科学降低食欲，轻松减肥的方法大全

没错，10个人减肥，9个都会失败，主要原因是→食欲太旺盛，很多人都知道，少吃多动，可以减肥。

但是，梦想很丰满，现实很骨感，大部分人的实际情况是酱紫的：

只要一少吃，就会食欲大增，反而暴食。稍微一运动，就会刺激食欲，反而更胖。

所以，科学的降低食欲，才是真正靠谱的减肥方法，也是最好的减肥方法。

现实中，很多因素都可能影响人的食欲，情绪影响肾上激素，压力影响皮质醇激素，很多食物影响胰岛素，运动也会影响饥饿素的分泌，这些都可能影响食欲。

今天这篇文章，我们从几个不同的角度来分析，如何科学的降低食欲？

提升你饱腹感的食物

生活中，很多食物很容易刺激食欲，让我们一直饿饿饿，一整天都像个饿死鬼，这样的状态，永远都无法瘦下去。

老朋友都知道，一些加工食品，高碳水食物，最容易刺激食欲，让人变胖，所以，要减肥一定要少吃这些食物。

生活中，还有一些食物，能降低食欲，提高饱腹感，让减肥会变得很轻松。

1，蛋白质

蛋白质主要来源，肉类和鸡蛋，没错，减肥要吃肉，因为蛋白质能提升饱腹感，它可以增加一种饱腹感激素酪酪肽，降低食欲，提高饱腹感，蛋白质消化时间长，需要更多的能量去消化，可以增加新陈代谢。

2，膳食纤维

膳食纤维能撑大你的胃，且消化速度很慢，影响饱腹感激素的分泌，另外，膳食纤维可能在肠道内发酵，生产短链脂肪酸，这也能提升饱腹感。

3，咖啡

咖啡有很多健康好处，之前在提高新陈代谢的文章中我也推荐过，他的另外一个好处是能降低食欲，国外很多断食践行者，在断食时间内，主要就是喝黑咖啡。

切忌喝加糖的咖啡，会让你越喝越饿哦。

断食期间，如果感觉能力不足，可以喝防弹咖啡，有脂肪提供能量，还可以燃脂，降低食欲。

对于喜欢防弹咖啡的朋友来说，它的很多作用真的无敌了，当然，如果你对咖啡过敏的话，还是不要多喝啦。

4，减肥神器，水

很多时候，我们饿了，一杯水可以解决问题，一杯水可以区分，真饿还是假饿？

水确实能增加饱腹感，稍微有点减肥经验的人都知道，在饭前喝上一杯水，就能让你少吃很多食物，这不是道听途说。

但是，不建议狂饮，喝水也不要过量，如果感觉无力，头晕，建议喝淡盐水，可以迅速缓解。

5，高纯度黑巧克力

黑巧克力中的苦味，能降低食欲，缓解你吃甜食的欲望。

有研究发现，黑巧克力中的硬脂酸（十八酸）能降低消化速度，提升饱腹感。

记住，要至少含量85%以上的巧克力哦，其他含糖的巧克力请谨慎，对于一般不喜欢吃黑巧力的朋友来说，可能一开始不太适应。

6，多吃姜

姜是一中非常健康的食物，有很多其他功效，有研究还发现，姜能降低食欲。

10个年龄40左右的受试者，参与了一个研究，早餐中喝姜汁水，和没有喝姜汁水的一组对照发现，食欲降低，饱腹感升高。

所以，下次如果再饿了，试着喝一杯姜汁水吧，哦对了，不要加可乐哦，别污染了姜汁。

7，富含辣椒素的辣椒

我之前说过一个现象，爱吃辣椒的湖南妹子和四川妹子，往往都比较瘦。

有研究发现，辣椒中的辣椒素能提升饱腹感，降低食欲。

如果你喜欢吃辣椒，你又在减肥，那么你好好吃吧，多吃点，如果吃完辣椒后，爱吃米饭，那就算了，还是别吃了。

8，富含omega-3的鱼油

鱼油是非常好的脂肪，如果你要减肥，要低碳，要摄入好的脂肪，而最好的脂肪就是Omega-3哦，现代很多人都缺乏。

Omega-3能影响身体激素的分泌，降低你的食欲，提升饱腹感。

建议平时多吃三文鱼之类的肥鱼，也可以吃亚麻籽，奇亚籽等植物omega-3的来源，当然也可以摄入一些鱼油补剂。

9，骨头汤

骨头汤富含饱腹感强的脂肪，还有其他营养物质，本身也非常占胃部空间，如果你饿了，建议先来一碗骨头汤，可能饥饿感很快就消失了。

骨头汤虽然不补钙，但是提升饱腹感这点，还是非常强的，记得要几点盐哦。公众号回复骨头汤，获取相关文章链接

10，椰子油，MCT油等防弹产品

我们都知道，椰子油含有中链脂肪酸（MCT油），它能快速代谢，产生酮体，酮体有抑制食欲的效果。

如果你饿了，建议吃喝一点椰子油试一试，也可以加入一些MCT油，或者直接喝防弹咖啡。

除了上面这些食物，可以帮助降低食欲，还有一些小技巧，可以帮助你少吃，有助于减肥。

降低食欲的小技巧

生活中一些小技巧，可以帮助降低食欲，掌握下面这些饮食技巧，让你轻松，自然降低食欲。

1，把菜打成稀的

BBC的纪录片里有一个研究发现，同样的食物，打成稀的，能延长饱腹感，但是，不要喝稀饭，会让你的血糖飙升。

2，正念饮食

正念饮食，就是用心去感受食物，用心去进食，我一直在强调，短期减肥靠的是狠，长期减肥靠的是用心。

如果吃饭不集中注意力，总是思考别的问题，你就接收不到大脑的信号，你不知道自己吃饱了，很容易吃多。

正念饮食，可以帮助你处理好和食物的关系，对于经常暴食的人来说，这个非常重要。

3，想象你要暴食的食物

如果你特别想吃某一个食物，你可以想象，假装自己在吃，我们人脑是笨笨哒，有时候区分不了，真吃还是假吃，可以试一试哦。

4，吃慢一点

这点估计最难做到，但是可以尝试一下，我们看很多瘦瘦的女生，吃饭都是很慢的。

吃得慢，自然就吃得少，狼吞虎咽自然吃得多，因为大脑接受饱腹感信号非常慢，需要时间。

所以，想减肥，吃饭一定要淡定，不要像个饿死鬼一样吃饭。

降低食欲的其他方法

1，适量，舒服的运动

运动是一把双刃剑，如果你想降低食欲，最好做自己喜欢的运动，运动不仅仅能降低食欲，还能提升自控力。

如果食欲旺盛，建议尝试瑜伽配合冥想，还有，研究发现，力量训练降低食欲的作用可能更大，反之，有氧运动可能会提高食欲。

2，减少腹部脂肪

很多人是因为肥胖而食欲旺盛，特别是肚子上肉多，就会吃得越来越多。

腹部的脂肪越多，你的神经肽分泌就越多，食欲就越好，减掉腹部脂肪，能大大的降低你的食欲。

还有内脏脂肪越多，可能造成胰岛素抵抗，同时会造成瘦素信号无法传达到大脑。

就算吃饱了，你也不知道，这就是为什么很多胖子食欲非常旺盛的原因。公众号回复肚子，获取如何减肚子的文章

3，充足的睡眠

睡眠质量和食欲的关系非常重大，有研究发现，睡眠不足，会提高食欲，过多摄入达到24%以上。

所以，如果你想降低食欲，一定要作息规律，不要熬夜，睡眠不足是暴食的导火索。

4，缓解压力

压力会导致皮质醇上升，皮质醇直接影响食欲。

同时，压力也会降低另一种激素酪酪肽的分泌，这是一种发送饱腹信号的荷尔蒙。

BBC一个纪录片中，刻意给了受试者压力，接下来，他们的食欲都大增。

降低食欲，两把最强的双刃剑

这是降低食欲最强大的武器，效果也是最好的，同时风险也很大，我们都清楚，往往收益大的事情，都伴随着很大的风险。

1，间歇性断食

间歇性断食会降低食欲，每天有几个小时饥饿感，食欲会一天一天变小。

很多人食欲非常旺盛，很可能是零食吃多了，抑制在刺激食欲，建议先不要吃零食，然后慢慢切换到一日两餐。

但是，有些年轻人刻意压制食欲，可能会适得其反。

所以，他是一把双刃剑，会用的人觉得特别好用，不会用的人可能会伤害自己。

2，低碳生酮饮食

一般人低碳饮食后，食欲会大大降低，暴食问题也没有了，这些都是低碳的好处。

但还是有些人反馈说，短时间内极端低碳，会引起暴食碳水。

如果低碳后很容易暴食碳水，建议多吃一些蔬菜和蛋白质，脂肪，这些食物都可以帮助降低食欲，延长饱腹感。

不要节食，慢慢过渡，特别想吃的话，可以适量吃一些碳水哦。

最后，还有其他很多方法，比如说我之前说的换餐盘，刀叉，改变你盘子的颜色，等等。

关键的瘦龙说

这些方法，你都能做到吗？如果你暂时做不到，也没有关系，慢慢来吧。

我们生活在这样一个时代，处处都充满了诱惑，很多时候，食欲旺盛真的不是你个人的问题，就算你经常暴食，也不要过多的自责。

有很多科学家在研究我们，想办法让我们多吃，因为只有我们吃得多了，他们才有钱赚。

所以，我们一定要小心哦，外面的食物诱惑这么多，我们时刻都在被算计。

不过，就算现在做不到，也没关系，给自己的一点耐心，时间，我相信，你一定会处理好和食物的关系，不再暴食，面对食物越来越淡定。

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