如何科学的瘦腿?
- - 阅 14,091早就承诺要写一篇科学瘦腿的文章,这篇文章压箱底太久,一直没有发出来,这样的文章,我完全可以拿去做个live什么的,然后收米几千快,但是,最后我还是决定,免费分享给大家,如果你觉得有价值,就帮忙转发,或者直接打赏吧,在此谢过各位的捧场啦。
废话不多说,各位坐稳啦,直接开车。
为什么我的腿很粗?
想瘦腿,先搞清楚,你为什么腿粗?
很多女孩子都问,为什么我们上半身不胖,就腿粗,看着脸也不胖,胳膊也细,就是不敢低头看腿,惨不忍睹,想瘦腿的女孩子,大部分都是梨形身材,这种身材大部分是天生的,也可以减,但是比较难,因为和体内激素有关系。
我在为什么女人老了容易胖,大龄女性该如何减肥?一文中给大家解释过,女性年轻的时候,从青春期到更年期,这几十年中,身体激素(雌激素,黄体酮素等)不平衡的原因,导致身体脂肪非常容易堆积在腿部和臀部,特别是雌性激素过多。
雌激素和黄体酮素的多少,直接影响你的脂肪堆积和其他问题,一般情况下:
如果你是肥肉都在腿部和臀部,很有可能是你的雌激素分泌过多,多于你的黄体酮素。
如果你的咪咪大,腿小屁屁小,那就刚好相反,黄体酮素分泌多于雌激素。
如果你的有经前期综合征(PMS),乏力,情绪不稳定,失眠,紧张压抑,胸胀等等,你可能也是雌性激素分泌比黄体酮水平多。
除了这两个激素,当然还有其他激素影响身体的脂肪堆积,比如说胰岛素和皮质醇,这些都直接影响食欲和储存脂肪。还有,生长激素(HGH),脱氢表雄酮(DHEA)激素不够,也会引起脂肪堆积在腿部。
腿部臀部脂肪还好,都是皮下脂肪,也不妨碍健康,只是你觉得不美丽动人,其实作为女人,最恐怖的是,等到年龄大了,特别是进入更年期,你的脂肪开始堆积在腹部和内脏,很多女性,年龄大了,看着瘦瘦的,但是腹部脂肪和内脏脂肪非常多,这会引起很多身体疾病。
所以,要清楚,腿粗不是你的错,女人腿粗很正常,腿细才是有毛病呢,细腿女人说不定激素分泌不正常,姨妈不正常等等,,no offence。
换句话说,腿粗屁股大是健康女人的标志,因为女人需要怀孕,生孩子,哺乳,足够的雌激素水平是必须的,哈哈,好了,三观正了,我们来讲讲如何瘦腿。
腿不是靠练的,腿是吃瘦的
很多人一想到瘦腿,就是该如何锻炼,其实不管你想瘦哪里,主要都是靠饮食,如果你无法改变自己的饮食结构,千万不要疯狂锻炼去减肥,没有科学的饮食,想瘦任何地方都是徒劳的,结果是要不你精神奔溃,要不身体奔溃。
饮食我也讲了很多,减脂必须先执行低碳饮食,低碳减脂不要少油少盐,要摄入好的脂肪,蛋白质的量根据自己的运动水平,激素水平安排,这些都只是大方向,但是每个人都不太一样,具体我就不细说了,可以参考,瘦肚子那篇的减脂饮食方案,另外,我的公众号里面有很多方法,大家都可以参考。
还有,前面讲了雌性激素对于腿部脂肪堆积的影响,如果你雌性激素分泌过旺盛,就要注意去平衡身体中的雌性激素水平,影响雌性激素分泌的有几个:
1,年龄,这个我们无法改变,年轻的时候雌激素就会分泌很多。
3,环境,我们生活的坏境中,很多化学的物质会影响雌激素的分泌,农残,药物,加工食品中的化学添加剂等等,所以平时,尽量吃新鲜的食物,少加工食品,清洗干净,还有BPA 塑料(尽量不要高温套袋饮食) and 早期的特富龙不粘锅,聚四氟乙烯锅Teflon Pans都会导致雌性激素分泌过多。
4,食物,摄入食物的时候,要注意蛋白质的摄入量要足够,不能少吃肉,前面说了生长激素(HGH)对于腿部脂肪堆积的作用,蛋白质是保障生长激素的关键,不能不吃,但是不要过量,纯肉饮食短期可以,长期可能不太健康。
还有,可以摄入一些鱼油补剂,也可以帮助减除腿部脂肪,平时饮食中,多吃一些比较肥的鱼,比如说,三文鱼,金枪鱼,沙丁鱼等等。
同时,也要注意食物中的雌性激素,比如说,甜食,糖类,奶制品,豆类,红豆,芸豆,白豆,鹰嘴豆,豌豆,豆芽,花生,芝麻,瓜子,白米,全麦,一些含糖高的水果等,雌性激素含量都比较高,如果你想瘦腿,这些食物尽量不要大量摄入哦,适当吃还是没有问题的。
这篇我就不浪费太多的篇幅讲饮食,讲太多了,很多人都听烦了,今天,主要给大家讲讲,你们关心的问题,如何锻炼能瘦腿?
再次敲黑板,如果你不能改变饮食结构,就不要减肥,不要想着瘦腿,瘦肚子,别着急,先慢慢改变饮食结构,一步一步来,直接就疯狂运动只会自食其果。参考文章→关于如何建立『正确减肥方式』的清单。
运动瘦腿的两大误区
讲这个话题,我想先讲明白两个误区,这也是所有减肥者都要走的两个误区。
误区一,想瘦哪儿练哪儿。
这是很多骨灰级减肥小白的想法,真相是:练哪里胖哪里。
为什么呢?要讲明白这个道理,先要清楚两个原理:
减脂原理
脂肪代谢本身非常复杂,简单来说,我们身体的肥肉(甘油三酯)不能直接燃烧,要被水解后,分解成甘油(一分子)和脂肪酸(三分子),甘油会送往肝脏转化为葡萄糖,脂肪酸会送到全身各个细胞,如果靠运动减脂,比如说你练上身,做哑铃飞鸟动作,强度够了之后,燃烧完碳水,糖原,就会开始燃烧全身细胞中的脂肪,不只是上肢的脂肪。
增肌原理
当我们进行高强度的训练的时候,肌肉中的肌肉纤维会被撕裂,然后通过适当的营养,被修复,然后再成长,你训练那个部分,撕裂那一部分的肌肉,它就会自动修复,自动成长,其他部分的肌肉不会受影响,但是其他部分的脂肪会被燃烧。
了解了这两个原理之后,我们就知道了,原来减脂是全身减脂,增肌可以局部增肌,这就引起了第二个误区。
误区二,局部减脂
很多人说,我只想瘦这里,不想瘦那里。真相是:没有局部减脂,全身瘦了,局部才能瘦。
有关局部减脂,我之前给大家分享过几个研究:
好几个研究发现,做腹肌撕裂,仰卧起坐等,基本上无法减腹肌,其他地方可能瘦得更多。
另一个研究,针对非惯用手(右撇子锻炼左手)的力量训练,长时间训练左手,最后想看看,看看减肥的效果,最后结果显示,全身都瘦了,不只是左手瘦了。
有人说,我就想瘦腿,我要大胸,我要翘臀,这个基本上是痴人说梦,不太可能,如果有人说可以做到,你可能需要交费,哈哈。
某些健身专家可能告诉你,某某某动作可以翘臀还能瘦腿,也许有一些作用,但是基本上可以忽略不计的,靠深蹲练翘臀都难,何况一些只训练臀部肌肉,不训练腿部肌肉的动作,强度比深蹲小得多,还不能负重,所以,想靠那些动作,达到瘦腿又翘臀得目的,是不太现实的。
总之,想靠增肌翘臀太难,如果你通过饮食瘦腿,臀部肯定瘦,同理,一般人的胸部也会瘦。(这里不要和我撕好伐,这个问题比较复杂,因为确实有别人家的胸不瘦,和胸部结构,身体激素有关系,饮食也有一定的作用,哪天写一篇【如何减肥不减胸】吧,为了你们,把我的心都操碎了)。
怎么练能瘦腿?
听我叨叨了这么多,现在说结论,如果我想瘦腿,我该练哪里?
我们经常看到的瘦腿秘籍,都是要你练腿的,各种跑步,深蹲,拉伸的方案,告诉你可以瘦腿,曾几何时我公众号底下的广告还出现过瘦腿的公众号,点进去一看,我都奔溃了,都是要你练腿的,如果你这样练下去,如果不配合饮食调节,你的腿只会越练越胖。
所以,我的建议是,如果你想瘦腿,就尽量不要练腿,就练上半身,你要练也不要高强度的练。
运动瘦腿第一条:千万别跑步
不只是跑步,深蹲,HIIT波比跳等都不要练,所有刺激你腿部肌肉的高强度锻炼都不要做,这样可能会增加你腿部肌肉,让你的腿越练越粗。
(深蹲腿)
如果你喜欢练腿,就做一些低强度的有氧,快走,遛弯,遛狗,溜男友,都是不错的选择,低强度不长肌肉,只要你坚持时间够长,也会有一些减脂效果,这个适合闲散贵妇,恋爱中的妹纸,下班后有大把时间休闲的人,反正,没事就多走走路,不要高强度刺激腿部肌肉就行。
运动瘦腿第二条:做俯卧撑
如果你没有那么多时间,你还想靠运动减脂,想瘦腿,那么适合你的运动就是高强度上肢训练,推荐的最佳动作就是,俯卧撑,哑铃的各种组合动作,如果你力量水平可以,可以做引体向上,双杠曲臂撑,这些都是非常好的动作,减脂效果非常好。
这些动作会调动你全身的脂肪,燃烧全身的脂肪,你的肚子会瘦,腿也会瘦,脸会瘦,咪咪也会瘦,全身都会瘦。
科学瘦腿三部曲
叨叨了这么多,这里总结一下:
1,不多吃,低碳饮食,避免食物和坏境导致雌性激素上升,听我的,想瘦腿,最快的解决办法只有一个,瘦腿全靠一张嘴,先做到不饿就不吃,不习惯性进食,不暴食,不情绪性进食,训练这些能力比运动重要一百倍,然后饮食结构肯定要改变,如果你早上包子油条,米线肉夹馍,胡辣汤,中午一碗面,晚上再喝点啤酒,辣么,你练死都是没用的,永远都不可能瘦腿。
2,不练腿,要练也是低强度,如果你想靠运动瘦腿,辣么,千万不要练别练腿,不要跑步,不要做高强度的下肢训练,深蹲等,因为很容易长肌肉,让你的腿变粗,只做简单的有氧训练,快走效果最好,就是比较浪费时间,当然有些人改变饮食结构了,跑步了,因为全身都瘦了,当然腿也瘦了。
3,练上半身,简单快速的瘦腿锻炼方法,做上半身的训练,增加强度,力量训练也可以HIIT,这样才能快速燃脂,多做,俯卧撑,哑铃的力量训练动作,引体向上,双杠曲臂撑等动作。
很多女生一开始没有力量,没关系,慢慢来,慢慢增加力量,从跪姿俯卧撑,助力引体向上,小重量哑铃做起,相信我,你的力量增长速度会超乎你的想象,一开始你几乎每天都能看到自己的进步,你会感觉自己的肉越来越紧,状态越来越好,不要排斥力量训练,爱上力量训练的女人,一辈子都会收益,不管你年龄多大。(公众号回复【力量训练】,有相关文章)
为什么别人跑步能瘦腿?
问:为什么辣么多马拉松运动员腿都是瘦瘦的,美美哒?
答:摸着良心说,人家多大运动量,全身瘦了,肯定腿就瘦了,很多人练得肌肉都没有了,你可不要学习人家,没有那金刚钻,表揽那瓷器活,马拉松真的会死人的。
问:隔壁班的班花也每天跑步呢,腿可美了?
答:人家本来就是黑长直,跑步增加一点肌肉你可能也看不出来。
问:可我朋友真的通过跑步瘦腿了?
答:是的,有人通过跑步瘦腿了,我想问问,她是不是改变饮食了,是不是全身都瘦了,是不是咪咪也瘦了?
有关其他瘦腿方法
问:拉伸能不能瘦腿?
答:效果微乎其微,不要浪费太大的精力,不要有太高的期望,道理很简单,因为拉伸达不到减脂的目的,可能看着看着瘦了,分分钟又缩回来。
问:保鲜膜瘦腿大法行不行?
答:扯淡,短时间可能看着瘦了,和蒸桑拿一个道理,脱水后,吃一顿饭,喝一杯水,又回来了,表浪费那个时间和金钱,保鲜膜挺贵的,好几块钱一卷。
问:抖肉机能不能瘦腿
答:这个黑科技,又是一个满足很多懒人意淫的产物,站着不动就可以减肥,天下哪有那么美的事情,买这个东西的,都是不懂身体燃脂原理的人。
问:按摩,刮痧,拔罐,拍腿等“传统中华黑科技”能不能瘦腿?
答:不能,把自己的腿弄的青一块紫一块,可能短时间看着瘦了,分分钟又水肿回来,要消除腿部水肿,最快的还是要降低胰岛素水平,低碳饮食是最好的方法,不要通过任何物理治疗瘦腿,除非一直不喝水,只要你一喝水,你的身体就会继续储水。
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