马拉松对大脑有什么风险？如何避免？

如今，马拉松越来越火，已然成为一种时尚的运动潮流。

从专业运动员到普通爱好者，越来越多的人参与其中，享受着挑战自我、突破极限的快感。

不过，最新的一项研究却给热爱马拉松的朋友们带来了一个意想不到的消息：

长时间高强度跑步可能会让你的大脑悄悄发生变化…

颠覆认知的马拉松研究

这项研究①在今年 3 月发表于《Nature Metabolism》期刊上。

为了弄清马拉松对大脑结构的影响，研究人员招募了 10 名健康的资深跑者，让他们参加 42 公里的全程马拉松（后简称“全马”）比赛。

研究人员在这些跑者参加马拉松之前 48 小时内，先给他们的大脑做一次磁共振成像（MRI）检查。

就像给大脑拍了一张“照片”，记录下大脑原本的样子。

等跑者跑完全马后的 24 – 48 小时内，再做一次 MRI 检查，看看大脑有什么变化。

在跑完的两周后和两个月后，又分别做了 MRI 检查，观察大脑的恢复情况。

研究采用的是 3T 磁共振设备，运用多回波 T2 加权 MRI 序列，结合 DECAES 算法来分析大脑扫描数据。

这样能得到一个叫做“髓鞘水分数”（MWF）的数值，这个数值可以反映出大脑里髓鞘的含量。

结果让人大跌眼镜…

→ 赛后 1 – 2 天

刚跑完全马的 1 – 2 天，他们大脑里很多和运动协调、感觉、情绪相关的区域，MWF 明显降低了！

比如：

对身体运动的协调非常重要的脑桥交叉束，MWF 下降了 28%；

能把大脑的运动信号传到脊髓，控制我们肢体运动的皮质脊髓束，MWF 下降了 26%；

除了这些，像丘脑、岛叶这些和感觉、情绪有关的区域，MWF 也都出现了明显的下降。

这就说明，大脑这些区域的髓鞘含量明显变少了。

髓鞘能通过绝缘保护和跳跃式传导，使神经信号传递速度提升百倍，如果被消耗，可能会导致神经传导效率下降，让你反应变慢。

→ 恢复过程

但好消息是，跑完全马两周后，之前降低的 MWF 开始回升，虽然还没恢复到原来的水平，但已经有了好转的趋势。

等到跑完全马的两个月后，所有之前 MWF 降低的区域，又都恢复到了赛前，也就是原来的水平。

也就是说，髓鞘的消耗是可逆的。

→ 能量代偿机制

那这到底是怎么一回事呢？研究提出了一个“代谢性髓鞘可塑性”理论。

咱都知道，运动时身体会先消耗糖原，长时间运动导致糖原耗尽，就会去消耗脂肪。

这套规律，在大脑里也成立，而大脑中髓鞘的脂肪占比能达到 70% – 80%。

长时间耐力运动，对于身体来说，是一种极端代谢条件，大脑为了满足能量需求，就会分解髓鞘里的脂质来提供能量。

髓鞘是作为“应急能量包”被消耗掉的，这是一种“拆东墙补西墙”的应急策略。

你看，大脑饿急眼了，连自己都能吃。

髓鞘含量减少，MWF 也就降低了。

不过这种变化是可逆的，停止运动后，身体的能量慢慢恢复，大脑又会重新合成髓鞘，MWF 就又回升了。

（小声BB）

不知道低碳生酮的人跑全马，会不会出现消耗大脑髓鞘的情况，毕竟身体已经适应了脂肪供能，有大把的脂肪可以被消耗…

什么？跑马必须补充碳水？那你 out 啦！（相关阅读：吃很少碳水，一口气跑4个马拉松，是一种什么样的体验？）

跑全马导致的大脑髓鞘被消耗，虽然是可逆的，但如果你是马拉松爱好者，动不动跑个全马，你的髓鞘可能会被反复消耗和恢复。

长期下去还是可能会存在风险，尤其是对于运动上瘾的人来说，长时间、高强度的跑步可能会增加脱髓鞘疾病的风险。

跑马对大脑的其他潜在风险

消耗髓鞘，只是跑马对大脑影响的一部分，有不少研究发现，跑马对大脑还有其他影响。

→ 可逆的外显记忆受损

早在 2009 年，就有研究②发现，参加完马拉松，会改变记忆功能，导致外显记忆受损，内隐记忆增强。

外显记忆，就是需要主动去回忆或提取信息，比如像考试中回忆学过的知识点，回忆昨天做过的事情等等。

内隐记忆，是一种自动的、不知不觉的记忆，比如骑自行车时，不需要思考每个动作怎么完成，身体会自动做出反应。

而且，参加完马拉松后，外显记忆受损的情况，和患有器质性脑损伤的失忆症患者的情况相似。

跑马结束后，跑者体内的皮质醇水平大幅升高，而高剂量的皮质醇可能导致可逆的海马体功能障碍，进而影响外显记忆。

→ 可逆的 BDNF 下降

脑源性神经营养因子（BDNF）可以帮助大脑产生新的神经连接，修复衰竭脑细胞，保护健康脑细胞，保护大脑免受神经退行性疾病的侵害。

2021 年的一项研究③发现，马拉松赛后 72 小时，血清 BDNF 的浓度显著下降，到赛后 3 个月时，才恢复到原来的水平。

除了对大脑产生的影响，马拉松还经常和“心脏骤停引发猝死”、“姿势不对伤膝盖”这些新闻同时出现。

马拉松，还能不能跑了？

科学跑马，学会休息

马拉松当然能跑，只要你是根据身体状况和运动经验，合理安排跑步计划，那它就是对健康非常有益的有氧运动，当然，最重要的是学会休息。

→ 运动要适度

平时训练一定要合理安排赛程和强度，把控时间，不要透支体能，避免过度运动。

避免在睡前做剧烈运动，空腹运动的效果可能会更好，而且要记得，保证两次运动之间有足够的休息时间。

真的没必要过于频繁地挑战全马，跑马后也要注意休息，给大脑和身体足够的恢复时间。

→ 跑马注意事项

跑马前，一定要做好充分的热身，活动关节，拉伸肌肉，让身体准备好迎接即将到来的运动。

跑马时间长、出汗多，一定要及时补充水分和电解质，避免出现脱水和电解质紊乱的情况，但同时还要避免过量饮水引发水中毒。

如果平时吃的是常规饮食（碳水供能），跑马过程中需要及时补充碳水，避免“撞墙”。

跑马拉松时，要注意正确的跑步姿势，减轻关节的压力，减少对关节的损伤。

现在很多智能手环、手表都有心率异常提醒、血氧监测功能，跑马时佩戴这样的设备并关注这些指标，可能会帮你预防一些风险。

跑步过程中，如果感觉身体不舒服，比如头晕、心慌、视物模糊、关节疼痛等等，一定要停下来休息一下，如果症状严重，一定要及时就医。

→ 注意关键营养

如果你特别钟爱跑马拉松，想要减少风险，建议补充足够的辅酶 Q10，保护好你的心脏。

有研究④发现，长期大量参与跑马的人，冠状动脉钙化的风险更高，可以尝试补充大剂量维生素 C，能减少氧化应激，溶解钙，缓解钙化的风险。

长期过度运动，会损害免疫系统⑤，免疫力下降，要注意补充维生素 C、锌、硒、维生素 D 等营养，同时还要保证充足的睡眠。

关键的瘦龙说

别看跑马对大脑的影响都是可逆的，那可能也架不住你一个月跑上 3 – 5 次全马。

运动是把双刃剑，科学训练才能收获健康，挑战极限的前提是尊重身体。

马拉松虽然是很有意义的运动，但我们也要了解其中的风险，合理规避，并做好防范措施。

希望大家都能健康地享受跑步的乐趣，在挑战自我的同时，保护好自己的身体哦。

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