蛋白质吃多了，会不会伤肾？

一说到低碳饮食，很多人就会问，蛋白质过量会不会不好，其实严格的生酮饮食蛋白质限制在20%左右，远远不会超标。

但是，现实是，很多朋友吃不够脂肪，往往会吃大量的蛋白质。

其实，高蛋白饮食在减肥和增肌人群中很常见，因为过滤蛋白质分解后的含氮废物（如尿素、尿酸、肌酐等），属于肾脏的责任。

所以，很多人会担心，蛋白质吃多了，会不会有伤肾的风险，这个理论基础是，经常用它，会不会伤害它？

蛋白质到底伤不伤肾？肾病是否可逆，后果谁付？今天咱们就客观真实的聊一下这个问题。

蛋白质过多，真的会伤肾？

蛋白质伤肾的说法不是空穴来风，把你的肾脏想象成血液的过滤系统，你的血液将废物汇聚在一起，运送到肾脏，然后肾脏将这些废物从血液中抽出，作为尿液从体内排出。

关键点就在于蛋白质吃多了分解产物增多，肾脏的工作量就会加大，但明眼人都能看出，增加负担不等于伤害，健康的肾脏可以承受这个工作量。

身体器官可没想得那么娇气，否则暴食的人，胃不知道炸了几次了。

而且，至今还没有一项研究表明，健康人摄入大量蛋白质会造成肾脏损伤。

之前介绍过一种食肉饮食法，食谱里只有肉，外国很多孕妇也会大量吃肉，他们的健康状况也很好。

但并不是所有人都有大口吃肉的能力，对于肾脏有问题的人来说，蛋白质最好适量。

有一些证据表明，随着蛋白质摄入的增加，已经受损的肾功能会恶化，这可能与受损肾脏处理蛋白质的能力下降有关。

实际上，一系列研究表明，健康人群的高蛋白摄入与肾脏疾病没有关系。

长期高蛋白，对健康肾脏没有影响

针对这个话题，国外研究者做了很多针对性研究，从做力量训练的人，到糖尿病前期患者，腹部肥胖人群和普通健康成人的研究，都没有发现高蛋白质摄入量会对肾脏造成危害。

2016年，国际运动营养学会（ISSN）组织了一项交叉研究。①

研究对象：经常做抗阻力训练的男性

时间：1年

蛋白质摄入量：每天2.51g-3.32g/kg（体重）

研究结果：参与者的蛋白质摄入量是膳食指南的3-4倍，12个月内，并没有对肾功能或其他健康指标产生任何不良影响。

A protein intake 3-4 times greater than the RDA causes no harm or adverse changes to health markers over 12 months.

2018年的一项研究：②

 研究对象：355名糖尿病前期的男性和女性

时间：1年

他们分别遵循两种饮食结构：

适量蛋白质饮食：蛋白质占总能量的15%

高蛋白质饮食：蛋白质占总能量的25%

研究结果：1年后，就肾功能而言，每日中度和高蛋白质摄入量没有差异，没有任何迹象表明高蛋白饮食，对参与者的肾脏产生负面影响。

There were no differences between a daily moderate and high protein intake in terms of kidney function.

有趣的是，甚至有轻微的迹象表明，随着蛋白质摄入量的增加，肾脏功能得到改善。

2010年一项研究中：③

研究对象：腹部肥胖的人群

研究人数：68人

时间：1年

他们的饮食可以明确分为两类：

低碳饮食组：4%的碳水化合物，35%的蛋白质，61%的脂肪

高碳饮食组：46%碳水化合物，24%的蛋白质，30%的脂肪

在12个月的时间里，两组患者的血清肌酐或肾小球滤过率都没有变化（肾脏健康的标志）。

研究结果：每日摄入35%卡路里的蛋白质，为期一年，对肥胖人群肾脏没有负面影响。

Daily protein intake at 35% of calories, for a period of one-year, had no negative impact on kidney health.

2013年的一项研究：④

欧洲食品安全局(EFSA)做了一项研究，回顾分析了现有的所有关于蛋白质摄入引起健康问题的文献。

审查结果：过往研究中对较高蛋白质摄入量引发肾脏问题的证据不充分，并不能得出因果关系。

到底能摄入多少蛋白质？

蛋白质对健康人的肾脏没有关系，那到底没人的最佳摄入量是多少呢？

我看到的国内外建议摄入量差异很大，不过放宽心，研究表明蛋白质摄入量高达总能量的35％，对健康人的肾脏也没有不良影响。

美国农业部（USDA）对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量为每千克体重约0.8克。

考虑到国人饮食中植物占比更多（素多荤少），建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。

国外专家在蛋白质摄入方面也缺乏一致性：

较低蛋白质：Ron Rosedale博士建议每千克「瘦体重」1g

较高蛋白质：Ted Naiman医生建议每千克「瘦体重」2.2g

中等蛋白质：Drs. Steve Phinney 和 Jeff Volek 博士建议每千克「理想体重」1.5-1.75g

所以，我觉得，不管你践行什么饮食方式，大多数人每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质是没有问题的。⑤

另外，一个人的蛋白质量还取决于许多因素，包括：活动水平，年龄，肌肉质量，体脂目标和当前的健康状况，可以大致参考一下数据：（单位：g/kg体重）

大病初愈、体重不足、身体活跃：2g

用于治疗某些癌症：1g

超重：理想体重*1.2g-1.7g

65岁以上：1.2g

健康成年人：0.8g

量化到食物是多少？

看似复杂，但别忽略了身体的感受，吃到你觉得满足了，刚刚开始感到饱就可以停下了，要量化到具体食物量，可以参考以下数据：

20-25g蛋白质▼（注：只是其中一项，不是全部的量）

100g的肉，家禽或鱼（一张扑克牌的体积）

4个大鸡蛋

240g普通希腊酸奶

120g杏仁，花生或南瓜子（大小约为拳头）

（分别是杏仁，鲑鱼，鸡蛋和鸡大腿）

大约70g蛋白质▼

（早餐：2个鸡蛋，30g奶酪；午餐：85克鲑鱼；晚餐：85克鸡肉）

大约100g蛋白质▼

（早餐：2个鸡蛋，30g奶酪；午餐：100g鲑鱼；晚餐：100g鸡肉）

大约130g蛋白质▼

（早餐：3个鸡蛋，30g奶酪；午餐：150g鲑鱼；晚餐：150g鸡肉）

其实，由此计算的蛋白质摄入量还不太准确，这其中存在一个吸收率的问题，蛋白质的吸收率与食物的种类、烹饪方式、自身的健康状况都有关系。

我建议不要过度烹饪蛋白质，比如说不要煮太久，烤肉不要烤太久，烤焦的话会有致癌物，过度烹饪蛋白质，还可能加重肝脏的负担，可以生吃三文鱼之类的。

你以为你吃多了，说不定只是刚刚好，实际上，我们大多数人的蛋白质都没有吃够。

大多数人应该增加蛋白质摄入

有研究表明，中国现在发病模式以多发病和常见慢性病为主，究其原因，与我们的饮食习惯密不可分。

我国居民摄入更多的是碳水化合物，蛋白质摄入往往是不足的。

这从我们平常的饮食习惯就能看出，我们是一个农耕民族，吃的最多的是主食，肉只是配菜，加之近几十年对肉的恐惧，大多数人想要蛋白质吃过量，还是比较难的。

对需要增肌的人，多吃肉，吃蛋白质显然非常重要，举一个很典型的例子，僧人是不吃肉的，所以浑身肌肉的僧人不多见，因为不吃优质蛋白是不可能变得强壮的。

另外，随着年龄的增长，构建和保持更高的肌肉质量，变得更加困难（高峰后大约1％/年下降）。

女性绝经后下降更快，因此，确保摄入足够的蛋白质非常重要 。

脱发，皮肤不好，水肿，小腹肿胀，代谢降低，食欲增加，消化不良（很多酶需要蛋白质合成）都是蛋白质缺乏的症状。

所以，健康人真的不用担心蛋白质过量的问题，吃够就对了。

→ 蛋白质摄入不足的症状

事实上，蛋白质摄入不够，身体会给你发送一些信号的，出现下列这些症状，很有可能是蛋白质摄入不足。

1，食欲旺盛，总是吃不饱，总是想吃甜食，吃面食，吃垃圾食品，这个时候就要适当增加蛋白质的摄入量。

2，关节疼，掉肌肉，肌肉疼，特别是对于有力量训练的人来说，蛋白质补充真的很重要。

3，皮肤干燥，出现裂纹，没有血色，指甲很脆，容易段，还容易导致掉头发。

4，睡眠质量低下，抵抗力差，容易生病，脑雾，思路不清晰，注意力不集中。

5，水肿，特别是脚水肿，和蛋白质的摄入量太少，碳水化合物摄入太多有关系。

如果你有上面的症状，就要适当多吃些肉，鱼，蛋哦。

关键的瘦龙说

必须提到的是，导致慢性肾病的两个最重要的条件分别是糖尿病和高血压。

这两者都与蛋白质无关，而且饮食中足够的蛋白质还有改善作用，反而是白砂糖，高果糖玉米糖浆，果糖，会增加血压和尿酸水平，这两种情况都会损害肾脏。

另外，肾脏功能随着年龄的增长而自然下降，长期使用处方和非处方止痛药，如阿司匹林，也会损害肾脏。

因此，为了保持肾脏健康，最好减少精制碳水、果糖、加工食品以及不必要的药物摄入，控制血压、血糖、保持心脏健康。

再来说说生酮饮食时的蛋白质量的问题，由于蛋白质吃多了会通过糖异生，转化为葡萄糖，所以很多人会比较担心。

其实只要蔬菜和脂肪吃够，蛋白质量就不容易超标，我一般会选择带肥肉的肉类，比如说五花肉，三文鱼，肥牛，我还会吃肉皮，这样既可以保证脂肪，也可以防止蛋白质超标。

值得一提的是，蛋白质会提升饱腹感，降低你吃零食的欲望和对食物的渴望（craving）。

之前我们也提到过，蛋白质的热效应，是三大营养素中最高的，也就是说，你吃富含蛋白质的食物，咀嚼、吞咽和消化过程消耗的卡路里最高，可达30%。

一项研究中，将蛋白质摄入量增加到30%卡路里的女性，每天减少了441千卡的热量，12周掉了10斤，而这仅仅增加了蛋白质的量。⑥

而且，一般来说，即使蛋白质吃多了也不用害怕，糖异生的转化过程是非常缓慢的，不会使脂肪堆积，也不会给身体造成任何负担。

但是，条件是你要低碳，而且有足够的力量训练。

可以说，健康人摄入高蛋白，是没有健康风险的，摄入不够危害才大。

但是，对于有些人，不建议多吃蛋白质，比如说：

没有力量运动的老人，本身肾脏有问题的人。

还有长期使用抑酸药，胃酸很少，胀气，烧心，消化能力很差的人，建议喝一些苹果醋，或者摄入一些盐酸甜菜碱补剂。