引起胀气的食物有哪些？低FODMAP食物清单

很多人都有这样的体验：有时候，即便没有吃太多东西，也经常性的感觉腹胀，产气增多，甚至频繁出现腹泻或者便秘等状况。

短时间内，可能太大的问题，但是，长期确实会带来困扰，比如你会时刻感觉肚子不大舒服，有股不明气体总在肠道里面“咕咕”乱窜。

这种情况保持的时间越长，你就越会觉得烦躁不安，睡不好，吃不香，憋屈到怀疑人生……

有的人可能在某段时间内有这样的经历，而有些人一年要被折磨好多次。

如果持续时间长，你很有可能是患上了肠易激综合征（IBS），大部分人会去医院找医生开药，但是这些药物，往往效果不太理想。

其实，大多数情况下，并不需要吃药，只要吃对东西即可。

你一定好奇到底该吃哪些东西，别着急，肠易激综合征先了解一下。

什么是肠易激综合征

简单来说，肠易激综合征（IBS），是一种持续或者间歇发作的慢性胃肠疾病。

它影响了全世界10%以上的人口，也就是说每10个人中，就有一个人患有这种胃肠道疾病，并且女性（尤其是50岁以下的女性），患有肠易激综合征的人数，是男性的2倍之多。

而它最常见的症状包括：

▪便秘或者腹泻

▪腹胀\产气增多

▪腹痛

▪恶心\胃灼热\胃酸反流

▪食欲不振

尽管困扰着无数人，但这么多年，引发肠易激综合征的明确原因，还是没有被找到，不过科学家指出的是，以下这些因素会对它产生影响：

▪对特定食物的不耐受，以及过敏，比如对乳制品、麸质，或者一些短链碳水化合物等

▪慢性压力

▪遗传因素

▪荷尔蒙不平衡或者出现其他变化（比如更年期\月经期）

▪对感染的不寻常反应

▪消化器官对疼痛过度敏感，或者移动食物的肌肉出了问题

虽然暂时无法找到根本原因，但可以肯定的一点是：食物是消化系统疾病的最常见诱因。

也因此，治疗绝大多数肠易激综合征的方法，早已（2010年）被来自澳大利亚莫纳什大学的科学团队提出，它就是——低FODMAP饮食（也被翻译为低发漫饮食）。

什么是低FODMAP饮食

引起肠胃不适的食物从表面上看似无关，可能是一碗面，一个苹果，一小片西瓜，也可能是一包豆子、一盒酸奶。

但总体来说，它们多数都有一个共同点，大都是难以吸收的短链碳水化合物，而FODMAP，正是是这组短链碳水化合物的缩写，代表低聚糖，二糖，单糖和多元醇：

→低聚糖，主要膳食来源包括小麦、黑麦、很多水果和蔬菜，还有豆类

→二糖，主要膳食来源包括牛奶、酸奶等

→单糖，主要膳食来源包括各种水果、蜂蜜

→多元醇，主要膳食来源包括木糖醇、山梨糖醇等，它们存在于一些水果和蔬菜中

由此，低FODMAP饮食，当然指的就是，尽量避免摄入较多短链碳水化合物的饮食。

值得一提的是，并不是每个人的肠胃，都会对高FODMAP食物敏感，而且吃高FODMAP食物，也并非引发肠易激综合征的根本原因，它们也只是会加剧或者诱发肠胃病症状，尤其是对那些本身肠胃就敏感的人来说。

高FODMAP饮食如何导致肠胃不适

当我们吃东西的时候，食物从口腔进入食道，而后到达胃部进行分解，跟着才缓慢进入小肠。

小肠中的酶会继续将这些食物分解成单个分子，使得它们可以通过小肠壁被吸收到血液中。

没有在小肠中分解或吸收的食物成分，将继续沿着消化道进入结肠。

在此过程中，可能会发生如下引发肠易激综合征症状的情况：

→ 引起腹泻，某些FODMAP食物极具高渗透性，这意味着，它们很容易就能吸收大量的水分，将很多水带入肠道中，这可能会影响到肠道蠕动的速度，并且导致腹泻发生。→ 引起胀气，大部分人没有完全分解FODMAP食物的酶，未经消化的FODMAP食物，就会通过小肠进入大肠，那里的细菌会迅速发酵，这个过程会释放很多气体，诱发胀气、痉挛等状况。

这2个过程，大多数人吃FODMAP食物时都会发生，但是，并不是每个人都对此非常敏感。

当然，情绪和压力也会加剧这种情况发生，因为它们可以改变肠道菌群组成，同时抑制身体对某些高FODMAP食物的处理，导致过度发酵的产生。

强行科普▷低FODMAP饮食到底能发挥多少作用呢？

▪ 2015年，《欧洲营养学杂志》上发表了一篇系统评价和荟萃分析。①

结果表明：70%—80%的人，可以通过低FODMAP饮食，改善甚至消除其肠易激综合征。

▪而紧接着2016年，在《美国胃肠病学杂志》上也发表了一篇相关研究。②

受试者是92名肠易激综合征患者，他们被分为低FODMAP饮食组，和一般健康饮食组。

结果显示：低FODMAP饮食组中的患者，有超过50%的肠易激综合征得到改善，而且，在该研究进行的6周时间内，有61%的低FODMAP患者说他们的生活质量也得到了明显改善。

也就是说，大约有近3/4的肠易激综合征患者，会通过低FODMAP饮食受益，可以说意义深远了，那么，到底低FODMAP饮食该吃什么，不该吃什么呢？

低FODMAP饮食吃什么

首先要知道，常见的食物中，哪些是高FODMAP，如果你经常胀气，拉肚子，或者长期便秘，下面这些食物，我们要尽量避免：

▪水果：苹果，杏，樱桃，枣，无花果，梨，桃子，西瓜、芒果等

▪甜味剂：果糖，蜂蜜，高果糖玉米糖浆，木糖醇，甘露醇，山梨糖醇等

▪乳制品：牛奶，冰淇淋，大多数酸奶，酸奶油等

▪蔬菜：芦笋，西兰花，甜菜根，甘蓝，卷心菜，花椰菜，大蒜，茴香，蘑菇，秋葵，洋葱，豌豆，青葱等

▪豆类：鹰嘴豆，扁豆，红芸豆，大豆等

▪小麦：面包，意大利面，大多数早餐麦片，玉米饼，煎饼，饼干等

▪其他谷物：大麦和黑麦

▪饮料：啤酒，强化葡萄酒，含高果糖玉米糖浆的软饮料，豆浆，果汁等

避免这些高FODMAP食物，同时可以摄入一些低FODMAP食物：↓

▪所有肉类，还有鸡蛋，除非他们添加了高FODMAP成分，如小麦或高果糖玉米糖浆。

▪所有健康油脂（比如椰子油\橄榄油）

▪大多数调料

▪大多数坚果，比如杏仁，腰果，松子，芝麻（注意少吃开心果，FODMAP含量很高）

▪水果：香蕉，蓝莓，哈密瓜，葡萄柚，葡萄，猕猴桃，柠檬，酸橙，柑橘，甜瓜（西瓜除外），橙子，西番莲，覆盆子，草莓等（不过水果还是不建议多吃哦，适量吃）

▪甜味剂：甜叶菊和大多数天然甜味剂，但是有些甜味剂有不健康隐患，公众号回复代糖，获取相关文章推荐。

▪乳制品：不含乳糖的乳制品和硬奶酪

▪蔬菜：青椒，白菜，胡萝卜，芹菜，黄瓜，茄子，生姜，生菜，韭菜，土豆，萝卜，菠菜，葱，南瓜，红薯，西红柿，萝卜，山药，西葫芦等。（某些蔬菜，适量吃，比如说，土豆，山药，南瓜）

▪谷物：燕麦，燕麦麸，米糠，无麸质面食，如大米，玉米，藜麦等

▪饮料：水，咖啡，茶等

那么，如果有肠易激综合征，要长期吃低FODMAP饮食么？并不完全是！进行到后期就呈现个性化饮食方式了：

低FODMAP饮食怎么进行

低FODMAP饮食可以分成3个阶段进行：

阶段一：严格限制期，持续时间3-8周

在这个阶段，应当严格避免所有高FODMAP食物，有的人在第一周就能感受到症状的改善，而有的人则需要八周左右的时间。

如果感受到症状有明显缓解和改善，就可以进入下一个阶段了。

阶段二：重新添加期

这个阶段，要慢慢的重新添加高FODMAP食物，这样做有2个目的：

→确定你自己到底能耐受哪些类型的FODMAP食物，要知道，个人并不是对所有FODMAP食物都不耐受的

→确定你可以耐受FODMAP的数量

在这个阶段，你可以在坚持低FODMAP饮食的同时，逐个加入不同的高FODMAP食物（每次添加一种），来测定对该特定食物的耐受度，每次3天。

如果你发现，某种食物真的会对消化造成严重破坏，那么就可能需要永久性地避免食用这种食物。

阶段三：饮食个性化

这个阶段被称为“改良版的低FODMAP饮食，因为，你仍然坚持低FODMAP饮食。

但是，可以根据阶段二的评定，适当吃一些高FODMAP食物，这也增加了饮食种类和选择的余地，限制太多，生活会失去很多乐趣。

所以，这个阶段非常重要，它的长期性，将为你构建一个适合自己的健康肠道系统，打造非常坚实的基础。

你慢慢可以找到适合自己的低FODMAP饮食清单了

关键的瘦龙说

很多人看完，觉得生无可恋，好像很多东西都吃不了了，我已经听到了很多人的内心独白：

啥啥都不让吃，还不如死了算了….

所以，有一点我必须要说，很多这些高FODMAP食物，对大多数人来说，都是健康的，不会导致严重的问题。

许多FODMAP食物，在肠道中还会发挥积极作用，很多益生元就是高FODMAP的食物，比如说菊粉，有很不错的缓解便秘的功效，但是，它有一个副作用就是胀气。

但是，仍然有很多人，对FODMAP食物特别敏感，尤其是肠易激综合征患者。

如果你有严重的胀气，腹泻，或者便秘等问题，可以试着去改变饮食，尝试排除法，严格限制一段时间，然后再慢慢恢复，相信对你会有帮助。

另外，很多朋友反馈低碳高脂后，出现拉臭臭和以前不一样的情况，有人便秘，有人拉稀，每个人真的都不一样，一定要自己学会去调整。

以后，我会专门写一篇低碳和肠道菌之间的关系的文章，其实，肠道真的很复杂。

膳食纤维对肠道的作用，已经变得越来越不清晰，也不一定会改善肠道，有时候还会不利于肠道。