怎么吃能瘦肚子？

上篇文章，想减肚子，千万别做这个运动，基本上所有人都做过，我挖了一个大坑，承诺要教会大家如何瘦肚子，减掉腹部脂肪，挖坑容易填坑难啊。

这注定又是一项大工程，一篇长文，如何消除腹部脂肪，要说全面了，可以写一本书了，我还是尽量一篇文章写完吧。

这篇文章，我尽量把我看到的，能想到的，所有和减掉腹部脂肪相关的所有知识都写到这篇文章当中，有些在以前说过，但是还会在这里重复，只是为了让这篇文章看着更加完整，有些是你从来没有听说过的，甚至我以前也没有听说过，是在找资料，找研究的过程中找到的。

好啦，为了节约大家看文字的时间，不再铺垫了，我就直接开车了，朋友们，坐稳了。

 

上文说了几个概念，回顾上文：

1，很多人看着瘦瘦的，其实肚子上一堆脂肪，很多都是内脏脂肪，内脏脂肪过多很容易导致糖尿病，心脏病等。2，很多人每天都运动还是大肚子，因为皮下脂肪厚，其实捡起来很简单。3，腹肌人人都有，只是你的腹肌别人看不见。4，很多人的腹肌是吃出来的，不是练出来的。5，当然如果你从来不锻炼，再怎么瘦腹肌别人也看不见。

既然对于很多有运动习惯，但还是胖的人来说，腹肌是吃出来的，那么今天我们就先说饮食吧。

吃什么能瘦肚子？不能吃的食物

先说这些一定要少吃的食物，这些食物导致你腹部变大的原因，很多人避免了这些食物，肚子很快就瘦下来了。

真心想瘦肚子吗，辣么下面我列举的这些食物，你可能就不能多吃了，如果你真的特别想吃，就浅尝辄止吧，别跟我说，「我什么都想吃，我还什么都想要」，那样的话，我只能送你一个腹肌神器了。请看下图 ▼

说明：

下面这些食物，如果你只是看小标题，也许等于没看，就像你看了一个食物清单一样，是没用的，你不会执行到位，如果你知道了为什么不能多吃，它到底有什么危害，不吃有什么好处。

了解了这一切，你才能做到心知肚明，发自内心的去改变。

1， 反式脂肪

这个罪大恶极的家伙，我们身体的好多毛病都和它有关系，我对它也真是恨之入骨，之前在一篇文章中说过反式脂肪的危害，他就是心血管疾病的一大诱因，美国FDA明令禁止食品中添加反式脂肪，那么它和腹部脂肪有什么关系呢？ 相关阅读→你还在吃方便面，饼干吗？解剖反式脂肪这个健康杀手。

很多研究表明，反式脂肪非常容易导致体内炎症，心脏病，糖尿病，特别容易引起腹部脂肪的堆积。

一个为期6年的研究发现，长期吃『反式脂肪』的猴子的腹部脂肪比吃『单不饱和脂肪』的猴子，腹部脂肪多33%，可怜的猴子啊，我觉得他们没有拿人去做这个研究，还算是有点人性滴，这东西吃多了，真的可能有致命的危害。

反式脂肪主要来源，各种加工食品，饼干，点心，加工肉，方便面，面包，人造黄油，精炼的植物油，等等，当然不是说所有上面这些东西都含有，主要来源就是加工食品，你看我之前的文章就知道，几十年前，反式脂肪能流行起来，就是因为加工食品时代的到来，这也是国外这些年，原始饮食这么流行的一个原因。

所以，你去买东西的时候，你可要看清楚食物标签了，里面有没有含反式脂肪一定要看清楚，现在商家都鸡贼得很，不会明确写反式脂肪的，他们一般都写上，氢化食用油，或者其他的，一旦发现有这氢化二字，你就把东西仍了吧，真的不要吃了。

其实，很多食物里面含有这些，但是很多商家也不会写，国内食品监管还没有那么严格哦。

总之，反式脂肪这东西真的好坏好坏好坏的，不只是搞大你的肚子，会搞坏你的血管，导致你的心脏故障。

2，各种酒，尤其是啤酒

喝酒不能过量，适当喝点可以，比如说红酒，少喝一点可能还有益于健康，但是过量喝酒绝对不利于健康，众所周知的事实，很多男人的肚子都是喝大的。

有关过量喝酒喝肥胖，特别是腰腹部肥胖的关系，找到两个相关的研究，数据都表示，过量饮酒极易导致『向心性肥胖』，导致身体储存脂肪，特别是腰腹部的脂肪堆积特别明显。②

限制饮酒就可以减掉腹部脂肪的肥肉，你没有必要戒掉，只要限制每天的摄入量就可以，让你的腰围变小很多。

还发现一个比较有意思的对照研究，一个2000人的对照研究：③

第一组，每天都喝酒，但是浅尝辄止，只喝一点点酒。

还有一组是，不是每天都喝，但是一喝酒过量，喝大。

这两组对照结果看：

第二组更加容易堆积腹部脂肪

第一组不容易堆积腹部脂肪。

所以你要喝酒，你就做一个品酒的酒仙，不要做一个只会酗酒的酒鬼。

3，各种糖类 

大家都知道糖非常容易导致肥胖，同时糖也是腹部脂肪堆积的一大。

长期过量摄入糖类，及其容易导致肥胖综合征，心脏病，二型糖尿病，脂肪肝等慢性疾病。

同时也有研究表明，过量糖的摄入，会增加腹部脂肪的储存。④

有一点要清楚的是，不只是精炼的糖，还有其他可以轻易转换为糖的食物，比如说下面这两种。

4，富含碳水化合物的主食，特别是精炼的米面

降低碳水的摄入量是最快速的减肥方式，同时也是最快速的瘦肚子的方式，我之前一直运动，没有注意碳水的摄入量，肚子在毕业之后就没有小过，在我刻意降低主食摄入量之后，肚子瘦得也是最快的。

这方面的研究真的很多，控制你的碳水摄入量在每天50g以下，能让糖尿病患者，和女性多囊卵巢综合症，减掉肚子上的大部分脂肪。⑤

对于那些戒不掉碳水的减肥者，其实也有办法，你没有必要全部砍掉主食，你只是把精炼的米面糖，换成粗粮和全麦等其他碳水化合物，也可以改善你的代谢健康，和降低腹部脂肪。

在一个非常有名的弗雷明汉心脏研究中，那些换精炼米面为粗粮和全麦的人，和摄入精炼碳水的人相比，腹部脂肪堆积的几率会少17%左右。⑥

5，含糖饮料

有时候，含糖饮料比糖还可怕，因为你不可能吃太多糖，吃多了一般人都觉得腻歪，但是喝饮料就不一样了，咕噜咕噜一瓶酒喝下去了，摄入很多的糖，而且液体糖的摄入更加容易导致脂肪形成。

现实生活中，含糖饮料才是导致腹部肥胖的最大原因，特别是年轻人，夏天最离不开的就是可乐等含糖饮料

很多研究表明，含糖饮料能提高肝脏中脂肪的含量，一个为期10周的研究发现，10周内大量摄入含糖饮料，直接导致腹部脂肪大量增多。⑦

如果想瘦肚子，尽量限制含糖饮料吧，喝也不要咕噜咕噜一瓶一瓶喝，慢慢喝。

这里小结一下： 

非常重要，如果你经常运动，却还是大肚子，你只要限制上面这五类食物，你的肚子一个月就能瘦一大圈，亲测有效，不瘦你来打我，哈哈。

吃什么能瘦肚子？要多吃的食物

这些食物可能让你瘦肚子，很多人觉得肚子是吃瘦的不可思议，他们觉得吃下去的东西都含有能量，不可能让你变瘦，其实有很多食物真的是有助于你燃烧脂肪，最主要的是食物对激素分泌的影响，有些食物吃下去之后能提升饱腹感，降低食欲，自然你就吃得少了。

1，水溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维吸收水分后成为胶状，当食物通过你的消化系统时，通过速度会变得很慢。

很多研究表明，这样的膳食纤维能大大提升你的饱腹感，让你非常自然的吃得少。

还有，可溶性膳食纤维有助于消除腹部脂肪，一个研究发现，1100个成年人，每增加10g的可溶性膳食纤维，腹部脂肪减少3.7%。⑧

尽量增加可溶性膳食纤维的摄入，主要来源有，亚麻籽，豆类，黑莓，牛油果，豌豆，蚕豆，卷心菜，还有植物提取物，水溶性膳食纤维含量非常高的菊粉等等。

2，益生菌食品

我一直在强调肠道菌群对减肥的作用，很多研究都表明，很多人的顽固性肥胖和肠道菌群是有很大的关系的，这一直是一种比较容易被忽视的食品。

大家都只知道酸奶好，除了酸奶，其实还有很多美味可口的益生菌食品哦，比如说，长腿欧巴爱吃的泡菜，还有黑巧克力，各种腌菜，豆豉，康普茶等等。

有时候想想，韩国人也那么爱吃米饭，但是肥胖率也不高的原因，很有可能和他们爱吃泡菜有关哦，难道长腿欧巴就是吃泡菜吃出来的？瘦龙扶了扶眼镜，去找找看，有没有长腿欧巴相关的研究。

如果你喜欢和酸奶，吃泡菜，腌菜之类的，就可以适当多摄入一些，能有助于消除腹部脂肪，有很多针对某一种益生菌的研究，比如说：加氏乳杆菌（Lactobacillus gasseri），对腹部脂肪的减少效果都非常好。⑨

当然你也可以直接摄入益生菌，有美国和英国的科学家，发现chris菌和akk菌能让你的肠道，从胖子变成瘦子，可以参考我的博客这篇文章。

 

3，椰子油

给大家推荐过很多次这个减脂神器了，国外也是很多人都在推荐，其实我自己还可以吃过呢，现在它被很多健康营养专家被称为是最健康的脂肪了。

研究表明，椰子油中的中链脂肪，可以促进新陈代谢，在摄入高热量食物的时候，椰子油有助于降低脂肪的储存。⑩

一些对照研究表明，它也可能导致腹部脂肪减少：

在一项研究中，每天服用椰子油12周的胖砸，平均瘦腰1.1英寸（2.86厘米），并没有改变他们的其他饮食或运动（11）。

为了减少腹部脂肪，最好每天服用约2汤匙（30毫升）的椰子油，这是大多数营养学家建议的最佳量。

但是，请记住，椰子油仍然高热量，千万不要当饭吃哦，不要给你的饮食添加额外的脂肪，建议用椰子油代替其他脂肪。

4，蛋白质

每一篇都在强调蛋白质，我都不知道该说点什么，说多了都是重复的，

蛋白质增加一种饱腹感激素酪酪肽，降低食欲，提高饱腹感，增加新陈代谢，在减肥的过程中，帮助你形成肌肉。

如果你想减肥，确保自己的蛋白质摄入量一定要足够，鸡蛋，肉类，鱼类，坚果，豆腐类，都是不错的蛋白质来源等等。

但是我还是花了点时间，找了一些蛋白质和腹部脂肪相关的研究，这几个对照研究发现，蛋白质的摄入量足够的一组，腹部脂肪比摄入蛋白质少的一组要少很多。（12）

5，脂肪含量高的鱼

高脂肪鱼类是特别健康的食物， 富含omega-3，对人类健康非常有益。

同时，也有一些证据表明，高脂鱼类能有助于减少腹部脂肪

一些有关脂肪肝的研究表明，摄入足够的鱼油能减少肝脏脂肪和腹部脂肪。（13）

所以，你可以尝试摄入一些鱼油补剂，或者一些新鲜的鱼类，比如说三文鱼，鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼，鲭鱼和鲥鱼。

6，苹果醋

这也是一种非常健康的饮料，还有降低血糖的作用，在一些动物的研究中，发现苹果醋有助于减少腹部脂肪，因为苹果醋中含有大量的醋酸。

一组对照研究发现，12个星期内，每天喝一勺苹果醋的一组，他们的腰围平均降低了1.4cm。（14）

没有找到太多针对这个的研究，但是增加苹果醋的摄入确实对健康有益，而且会提升你的减肥效果。

7，绿茶

绿茶是特别健康的一种饮料，有几个研究表明，绿茶和乌龙茶已被证明可以增加4-5％的代谢。（15）

这两种茶有助于将你体内储存的一些脂肪转化为游离脂肪酸，这可能会使脂肪燃烧增加10-17％。

由于他们的热量低，增加一部分代谢，喝这些茶可能有益于减肥和维持体重，有些人因为长期新城代谢不高，通过多喝这些茶水，竟然度过了平台期。

其他瘦肚子的方法

除了吃什么，不吃什么，能瘦肚子，当然还有其他一些办法，如果你可以，我也建议你去尝试哦。

1，间歇性断食

这也一直是我推荐的减脂利器，这是你的一种饮食方式，平时保持进食量，在一段时间内，可以断食，比较流行的有，8小时饮食法，5:2断食法。

有关断食和腹部脂肪的研究，也有很多，断食让腹部脂肪在6个星期之内减少4%。（16）

但是，断食有风险，有进食障碍者不建议尝试，如果你无法处理好和食物的关系，食欲非常旺盛，不饿也想吃，千万不要尝试断食。

真心不建议年轻人，工作压力大，学习任务重，生活不规律的人尝试，建议生活稳定，没有太大压力的成年减肥者尝试，不会损害你的健康，还会有利于提升很多健康指标，感兴趣的可以看→你到底要不要尝试间歇性断食？

2，保证睡眠质量

养成良好的生活习惯，其实这里要写的有很多，但是最重要的一条就是：睡个好觉。

很多研究都指向，睡眠质量不好会导致肥胖，其中最有名的一个研究是，一个长达16年的跟踪研究，超过68000名妇女，发现那些睡眠时间少于5个小时的妇女，比那些睡眠质量长于7个小时的人，肥胖率大大的提升了。（17）

不管是生活 ，学习，减肥，睡个好觉比什么都重要，如果你能睡，真的，好好享受吧，但是不要吃了就睡。

3，运动部分

想要腹肌，光说吃，不说运动，未免也显得太流氓了，仅仅改变饮食确实能让人瘦下来。

但是等你瘦了以后，想要看得到腹肌，真的还得靠运动，没有运动，腹肌是不能成块的，所以，减肚子主要靠饮食，想要看见腹肌，还是需要做运动的。

力量训练一直被认为是最好的减脂运动，很多健身人士都喜欢，可能会有些人觉得有氧效果更好，其实不同的研究指向不同的结果，我这里就不搬运了，还有很多数据表明，力量训练加有氧的效果效果更好。

如果你喜欢有氧，你就去做吧，我个人觉得力量训练的效果要好一些，可能因为我更加喜欢力量训练吧。

之前也写过很多力量训练相关的文章，你可以去看看，最后忠告，任何运动，一开始都不要太过度，会适得其反，如果你才开始去做，一定要循序渐进。

【初学者】力量训练指南—【心态篇】

【初学者】家用力量训练指南—【装备篇】

【初学者】家里力量训练指南—【动作篇】

还有一个效率非常高的方法，间歇性高强度运动HIIT，也是非常好的减脂方法。

视频：家里可以做的HIIT训练

总之：

1，通过改变饮食可以让肚子瘦下来

2，腹肌要成块需要做力量训练

3，高强度的运动能让你更加快速瘦肚子

叨叨完了

谢谢认真阅读