食物成瘾机制的源头，你喝下可乐，大量的糖会让大脑分泌多巴胺，你因多巴胺而感到快乐，多次重复，最终会将可乐和快乐划上等号。其它高糖、高碳水的食物亦然。
意大利米兰大学有一项研究，会用电磁来刺激大脑，以触发特定的神经递质反应，研究者发现，只要被试大脑被触发产生多巴胺，他们的饥饿感就完全消失了。
这可以解释为，已经有大量多巴胺，人将进入满足后的“贤者时间”
，不会再对糖、碳水产生难以抑制渴望。
这为我们提供了一个思路：吃好的、不含碳水却能带来多巴胺的食物，降低对有害的高糖、高碳水食物的欲望。
研究发现，当人在饮食中大量引入Omega-3脂肪酸时，多巴胺分泌量增加了40％，所以吃富含Omega-3的三文鱼、沙丁鱼，就能在少吃的前提下，带来更多的多巴胺，从而消灭因多巴胺产生的食物渴望。
来源 Sciencedaily 2018
米兰大学研究人员使用深经颅磁刺激(DTMS)来刺激大脑的神经元或神经细胞。本研究分析了DTMS对肥胖人群食欲和饱腹感的影响。具体来说，他们在40名肥胖患者中，观察了与食物奖励相关的血液标记物。参加者接受单次30分钟的高频或低频DTMS，研究结果显示，高频DTMS显著提高了肥胖人群血液中神经递质水平，尤其是多巴胺水平，同时被试报告饱腹感。
→ 蚕豆，富含多巴胺“原材料”L-dopa
L-dopa是神经递质多巴胺的前体，也就是我们的身体合成多巴胺的“原材料”，如果没有L-dopa，人体就无法产生多巴胺。
蚕豆就含有l-dopa，我们可以通过吃蚕豆，保证多巴胺原材料供给充足。
但是，尽量减少加工类的蚕豆摄入哦。
关键的瘦龙说
饱腹感的对立面，饥饿感，它是个十分复杂的东西。
有时候心理作用大于生理感受，大部分时候，真的只是馋了，无聊了，而不是饿了。
大部分人对于食物的心理需求，真的大于生理需求。
其实，我写过很多研究饥饿感的文章，我觉得这是减肥最难的点，这也是我一直很要深入研究的点，以后我有新的发现，会继续给大家分享。
另外，我觉得，饥饿感来源还有一个很大点，就是到了饭点儿就饿，其实这是一种条件反射。
是当一种进食频率养成习惯后，身体被自己“训练”出的反应，既然是一种进食频率“训练”出的，换种”训练”方式，就可以改变饥饿感的产生时间和频率。
没事让自己饿一饿，不规定自己一定要吃三顿，减少零食摄入次数，只有这样才能慢慢降低饥饿感，自然少吃。
其实，我也有渴望食物的时候，但是现在不再渴望碳水，不想吃米饭，吃面，吃甜品。
我饿的时候，脑子里会出现三文鱼，羊肉，牛肉，红烧肉，回锅肉，动物内脏等等各种肉肉肉。
每次吃自助餐，我肯定会吃多，如果吃自助，一般一日就吃一餐了，因为肉肉和脂肪的饱腹感实在是太强了，甚至到第二天中午都不饿。
你们饿的时候，最想吃什么呢？
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