一日三餐，有什么健康危害？我们应该怎么做？

俗话说：人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。

小时候，爸爸妈妈说，一日三餐必须要吃，要不营养跟不上，这个没有问题，因为我们要长身体。

等到我们长大了，停止长个子了，突然发现，我们开始横向发展了，越来越胖。

前几天，我们发了一个文章，美国2018年健康饮食调查，有10%的美国人开始不『正常吃饭』了，一天不吃三顿了，开始尝试轻断食，一日两餐或者一日一餐。

为什么会这样？因为越来越多的人发现，一日三餐真的不健康，反而，轻断食的好处很多。

什么时候开始一日三餐？

严格意义上来说，一日三餐是被欧洲人发明的，我们祖先以前可不是一日三餐，我们祖先是『饿了才吃』，而不是『到点就吃』。

美国知名作家Abigail Carrol，在她的书中说：

一日三餐，其实是一种文化要求，当欧洲人刚到美国的时候，他们发现，当地的印第安人土著，只是饿了才吃饭。

欧洲人说：你们这样不行，是不文明的，一天要吃三顿才行。

（美国饮食方式的形成）

欧洲人认为：不定时吃饭，是一种野人的行为，文明人要定时吃饭。

欧洲工业革命后，随着社会的发展，很多人开始了正常上班制度，大家早上要上班，下午还要上班。

一日三餐更是变成刚需，因为我们需要做大量的体力劳动。

所以，一日三餐，慢慢演变成人类文明的一部分，仿佛正常人都要一日三餐，不正常吃三餐就不健康，不文明，或者是穷鬼，没钱吃饭。

而现在，大部分人不需要做大量体力劳动，一日三餐，就不那么健康了，而且还有很多潜在健康危害。

一日三餐有什么健康危害？

过去，我们都吃不饱，营养不良，我们恨不得一日吃六餐，这样可以补充足够的营养。

在物资缺乏的年代，大部分人认为，吃饱，吃撑，吃舒服，这才叫上等人生。

而现在，标志着文明的一日三餐，给很多人带来了很多不健康的隐患，主要原因有如下：

→ 经常刺激血糖，血糖过山车，易得糖尿病

目前膳食指南，建议我们吃50-60%的碳水化合物（米面等谷物糖），中国人的早餐，一般早上包子，稀饭，馒头，油条，米线，粉，肉夹馍，胡辣汤。

这样的早餐，至少一半以上都是淀粉（其实也是糖），早上八点吃完，刺激血糖，中午12点肯定会饿，因为会出现低血糖。

然后中午饭（米饭，面条等等），再刺激血糖，下午6点左右，又饿了，开始吃晚饭，再次刺激血糖。

每天3-6次刺激血糖，胰岛素一直处于高位，会导致肥胖，胰岛素抵抗，这样吃下去，40-50岁左右，就会出现糖尿病前期。

而且，越来越多的人发现，糖尿病患者越来越年轻，很多30岁左右的糖尿病患者。

因为现在物资太丰富了，很多人从早上一起来，就开启了一直吃吃吃的模式，根本停不下来。

血糖刺激次数太多，吃太多，必然导致肥胖，胰岛素抵抗，最终导致糖尿病。

→经常性进食，食欲旺盛，导致吃多，变胖

我们的食欲非常奇怪，你经常刺激，它会越来越旺盛。

所以，一日三餐比一日两餐的人，肯定吃得多。

其实，研究发现，偶尔饿一饿肚子，你的食欲不是提高了，而是降低了。

我在断食和食欲的关系一文中，解释了这个原理，也给大家分享过一个研究。

受试者被安排33小时断食，每20分钟测试饥饿素，这个图片是饥饿素的变化曲线图。

从这个图片中可以看出，饥饿素在早上9.00的时候最低，这也是符合生理和昼夜节律的，一般情况下，很多人早上起来根本就不饿。

随着时间的推移，可能有短期的波动，但是饥饿感会慢慢下降。

换句话说，你可能越吃越饿，越『饿』越『不想吃』。

因为，饥饿感的来源，不是因为你吃得不够，长期来说，进食不能降低你的饥饿感，反而会增加你的饥饿感，让你吃更多。

我知道，很多人习惯了吃三餐，会出现一顿不吃饿得慌的局面，所以，大部分人利用『进食』来解决『饿』的问题。

其实，大部分情况下，我们觉得饿了，不是真的饿。

下面，有关饥饿感，我们来科普一下这个严肃的问题。

我们为什么会饥饿？

我知道，很多人一日吃三餐，并不是自己想吃，而是『不吃受不了』，这就是所谓的『一顿不吃饿得慌』。

我们来分析一下，为什么有些人必须吃三顿，有些人一天不吃，都无所谓，饥饿感主要来源于哪里？

→ 低血糖

这是最常见的饥饿感来源，我们每一次进食，都会引起血糖升高，随之而来的是胰岛素升高，胰岛素是降血糖的，胰岛素很强势，几个小时后，会引起血糖很低，出现低血糖。

一旦出现低血糖，大脑就会给你发信号，赶紧摄入高升糖的食物，如果你不及时摄入。

你会出现，情绪不稳定，易怒，焦虑，全身发抖，两眼放光，到处寻找食物的现象。

公众号回复低血糖，查看低血糖的科普文章

→ 胃空了

如果胃空了，开始咕咕叫，胃会给大脑发信号，你应该进食了，其实，这个时候离消消耗完糖分还有很远。

→ 时间到了

如果你一直都是12点吃午餐，一般情况下，到这个点，你的大脑也会给你发信号，该吃饭啦，该吃饭啦。

→情绪性饥饿

负面情绪，压力，都会刺激饥饿素，你会试图通过进食来缓解自己的情绪，压力。

→心理性饥饿

空虚、无聊、寂寞冷，此时，你第一想到的就是进食，很容易无意识的吃多，这个时候的饥饿感和生理没有关系，完全是心理性饥饿。

所以，上面这些我们常见的饥饿感来源，都不是因为真的饿了。

什么时候你真的饿了？

这是个非常严肃的问题，一般人都不知道答案。

一般来说，当你大量进食主食类淀粉的时候，很快转化为糖，如果你吃一碗面，有80%的糖进入肌肉细胞，其他会进入血液，肝脏等器官。

我们完全消耗这些糖，可能需要12个小时左右，如果糖分没有完全消耗的时候，我们又重新进食，就会妥妥的长胖。

一般情况下，我们摄入主食等食物，4个小时左右，我们就会出现低血糖（都是胰岛素的功劳），只要血糖一低，我们就会想进食。

这个时候，你不是真饿，只是血糖低，但是，此时你的感觉是：我可以吃得下一头牛。

（血糖过山车from connieb.com）

这就是为什么，有些人早上八点吃完包子，油条，含糖豆浆，一到中午就饥肠辘辘，因为出现低血糖了。

所以，一日三餐，刚好解决了低血糖的问题，其实，你压根就不饿。

这样吃，只会让你越来越胖，因为你会不停的刺激血糖，胰岛素。

每次都提前几个小时进食，多余的糖就会变成脂肪存下来，身体的糖会一直储存，无法消耗掉。

所以，让你饿的原因，不是你『身体的能量』不够，而是血糖低了，实际上，身体还有很多糖，没有消耗掉。

这也解释了另一个现象，为什么胖子那么多肉，却一点都不抗饿，一饿他就跟你急。

我们应该怎么做？

真的，如果这个问题不解决，只会越来越胖，糖尿病风险越来越高。

每当我给朋友讲这个原理的时候，朋友们总是说：“兄弟，道理我都懂，可是我真的做不到啊，真受不了饿肚子啊。”

好的，现在，我就来讲一讲，如何慢慢做到，每天少吃一顿，不慌乱，不焦虑，不难受，甚至一天一顿也很舒服。

只要你一步一步来，做到了这一点，不管是减肥，还是改善健康，你都会感觉非常轻松。

首先，饿了再吃，不饿不吃

不要到点就吃饭，如果要瘦身，这是一个最基本的原则。

只要做到这点，你至少可以减少20%的进食量。

第二步，断绝所有的零食，只吃正餐。

这一步，可以减少刺激血糖，减少低血糖出现的次数，也就是减少刺激食欲的次数。

第三步，早餐建议晚点吃，晚餐建议早点吃，慢慢缩短进食时间。

这样可以，延长空腹时间，缩短饱腹时间，有利于提高胰岛素敏感度，也可能增加棕色脂肪，有利于减肥。

第四步，慢慢进化到，一日两餐，或者一餐加一顿小餐。

这样你刺激血糖的次数越来越少，你会慢慢体会到舒服的饥饿感，不再一饿就心慌，发汗，紧张，焦虑，就算饿了，也会很舒服。

最后一点，最重要的是，尽量减少米面糖的摄入量

这是最核心的，也是从一开始就要做的，主食和糖是最容易刺激血糖的，高血糖和低血糖都是这些食物导致的。

只有稳定了血糖，才不会出现低血糖，你才能轻松做到，饿了也不难受。

很多人说，我不吃面就吃不饱，其实不是吃不饱，而是吃不爽。

（哈佛的研究）

因为，你长期刺激血糖，同时会刺激大脑某一个区域，会产生多巴胺，让你满足，幸福，这个原理和吸毒类似。

Brain scans showed the same areas lighting up as do so with cocaine, heroin, alcohol, tobacco, etc. Which gives rise to the notion that certain foods may trigger a process akin to addiction.  

也就是说，你不吃米面糖，你就会觉得自己没吃爽，少点什么，欠点什么。

减少米面，用好的脂肪代替，慢慢切换供能模式，用脂肪供能，你就可以轻松断食，轻松瘦身。

最后，给大家分享这个youtube视频，现在播放量高达537万，看完这个，你就知道，为什么说：一日三餐是一个大坑，一日一餐可能更加健康。

关键的瘦龙说

要说明的是，这篇文章，主要是针对成年人，普通上班族。

如果你是孩子，还在长个子，长身体，可以吃一日三餐。

如果您是体力劳动者，上午和下午都有繁重都体力劳动，可以吃一日三餐。

对于糖尿病患者，如果想改变一日三餐的习惯，一定要慢慢切换，如果出现低血糖，可能有危险。

我觉得，需要减肥的人群，25岁以上的成年人，如果不是体力劳动者，真的没有必要一日三餐，一定要想办法转到一日两餐，如果你可以做得，其实一日一餐也可以。

对于老年人来说，一定要想办法少吃，吃多了，真的会折寿，如果您想多活几天，就要学会断食，少吃，才是最健康的饮食方式。

在老鼠等很多动物身上，做了太多的实验，科学发现，只要减少他们的食量，他们的寿命就会相对延长。

如果想断食，少吃，首先要做到的就是稳定血糖，而低碳饮食，是稳定血糖最好的饮食方式。

传统的高碳水饮食，只会让你越吃越饿，越吃越多，越来越胖。